Meditasi Mindfulness: Relief Gejala ADHD dengan Napas

Bagi banyak orang dewasa dan anak-anak dengan hiperaktif defisit perhatian (ADHD atau ADD), dua tantangan harian yang terus-menerus adalah memberi perhatian dan mempertahankan pengaturan diri. Jadi masuk akal bahwa semacam pelatihan perhatian yang juga mengasah pengendalian diri akan sangat berharga - dan sangat kuat - sebagai obat alami untuk ADHD.

Nah, ternyata salah satu strategi perawatan tersebut telah ada selama ribuan tahun, dan itu adalah topik penelitian yang hangat di UCLA Mindful Awareness Research Center (MARC). Carl Sherman dari Additude, Ph. D., berbicara dengan psikiater Lidia Zylowska, M.D., yang mengepalai program ADHD pusat.

"Kesadaran penuh perhatian" terdengar spiritual. Apakah itu?

Meditasi yang penuh perhatian, atau perhatian, adalah bagian dari banyak tradisi keagamaan. Sebagai contoh, Buddhisme menampilkan suatu bentuk meditasi mindfulness yang dikenal sebagai vipassana.

Tetapi perhatian belum tentu religius atau spiritual. Ini melibatkan memperhatikan pikiran, perasaan, dan sensasi tubuh Anda; dengan kata lain, kembangkan kesadaran yang lebih besar tentang apa yang terjadi dengan Anda dari waktu ke waktu. Ini dapat digunakan sebagai alat untuk menumbuhkan kesejahteraan, terutama kesejahteraan psikologis. Teknik serupa telah digunakan untuk menurunkan tekanan darah dan untuk mengelola nyeri kronis, stres, dan gangguan mood.

Bagaimana perhatian dapat membantu orang dengan ADHD?

Tidak seperti banyak orang Perawatan ADHD, perhatian mengembangkan keterampilan batin individu. Ini meningkatkan kemampuan Anda untuk mengendalikan perhatian Anda dengan membantu memperkuat kemampuan Anda untuk mengamati diri sendiri, melatih perhatian, dan mengembangkan hubungan yang berbeda dengan pengalaman yang membuat stres. Dengan kata lain, itu mengajarkan Anda untuk memperhatikan memperhatikan, dan juga dapat membuat orang lebih sadar akan keadaan emosi mereka, sehingga mereka tidak akan bereaksi secara impulsif. Itu sering menjadi masalah nyata bagi orang-orang dengan ADHD.

[Unduh Gratis: Jadikan Mindfulness Bekerja untuk Anda]

Para peneliti telah berbicara tentang penggunaan meditasi untuk ADHD untuk beberapa waktu, tetapi pertanyaannya selalu apakah orang dengan ADHD benar-benar dapat melakukannya, terutama jika mereka hiperaktif. Fleksibilitas dan fleksibilitas perhatian memungkinkan individu dalam pendekatan, untuk membuatnya bekerja untuk Anda.

Bagaimana pusat Anda mengajarkan praktik kesadaran penuh perhatian?

Kami sudah mencoba membuat teknik ini ramah pengguna. Program delapan minggu kami terdiri dari sesi pelatihan dua setengah jam mingguan, ditambah latihan di rumah. Kami mulai dengan meditasi lima menit, duduk di rumah setiap hari, dan secara bertahap bekerja hingga 15 atau 20 menit. Kami juga memberikan pilihan untuk berlatih lebih lama atau mengganti jalan pikiran dengan meditasi duduk.

Kami menggunakan alat bantu visual, seperti gambar langit yang berawan, untuk menjelaskan konsep dasar, karena orang-orang dengan ADHD cenderung menjadi pembelajar visual. Langit biru melambangkan ruang kesadaran, dan awan mewakili semua pikiran, perasaan, dan sensasi yang lewat.

[9 Hari untuk Anda yang Tidak Stres]

Itu dia? Anda melakukan sesuatu hanya beberapa menit sehari, dan itu membuat ADHD Anda lebih baik?

Tidak terlalu. Sesi meditasi adalah latihan yang penting, tetapi kuncinya adalah menggunakan perhatian penuh setiap hari hidup, selalu sadar di mana perhatian Anda terfokus saat Anda terlibat dalam kegiatan rutin. Misalnya, Anda mungkin memperhatikan saat Anda mengarahkan perhatian Anda ke suatu tugas yang harus Anda jalankan hari itu. Banyak orang mempraktikkan perhatian saat makan. Setelah terbiasa memeriksa diri sendiri dan tubuh Anda, Anda dapat menerapkan teknik ini kapan saja Anda mulai merasa kewalahan.

Bisakah saya belajar mempraktikkan perhatian sendiri?

Ya, latihan dasarnya sangat sederhana. Hanya duduk di tempat yang nyaman di mana Anda tidak akan terganggu dan menghabiskan lima menit untuk fokus pada sensasi bernapas masuk dan keluar - perhatikan bagaimana rasanya ketika perut Anda naik dan air terjun. Segera, Anda mungkin memperhatikan bahwa Anda memikirkan sesuatu yang lain - pekerjaan Anda atau suara yang baru saja Anda dengar atau rencanakan untuk hari berikutnya. Beri label pemikiran ini sebagai "berpikir," dan fokuskan kembali perhatian Anda pada napas Anda.

Lakukan latihan mental ini setiap hari. Setiap beberapa minggu, tambah lama waktu yang Anda habiskan untuk latihan - 10 menit, 15, hingga 20 atau lebih jika Anda merasa bisa. Cobalah hal yang sama sepanjang hari, fokuslah pada napas Anda selama beberapa menit saat Anda berjalan dari satu tempat ke tempat lain, atau ketika Anda berhenti di lampu merah atau duduk di depan komputer.

Anda sebenarnya dapat melatih perhatian setiap saat, bahkan saat berbicara dengan orang lain. Menghidupkan keadaan kesadaran pikiran kapan saja selama hari Anda, bahkan jika hanya beberapa menit, adalah pelatihan yang hebat. Ini pada dasarnya melepaskan kesibukan pemikiran Anda, dan membawa perhatian Anda pada apa yang terjadi di saat ini dalam kehidupan sehari-hari.

Bagaimana jika Anda tidak bisa membuat pikiran Anda fokus? Apakah latihan ini masih ada gunanya?

Sudah menjadi sifat pikiran yang terganggu. Kesadaran penuh perhatian bukan tentang bertahan dengan nafas, tetapi tentang kembali ke nafas. Itulah yang meningkatkan kemampuan Anda untuk fokus.

Dan penekanan pada pengalihan perhatian Anda ini, untuk mengalahkan kecenderungan alami pikiran untuk berkeliaran, adalah apa yang membuat teknik ini sangat membantu bagi seseorang yang menderita ADHD.

Kedengarannya logis, tetapi seberapa efektif itu?

Pada tahun 2008, kami menyelesaikan studi yang melibatkan 25 orang dewasa dan 8 remaja, setengah di antaranya memiliki bentuk gabungan ADHD [baik lalai dan hiperaktif], dan hasilnya sangat menjanjikan. Kami mengamati peningkatan yang signifikan dalam hal kurangnya perhatian dan hiperaktif.

Dalam tes kognitif, para peserta menjadi lebih baik dalam tetap fokus, bahkan ketika hal-hal yang berbeda bersaing untuk mendapatkan perhatian mereka. Banyak dari mereka juga merasa kurang stres dan sedih pada akhir studi.

Pada tahun 2012, penelitian berjudul "Efektivitas Pelatihan Mindfulness untuk Anak-anak dengan ADHD dan Mindful Parenting for Parents mereka" diterbitkan dalam Jurnal Studi Anak dan Keluarga. Percobaan penelitian ini "mengevaluasi efektivitas pelatihan mindfulness 8 minggu untuk anak-anak berusia 8-12 dengan ADHD dan pelatihan parenting mindfulness paralel untuk mereka orang tua. ”Mereka menemukan penurunan signifikan pada gejala ADHD yang dilaporkan orang tua setelah pelatihan 8 minggu, serta pengurangan stres orang tua dan reaktivitas yang berlebihan. Namun, penelitian ini tidak menemukan perbaikan pada gejala ADHD setelah program mindfulness pada skala penilaian yang diselesaikan oleh guru.

Penelitian lebih lanjut masih diperlukan tentang kemanjuran perhatian pada gejala ADHD, tetapi penelitian ini menjanjikan sejauh ini.

Bisakah anak-anak melatih kesadaran penuh?

Tampaknya ada konsensus yang berkembang bahwa anak-anak dapat berhasil mempraktikkan perhatian, meskipun program harus dimodifikasi untuk anak-anak kecil. Faktanya, ada satu program mindfulness yang dirancang hanya untuk anak-anak prasekolah dan sekolah dasar [InnerKids.org], dan itu sudah cukup berhasil. Program ini belum digunakan secara khusus untuk anak-anak yang menderita ADHD, tetapi kami berencana untuk melakukan studi di masa depan dengan mereka, dan dengan remaja ADHD dan orang dewasa.

Apa yang peserta studi pikirkan tentang kesadaran penuh? Apakah mereka pikir itu berhasil?

Kebanyakan terjebak dengan program ini, dan, ketika diminta untuk menilai kepuasan keseluruhan mereka dengan program itu, mereka memberi nilai rata-rata 9 dari 10. Dan komentar para peserta sebagian besar positif. Orang dewasa mengatakan hal-hal seperti, "Saya merasa bahwa saya lebih memahami apa yang terjadi di kepala saya, dan saya kurang kritis terhadap diri saya sendiri, kurang reaktif, dan lebih memaafkan diri saya sendiri."

Seorang remaja berkata, "Sekarang, setiap kali saya merasa pikiran saya mengembara, saya dapat menyadari bahwa itu mengembara. Saya bisa melepaskan perasaan dan berhenti menyerah pada gangguan. "

Apakah bukti ilmiah mendukung efek kesadaran penuh perhatian pada otak?

Para peneliti telah menunjukkan bahwa, dibandingkan dengan orang-orang yang tidak bermeditasi, para meditator yang sudah lama memilikinya berbagai pola EEG dan MRI, khususnya di daerah frontal otak - daerah yang terlibat dengan ADHD. Studi lain menemukan peningkatan kadar dopamin, neurotransmitter yang sangat sedikit di otak ADHD, selama keadaan meditasi.

Adakah bukti bahwa perhatian dapat mengurangi kebutuhan seseorang akan pengobatan ADHD?

Kami tidak secara khusus mengukur efek ini dalam penelitian kami karena kami tidak mengelola obat peserta kami. Hanya sekitar setengah dari peserta kami yang menggunakan obat stimulan, dan manfaat yang mereka laporkan mirip dengan yang dilaporkan oleh peserta yang tidak menggunakan stimulan. Kami berharap bahwa, dengan mempraktikkan perhatian, seseorang dapat belajar mengatur diri dengan lebih baik dan, seiring waktu, menurunkan kebutuhan akan obat-obatan. Tetapi kita perlu mempelajari pertanyaan ini lebih lanjut.

Sekelompok peneliti memulai studi bersama dengan National Institute of Health pada tahun 2016 untuk mempelajari pelatihan mindfulness versus obat stimulan dalam pengobatan ADHD masa kanak-kanak. Studi sekarang sedang berlangsung, sehingga wawasan ini akan tersedia dalam waktu dekat.

Di mana saya bisa belajar lebih banyak tentang kesadaran penuh perhatian?

Jika Anda ingin seorang ahli memandu Anda melalui proses ini, kunjungi halaman "Renungan Pikiran" di UCLA.edu. Di sana, Anda dapat mengunduh beberapa meditasi terbimbing. Di masing-masing, Anda akan dipimpin melalui latihan kesadaran penuh kesadaran.

Ada juga beberapa buku bagus tentang meditasi perhatian. Saya merekomendasi:

• Kebijaksanaan Tibet untuk Kehidupan Barat, oleh Joseph Arpaia, M.D., dan Lobsang Rapgay, Ph. D., (Beyond Words Publishing),
• Hidup Bencana Penuh, oleh Jon Kabat-Zinn (Piatkus Books),
• Growing Up Mindful: Praktik Penting untuk Membantu Anak, Remaja, dan Keluarga Menemukan Keseimbangan, Tenang, dan Ketahanan oleh Christopher Willard PsyD (Sounds True),
• Parenting Mindful untuk ADHD oleh Mark Bertin, M.D. (Publikasi Harbinger Baru),
• Sepenuhnya Hadir, Ilmu, Seni, dan Praktek Mindfulness oleh Susan L. Smalley, Ph. D., pendiri dan direktur MARC, dan Diana Winston, Direktur Pendidikan Mindfulness di MARC (Da Capo Lifelong Books), dan
• The MindfuResep untuk Dewasa ADHD oleh Lidia Zylowska, M.D. (Trumpeter)

Center for Mindfulness di University of Massachusetts telah menawarkan kelas pengurangan stres berbasis mindfulness selama lebih dari dua dekade. Program UMass dirancang untuk kondisi yang berhubungan dengan stres dan tidak disesuaikan dengan ADHD, tetapi memiliki struktur delapan minggu yang serupa dan merupakan cara yang baik untuk mempelajari teknik ini.

[Otak Anak Anda tentang Meditasi Mindful]

Diperbarui pada 22 Oktober 2019