Kecemasan Sosial: Tantang Pengamat Negatif Anda
Sifat kecemasan sosial mengharuskan Anda fokus utama perhatian pada evaluasi Anda - dari diri Anda sendiri, perilaku Anda, bagaimana Anda memahami bahwa orang lain menilai Anda, dan konsekuensi yang Anda bayangkan dari penilaian tersebut. Langkah-langkah pertama menuju perubahan termasuk mengenali dan menghadapi pola destruktif dari self-talk yang saya beri label Negative Observer. Anda kemudian perlu mengembangkan cara baru untuk secara rasional dan penuh hormat menangani niat Anda melalui suara yang saya sebut Supportive Observer. Seperti yang akan saya bahas nanti, Anda tidak dapat meningkat hanya dengan menghadapi peristiwa yang Anda takuti. (Saya yakin Anda sudah tahu ini dari pengalaman.) Anda juga harus memfokuskan sumber daya Anda pada dukungan vokalisasi mental agar keinginan Anda cocok dengan nyaman di komunitas Anda. Ini akan mengharuskan Anda terlebih dahulu menantang cara berpikir negatif Anda saat ini.
Mendengarkan pikiran negatif
Komentar yang mencemaskan, mengkritik diri sendiri, dan tanpa harapan untuk Pengamat Negatif berkembang dalam pikiran orang yang cemas secara sosial. Beberapa pernyataan merupakan kombinasi dari komentar khawatir dan putus asa. Alih-alih khas "bagaimana jika ???" pertanyaan tentang orang yang takut serangan panik, komentar Anda terdengar lebih seperti pernyataan keputusasaan. "
Bagaimana jika Saya tidak akan bisa menjawab pertanyaan mereka? "Menjadi"saya yakin Saya tidak akan bisa bangun dan komentar tanpa harapan di pertanyaan mereka. ""Bagaimana jika semua orang memperhatikan bahwa saya berkeringat dan gugup? "menjadi"saya yakin semua orang akan melihat bahwa saya berkeringat dan gugup. "Alih-alih tidak yakin tentang hasilnya, Anda menyatakan bahwa hasil negatifnya, pada kenyataannya, akan terjadi. Ini menjadi suara negatif yang jauh lebih kuat. Anda yakin itu mencerminkan kebenaran, dan Anda kemudian khawatir tentang konsekuensi yang tak terhindarkan. Jika Anda terus maju ke dalam situasi yang ditakuti, Anda cenderung lebih takut daripada yang lain. Ini karena Anda sudah memperkirakan kegagalan yang ditakuti dan bahkan menghitung biaya mengerikan yang akan Anda bayarkan dengan penghinaan dan penolakan. Karena Anda menggabungkan pikiran khawatir Anda dengan komentar putus asa Anda, Anda juga cenderung menghindari situasi ini daripada menghadapinya.Berikut adalah lebih banyak contoh kombinasi pemikiran Pengamat Negatif yang khawatir / putus asa:
- Saya harus keluar dari posisi ini, karena saya pasti akan terus gagal.
- Ini tidak akan pernah berhasil. Semua orang akan memperhatikan.
- Saya akan terlihat seperti orang bodoh.
- Saya tidak akan bisa memikirkan apa pun untuk dikatakan.
- Saya akan mempermalukan diri sendiri.
- Saya tidak bisa melakukannya! Saya terlalu gugup.
- Saya tidak akan bisa menyampaikan maksud saya.
- Itu akan mengerikan.
- Saya tidak akan pernah menemukan pekerjaan lain.
- Saya akan kosong. Kami hanya akan berdiri di sana dan saling menatap.
- Saya akan sangat gugup sehingga saya tidak bisa mengekspresikan diri.
- Saya tidak akan pernah menjadi lebih baik.
- Saya sangat cemas. Saya tahu saya pasti menemukan kesalahan.
Banyak komentar Pengamat Kritis Anda tipikal, seperti:
- Saya sangat bodoh.
- Saya tersandung kata itu; Saya tampak seperti orang bodoh di sana.
- saya selalu menjadi cemas!
- Apa yang salah dengan saya? Saya hanya tidak berharga.
Komentar Pengamat Negatif Anda bisa sangat kritis terhadap diri sendiri. Mereka memiliki dua perbedaan mendasar. Pertama, Anda mengkritik diri sendiri secara tidak langsung dengan berfantasi bahwa orang lain mengkritik Anda. Jika Anda seperti banyak orang yang gelisah secara sosial, ini adalah serangan kejam terhadap harga diri Anda karena itu mengarah ke inti ketakutan Anda: bahwa orang lain akan merendahkan Anda atau menolak Anda. Berikut ini beberapa contohnya:
- Dia menguap. Seluruh audiens bosan.
- Dia melihat tanganku gemetaran ketika aku sedang minum. Dia tahu betapa tidak kompetennya aku.
- Dia tidak menyukai saya karena saya tidak tahu harus bicara apa.
- Dia pikir aku membosankan, bodoh, jelas tidak mampu.
Dalam perbedaan kedua, Pengamat Negatif Anda beroperasi melalui serangkaian aturan dan harapan yang tidak mungkin dipenuhi atau sama sekali tidak perlu untuk kinerja sosial yang memadai. Ini sering datang dalam bentuk pernyataan "harus" dan "tidak boleh", dan mereka memberi Anda tekanan besar untuk melakukan:
- Aku seharusnya melakukannya dengan sempurna.
- Saya harus bisa memikirkan apa yang harus dikatakan.
- Ingat, jangan pernah biarkan mereka melihat Anda berkeringat!
- Ada aturan untuk bagaimana saya harus bersikap. Saya seharusnya tidak pantas.
- Saya seharusnya tidak berkedip.
- Saya harus selalu menatap mata orang ketika saya berbicara.
- Saya harus bisa membuat pernyataan tanpa salah mengucapkan kata-kata saya.
Untuk meningkatkan tingkat kenyamanan Anda dalam situasi sosial, Anda harus terlebih dahulu mengubah pikiran Anda. Tidak ada gunanya Anda memasuki pertemuan yang menakutkan dan hanya mentolerir mereka. Tidak ada pembelajaran dalam pendekatan semacam itu. Jadi mulailah dengan proses berpikir Anda - sebelum, selama, dan setelah peristiwa sosial yang menimbulkan kecemasan. Untuk mengendalikan pikiran Anda, Anda perlu mengidentifikasi komentar Pengamat Negatif dan menantangnya. Fokus utama perhatian Anda adalah pada evaluasi Anda yang menyimpang dari kinerja Anda.
Dengarkan self-talk Anda dalam empat bidang utama ini.
1. Bahwa Anda cenderung berkinerja buruk:
- Saya tidak akan pernah memikirkan sesuatu untuk dikatakan. Pikiranku selalu kosong.
- Saya yakin tangan saya akan gemetar, dan mereka akan memperhatikan.
- Aku sangat gugup. Aku hanya tahu aku akan mengacaukannya.
- Saya akan berbicara terlalu banyak.
2. Bahwa orang lain akan menolak kinerja Anda dan ketidaksetujuan mereka akan menjadi keras.
- Jika saya mengangkat tangan dan dia memanggil saya, maka semua orang akan tahu betapa gugupnya saya dan mereka akan menolak saya.
- Saya tidak bisa mulai berbicara. Dia akan berpikir aku dangkal.
- Dia tidak akan pernah menyukai saya setelah dia melihat bagaimana saya bertindak.
- Mereka akan berpikir saya jelas tidak mampu.
3. Bahwa konsekuensi dari ketidaksetujuan mereka akan parah.
- Dia tidak akan mau keluar dengan saya lagi.
- Saya tidak akan pernah mendapatkan pekerjaan ini.
- Saya tidak akan pernah bertemu siapa pun, berkencan, menikah.
- Dia akan memecat saya jika saya melakukannya lagi.
- Saya akan sendirian selama sisa hidup saya.
4. Bahwa kinerja Anda mencerminkan ketidakcukupan dan ketidakberdayaan dasar Anda.
- Ini membuktikan bahwa saya tidak kompeten secara sosial.
- Saya sangat bodoh!
- Lagipula, siapa yang ingin bersama seseorang seperti aku?
- Saya terlahir sebagai pecundang, brengsek, sangat membosankan.
- Tidak ada yang mau pergi dengan saya.
Menangani pikiran negatif
Kami belum tahu sejauh mana kecemasan sosial merupakan masalah yang berdasarkan biologis. Tetapi mari kita asumsikan bahwa hambatan sosial Anda adalah genetik - tempat Anda diprogram sebelumnya secara otomatis pikirkan dengan cara negatif ini. Jika ini benar, itu bukan berita buruk. Harap dipahami bahwa sebagian besar orang yang menderita gangguan kecemasan - yang mendapatkan perawatan perilaku-kognitif yang tepat - dapat meningkat. Ribuan telah pulih sepenuhnya. Jadi meskipun Anda mungkin secara biologis rentan terhadap kecemasan, Anda dapat mengubah masa depan Anda menggunakan teknik psikologis. Anda tidak harus menjalani hidup Anda dalam kesakitan dan dengan rasa takut akan penghinaan.
Jika itu adalah sifat gangguan Anda, itulah pikiran Anda secara otomatis menghasilkan pikiran menakutkan - tanpa manfaat logika atau penalaran sadar - haruskah Anda percaya pikiran itu? Tentu tidak! Tetapi ketika Anda awal, spontan Pikiran negatif, tubuh Anda cenderung bereaksi secara naluriah, dengan menghasilkan gejala kecemasan. Ketika gejala cemas Anda muncul, Anda menggunakannya sebagai tanda seberapa buruk Anda akan melakukan. Intinya, Anda berkata, "Ini membuktikan bahwa saya akan gagal."
Sangat sulit untuk tampil sambil mendengarkan kritik atau pengkhianat yang putus asa itu: bahwa Anda akan gagal, itu orang lain akan sangat tidak setuju, bahwa konsekuensi dari ketidaksetujuan mereka akan parah, dan bahwa semua ini menunjukkan betapa berharganya Anda adalah. Tantangan Anda adalah berhenti mengambil pemikiran-pemikiran itu begitu saja. Kenali mereka sebagai komentar Pengamat Negatif otomatis dan impulsif Anda. Bahkan menganggapnya sebagai program genetika jika Anda mau. Berhentilah melihatnya sebagai refleksi dari kenyataan!
Pertanyaan paling kuat
Anda harus mendengarkan pikiran negatif Anda, dan Anda harus mengacaukannya. Namun hal terakhir yang ingin Anda lakukan adalah mulai berdebat dengan diri Anda sendiri secara mental, karena pikiran ketakutan Anda cenderung menang, karena melibatkan emosi yang paling kuat. Cara paling mudah untuk mengacaukan pikiran-pikiran ini adalah dengan mengatakan kepada diri sendiri, "Ini hanya pengamat Negatif saya; Saya tidak akan mendengarkan. "Kalau begitu biarkan pikiran itu pergi dan kembali ke Tugas Anda. Pada Langkah 8 dari Program Bantuan Mandiri Panic Attack saya menggambarkan keterampilan ini, yang disebut "Menghentikan Pengamat Negatif":
Dengarkan pikiran khawatir, kritis diri, atau putus asa Anda.
Putuskan bahwa Anda ingin menghentikan mereka. ("Apakah pikiran ini membantu saya?")
Perkuat keputusan Anda melalui komentar yang mendukung ("Saya bisa melepaskan pikiran ini.")
Teriak mental "berhenti!" (Jepret karet gelang di pergelangan tangan.)
Mulai Hitungan Penenangan.
Dari semua langkah ini, yang paling penting bagi Anda adalah: "Apakah pemikiran ini membantu saya?" Ingatlah tujuan dari latihan Anda: untuk belajar melakukan saat Anda cemas, untuk secara aktif terlibat dalam keterampilan koping Anda, untuk mengganggu pikiran negatif, dan untuk berpartisipasi dalam kegiatan yang telah Anda lakukan. menghindari. Ketika Anda mempertanyakan pikiran Anda, tanyakan apakah mereka membantu Anda meraihnya tujuan khusus ini.
Mari kita lihat bagaimana ini bekerja melalui contoh. Katakanlah tujuan Anda adalah mendukung diri sendiri saat Anda memberikan salah satu presentasi pertama Anda kepada staf kantor Anda.
Anda berkata pada diri sendiri: "Ini tidak akan pernah berhasil. Semua orang akan memperhatikan. " Apakah pemikiran ini bermanfaat?
Anda berkata pada diri sendiri: "Saya tidak akan bisa menyampaikan maksud saya." Apakah pemikiran ini bermanfaat?
Anda berkata pada diri sendiri: "Apa yang salah dengan saya? Aku hanya tidak berharga. " Apakah pemikiran ini bermanfaat?
Anda berkata pada diri sendiri: "Dia menguap. Seluruh audiens bosan. " Apakah pemikiran ini bermanfaat?
Anda berkata pada diri sendiri: "Saya harus bisa membuat pernyataan tanpa salah mengucapkan kata-kata." Apakah pemikiran ini bermanfaat?
Inilah strategi sentral yang membuat intervensi ini begitu kuat: Anda tidak memperdebatkan keakuratan pemikiran Anda. Anda menyatakan bahwa, apa pun akurasinya, itu tidak membantu Anda. Itu menyakitimu. Sebagian dari pemikiran ini mungkin sebagian benar. Mungkin beberapa orang akan melihat tangan Anda bergetar atau mendengar suara Anda pecah. Mungkin beberapa anggota audiens tidak akan mengerti maksud Anda. Beberapa orang lain mungkin memiliki sedikit minat pada topik Anda dan akan merasa bosan. Tetapi jika tujuan Anda adalah untuk mendukung diri sendiri sebelum, selama dan setelah presentasi Anda, tidak ada komentar negatif ini lebih lanjut tujuan Anda. Jangan menganalisa mereka, jangan membumbui mereka, jangan berdebat dengan mereka. Perhatikan mereka dan biarkan mereka pergi!
Setelah Anda membiarkan mereka pergi, tawarkan diri Anda komentar yang mendukung agar Anda tetap pada jalur dengan Tugas Anda. Bagan di bawah ini menawarkan beberapa saran.
CONTOH PERNYATAAN DUKUNGAN
- Saya akan bertahan hidup ini.
- Ingat untuk bernapas.
- Kebanyakan orang akan menerimanya jika saya melakukan kesalahan.
- Saya bisa mengatasi ketidaksetujuan.
- Harga diri saya tidak didasarkan pada orang lain.
- Tidak apa-apa menjadi gugup.
- Saya bisa mengatasi gejala-gejala ini.
- Tidak ada bukti saya akan gagal.
- Ini latihan yang bagus.
- Saya pernah melakukan ini sebelumnya.
- Saya tahu topik ini.
- Orang-orang ini ingin saya sukses.
- Ada banyak alasan untuk perilaku mereka
Terkadang pikiran negatif Anda tampak begitu kuat sehingga Anda merasa seolah-olah Anda tidak dapat mengganggu mereka dengan pemecatan sederhana seperti, "Pikiran ini tidak membantu." Jangan kaget jika Anda mengalami kesulitan untuk itu sementara waktu. Saya mendorong Anda untuk bertahan dalam upaya Anda untuk menguasai keterampilan ini bahkan ketika Anda merasa menentangnya. Jangan menyerah! Anda berupaya mengatasi pola lama, jadi pengulangan dan tingkat keuletan tertentu akan menjadi penting. Intervensi khusus ini akan menjadi sekutu Anda yang paling kuat.
Tantangan tingkat kedua
Mungkin ada saatnya Anda membutuhkan tantangan berbeda untuk pikiran negatif Anda. Seperti yang saya sarankan sebelumnya, Pengamat Negatif Anda membuat Anda merasa yakin tentang kekurangan Anda, dan tentang seberapa buruk hal-hal yang akan atau akan terjadi. Tantangan tingkat kedua ini sesederhana yang pertama. Tujuannya adalah untuk menghadapi kepastian Anda. Jika Anda seperti kebanyakan orang yang cemas secara sosial, Anda memiliki keyakinan besar tentang penilaian negatif. Pikiran Anda dengan cepat memilih beberapa evaluasi negatif tanpa mempertimbangkan opsi lain. Itulah yang dipertanyakan: keputusan otomatis dan cepat pikiran Anda mengenai evaluasi negatif. Tujuannya, minimal, adalah membuka pikiran Anda terhadap kemungkinan bahwa Anda tidak mutlak, tidak dapat disangkal, 100 persen, tanpa keraguan, yakin akan kesimpulan Anda.
Tidak perlu bahwa Anda mengambil pandangan positif, optimis tentang diri Anda atau interaksi Anda. Penting bagi Anda untuk membiarkan diri Anda mempertimbangkan hal itu adalah sudut pandang lain. Nya bisa jadi sesuatu yang lain bisa terjadi. ini dibayangkan bahwa mereka memikirkan hal lain tentang Anda. (Atau sama sekali tidak memikirkan Anda!) Berikut adalah beberapa contoh tantangan ini:
"Tidak ada yang mau pergi bersamaku." -> "Bukti apa yang saya miliki?"
"Jika aku mengangkat tangan dan dia memanggilku, maka semua orang akan tahu betapa gugupnya aku, dan mereka akan menolakku." ->
"Apakah aku tahu pasti itu akan terjadi?"
"Dia melihat tanganku gemetaran ketika aku sedang makan. Dia tahu betapa tidak kompetennya aku. "-> "Apakah aku tahu itu dengan pasti?"
"Aku sangat bodoh." -> "Apakah label saya meningkatkan kinerja saya?"
"Aku tersandung kata itu; Saya tampak seperti orang bodoh di sana. "-> "Mungkinkah ada cara yang kurang keras
untuk menggambarkan perilaku saya? Apakah saya akan memperlakukan teman seperti ini? "
"Aku tidak akan pernah menemukan pekerjaan lain." -> "Apakah aku 100 persen yakin?"
"Itu akan mengerikan." -> "Apa hal terburuk yang bisa terjadi? Seberapa buruk itu? "
"Dia menguap. Seluruh audiens bosan. "-> "Mungkinkah ada penjelasan lain?"
Menantang Pikiran Negatif
Berikut adalah beberapa pertanyaan untuk menghadapi komentar negatif Anda:
- Apakah saya yakin ini benar? Bukti apa yang saya miliki?
- Apakah saya tahu pasti itu akan terjadi? Apakah saya 100 persen yakin?
- Apakah melabeli diri saya meningkatkan kinerja saya?
- Mungkinkah ada cara yang kurang keras untuk menggambarkan perilaku saya? Apakah saya akan memperlakukan teman dengan cara ini?
- Apa hal terburuk yang bisa terjadi? Seberapa buruk itu?
- Mungkinkah ada penjelasan lain?
- Apakah ini satu-satunya kesempatan saya?
Dengan menantang pikiran negatif otomatis Anda, dengan melonggarkan cengkeraman kepastian Anda, Anda membuka pintu untuk mengatakan pada diri sendiri, "Pikiran ini tidak membantu." Anda kemudian dapat mengingatkan diri Anda tentang tujuan positif Anda: belajar untuk melakukan saat Anda gelisah, untuk secara aktif terlibat dalam keterampilan koping Anda, untuk mengganggu pikiran negatif, dan untuk terlibat dalam kegiatan yang telah Anda lakukan sebelumnya. menghindari.
lanjut: Kecemasan Sosial: Latih Keterampilan Anda
~ kembali ke beranda Situs Anxieties
~ artikel perpustakaan kecemasan-panik
~ semua artikel gangguan kecemasan
