Kurangi Kecemasan dengan Mengajari Diri Anda Untuk Bernafas

Mengajar diri sendiri untuk bernafas mungkin tampak aneh, terutama sebagai cara untuk mengurangi kecemasan. Anda mulai berlatih bernapas bahkan sebelum Anda dilahirkan, dan Anda sudah bernafas sejak itu. Sistem pernapasan dirancang untuk bekerja dengan otak dan tubuh agar kita berfungsi dengan baik. Namun, yang terjadi adalah, seiring berjalannya waktu, kita mengembangkan kebiasaan bernafas yang buruk (seperti kebiasaan postur tubuh yang buruk, kebiasaan makan yang buruk, dan berbagai perilaku lain yang tidak banyak bermanfaat bagi kesejahteraan kita). Nafas sangat penting dalam mengelola kecemasan, dan belajar cara bernapas dengan benar akan membantu mengurangi kecemasan Anda.

... ada satu "Super Stress Buster" yang membangkitkan respons relaksasi yang kami rekomendasikan secara luas bermanfaat bagi semua orang... PERNAFASAN! - Institut Stres Amerika¹

Mengapa Breathing Mengurangi Kecemasan

Kenapa repot-repot mengajari dirimu untuk bernapas? Apakah jenis pernapasan yang tepat benar-benar membuat perbedaan? Jawaban singkatnya: tentu saja. Baca terus untuk jawaban yang lebih bermanfaat.

Ketika kita cemas dan stres, pernapasan kita cenderung menjadi dangkal dan terjadi dalam ledakan singkat. Hubungan antara kecemasan dan pernapasan bersifat timbal balik. Kecemasan menyebabkan pernapasan pendek, yang melanggengkan kecemasan. Juga, ketika kita bernafas karena kebiasaan, kecemasan kita meningkat. Ini karena cara napas kita, otak kita, dan tubuh kita saling merespons:

• Bernapas perlahan dan dalam meningkatkan jumlah oksigen di otak, yang membantunya berfungsi pada tingkat optimal.
• Napas yang lambat dan dalam bekerja pada struktur dan jalur di otak dan tubuh, seperti hipotalamus dan aksis hipotalamus-hipofisis-adrenal. Hipotalamus dan kelenjar hipofisis ada di otak, dan kelenjar adrenalin berada di atas ginjal - dan paru-paru Anda dapat menstimulasi semuanya. Bersama-sama, paru-paru, poros HPA, dan struktur lain di otak dan tubuh memainkan peran besar dalam bagaimana kita mengalami kecemasan.
• Nafas yang kita ambil merangsang sumbu HPA, komponen lain dari sistem endokrin (adrenal adalah bagian dari sistem itu), dan sistem saraf simpatik, parasimpatis, dan enterik kami. Sistem saraf enterik terletak di usus; pernah merasa mual saat cemas?
• Ketika pernapasan kita mengaktifkan struktur ini dalam tubuh dan otak kita, hormon mulai mengalir di dalam diri kita. Hormon-hormon ini menghentikan produksi hormon stres dan kecemasan.
• Tekanan darah turun dan detak jantung melambat ke tingkat yang sehat.
• Kami melihat berkurangnya kecemasan berkat pernapasan lambat dan dalam.

Namun, jika nafasnya pendek, tidak menentu, atau cepat, ini tidak terjadi. Tidak ada yang disebut untuk melepaskan hormon yang dibutuhkan untuk menghentikan hormon stres, dan kecemasan berlanjut atau meningkat. Sementara bernafas memang terjadi secara otomatis, Anda bisa masuk dan sengaja menggunakannya sebagai alat untuk mengurangi kecemasan.

Cara Mengajari Diri Sendiri Cara Bernapas Untuk Mengurangi Kecemasan

Beberapa orang secara alami atletis. Untuk meningkatkan kinerja mereka, mereka belajar dari pelatih dan menerapkan pengetahuan dalam pelatihan mereka. Demikian pula, beberapa orang adalah musisi berbakat, dan untuk meningkatkan dan melambung, mereka berlatih. Ini dapat dikatakan untuk setiap bidang kehidupan manusia, termasuk fungsi otomatis yang kita miliki sejak lahir.

Anda tidak terlalu banyak belajar sendiri bagaimana bernafas saat Anda melatih sistem pernapasan Anda untuk beroperasi dengan cara yang menurunkan kecemasan Anda ketika Anda merasakannya dan menjaganya agar tetap tenang ketika Anda tidak melakukannya. Kuncinya adalah mengambil napas lebih dalam dan menarik napas masuk dan keluar lebih lambat dan sengaja. Ini memaksimalkan oksigen di otak dan memberi sistem Anda kesempatan untuk bereaksi dengan baik dan melakukan apa yang seharusnya dilakukan.

Kondisi paru-paru Anda dengan sengaja mencurahkan waktu setiap hari untuk bernafas dalam. Tetapkan waktu bernapas yang teratur, seperti ketika Anda bangun, ketika Anda perlu sedikit istirahat selama istirahat hari, di lampu merah, ketika Anda berjalan dengan sadar, sebelum tidur, dan kapan saja Anda bisa duduk dan bernafas. Semakin Anda bernapas perlahan dan dalam, semakin terkondisikan paru-paru dan diafragma Anda menjadi dan semakin otomatis jenis pernapasan ini. (Dan tentu saja, setiap kali Anda melihat diri Anda merasa cemas, berhentilah sejenak dan hiruplah dalam-dalam dan perlahan-lahan untuk menggerakkan hormon anti-kecemasan Anda.)

Saya mengundang Anda untuk mendengarkan video untuk memberi tip tentang bagaimana Anda bisa melatih tubuh Anda untuk bernapas dengan cara yang benar untuk mengurangi kecemasan.

Sumber

1. Marksberry, K, "Ambil napas dalam-dalam." Institut Amerika untuk Stres, 12 Agustus 2012.

2. Doucette, S, "Mengapa bernafas dalam menenangkan Anda?" Livestrong, Diakses 24 September 2019.

Tanya J. Peterson adalah penulis 101 Cara untuk Membantu Menghentikan Kecemasan, The 5-Minute Anxiety Relief Journal, The Mindfulness Journal for Anxiety, The Mindfulness Workbook for Anxiety, Break Free: Penerimaan dan Terapi Komitmen dalam 3 langkah, dan lima novel pemenang penghargaan tentang kesehatan mental tantangan. Dia juga berbicara secara nasional tentang kesehatan mental. Temukan dia di situs webnya, Facebook, Instagram, dan Indonesia.