Kurang Tidur dengan Posttraumatic Stress Disorder (PTSD)

Kurang tidur adalah keluhan umum di antara orang-orang yang mengalami gangguan stres pasca trauma (PTSD). Penelitian menunjukkan bahwa setidaknya 50% orang dengan PTSD mengalami mimpi buruk berulang, dan sebagian besar orang dengan PTSD melaporkan kesulitan tidur (insomnia onset tidur), atau sulit tidur cukup lama untuk merasa diistirahatkan (maintenance insomnia). Meskipun kesulitan tidur sering menyertai PTSD, kepentingan mereka mungkin kurang terwakili. Mengetahui bagaimana mengenali gejala kurang tidur dan cara mengelolanya adalah alat yang berguna dalam mengobati gejala PTSD.

Tanda-tanda Kurang Tidur sebagai Bagian dari PTSD Anda

Saya memiliki kebiasaan buruk untuk mendorong diri saya ke batas batas kekurangan tidur ketika saya stres. Perilaku ini biasanya menghasilkan seminggu upaya panik untuk menyelesaikan berbagai tugas, diikuti dengan tidur hingga Sabtu sepenuhnya dan merasa pusing pada hari Minggu. Ini adalah area yang saya targetkan untuk peningkatan pribadi dalam mengelola gejala PTSD saya.

Beberapa perilaku, seperti tertidur di tempat kerja, atau mendapati diri Anda tidak bisa tetap terjaga di meja makan, mudah diidentifikasi. Namun, jika Anda seperti saya, Anda mungkin tidak menyadari bahwa gejala di bawah ini juga tanda-tanda kualitas tidur yang buruk:

• Menghindari skala - Apakah Anda lebih sering merasa lapar atau menginginkan permen? Kurang tidur dapat memperlambat metabolisme Anda. Ini juga dapat meningkatkan keinginan untuk makanan manis dan membuat sulit untuk mengetahui kapan Anda kenyang. Beberapa penelitian bahkan mulai mencari hubungan antara kurang tidur dan diabetes.
• Menangkap setiap flu yang berkeliaran - Kurang tidur memperlambat kemampuan tubuh untuk menciptakan antibodi untuk melawan penyakit.
• Menemukan bahwa stres ada di mana-mana - Semakin sedikit Anda tidur, semakin stres Anda, dan Anda kadar kortisol meningkat. Siklus ini membuatnya semakin sulit untuk tidur.
• Bahkan tidak bisa memilih kaus kaki - Anda memiliki kesulitan dalam membuat pilihan, terutama jika Anda perlu melakukannya dengan cepat. Impulsif Anda meningkat. Ini adalah hari-hari wadah es krim yang belum dibuka dalam freezer adalah yang paling berbahaya.
• Tidak bisa mengingat apa yang Anda makan untuk sarapan - Anda keluar ruang untuk hal-hal yang biasanya Anda ingat. Anda mungkin mulai bertanya-tanya apakah Anda memiliki masalah besar dengan ingatan Anda. Otak perlu tidur untuk memperhatikan detail dan memperkuat ingatan.
• Mata memainkan trik pada Anda - Anda mengalami penglihatan kabur atau mendung di kali, terutama ketika merasa lelah.
• Otot-otot menolak untuk tidur - Anda memperhatikan bahwa bahkan ketika beristirahat di tempat tidur, Anda mengepalkan otot-otot Anda. Anda mungkin mengepalkan tangan atau mengalami ketegangan di kaki, punggung, atau lengan Anda. Beberapa orang bahkan merasakan ketegangan pada otot wajah mereka.

Yang Dapat Anda Lakukan untuk Meningkatkan Tidur dan Menenangkan Gejala PTSD

Ada banyak strategi dan solusi untuk meningkatkan kualitas tidur. Dengan PTSD, sebagian besar saran berpusat pada menciptakan lingkungan, rutin, dan kondisi mental yang konsisten dan santai. Berikut ini beberapa ide:

• Penjurnalan - Menulis dapat membantu Anda bersantai dan menempatkan hari Anda dalam perspektif, membantu Anda menyisihkannya pikiran merenung yang biasanya membuat Anda tetap terjaga.
• Pijat - Ini sangat membantu jika Anda sering merasa tegang. Pijat tidak hanya mengendurkan otot tetapi juga dapat membantu mengurangi kecemasan dan depresi.
• Rutinitas sebelum tidur - Tubuh kita merespons dengan baik waktu tidur dan waktu bangun yang konsisten. Juga, kita menjadi terbiasa dengan isyarat dari rutinitas tidur (mandi, camilan, membaca, dll. ) membantu kami mempersiapkan diri untuk tidur.
• Extra waktu untuk tidur - Jika Anda menemukan diri Anda bangun di malam hari dan tidak dapat tidur kembali selama satu jam atau lebih, pertimbangkan untuk tidur lebih awal untuk menghitung jam yang Anda bangun di tengah malam. Waktu ekstra ini juga membantu meredakan stres mental karena khawatir Anda tidak akan cukup tidur.
• Citra - Simpan pikiran dan ide-ide menyenangkan Anda untuk meninjau kembali dan merencanakan sebelum tidur. Perumpamaan ini membantu menenangkan pikiran dan meredakan ketegangan tubuh.
• Suara masking - Suara putih, suara coklat, suara merah muda, kipas angin, jam, atau bahkan mesin cuci telah dilaporkan untuk membantu orang menghilangkan suara malam hari dan tidur lebih nyenyak.
• Perubahan pencahayaan - Gunakan hanya pencahayaan yang lembut dan rendah di malam hari dan sebelum tidur. Jika Anda menggunakan ponsel atau tablet saat di tempat tidur, pertimbangkan untuk menggunakan aplikasi atau overlay untuk mengubah layar perangkat Anda menjadi cahaya yang lebih lembut atau berwarna. Biru adalah warna yang disarankan untuk mendorong tidur.
• Bicaralah dengan dokter Anda - Ada obat dan suplemen yang tersedia yang dapat membantu dengan masalah tidur yang persisten. Kebutuhan ini sebaiknya didiskusikan dengan dokter Anda, bersama dengan diagnosis PTSD Anda.

Sumber

• Kecemasan Dan Berbagai Masalah Tidur. (n.d.). Diakses pada 13 Desember 2017, dari https://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/sleep-problems
• Kryger, MH et al. "Prinsip dan Praktik Kedokteran Tidur." ExpertConsult, Edisi ke-5, 2011, hlm. 1481-1483.
• Ketegangan Otot dan Relief PTSD. (n.d.). Diakses pada 13 Desember 2017, dari https://aehuppert.wordpress.com/tag/muscle-tension/
• Schubert, K. (2017). Perbaiki tidur: 20 teknik cepat dengan 3 solusi ekstra untuk jet lag. Center City, MN: Penerbitan Hazelden.
• Tidur dan PTSD. (2007, 01 Januari). Diakses pada 13 Desember 2017, dari https://www.ptsd.va.gov/public/problems/sleep-and-ptsd.asp