Panduan ADHD WFH: 7 Cara Membangun Struktur Esensial Saat Ini

Q: "Aku kesepian dan merasa lebih stres karena harus bekerja. Saya seorang ekstrovert dengan ADHD dan mendapatkan energi dan inspirasi kreatif dari rekan kerja saya. Zoom bukanlah pengganti pertemuan langsung. Saya sangat kewalahan dengan pengaturan baru sehingga sulit untuk fokus dan saya tidak merasa termotivasi. Selain itu, keluarga saya tidak memahami bahwa bekerja dari rumah masih berarti "bekerja" membuat saya mudah marah dan sulit untuk hidup bersama. Tolong!"

---

SEBUAH: Beradaptasi dengan situasi baru sulit dan tidak nyaman, terutama selama masa-masa penuh tekanan. Diperlukan waktu untuk beradaptasi dengan 'norma baru,' jadi bersabarlah dan lembutlah dengan diri Anda sendiri. Kami mengalami kekecewaan dalam proporsi langsung dengan harapan kami, jadi menurunkan harapan pribadi Anda sekarang tidak apa-apa.

Di seluruh papan, produktivitas menurun karena kita semua menyesuaikan diri dengan situasi baru kita. Mengetahui bahwa Anda tidak sendirian harus membantu meringankan perasaan bersalah dan tidak mampu tentang fokus Anda dan

produktifitas. Jangan membandingkan kinerja Anda selama pandemi ini dengan kinerja Anda sebelum Anda harus bekerja dari rumah. Ini bukan perbandingan yang adil.

Semuanya akan baik-baik saja. Sementara itu, berikut adalah beberapa tips:

#1. Atur ulang jadwal Anda.

Stres memberi angka pada sistem kekebalan tubuh kita, dan itu juga membuat ADHD kita lepas kendali, yang mungkin mengapa Anda merasa sangat sensitif terhadap segalanya saat ini. Untuk Otak ADHD, waktu yang tidak terstruktur adalah stres dalam dan dari dirinya sendiri. Anda tidak dapat menyembuhkan pandemi ini, tetapi Anda dapat mengurangi stres Anda dengan menciptakan hari kerja yang terstruktur di mana kehidupan profesional dan pribadi Anda tidak saling melangkah.

Pertama-tama, batasi hari kerja Anda menjadi 9 hingga 5. Sebelum dan sesudah, atasi stres Anda dengan memprioritaskan dan menjadwalkan waktu untuk istirahat, nutrisi, dan olahraga yang cukup. Mulailah hari Anda dengan protein (seperti telur atau yogurt Yunani) dan makan siang sehat yang ringan karbohidrat - paling baik untuk menghindari roti dan pasta. Berolahraga setiap hari juga akan membantu Anda merasa kurang lelah. Banyak gym telah menjadi virtual; periksa untuk melihat apakah kelas Anda menawarkan kelas secara online. Sekarang bukan saatnya untuk berhenti melakukan meditasi 5 menit, yoga 10 menit, camilan sehat atau berjalan-jalan di sekitar blok karena Anda merasa kewalahan. Perbarui jadwal harian Anda dengan praktik perawatan diri yang baik yang akan membantu mengurangi kelesuan, kecemasan, depresi, dan lekas marah.

[Dapatkan Lebih Banyak Tips WFH: Panduan Pemula untuk Telekomunikasi]

#2. Hancurkan proyek untuk meminjamkan struktur ke waktu yang tidak terstruktur.

Dalam lingkungan kantor, rutinitas hari itu menciptakan struktur eksternal yang membuat kita tetap pada jalurnya. Kolega sibuk bekerja di sekitar dan, tentu saja, kehadiran bos kami adalah insentif untuk tetap fokus. Tanpa struktur eksternal ini, banyak dari kita jatuh bebas, tidak yakin apa yang harus dilakukan dan kapan melakukannya. Kami khawatir tentang setiap keputusan kecil. Haruskah saya menonton video yang dikirim bos saya atau saya menjawab email saya terlebih dahulu? Apakah tugas 5 menit ini lebih atau kurang penting daripada binatang proyek yang membayangi saya? Di mana saya memulai?

Kekhawatiran mengalir dari ketidakpastian. Karena dunia ini penuh dengan ketidakpastian sekarang, beban tambahan untuk mencari tahu bagaimana menyusun dan memprioritaskan waktu kita terasa terlalu banyak. Seorang jenderal perasaan gelisah mengembangkan yang dapat dan sering kali mengkompromikan efisiensi dan produktivitas kami. Ketika ini terjadi, memperlambat, bernafas, dan mengambil satu langkah pada satu waktu.

Masih merasa tidak yakin apa yang harus dilakukan selanjutnya? Cobalah menyelesaikan sebagian kecil tugas yang ada karena menyelesaikan sesuatu lebih baik daripada tidak menyelesaikan apa pun.

Pertimbangkan untuk melembagakan check-in secara teratur dengan atasan Anda untuk memastikan Anda berdua berada di halaman yang sama. Ini harus menghilangkan beberapa kekhawatiran dan rasa tidak aman. Dan lagi, beri struktur hari Anda sebanyak mungkin - mulai bekerja, setiap makan siang, dan akhiri pekerjaan pada waktu yang sama setiap hari. Strategi mudah ini akan menciptakan keamanan selama waktu yang tidak aman, dan memungkinkan Anda bergerak maju dengan percaya diri meskipun ada keragu-raguan dan ketidakpastian di sekitar.

[Baca Ini Selanjutnya: Alat Manajemen Waktu untuk Otak ADHD]

#3. Gambarkan ruang kantor rumah Anda.

Gangguan rumah ada di mana-mana, jadi sangat penting untuk mengukir ruang dengan kursi dan meja yang hanya untuk bekerja. Jika Anda tidak memiliki kemewahan kantor pusat atau kamar tidur cadangan, coba apa yang dilakukan oleh salah satu klien saya: Dia membuat dinding palsu dengan menyerahkan seprai dan melaporkan bahwa itu membantunya tetap pada pekerjaannya dan menahan godaan untuk berkeliaran untuk menyelesaikan rumah tangga acak pekerjaan rumah. Buat bilik dengan layar lipat atau kotak kardus cadangan.

Gantungkan tanda "Bekerja - Jangan Ganggu" di bagian belakang kursi Anda sebagai pengingat agar orang lain tidak menyela. Pertahankan ritual seperti mandi dan berpakaian dalam pakaian kerja. Berpura-pura berada di kantor membantu kita memasuki pola pikir kerja yang lebih baik dan memulai lebih cepat. Masukkan setiap hari kerja dengan rencana.

#4. Tetapkan tujuan harian yang masuk akal.

Mendekati hari tanpa rencana mengundang penundaan dan penghindaran. Tentukan apa yang akan Anda capai pada waktu makan siang. Setelah makan siang, periksa kembali situasinya dan putuskan apa yang akan Anda selesaikan sebelum Anda pergi bekerja. Buat perencanaan yang sederhana; jangan membanjiri diri Anda dengan daftar tugas yang tidak masuk akal. Perfeksionisme suka diganggu menyelesaikan semuanya. Biarkan ‘cukup baik’ cukup baik untuk saat ini.

Pada jam 5, merapikan ruang kerja Anda, perhatikan di mana Anda tinggalkan, dan jam keluar. Jangan kembali ke kantor hanya karena beberapa langkah lagi. Jangan biarkan hyperfocus memungkinkan hari kerja Anda mengalir ke waktu luang dan keluarga Anda.

#5. Memerangi kesepian dengan jeda sosial virtual.

Tanpa interaksi langsung, banyak dari kita merasa terisolasi dan tertekan. Undang rekan kerja Anda untuk bergabung dengan Anda untuk sesi Zoom cepat untuk mengucapkan "selamat pagi" - seperti kerumunan sepak bola sebelum pertandingan berikutnya. Atau sarankan rapat untuk makan siang virtual atau rehat kopi. Mungkin beberapa orang ingin mengejar ketinggalan di akhir hari untuk minum virtual.

Beberapa individu dengan ADHD melihat peningkatan produktivitas ketika mereka bekerja bersama orang lain - seperti teman studi. Jika ini terdengar menarik, buat badan virtual ganda dengan FaceTiming dengan rekan kerja. Ciptakan rasa urgensi Anda sendiri dengan berkomitmen untuk menyelesaikan tugas tertentu pada waktu tertentu dan membagikan tenggat waktu itu dengan badan Anda untuk menggandakan akuntabilitas.

#6. Atur semua desktop Anda.

Bekerja online membutuhkan sistem baru. Alih-alih menyimpan segala sesuatu di desktop Anda, investasikan waktu dan upaya yang diperlukan untuk merancang file komputer yang akan membantu Anda menemukan apa yang Anda butuhkan dengan mudah. Investasi dimuka ini akan menghemat waktu dalam jangka panjang karena Anda menemukan apa yang Anda butuhkan di ujung jari Anda. Anda mungkin perlu memesan Office Depot atau Staples untuk persediaan agar ruang kerja baru Anda terorganisir dan efisien.

#7. Tentukan batas baru Anda.

Panggil pertemuan keluarga untuk membahas dan menetapkan aturan dan batasan baru yang diperlukan selama masa transisi ini. Beri tahu keluarga dan teman bahwa Anda tidak akan membalas panggilan dan SMS selama jam kerja.

Jadikan manajemen stres sebagai prioritas bagi setiap anggota keluarga. Jalan-jalan bersama. Lakukan meditasi bersama bersama. Bagikan tugas-tugas rumah tangga, termasuk perencanaan makan. Jika Anda tidak suka memasak, buatlah sesederhana mungkin dengan resep tumis atau crockpot yang mudah yang bisa dilakukan oleh semua orang di keluarga.

Mengingat stres bekerja dari rumah selama pandemi yang telah menutup sekolah, sedikit kegugupan bisa dimengerti. Minta maaf saat Anda kehilangannya. Jangan membuat alasan untuk apa yang Anda katakan atau lakukan; cukup beri tahu keluarga Anda bahwa Anda mencintai mereka, dan Anda menyesal tidak menyenangkan. Pelukan biasanya merupakan cara terbaik untuk mengakhiri atau memulai hari.

[Bisakah Anda Menambah? Ikuti Tes Mandiri ini]

Diperbarui pada 10 April 2020