41 Time Hacks Digunakan oleh ADHD Ninjas (alias Ahli Favorit Kami)

Ada Waktu Timur, Waktu Tengah, Waktu Pasifik - maka ada Waktu ADHD.

Jam internal kami tidak dibuat dengan presisi Swiss, juga tidak membuat waktu dalam hitungan detik dan menit. Kita melihat waktu bukan sebagai urutan tetapi sebagai parade peristiwa yang terhubung dengan orang-orang, kegiatan, dan emosi yang terlibat di dalamnya. Kita merasakan waktu alih-alih mengalaminya. Ini menjelaskan hubungan kita yang kacau dengan jam dan tenggat waktu.

Apa yang bisa kita lakukan? Berikut adalah beberapa peretas kehidupan hebat itu ADHD para ahli menggunakan diri mereka untuk berteman dengan Waktu Ayah agar lebih baik manajemen waktu.

TIVER ERIC, LCSW, MSSW

Pelatih ADHD, pembawa acara podcast "ADHD reWired" (erictivers.com)

1. Saya tidak menjawab telepon kantor saya sampai saya menuliskan rencana saya untuk hari itu. Saya suka teknologi, tetapi saya menggunakan kertas dan pena untuk keperluan perencanaan. Mereka mengizinkan saya melihat banyak informasi sekaligus. Dengan pena dan kertas, saya dapat membuat rencana visual. Ketika saya menulis sesuatu, itu menciptakan koneksi yang lebih kuat di otak saya.

2. Saya tidak hanya merencanakan hari saya; Saya merencanakan minggu dan bulan saya. Dengan merencanakan hari, minggu, dan bulan, saya meluangkan waktu untuk melakukan hal-hal setiap hari yang penting bagi saya. Strategi ini memungkinkan saya melihat gambaran besar dan detail harian.

3. Ketika saya bekerja di komputer saya, saya menggunakan teknik Pomodoro - 25 menit mengerjakan satu tugas, menggunakan timer, diikuti dengan istirahat tiga hingga lima menit, juga menggunakan timer. Saya mengulangi urutan empat kali sebelum istirahat lebih lama. Dua puluh lima menit adalah jumlah waktu ideal untuk memaksimalkan fokus sambil berhenti hyperfocus.

[Sumber Daya Gratis: Tiba Tepat Waktu, Setiap Saat]

4. Saya membatasi jumlah hal yang saya kerjakan pada siang hari. Saya sering memiliki beberapa proyek yang berlangsung pada waktu tertentu, tetapi saya membatasi diri saya menjadi tiga (kadang-kadang dua) sehari. Ketika saya mencoba untuk fokus pada segalanya, saya tidak menyelesaikan apa pun - kata kuncinya adalah "selesai." Ada perbedaan antara sibuk dan produktif. Bagi saya, produktivitas berarti mengerjakan sesuatu dan menyelesaikannya.

5. Kunci produktivitas lebih berkaitan dengan manajemen energi daripada dengan manajemen waktu. Ketika saya tidur nyenyak dan berolahraga, saya mencapai lebih banyak karena saya memiliki lebih banyak energi. Ini membuat perbedaan antara mengingat bahwa saya perlu membalas panggilan dan mengembalikannya segera.

6. Saya selalu memakai arloji, dan saya punya rencana harian di depan saya sepanjang hari.

TESS MESSER, MPH

Penemu dari maininattentiveadd.com, penulis Perhatian Khusus: Panduan Orang Tua dan Pasien untuk Pengobatan ADHD Lainnya

7. Saya menempatkan setiap janji temu / rapat / latihan lacrosse / kompetisi robotika / acara sosial / pembayaran karena / tugas penting dalam kalender elektronik di ponsel saya, dan saya menggunakan Kalender Google. Saya mengatur entri sehingga ponsel saya berbunyi bip dan menampilkan pengingat tugas. Saya mengatur pengingat setidaknya satu jam sebelum acara atau janji temu, dan kadang-kadang saya mengaturnya seminggu sebelumnya untuk tagihan yang jatuh tempo.

8. Saya meninjau kalender saya untuk minggu yang akan datang setiap Minggu malam sebelum saya pergi tidur. Saya siap berangkat pada Senin pagi.

9. Saya melakukan tugas, jika mungkin, segera. Kalau tidak, saya akan melupakannya atau menunda-nunda.

10. Saya tidak membantah, tidak setuju, atau mendapatkan kesulitan ketika seseorang (pasangan, anak, teman) menyarankan jadwal waktu yang berbeda untuk mencapai janji temu atau menyelesaikan tugas. Hampir semua orang tentang waktu (berapa lama untuk mencapai suatu tempat, berapa lama untuk melakukan sesuatu) lebih baik daripada saya.

[Sumber Daya Gratis: Contoh Jadwal untuk Rutinitas Keluarga yang Andal]

NED HALLOWELL, M.D.

Waktu New York penulis terlaris dan otoritas terkemuka di ADHD (drhallowell.com)

11.Watch out for sinkhole waktu yang tidak disengaja, yang paling terkenal adalah waktu layar pada perangkat Anda. Kurangi "mengisap layar", dan Anda akan memiliki lebih banyak waktu untuk melakukan hal-hal penting.

12. Lakukan yang paling penting terlebih dahulu.

KATY ROLLIN

ADDitude blogger, pendiri 18channels.com

13. Saya menggunakan timer dapur ketika saya kesulitan untuk tetap mengerjakan tugas. Hanya mengetahui bahwa itu ada di sana, terus berdetak, membantu saya tetap lebih fokus. Manfaat lainnya adalah bahwa saya dapat memecah tugas-tugas panjang menjadi yang lebih kecil. Jika saya memiliki tugas yang saya tahu akan membutuhkan waktu berjam-jam untuk diselesaikan, saya tidak fokus pada jam tersebut. Saya mengatur timer selama 20 menit. Itu waktu yang lama yang tidak menakutkan. Gunakan penambahan waktu yang Anda inginkan. Saya merasakan pencapaian setelah 20 menit. Lalu saya istirahat, atau saya mengatur timer selama 20 menit jika saya merasa termotivasi.

14. Ketika saya mengerjakan beberapa tugas sekaligus, saya beralih bolak-balik di antara keduanya. Lebih mudah untuk tetap bekerja seperti itu, daripada hanya berfokus pada satu hal.

15. Saya takut memulai jika saya tahu ada proyek besar yang menjulang. Tetapi jika saya menuliskan bagaimana saya akan menyelesaikannya, lebih mudah untuk memulai. Misalnya, jika saya memiliki kertas untuk menulis atau proyek rumah, saya mungkin mendaftar semua bagian proyek, kemudian memutuskan pada hari mana saya akan menyelesaikannya. Tulis di atas kertas, atau di kalender, mana yang cocok untuk Anda, dan pastikan rencana Anda ada di tempat yang terlihat. Saya biasa mencetak bulan kalender saya dan meninggalkan bulan saat ini di meja, sehingga saya bisa melihat dan mengingat rencana saya setiap hari. Adalah memuaskan untuk mengabaikan setiap tugas saat Anda menyelesaikannya. Ini adalah keterampilan penting bagi saya di perguruan tinggi dan sekolah pascasarjana.

TERRY MATLEN, ACSW

Pelatih ADHD, pendiri addconsults.com, penulis The Queen of Distraction: Bagaimana Wanita dengan ADHD Dapat Menaklukkan Kekacauan, Menemukan Fokus, dan Mendapatkan Lebih Banyak Lagi

16. Saya menuliskan setiap detail dalam perencana At-a-Glance saya. Saya suka perencana ini karena memiliki kotak besar untuk ditulis. Selain jadwal saya yang berhubungan dengan pekerjaan, saya menuliskan semua yang harus saya lakukan untuk hari itu, termasuk janji temu, latihan, dan sebagainya. Jika tidak ditulis, saya tidak mengingatnya.

17. Untuk hal-hal yang lebih terperinci yang perlu saya lakukan setiap hari, saya memiliki dua sistem:
> Saya menggunakan notebook perencana proyek yang seperti daftar yang harus dilakukan dalam bentuk notebook. Setiap malam, saya membuat daftar tugas untuk hari berikutnya. Saya menempatkan bintang di sebelah hal-hal yang penting. Saya melingkari hal-hal yang tidak saya dapatkan, sehingga saya dapat melihat lembar itu keesokan harinya dan segera mengatasinya.
> Saya mencatat apa pun yang harus saya lakukan di luar rumah (tugas, janji, belanja) pada catatan tempel dan memasukkannya ke saku. Dengan begitu, saya selalu membawanya. Saya biasanya menempelkannya di dashboard mobil saya untuk referensi.

18. Saya mengirim email kepada diri saya sendiri pengingat, daftar, dan sejenisnya. Ketika saya keluar dari rumah, saya sering memeriksa email saya untuk memastikan saya tidak melupakan sesuatu. Saya memiliki semua jenis sistem cadangan untuk mencegah hari "gagal".

19. Saya menyimpan daftar barang yang biasanya saya beli di toko kelontong di ponsel saya (saya menggunakan fungsi "note" di iPhone - gratis, jadi mengapa repot-repot dengan aplikasi yang mahal?). Saya tidak membuang waktu berkeliaran di toko. Saya dapat mengirim email daftar kepada suami saya jika dia yang berbelanja.

20. Untuk berhenti membuang-buang terlalu banyak waktu untuk melakukan hal-hal yang seharusnya tidak saya lakukan (seperti melahap Facebook), saya memvisualisasikan hal-hal yang sedang menunggu untuk dilakukan, seperti tumpukan cucian yang telah duduk-duduk seminggu. Lalu saya bertanya pada diri sendiri: Akankah saya merasa lebih baik tentang bermain-main di Facebook, atau akankah saya merasa lebih baik menyelesaikan pekerjaan? Jika saya menyelesaikan pekerjaan, maka saya menghadiahi diri saya dengan waktu senggang.

21. Saya menggunakan fungsi kalender di komputer Mac saya untuk membantu pengingat, dan saya menyelaraskannya dengan iPhone saya. Gelembung yang muncul dengan pengingat sangat mengganggu saya sehingga saya ingin menyelesaikan sesuatu sehingga saya bisa mematikannya.

DANA RAYBURN

Pelatih ADHD, dan penulis Keberhasilan ADHD buletin (danarayburn.com)

22. Saya merawat otak saya. Semua daftar tugas dan pengingat di dunia tidak akan membantu saya jika saya tidak makan dengan benar, berolahraga, atau cukup tidur. Perawatan otak saya menentukan seberapa produktif saya dan bagaimana saya akan mengatur waktu.

23. Saya menulis rencana saya untuk hari itu setiap pagi begitu saya bangun. Menetapkan prioritas dan melihat tugas yang ingin saya sampaikan memberi saya arahan dan memungkinkan saya untuk mencapai tujuan saya.

24. Saya menyimpan daftar hal yang harus dilakukan ketika saya tidak memiliki sesuatu untuk dilakukan. Kekosongan aktivitas membuat orang dengan ADHD tidak nyaman. Alih-alih berpikir, "Ah, saya istirahat," kita berpikir, "Oh tidak, saya tidak punya apa-apa untuk dilakukan." Daftar cadangan saya yang produktif dan menyenangkan barang-barang ada di ponsel saya, di mana saya dapat dengan mudah menemukannya pada saat-saat langka ketika planet menyelaraskan dan saya tidak punya apa pun untuk melakukan.

SANDY MAYNARD, M.S.

Pelatih ADHD dan pendiri Catalytic Coaching, di Washington, D.C. (sandymaynard.com)

25. Jika tugas membutuhkan waktu dua menit atau kurang, lakukan saat itu juga. Menambahkan item ke daftar belanjaan / belanjaan, mengisi baki es batu, mengosongkan keranjang sampah, menggantungkan mantel, atau mengembalikan barang apa pun ke tempatnya seharusnya dapat menghemat waktu Anda dalam jangka panjang. Beberapa hal, seperti mengisi tangki bensin mobil Anda, memerlukan waktu lebih dari dua atau tiga menit, tetapi bisa jadi itu adalah penyelamat ketika kita terlambat untuk janji, dan dipaksa untuk lebih lambat karena kita harus berhenti untuk gas. Lebih buruk lagi, jangan bertaruh untuk mendapatkan janji dengan asap dan melewatkannya sepenuhnya.

26. Di bawah-janji dan pengiriman berlebihan. Alih-alih memberi tahu bos apa yang menurut Anda ingin didengarnya, buat penilaian jujur ​​tentang apa yang Anda tahu bisa Anda lakukan, dan beri diri Anda waktu ekstra untuk melakukannya. Bos Anda akan memberi tahu Anda jika dia membutuhkannya lebih cepat, dan Anda dapat meminta saran untuk memprioritaskan sehingga Anda dapat menyelesaikan proyek / tugas seperti yang diminta. Tidak ada yang akan mengeluh karena mereka mendapatkan sesuatu lebih cepat dari yang diminta, tetapi kita tahu apa tanggapannya jika kita terlambat.

Di bawah-janji memberi Anda kesempatan untuk memberikan yang berlebihan dan membuat kesan yang menguntungkan. Rasanya sangat menyenangkan untuk memberi tahu seseorang bahwa Anda akan menyerahkan proyek pada hari Senin (mengetahui bahwa hari Jumat bisa dilakukan), dan kemudian menyelesaikannya pada hari Jumat. Saya tidak keberatan melakukan pekerjaan selama akhir pekan, tetapi sangat menyenangkan ketika saya tidak harus melakukannya.

27. Luangkan waktu untuk berolahraga. Berolahraga secara teratur memberi kita energi, meningkatkan suasana hati kita, dan meningkatkan kemampuan kita untuk tetap fokus. Ini meningkatkan kualitas tidur kita juga. Olahragawan yang mantap merasa kurang lelah dan menyelesaikan lebih banyak dalam waktu yang lebih singkat. Saya tidur nyenyak ketika saya berolahraga secara rutin sehingga saya bisa tidur tujuh jam, bukannya delapan.

28. Tetapkan batas di sekitar jadwal Anda. Jika seseorang meminta Anda untuk melakukan sesuatu dan Anda tidak berpikir Anda dapat meluangkan waktu, katakan, “Nyebelin, saya tidak bisa melakukan itu. Saya tersanjung bahwa Anda bertanya kepada saya, dan saya harap Anda akan mengingat saya saat berikutnya Anda membutuhkan bantuan dengan xyz, tetapi sekarang ini bukan waktu yang tepat. "

BETH UTAMA

Pelatih ADHD dewasa dan pendiri adhdsolutions.net

29. Temukan sistem tepercaya yang mudah digunakan yang melacak tugas Anda dan memprioritaskannya. Saya suka Google Tasks, karena saya dapat mengaksesnya dari komputer, telepon, dan iPad saya. Saya suka bisa "drag and drop" tugas saya untuk menempatkannya di urutan yang benar.

30. Usir kata-kata "biarkan aku saja" dari kosakata Anda. Setelah Anda memutuskan apa yang ingin Anda kerjakan, jangan katakan, "Biarkan saya periksa email saya" atau "Biarkan saya periksa Instagram." Ingat, tidak ada yang hanya membutuhkan waktu 30 detik, dan hari Anda akan jauh dari Anda jika Anda terus meletakkan hal-hal (kurang penting) lainnya pertama.

LINDA ROGGLI

Pendiri Jaringan ADDiva (addiva.net), penulis Pengakuan ADDiva: Midlife in the Non-Linear Lane

31. Jam! Banyak dari mereka, di setiap kamar, termasuk kamar mandi, bilik lemari, ruang cuci, ruang tunggu, garasi, dek, taman. Catatan penting: Anda harus dapat melihat jam di mana pun Anda berdiri atau duduk. Saya telah menemukan jam sebagai penyelamat yang murah - dalam hal membantu saya memenuhi tenggat waktu.

32. Menjadi ahli efisiensi waktu - potong semua sayuran yang Anda butuhkan selama seminggu, katakan, dan simpan dalam kantong plastik, alih-alih menyeret papan pemotong setiap hari.

33. Kunjungi toko-toko yang berada di area yang sama sekaligus untuk menghindari perjalanan ekstra. Menghemat bensin dan waktu. Beberapa aplikasi ponsel pintar merencanakan rute tercepat.

34. Mulailah dengan titik akhir dan bekerjalah mundur dari waktu janji temu Anda. Katakanlah janji temu Anda jam 1 malam. Perkirakan waktu persiapan Anda (90 menit untuk mandi, berpakaian, mengemudi, parkir), lalu kurangi dari waktu janji temu Anda. Ini berarti Anda harus mulai bersiap-siap paling lambat pukul 11:30 pagi.

ELIZABETH BROADBENT

ADDitude blogger, ibu dari seorang putra dengan ADHD, istri dari seorang suami dengan ADHD

35. Berikan satu jam bagi Anda untuk bersiap-siap pergi ke suatu tempat. Tambahkan 45 menit per anak, lalu pura-pura acara Anda berlangsung setengah jam hingga satu jam sebelum dijadwalkan. Ini berarti Anda akan tiba sekitar 15 menit lebih awal.

36. Untuk belanja bahan makanan, buat bagan rumit yang merinci apa yang akan Anda makan untuk sarapan, makan siang, dan makan malam selama satu minggu penuh. BFF saya yang melakukannya. Atau Anda dapat merencanakan satu jam ekstra untuk mengunjungi toko kelontong setiap malam. Jika Anda tidak bisa meluangkan waktu itu, Anda makan a) pasta, b) sandwich, c) takeout.

37. Masukkan semuanya ke dalam kalender ponsel Anda. Segala sesuatu. Bahkan jika itu hanya kencan bermain bersama besok atau latihan olahraga "sialan-aku-harus-ingat-ini", taruh di telepon Anda. Kalau tidak, Anda akan memesan dua kali lipat, melupakannya, atau muncul di waktu yang salah. Atur dua pengingat.

BONNIE MINCU

Pelatih ADHD dewasa bersertifikasi senior, pendiri thrivewithadd.com

38. Saat meletakkan janji temu dan rapat di kalender Anda, jangan lupa untuk memblokir waktu yang dibutuhkan untuk sampai ke dan dari rapat. Waktu perjalanan mungkin termasuk parkir, berjalan kaki dari mobil Anda, menunggu kereta bawah tanah, atau bahkan naik lift yang lambat.

39. Pertimbangkan apakah Anda perlu mencari sesuatu sebelum memulai proyek. Jika demikian, sertakan waktu ekstra untuk langkah "cari". Setelah menghabiskan satu jam mencari hal-hal yang tidak dapat Anda temukan, meluangkan waktu untuk berorganisasi mulai tampak lebih menarik.

40. Apakah otak Anda mengalir dengan lebih baik dalam jenis pemikiran tertentu atau pada waktu tertentu dalam sehari? Manfaatkan waktu terbaik Anda untuk kreativitas, pemikiran analitis, atau pekerjaan administratif dengan merencanakan untuk melakukan jenis pekerjaan itu ketika paling mudah bagi Anda untuk melakukannya.

41. Setiap kali saya harus memanggil dukungan teknis untuk komputer saya, saya telah belajar bahwa itu akan memakan waktu setidaknya satu jam, sebagian besar dihabiskan untuk menunggu. Jadi saya menggunakan waktu itu untuk mengerjakan tugas administrasi - membersihkan kotak masuk saya atau menyortir kertas.

[Sumber Daya Gratis: Dapatkan Kontrol Hidup dan Jadwal Anda]

Diperbarui pada 11 November 2019