Alat Manajemen Kemarahan Untuk Orang Dewasa dengan ADHD

Teknik Respons Santai

1. Berhenti dan bernafas.

Kita tidak selalu sadar bahwa kita menahan napas ketika menghadapi stres, jadi pada awal situasi yang penuh tekanan, pastikan bahwa Anda terus bernapas tanpa gangguan.

Bernapaslah dengan lancar, dalam dan merata pada pemicu pertama. Tarik napas dalam-dalam dari diafragma, jika bisa, pastikan untuk menghembuskan napas sepenuhnya.

2. Tersenyumlah dan kembalikan bahu Anda.

Senyum meningkatkan aliran darah ke otak dan mentransmisikan impuls saraf dari otot wajah ke sistem limbik, pusat emosi utama otak.

Tersenyum mengubah keadaan emosional Anda dengan baik, dengan merangsang pelepasan neurotransmiter tertentu. Duduk, atau berdiri tegak, saat Anda tersenyum, menyeimbangkan postur Anda dengan mengangkat kepala dan dagu. Relakskan rahang dan bahu Anda. Berpura-pura bahwa tulang belakang Anda memiliki seutas benang melewati dan melewati bagian atas kepala Anda dan seseorang dengan lembut menariknya untuk menarik Anda ke atas. Tersenyumlah dan biarkan diri Anda merasa bahagia dan ringan, saat tubuh Anda rileks.

[Unduh Gratis: 15 Cara untuk Melucuti (dan Memahami) Emosi ADHD Peledak]

3. Buat gelombang relaksasi menyebar ke seluruh tubuh Anda.

Buat "gelombang relaksasi" melalui tubuh Anda seolah-olah Anda berdiri di laut. Jika citra air tidak nyaman bagi Anda, buatlah gambaran angin sepoi-sepoi bertiup di atas Anda. Biarkan ombak atau angin sepoi-sepoi menyapu bersih atau hilangkan semua ketegangan yang tidak perlu. Jaga pikiran dan tubuh Anda tetap tenang. Merasa terpusat dan terkendali.

4. Kendalikan situasi.

Kendalikan situasi dengan menerimanya apa adanya. Hindari kelumpuhan analisis. Jangan mulai resah dengan pertanyaan tidak berguna seperti, "Mengapa ini terjadi padaku?"

Tanyakan kepada diri sendiri, "Apa yang bisa saya lakukan sekarang yang akan membuat situasi ini lebih baik?" Cepat mencari solusi alih-alih terkunci pada masalah. Berfokuslah pada apa yang dapat Anda kendalikan, alih-alih apa yang tidak dapat Anda lakukan.

Pilih untuk belajar dari pengalaman. Dengarkan dengan pikiran terbuka, mencoba menyelesaikan konflik, daripada menciptakannya. Terapkan aturan emas pribadi Anda atau filosofi spiritual di tempat kecemasan atau kemarahan. Pikirkan pikiran jujur ​​yang jelas dan lindungi diri Anda tanpa menyakiti orang lain.

Teknik Respons Terhadap Kritik

Menanggapi kritik bisa mudah dilakukan, ketika Anda belajar melakukannya, dengan tegas tanpa menyerang atau menyerah pada kritik. Anda dapat merespons kritik yang tepat dengan mengakui kritik tersebut dengan bermartabat, melindungi harga diri Anda. Kritik yang tidak akurat dapat ditanggapi dengan "fogging", teknik lembut yang melindungi Anda dan tidak menyerang kritik. Kritik yang samar atau terlalu umum dapat ditanggapi dengan teknik bertanya yang sesuai untuk mengklarifikasi masalah.

Langkah pertama adalah mengakui kritik dan kebenaran apa pun yang ada pada pernyataan itu. Saat kritik itu akurat, akui begitu, dengan mengatakan Anda benar dan mengutip para kritik, sehingga Anda berdua tahu apa yang Anda setujui. Jika ucapan terima kasih atau penjelasannya cocok, maka lakukan sebentar dan lanjutkan dengan hal-hal lain. Jangan berkutat dengan kritik itu, namun tentukan cara-cara di mana Anda bisa belajar darinya.

Ketika Anda diberikan kritik yang tidak akurat, Anda dapat menggunakan "fogging" sebagai teknik untuk merespons. Ini melibatkan perjanjian token dengan kritik dengan menyetujui hanya sebagian. Contoh: Jika seseorang mengatakan Anda tidak dapat diandalkan, Anda dapat merespons dengan mengatakan bahwa Anda terkadang lupa janji temu. Anda tidak setuju bahwa Anda tidak dapat diandalkan dan Anda mengakui bahwa Anda kadang-kadang lupa.

[Cara Mengelola Kemarahan Anda Saat Rears It Ugly Head]

Anda juga bisa setuju tentang kemungkinan kritik itu benar, dengan menjawab, "Ya, saya kadang-kadang tidak bisa diandalkan." Anda juga bisa setuju hanya dengan prinsip kritik dengan menyatakan kembali prinsip di balik kritik, seperti, "Anda benar, terlambat adalah tidak bisa diandalkan. "

Banyak kritik tidak jelas dan perlu diklarifikasi dengan pertanyaan sebelum Anda dapat memutuskan bagaimana merespons.
Jauhi pertanyaan mengapa dan gunakan pertanyaan bagaimana, apa, di mana dan kapan untuk menjelaskan rinciannya.
Contoh: Jika seseorang mengatakan bahwa apa yang Anda lakukan mengganggu mereka, tanyakan secara spesifik bagaimana itu mengganggu dan kapan itu mengganggu.

Berikut adalah tiga cara efektif untuk bersikap asertif yang akan membantu Anda mempertahankan sikap tanpa memprovokasi kemarahan atau membuat orang lain merespons secara defensif. Seringkali ADDers telah banyak dikritik, mereka bereaksi dengan marah dan agresif atau menjadi pasif terhadap tindakan orang lain terhadap mereka. Respons yang pernah Anda miliki yang ingin Anda ubah, perlu diingat bahwa latihan menjadi sempurna dan beberapa upaya pertama untuk merespons berbeda mungkin canggung dan tidak diterima sebaik yang Anda harapkan, jadi bertahanlah dan terus berusaha sampai Anda merasa nyaman dan santai dengan pilihan baru Anda untuk merespons.

Respon Rekaman Rusak

Dengan tenang dan perlahan terus mengulangi dengan suara monoton tanpa penekanan khusus pada satu kata atau frase, apa yang harus Anda katakan, sampai diakui dan diterima dengan tepat oleh yang lain individu.

Eskalasi ditekankan

Dengan tenang dan perlahan tetap nyatakan kembali respons atau permintaan Anda, dengan lebih banyak penegasan setiap waktu. Selalu ingat untuk bersikap sopan ketika bertanya dan mengatakan tolong. Bicaralah dengan lebih tegas setiap kali bersembunyi, tetapi jangan menjadi agresif.

Mendengarkan dengan Sensitif

Tanggapi dengan peka terhadap sudut pandang atau keadaan orang lain, pastikan untuk memperjelas situasi atau sudut pandang Anda setelah Anda mengakui sudut pandang mereka dengan hormat. Hindari menggunakan kata "tetapi," menggantinya dengan "dan." Mengembalikan pandangan orang lain, diikuti oleh kata ‘tetapi neg meniadakan apa yang baru saja Anda katakan. Mengikutinya dengan kata ‘dan’ akan mencegah lawan bicara Anda menjadi defensif atau mengabaikan Anda.

[Cara Menjaga Kesenangan Anda]

Penilaian Kemarahan dan Pemecahan Masalah Proaktif

Identifikasi kemarahan Anda "pemicu" dan situasi umum di mana mereka terjadi, sehingga Anda dapat siap untuk merespons secara berbeda. Bersiaplah dalam situasi ini untuk mengambil napas dalam-dalam, berhenti dan merespons dengan tenang dan rileks.
Terus fokus pada pernapasan Anda, rilekskan ketegangan otot Anda dan pikirkan pikiran yang menyenangkan dan positif.

Identifikasi pikiran negatif dan ubahlah menjadi ucapan positif yang sesuai yang Anda senang dengar sendiri. Pengingat diri seperti "santai" atau "tetap tenang" jauh lebih mudah untuk didengar ketika kita mengatakannya kepada diri kita sendiri sebelum kita mendengarnya datang dari orang lain karena kita mulai bersikap marah.

Pikirkan konsekuensi yang akan membuat Anda marah.

Pikirkan konsekuensi yang akan membuat Anda tenang!

Putuskan untuk membicarakan insiden itu dengan teman atau pelatih nanti yang dapat mendukung dan membantu Anda terus merespons dengan cara yang akan membantu Anda tumbuh dan menjadi lebih puas dengan diri sendiri.

Jika Anda berada dalam situasi tak tertahankan yang tidak Anda sukai, tanyakan pada diri sendiri, “Apa hal terburuk yang bisa terjadi sekarang juga?" Kemungkinannya adalah hasil terburuk yang mungkin tidak akan terjadi, tetapi Anda akan siap untuk itu, jika itu tidak.

Lakukan curah pendapat solusi-solusi positif yang memicu kemarahan situasi dan pilihlah yang terbaik untuk ditindaklanjuti. Putuskan rencana cadangan yang juga positif dan jangan memikirkan mengapa yang pertama tidak berhasil. Lanjutkan dan belajar dari pengalaman.

Ucapkan selamat diri Anda masing-masing dan setiap kali Anda berhasil mengubah atau memodifikasi perilaku yang mengurangi perilaku Anda marah dan memberi Anda lebih banyak pilihan untuk merespons dengan cara yang lebih sesuai untuk orang baik Anda adalah!

Diperbarui pada 19 Maret 2018