Bagaimana Pernapasan Dalam Membuka Otak ADHD

Anda harus bernafas, jadi mengapa tidak menggunakan inhalasi dan pernafasan untuk mengelola gejala ADHD Anda? "Beberapa penelitian menunjukkan bahwa pernapasan yang berirama dan seimbang menyeimbangkan sistem saraf otonom," kata Richard Brown, M.D., profesor klinis psikiatri di Columbia University College of Physicians dan Ahli bedah.

Apa artinya itu bagi seseorang dengan ADHD? Latihan pernapasan dalam dapat membantu Anda menjadi lebih perhatian dan lebih rileks pada saat yang sama.

Banyak pasien Brown dengan ADHD mendapat manfaat dari pernapasan yang koheren - istilah yang diciptakan oleh penulis dan spesialis yoga Stephen Elliott karena teknik ini menyinkronkan jantung, paru-paru, dan otak irama.

Ethan, 10, memiliki ADHD. Dia tidak bisa duduk diam ketika mengerjakan pekerjaan rumah, tidak bisa tidur, dan sulit diatur. Dia mengalami efek samping yang buruk Stimulan ADHD, dan terapi perilaku kognitif tidak berhasil.

Jadi ibu Ethan, yang telah menggunakan pernapasan yang koheren untuk menenangkan kegelisahannya sendiri, mengajarinya cara melakukannya. Perilaku keseluruhannya membaik dalam empat atau lima minggu, dan ia tertidur tanpa kesulitan. Setiap kali dia merasa stres, atau dia merasa seperti tidak memenuhi harapan di sekolah atau di rumah - kejadian umum untuk mereka yang menderita ADHD - ia akan melakukan latihan pernapasan, apakah ia mengikuti tes di sekolah atau tidak bergaul teman sekelas.

[Dapatkan Unduh Ini: Jadikan Mindfulness Bekerja untuk Anda]

"Hal yang menyenangkan tentang pernapasan yang koheren adalah bahwa, tidak seperti yoga dan olahraga - keduanya terapi yang sangat baik untuk ADHD - itu portabel dan dapat diakses," kata Brown. Anda dapat melakukannya saat berada di kantor, naik kereta bawah tanah, atau bahkan di sekolah.

Sistem saraf otonom (ANS) Anda memiliki dua komponen: respons stres dan respons resapan. Orang dewasa dan anak-anak dengan ADHD memiliki sistem saraf yang rusak: Sebagian besar waktu stres dan respons pengisian ulang kurang aktif. Tetapi ketika respon stres menendang untuk seorang individu dengan ADHD, itu masuk ke gigi tinggi, dibandingkan dengan mereka yang tidak memiliki kondisi tersebut. Agar otak Anda bekerja lebih baik - dan agar Anda tidak terlalu impulsif dan hiperaktif - kedua komponen ANS perlu bekerja secara optimal dan dalam keseimbangan yang tepat. Pernapasan yang koheren dapat membantu mencapai tujuan ini.

"Hal-hal menakjubkan terjadi di tubuh dan otak ketika Anda memperlambat pernapasan hingga lima atau enam napas penuh per menit," kata Brown, yang mengajarkan kursus akhir pekan tentang pernapasan yang koheren. Jantung, paru-paru, dan pembuluh darah bekerja lebih efisien, memberikan lebih banyak oksigen ke jaringan tubuh dan otak. Bagian otak yang menangani masalah rumit mulai berfungsi lebih baik. Biasanya, Anda melihat perubahan besar dalam pola gelombang otak - yang berarti gelombang alfa yang lebih sehat dan lebih sedikit gelombang delta yang mengantuk.

"Orang dengan ADHD merasa jauh lebih tenang, lebih mampu membuat penilaian yang baik, dan kurang mudah frustrasi," kata Brown.

[Dapatkan Sumber Daya Gratis Ini: Mengungkap Misteri Otak ADHD Anda]

Pelajari Pernapasan Dalam

Untuk orang dengan ADHD untuk menguasai pernapasan yang koheren, yang terbaik adalah memiliki beberapa instruksi. "Seorang instruktur dapat memberi tahu Anda apakah otot Anda rileks, dan apakah Anda bernapas terlalu dalam," kata Brown. “Kamu bisa belajar tekniknya di akhir pekan. Kuncinya adalah berlatih di rumah selama 10 hingga 20 menit sehari ”- hingga menjadi respons otomatis terhadap stres dan hiperaktif.

Temukan tempat yang tenang untuk duduk di mana Anda tidak akan terganggu. Tutup mata Anda, rilekskan mata, leher, tangan, dan kaki Anda, dan selesaikan lima atau enam napas penuh dalam satu menit, jaga kesadaran Anda pada napas yang bergerak di dalam diri Anda.

Satu catatan: Berlatihlah bernafas secara koheren saat Anda tenang. Banyak orang berkata, "Oh, aku akan melakukannya ketika aku stres." "Itu seperti menunggu untuk menyikat gigi setelah mereka rontok," kata Brown. "Ketika Anda marah dengan bos Anda, atau ketika Anda kehilangan kunci Anda, Anda akan memiliki kepala mulai mendapatkan Anda tenang dan fokus kembali jika Anda sudah berlatih. Teknik ini menjadi respons yang hampir otomatis ketika Anda berada dalam situasi stres. ”

[Klik untuk Membaca: Breathing Diafragma untuk ADHD]

Diperbarui pada 7 Januari 2020