Cara Mengurangi Risiko Mendapatkan Diabetes
Pelajari caranya mencegah diabetes tipe 2 melalui penurunan berat badan, olahraga teratur, dan menurunkan asupan lemak dan kalori Anda.
Jika Anda ingin menurunkan risiko terkena diabetes tipe 2, Anda harus melakukan beberapa perubahan. Membuat perubahan besar dalam hidup Anda itu sulit, terutama jika Anda dihadapkan dengan lebih dari satu perubahan. Anda dapat membuatnya lebih mudah dengan mengambil langkah-langkah ini:
- Ambil diagnosis serius prediabetes.
- Buat rencana untuk mengubah perilaku.
- Putuskan dengan tepat apa yang akan Anda lakukan dan kapan Anda akan melakukannya.
- Rencanakan apa yang Anda butuhkan untuk bersiap-siap.
- Pikirkan tentang apa yang mungkin mencegah Anda mencapai tujuan Anda.
- Temukan keluarga dan teman yang akan mendukung dan mendorong Anda.
- Putuskan bagaimana Anda akan menghargai diri sendiri ketika Anda melakukan apa yang telah Anda rencanakan.
Dokter Anda, ahli gizi, atau penasihat dapat membantu Anda membuat rencana. Pertimbangkan untuk membuat perubahan untuk menurunkan risiko diabetes Anda.
Raih dan Pertahankan Berat Badan yang Wajar
Berat badan Anda memengaruhi kesehatan Anda dalam banyak cara. Kelebihan berat badan dapat menjaga tubuh Anda dari membuat dan menggunakan insulin dengan benar. (Pelajari lebih lanjut tentang insulin dan bagaimana pengaruhnya terhadap diabetes di "Apa Perbedaan Antara Diabetes Tipe 1 dan Tipe 2?")
Kelebihan berat badan juga bisa menyebabkan tekanan darah tinggi.
Indeks massa tubuh (BMI) adalah ukuran berat badan relatif terhadap tinggi badan. Anda dapat menggunakan BMI untuk melihat apakah Anda kekurangan berat badan, berat badan normal, kelebihan berat badan, atau obesitas. Menggunakan Tabel Indeks Massa Tubuh (pdf) * untuk menemukan BMI Anda.
- Temukan tinggi badan Anda di kolom sebelah kiri.
- Bergerak menyeberang di baris yang sama ke nomor terdekat dengan berat Anda.
- Nomor di bagian atas kolom itu adalah BMI Anda. Periksa kata di atas BMI Anda untuk melihat apakah Anda memiliki berat badan normal, kelebihan berat badan, atau obesitas.
Jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas, pilih cara yang masuk akal untuk mendapatkan bentuk tubuh yang bugar.
- Hindari diet ketat. Sebagai gantinya, kurangi makan makanan yang biasanya Anda miliki. Batasi jumlah lemak yang Anda makan.
- Tingkatkan aktivitas fisik Anda. Usahakan untuk berolahraga setidaknya 30 menit hampir setiap hari dalam seminggu.
- Tetapkan tujuan penurunan berat badan yang masuk akal, seperti kehilangan 1 pound per minggu. Bertujuan untuk tujuan jangka panjang kehilangan 5 hingga 7 persen dari total berat badan Anda.
Membuat Pilihan Makanan yang Bijak Sebagian Besar Waktu
- Apa yang Anda makan memiliki dampak besar pada kesehatan Anda. Dengan membuat pilihan makanan yang bijak, Anda dapat membantu mengendalikan berat badan, tekanan darah, dan kolesterol Anda.
- Lihatlah ukuran porsi makanan yang Anda makan. Kurangi ukuran porsi hidangan utama seperti daging, makanan penutup, dan makanan tinggi lemak. Tambah jumlah buah dan sayuran.
- Batasi asupan lemak Anda hingga sekitar 25 persen dari total kalori Anda. Misalnya, jika pilihan makanan Anda menambahkan hingga sekitar 2.000 kalori sehari, cobalah untuk makan tidak lebih dari 56 gram lemak. Dokter atau ahli gizi dapat membantu Anda mengetahui berapa banyak lemak yang harus dimiliki. Anda juga dapat memeriksa label makanan untuk mengetahui kandungan lemaknya.
- Batasi asupan natrium hingga kurang dari 2.300 mg — sekitar 1 sendok teh garam — setiap hari.
- Bicarakan dengan dokter Anda tentang apakah Anda dapat minum minuman beralkohol. Jika Anda memilih untuk minum minuman beralkohol, batasi asupan Anda untuk satu minuman — untuk wanita — atau dua minuman — untuk pria — per hari.
- Anda mungkin juga ingin mengurangi jumlah kalori yang Anda miliki setiap hari. Orang-orang dalam kelompok perubahan gaya hidup DPP menurunkan total kalori harian mereka dengan rata-rata sekitar 450 kalori. Dokter atau ahli gizi Anda dapat membantu Anda dengan rencana makan yang menekankan pada penurunan berat badan.
- Menyimpan catatan makanan dan olahraga. Tuliskan apa yang Anda makan, seberapa banyak Anda berolahraga — apa pun yang membantu Anda tetap pada jalurnya.
- Ketika Anda memenuhi tujuan Anda, hadiahi diri Anda dengan barang atau aktivitas yang bukan makanan, seperti menonton film.
Klik di sini untuk melihat Tabel Indeks Massa Tubuh (pdf) *.
* versi pdf memerlukan gratis Adobe® Acrobat Reader perangkat lunak untuk dilihat.
Aktivitas Fisik Harian Dapat Mengurangi Risiko Diabetes Tipe 2
Olahraga teratur menangani beberapa hal faktor risiko diabetes sekaligus. Ini membantu Anda menurunkan berat badan, menjaga kolesterol dan tekanan darah Anda terkendali, dan membantu tubuh Anda menggunakan insulin. Orang-orang di Program Pencegahan Diabetes (DPP), uji klinis besar, yang aktif secara fisik selama 30 menit sehari, 5 hari seminggu, mengurangi risiko diabetes tipe 2. Banyak yang memilih jalan cepat untuk berolahraga.
Jika Anda tidak terlalu aktif, Anda harus mulai dengan lambat. Bicaralah dengan dokter Anda terlebih dahulu tentang jenis olahraga apa yang aman untuk Anda. Buatlah rencana untuk meningkatkan tingkat aktivitas Anda dengan tujuan menjadi aktif setidaknya 30 menit sehari, hampir setiap hari dalam seminggu.
Pilih aktivitas yang Anda sukai. Beberapa cara untuk memasukkan aktivitas ekstra ke dalam rutinitas harian Anda termasuk yang berikut:
- Gunakan tangga daripada lift atau eskalator.
- Taman di ujung tempat parkir dan berjalan.
- Turunlah dari bus beberapa pemberhentian awal dan berjalan di sepanjang jalan.
- Berjalan atau bersepeda kapan saja Anda bisa.
Minum Obat Kolesterol dan Tekanan Darah untuk Mencegah Diabetes Tipe 2
Beberapa orang memerlukan obat untuk membantu mengendalikan tekanan darah atau kadar kolesterol mereka. Jika ya, minumlah obat sesuai petunjuk. Tanyakan kepada dokter Anda tentang obat-obatan untuk mencegah diabetes tipe 2.
Harapan melalui Riset
Kita sekarang tahu bahwa banyak orang dapat mencegah diabetes tipe 2 melalui penurunan berat badan, olahraga teratur, dan menurunkan asupan lemak dan kalori mereka. Para peneliti secara intensif mempelajari faktor-faktor genetik dan lingkungan yang mendasari kerentanan terhadap obesitas, pradiabetes, dan diabetes. Ketika mereka mempelajari lebih lanjut tentang peristiwa molekuler yang menyebabkan diabetes, mereka akan mengembangkan cara untuk mencegah dan menyembuhkan berbagai tahap penyakit ini. Peneliti DPP terus memantau peserta DPP untuk mempelajari lebih lanjut tentang efek jangka panjang studi melalui Studi Hasil Program Pencegahan Diabetes.
Orang dengan diabetes dan mereka yang berisiko untuk itu sekarang memiliki akses yang lebih mudah ke uji klinis yang menguji pendekatan baru yang menjanjikan untuk pengobatan dan pencegahan. Peserta dalam uji klinis dapat memainkan peran yang lebih aktif dalam perawatan kesehatan mereka sendiri, mendapatkan akses ke yang baru meriset perawatan sebelum tersedia secara luas, dan membantu orang lain dengan berkontribusi pada medis penelitian. Untuk informasi tentang studi saat ini, kunjungi www. ClinicalTrials.gov.
Sumber: National Diabetes Information Clearinghouse, NIH Publikasi No 09-4805, November 2008
Untuk informasi lebih lanjut
Program Pendidikan Diabetes Nasional
Telepon: 1-888-693-NDEP (6337)
Internet: www.ndep.nih.gov
Asosiasi Diabetes Amerika
Telepon: 1-800-DIABETES (342-2383)
Internet: www.diabetes.org
Pusat Informasi Diabetes Nasional
Telepon: 1-800-860-8747
Internet: www.diabetes.niddk.nih.gov
Sumber: NDIC