Terapi Perilaku Emosional Rasional (REBT) Mengurangi Kecemasan

Saya baru-baru ini menghadiri pelatihan terapi perilaku emotif rasional (REBT) dan saya mulai berpikir lebih banyak tentang menggunakannya untuk mengurangi kecemasan saya sendiri. Terapi perilaku emotif rasional, bentuk pertama dari terapi perilaku kognitif (CBT), dikembangkan oleh Albert Ellis pada 1950-an. Pendekatan REBT mendorong kita untuk membantah pemikiran irasional untuk mengembangkan pengaturan diri emosional yang sehat.

Apa Terapi Perilaku Emosional Rasional?

Terapi perilaku emotif rasional adalah model psikoterapi yang berfokus pada solusi. Ini didasarkan pada premis bahwa respons emosional kita dihasilkan dari keyakinan kita, bukan dari keadaan eksternal. Jika kepercayaan kita yang mendasarinya tidak rasional dan merugikan diri sendiri, kita cenderung menderita lebih banyak gangguan emosional seperti kemarahan, rasa malu, dan kecemasan. Dalam REBT, terapis membantu klien mengidentifikasi, membantah, dan mengganti keyakinan irasional.

Memahami ABC dari REBT

Ellis mengembangkan model A-B-C untuk membantu memahami caranya

pemikiran irasional menyebabkan reaksi emosional. Dalam teori ini:

• A = mengaktifkan acara (situasi yang menantang)
• B = keyakinan (penilaian dan evaluasi Anda tentang acara yang diaktifkan)
• C = konsekuensi (emosional dan / atau perilaku)

Kebanyakan orang berpikir bahwa A menyebabkan C. Kita berkata kepada diri kita sendiri, "Berbicara di depan umum (A) membuat saya cemas (C)," atau, "Pernyataannya (A) membuat darah saya mendidih (C)." ketika kita mengabaikan B, kita gagal untuk mengenali bahwa itu adalah interpretasi kita tentang peristiwa yang menyebabkan C, bukan peristiwa diri.

Izinkan saya untuk mengilustrasikan dengan contoh model REBT ABC dari kehidupan saya di mana pikiran irasional akan mengarah pada kecemasan:

• Acara aktivasi: Seseorang mengkritik pengajaran yoga saya.
• Keyakinan (tidak rasional): Saya seorang guru yoga yang mengerikan.
• Konsekuensi: Saya merasa cemas dan tidak berharga.

Dalam contoh ini, saya mungkin tergoda untuk mengatakan, "Saya merasa cemas (C) karena saya dikritik hari ini (A)." Tapi A tidak menyebabkan C. Saya hanya merasa cemas dan tidak berharga karena apa yang saya katakan pada diri sendiri: "Beraninya aku tidak sempurna? Saya sangat buruk. Tidak tertahankan untuk mengalami kritik. "

REBT Berkata Melepaskan Keyakinan Irasional

Menurut Ellis, kepercayaan irasional kita adalah variasi dari tuntutan yang kita tempatkan pada diri kita sendiri, orang lain, atau dunia. Mereka:

1. Saya harus melakukannya dengan baik dan memenangkan persetujuan atau saya tidak berharga.
2. Yang lain harus bertindak sebagaimana saya ingin mereka bertindak dan memperlakukan saya dengan adil. Jika mereka tidak melakukannya, mereka layak dihukum dan saya akan menemukan mereka tidak dapat ditoleransi.
3. Alam semesta harus memberi saya apa yang saya inginkan ketika saya menginginkannya. Saya tidak tahan mendapatkan apa yang saya inginkan.

Bagaimana kita menggunakan REBT untuk mengubah pemikiran irasional yang menyebabkan kecemasan?

Latihan REBT untuk Mengurangi Kecemasan

Berikut ini adalah pertanyaan untuk diajukan pada diri sendiri untuk mengidentifikasi, membantah, dan mengganti kepercayaan yang tidak rasional. Anda akan melihat urutan A, B, dan C disusun ulang (beberapa merujuk ini ke model ACBDE dari REBT). Ini membantu kita untuk sampai pada keyakinan mendasar yang sebenarnya.

• A: Apa acara pengaktifan yang memicu respons?
• C: Apa konsekuensinya? Apa yang sedang kamu rasakan?
• B: Apa yang Anda katakan pada diri sendiri untuk membuat diri Anda merasa seperti itu? Tuntutan apa yang Anda buat?
• D: Apa bukti bahwa kepercayaan ini harus benar? Bagaimana Anda bisa membuktikannya? Apa efek yang Anda buat jika Anda terus mewujudkannya?
• E: Apa yang Anda sukai tetapi tidak perlu agar merasa baik-baik saja?

Berikut adalah contoh bagaimana seseorang dapat menjalani proses ini:

• A: Tetangga membuat kebisingan.
• C: Saya merasa marah dan cemas.
• B: Mereka seharusnya tahu lebih baik daripada membuat suara. Tidak tertahankan ketika mereka keras.
• D: Tidak tertulis di atas batu bahwa mereka harus diam. Saya tidak punya bukti bahwa ini adalah cara yang tepat. Saya bahkan tidak punya bukti bahwa mereka tahu mereka keras.
• E: Saya lebih suka memiliki tetangga yang pendiam, tetapi saya tidak ingin mereka diam agar merasa baik-baik saja.

E dari proses ini adalah pernyataan mengatasi Anda yang ingin Anda tuliskan dan integrasikan ke dalam self-talk Anda untuk bergerak menuju pemikiran rasional. Sementara tingkat penerimaan ini membutuhkan waktu untuk berkembang, dengan latihan kita mulai menyadari bahwa kita bisa kendalikan tanggapan kami untuk situasi yang kita lihat tidak menyenangkan.