Good Mood: Psikologi Baru Mengatasi Depresi Bab 1
SIFAT DARI MASALAH DAN BENTUK BANTUAN
Apa Arti "Depresi"?
Istilah "depresi" berarti psikiater dan psikolog a melanjutkan keadaan pikiran dengan karakteristik utama ini: (1) Anda sedih atau "biru." (2) Anda tidak menghargai diri sendiri. Selain itu, (3) rasa tidak berdaya dan putus asa adalah bagian integral dari proses depresi. Berbagai gejala lain seperti kurang tidur mungkin disertai atau tidak disertai dua gejala inti ini. Mereka bukan pusat depresi.
Kesedihan tidak setara dengan depresi, dan tidak semua kesedihan bersifat patologis. Setiap orang sedih dari waktu ke waktu, kadang-kadang sebagai respons terhadap peristiwa yang benar-benar menyedihkan seperti kehilangan orang yang dicintai. Kesedihan yang mengikuti kehilangan semacam itu adalah wajar dan bahkan perlu, dan harus diterima seperti itu. Kecuali jika kesedihan berlanjut secara tidak normal - yaitu, berlangsung begitu lama sehingga mengganggu kehidupan seseorang, dan orang tersebut merasa ada sesuatu yang salah - label "depresi" tidak berlaku. Tetapi jika kesedihan itu berlanjut secara tidak normal, dan kemudian mengambil perasaan tidak berharga sebagai teman dan berubah menjadi keadaan yang berkepanjangan, kondisinya kemudian menjadi musuh yang harus diperangi.
Kadang-kadang ada keraguan tentang apakah memanggil seseorang "depresi", terutama ketika kesedihan berlanjut lama setelah kematian tragis. Dalam kasus seperti itu, orang tersebut mungkin merasa tidak berharga. Tetapi hampir selalu depresi jelas, meskipun kedalaman depresi dapat bervariasi.
Kesedihan disebabkan oleh mekanisme yang akan dijelaskan segera. Jika Anda memahami dan memanipulasi mekanisme dengan benar, Anda bisa menyingkirkan kesedihan. Mekanisme depresi tidak dengan sendirinya menghasilkan atau menjelaskan harga diri yang rendah. Tetapi jika Anda mengoperasikan mekanisme dengan tepat, Anda juga cenderung menyingkirkan harga diri yang rendah, dan setidaknya Anda tidak akan disibukkan dengan itu dan dirusak olehnya.
Ini adalah mekanisme yang menyebabkan kesedihan dalam depresi: Setiap kali Anda memikirkan diri sendiri dengan cara menghakimi - yang kebanyakan dari kita sering lakukan - pikiran Anda mengambil bentuk perbandingan antara a) keadaan di mana Anda berada (termasuk keterampilan dan kapasitas Anda) dan b) beberapa keadaan "tolok ukur" hipotetis lainnya dari urusan. Situasi patokan mungkin adalah keadaan yang menurut Anda seharusnya Anda masuki, atau keadaan yang sebelumnya Anda alami, atau negara bagian Anda mengharapkan atau berharap berada di, atau keadaan yang Anda cita-citakan untuk dicapai, atau keadaan yang orang lain katakan kepada Anda harus mencapai. Perbandingan ini antara keadaan aktual dan hipotetis membuatmu merasa buruk jika keadaan di mana Anda pikir Anda berada di kurang positif daripada keadaan Anda membandingkan diri Anda dengan. Dan itu buruk mood akan menjadi sedih mood bukan mood marah atau ditentukan jika Anda juga merasakan tak berdaya untuk meningkatkan keadaan Anda yang sebenarnya atau untuk mengubah tolok ukur Anda.
Kita dapat menulis perbandingan secara formal sebagai Mood Ratio:
Mood = (Persepsi keadaan diri sendiri) (Hipotesis benchmark state)
Jika pembilang (kondisi diri sendiri) dalam Mood Ratio rendah dibandingkan dengan penyebutnya (kondisi benchmark hipotetis) - situasi yang saya sebut Rotten Ratio - suasana hati Anda akan buruk. Jika sebaliknya pembilangnya tinggi dibandingkan dengan penyebutnya - suatu keadaan yang saya sebut Rasio Kemerahan - suasana hati Anda akan baik. Jika Mood Ratio Anda membusuk dan Anda merasa tidak berdaya untuk mengubahnya, Anda akan merasa sedih. Akhirnya Anda akan tertekan jika Rotten Ratio dan sikap tak berdaya terus mendominasi pemikiran Anda. Formulasi yang tepat ini merupakan pemahaman teoritis baru tentang depresi.
Perbandingan yang Anda lakukan pada saat tertentu dapat menyangkut salah satu dari banyak karakteristik pribadi yang mungkin - milik Anda keberhasilan pekerjaan, hubungan pribadi Anda, kondisi kesehatan Anda, atau moralitas Anda, hanya untuk beberapa orang contoh. Atau Anda dapat membandingkan diri Anda dengan beberapa karakteristik yang berbeda dari waktu ke waktu.
Jika sebagian besar pikiran perbandingan diri Anda negatif selama periode waktu yang berkelanjutan, dan Anda merasa tidak berdaya untuk mengubahnya, Anda akan mengalami depresi. Periksa diri Anda dan Anda akan melihat dalam diri Anda perbandingan diri negatif semacam itu ("neg-comp" singkatnya) ketika Anda merasa buruk, apakah kesedihan itu merupakan bagian dari depresi umum.
Hanya dengan Analisis Komparasi Diri ini kita dapat memahami kasus-kasus luar biasa seperti orang yang ada miskin dalam barang dunia tetapi tetap bahagia, dan orang yang "memiliki segalanya" tetapi sengsara; tidak hanya situasi aktual mereka memengaruhi perasaan mereka, tetapi juga perbandingan tolok ukur yang mereka buat untuk diri mereka sendiri.
Arti dari kerugian, yang sering dikaitkan dengan timbulnya depresi, juga dapat dilihat sebagai perbandingan diri negatif (neg-comp) - perbandingan antara cara sesuatu sebelum kerugian, dan cara mereka setelah kerugian. Seseorang yang tidak pernah memiliki kekayaan tidak akan mengalami kehilangan kekayaan dalam kehancuran pasar saham dan karenanya tidak dapat menderita kesedihan dan depresi karena kehilangannya. Kerugian yang tidak dapat dipulihkan, seperti kematian orang yang dicintai, sangat menyedihkan karena Anda tidak berdaya untuk melakukan apa pun tentang perbandingan. Tetapi konsep perbandingan adalah elemen logis yang lebih mendasar dalam proses pemikiran daripada kerugian, dan oleh karena itu ia merupakan mesin analisis dan pengobatan yang lebih kuat.
Elemen kunci untuk memahami dan menangani depresi, kemudian, adalah perbandingan negatif yang menghasilkan kesedihan antara keadaan aktual seseorang dan keadaan seseorang membandingkan situasi hipotetis, bersama dengan sikap tidak berdaya serta kondisi yang membuat seseorang sering melakukan perbandingan seperti itu dan akut.
Sekarang kita siap bertanya: Bagaimana Anda bisa memanipulasi alat mental Anda untuk mencegah aliran perbandingan diri negatif yang membuat Anda merasa tidak berdaya? Ada beberapa kemungkinan untuk setiap orang, dan satu metode apa pun mungkin berhasil untuk Anda. Atau mungkin beberapa kombinasi metode akan terbukti terbaik untuk Anda. Kemungkinannya meliputi: mengubah pembilang dalam Mood Ratio; mengubah penyebut; mengubah dimensi tempat Anda membandingkan diri sendiri; sama sekali tidak membuat perbandingan; mengurangi rasa tidak berdaya Anda tentang mengubah situasi; dan menggunakan satu atau lebih nilai yang paling Anda hargai sebagai mesin untuk mendorong Anda keluar dari depresi. Terkadang cara yang ampuh untuk memecahkan kebuntuan dalam pemikiran Anda adalah dengan menyingkirkan beberapa "oughts" Anda dan "musts", dan kenali bahwa Anda tidak perlu membuat perbandingan negatif yang menyebabkan Anda kesedihan. Saya akan mengatakan beberapa kata tentang setiap kemungkinan sekarang, dan saya akan membahas setiap taktik umum secara panjang lebar di buku ini.
Meningkatkan Numerator Anda
Apakah Anda sebenarnya dalam kondisi seburuk yang Anda kira? Jika Anda memiliki gambaran tidak menarik tentang beberapa aspek diri Anda yang Anda anggap penting, maka rasio perbandingan diri Anda akan menjadi sangat negatif. Yaitu, jika Anda secara sistematis bias memperkirakan diri Anda dengan cara yang membuat Anda tampak seperti itu diri Anda secara objektif lebih buruk daripada diri Anda yang sebenarnya, maka Anda mengundang perbandingan diri negatif yang tidak perlu dan depresi.
Kami berbicara tentang penilaian diri Anda yang dapat diperiksa secara objektif. Contoh: Samuel G. mengeluh bahwa ia adalah "pecundang" yang konsisten dalam semua hal yang dilakukannya. Konselornya tahu bahwa dia bermain ping pong, dan bertanya kepadanya apakah dia biasanya menang atau kalah di ping pong. Sam berkata bahwa biasanya dia kalah. Konselor memintanya untuk menyimpan catatan pertandingan yang dimainkannya pada minggu berikutnya. Catatan menunjukkan bahwa Sam menang sedikit lebih sering daripada dia kalah, yang mengejutkan Sam. Dengan bukti di tangan, ia menerima gagasan bahwa ia juga memberi dirinya jumlah pendek di area lain dalam hidupnya, dan karenanya menghasilkan perbandingan diri negatif yang salah dan seorang Busuk Perbandingan. Jika Anda dapat meningkatkan pembilang - jika Anda benar-benar menjadi orang yang lebih baik daripada yang sekarang Anda pikirkan - Anda akan membuat perbandingan diri Anda lebih positif. Dengan melakukan itu, Anda akan mengurangi kesedihan, meningkatkan perasaan baik, dan melawan depresi.
Pemanis Denominator Anda
Ketika diberi tahu bahwa hidup itu sulit, Voltaire bertanya, "Dibandingkan dengan apa?" Penyebutnya adalah standar perbandingan yang biasanya Anda ukur sendiri. Apakah perbandingan diri Anda tampak menguntungkan atau tidak menguntungkan sangat tergantung pada penyebut yang Anda gunakan seperti pada fakta-fakta yang seharusnya dalam hidup Anda sendiri. Standar perbandingan mencakup apa yang Anda harapkan, apa yang Anda dulu, apa yang Anda pikir Anda harus menjadi, atau orang lain kepada siapa Anda membandingkan diri sendiri.
Orang "normal" - yaitu, orang yang tidak sering depresi atau untuk waktu yang lama - mengubah penyebutnya secara fleksibel. Prosedur mereka adalah: pilih penyebut yang akan membuat Anda merasa nyaman dengan diri sendiri. Pemain tenis yang normal secara psikologis memilih lawan yang memberikan pertandingan genap - cukup kuat untuk memberikan kompetisi yang menyegarkan, tetapi cukup lemah sehingga Anda sering merasa sukses. Kepribadian depresi, di sisi lain, dapat memilih lawan yang begitu kuat sehingga hampir selalu dipukuli. (Seseorang dengan jenis masalah lain memilih lawan yang sangat lemah sehingga dia tidak memberikan persaingan yang menarik.)
Namun, dalam situasi kehidupan yang lebih penting, tidak semudah dalam tenis untuk memilih penyebut yang cocok sebagai standar perbandingan. Seorang anak laki-laki yang secara fisik lemah dan relatif tidak atletis terhadap teman-teman sekolahnya di kelas tata bahasa terjebak dengan fakta itu. Begitu juga anak yang lambat dalam belajar aritmatika, dan gadis rumahan. Kematian pasangan atau anak atau orang tua adalah fakta lain di mana seseorang tidak dapat menangani secara fleksibel seperti seseorang dapat berganti pasangan tenis.
Meskipun penyebut yang menatap wajah Anda mungkin fakta sederhana, Anda tidak dirantai dengan belenggu yang tidak bisa dipatahkan. Penderitaan bukanlah nasib Anda yang tak terhindarkan. Orang-orang dapat berganti sekolah, memulai keluarga baru, atau melatih kembali diri mereka sendiri untuk pekerjaan yang lebih sesuai dengan mereka daripada yang lama. Yang lain menemukan cara untuk menerima fakta sulit sebagai fakta, dan mengubah pemikiran mereka sehingga fakta yang tidak menyenangkan berhenti menyebabkan kesusahan. Tetapi beberapa orang - orang yang kita sebut "depresif" - tidak berhasil membebaskan diri dari penyebut yang membuat mereka depresi, atau bahkan sampai mati oleh bunuh diri atau penyakit lain yang disebabkan oleh depresi.
Mengapa beberapa orang menyesuaikan penyebutnya dengan tepat sementara yang lain tidak? Beberapa tidak mengubah penyebutnya karena mereka kurang pengalaman atau imajinasi atau fleksibilitas untuk mempertimbangkan kemungkinan lain yang relevan. Misalnya, sampai dia mendapat nasihat karier profesional, Joe T. bahkan tidak pernah menganggap pekerjaan di mana bakatnya kemudian memungkinkannya untuk berhasil, setelah gagal dalam pekerjaan sebelumnya.
Orang lain terjebak dengan penyebut yang menyebabkan rasa sakit karena mereka entah bagaimana memperoleh gagasan bahwa mereka harus memenuhi standar penyebut yang menyebabkan sakit itu. Seringkali ini adalah warisan dari orang tua yang bersikeras bahwa kecuali anak itu akan mencapai tujuan tertentu - katakanlah, a Hadiah Nobel, atau menjadi jutawan - anak harus menganggap dirinya gagal di mata orang tua. Orang tersebut mungkin tidak pernah menyadari bahwa ia tidak perlu menerima tujuan yang ditetapkan oleh orang tua secara sah. Sebaliknya, orang itu masturbasi, dalam istilah Ellis yang mudah diingat (dan perhatikan bahwa Ellis memiliki kata-kata yang bagus untuk dikatakan tentang masturbasi). Ellis menekankan pentingnya menyingkirkan "oughts" yang tidak perlu dan merusak seperti itu sebagai bagian dari variasi terapi kognitif Rasional-Emosional.
Yang lain lagi percaya bahwa mencapai tujuan tertentu - menyembuhkan orang lain dari penyakit, atau membuat penemuan yang menyelamatkan nyawa, atau membesarkan beberapa anak yang bahagia - adalah nilai dasar itu sendiri. Mereka percaya bahwa seseorang tidak bebas untuk meninggalkan tujuan hanya karena hal itu menyebabkan rasa sakit pada orang yang memegang tujuan itu.
Yang lain lagi berpikir bahwa mereka harus memiliki denominator yang begitu menantang sehingga merentangkan mereka sepenuhnya, dan / atau membuat mereka sengsara. Hanya mengapa mereka berpikir seperti itu biasanya tidak jelas bagi orang-orang itu. Jika mereka mengetahui mengapa mereka melakukannya, mereka sering berhenti.
Bab 13 menjelaskan prosedur enam langkah yang dapat membantu Anda mengubah penyebut Anda menjadi standar perbandingan yang lebih layak huni daripada yang bisa membuat Anda tertekan.
Dimensi Baru dan Rasio Lebih Baik
Jika Anda tidak dapat membuat Mood Ratio lama menjadi cerah atau bahkan layak huni, maka pertimbangkan untuk membeli yang baru. Kebijaksanaan rakyat memang bijaksana dalam menasehati kita untuk mengarahkan perhatian kita pada hal-hal baik dalam hidup kita, bukan hal-hal buruk. Menghitung berkah adalah label umum untuk berfokus pada dimensi yang akan membuat kita bahagia: mengingat kesehatan Anda yang baik ketika Anda kehilangan uang Anda; mengingat anak-anak Anda yang pengasih yang luar biasa ketika pekerjaan itu gagal; mengingat teman baikmu saat seorang teman palsu mengkhianatimu, atau ketika seorang teman meninggal; dan seterusnya. Apa yang tidak diberitahukan oleh orang bijak kepada Anda adalah bahwa menghitung berkat-berkat Anda sering kali tidak mudah dilakukan. Mungkin perlu upaya besar untuk menjaga perhatian Anda terfokus pada berkat-berkat Anda dan menjauh dari apa yang Anda anggap sebagai kutukan Anda.
Terkait dengan menghitung berkah adalah menolak untuk mempertimbangkan aspek situasi Anda yang berada di luar kendali Anda saat ini untuk menghindari membiarkannya membuat Anda sedih. Ini biasa disebut "meminumnya sehari demi sehari." Jika Anda seorang pecandu alkohol, Anda menolak untuk membiarkan diri Anda sendiri tertekan tentang rasa sakit dan kesulitan berhenti minum selama sisa hidup Anda, yang hampir Anda rasakan tak berdaya untuk dilakukan. Sebaliknya, Anda fokus untuk tidak minum hari ini, yang tampaknya jauh lebih mudah. Jika Anda mengalami bencana keuangan, alih-alih menyesali masa lalu, Anda mungkin berpikir tentang pekerjaan hari ini untuk mulai memperbaiki nasib Anda.
Mengkonsumsinya sehari demi sehari tidak berarti Anda gagal merencanakan hari esok. Itu berarti bahwa setelah Anda melakukan perencanaan apa pun yang mungkin dilakukan, Anda kemudian melupakan potensi bahaya di masa depan, dan fokus pada apa yang dapat Anda lakukan hari ini. Ini adalah inti dari buku-buku kebijaksanaan rakyat seperti Bagaimana Dale Carnegie Bagaimana Berhenti Khawatir dan Mulai Hidup.9
Menemukan perbandingan pribadi yang membuat Rasio Mood Anda positif adalah cara kebanyakan orang membangun citra diri mereka sendiri yang membuat mereka terlihat baik. Strategi hidup orang yang berpikiran sehat adalah menemukan dimensi di mana ia melakukan relatif baik, dan kemudian berdebat dengan diri sendiri dan orang lain bahwa itu adalah dimensi yang paling penting untuk menilai a orang.
Lagu 1954 yang populer oleh Johnny Mercer dan Harold Arlen berbunyi seperti ini: "Anda harus menonjolkan... Hilangkan yang negatif... Lekat ke afirmatif... Jangan main-main dengan Pak Di-antara. "Itu meringkas bagaimana kebanyakan orang normal mengatur pandangan mereka tentang dunia dan diri mereka sendiri sehingga mereka memiliki harga diri. Prosedur ini bisa tidak menyenangkan bagi orang lain, karena orang yang menekankan kekuatannya sendiri dengan demikian dapat menonjolkan apa yang ada pada orang lain yang kurang positif. Dan orang itu sering menyatakan dengan tidak toleran bahwa dimensi itu adalah yang paling penting. Tapi ini mungkin harga harga diri dan non-depresi bagi sebagian orang. Dan seringkali Anda bisa menonjolkan kekuatan Anda sendiri tanpa menyinggung orang lain.
Ilustrasi yang lebih menarik: menghargai keberanian Anda sendiri sering kali merupakan cara terbaik untuk mengubah dimensi. Jika Anda telah berjuang tanpa banyak keberhasilan selama bertahun-tahun untuk meyakinkan dunia bahwa protein tepung ikan Anda adalah cara yang efektif dan murah untuk mencegah penyakit kekurangan protein pada anak-anak miskin (kasus aktual), Anda mungkin sangat sedih jika Anda memikirkan perbandingan antara apa yang telah Anda capai dan apa yang Anda bercita-cita untuk mencapai. Tetapi jika Anda lebih fokus pada keberanian Anda dalam membuat perjuangan berani ini, bahkan dalam menghadapi kurangnya kesuksesan, maka Anda akan memberi diri Anda jujur dan perbandingan positif yang terhormat dan Rasio Suasana Hati yang akan membuat Anda merasa bahagia daripada sedih, dan yang akan mengarahkan Anda untuk menghargai diri sendiri dengan baik daripada buruk
Karena pengalaman masa kecil atau karena nilai-nilai mereka, para penderita depresi cenderung tidak fleksibel dalam memilih dimensi yang akan membuat mereka terlihat baik. Namun, para penderita depresi dapat dengan sukses mengubah dimensi jika mereka berhasil. Selain cara-cara yang disebutkan di atas, yang akan dibahas panjang lebar dalam Bab 14, masih ada cara lain - dan sangat radikal - untuk menggeser dimensi. Ini adalah untuk melakukan upaya yang gigih - bahkan untuk menuntut diri sendiri - atas nama nilai lain, bahwa Anda bergeser dari dimensi yang menyebabkan Anda berduka. Ini adalah inti dari Values Treatment yang sangat penting dalam menyembuhkan depresi 13 tahun saya; lebih lanjut tentang ini sebentar lagi.
Suara Tepukan Numerator
Tidak ada perbandingan diri, tidak ada kesedihan. Tidak ada kesedihan, tidak ada depresi. Jadi mengapa kita tidak menyingkirkan perbandingan diri sepenuhnya?
Seorang Buddhis Zen yang berlatih dengan pendapatan independen dan keluarga yang sudah dewasa dapat bergaul tanpa membuat banyak perbandingan diri. Tetapi bagi kita yang harus berjuang untuk mencapai tujuan kita di dunia hari ini, beberapa perbandingan antara apa yang kita dan orang lain lakukan diperlukan untuk membuat kita tetap diarahkan untuk mencapai tujuan ini. Namun, jika kita mencoba, kita dapat berhasil mengurangi jumlah perbandingan ini dengan memfokuskan pikiran kita pada kegiatan lain. Kita juga dapat membantu diri kita sendiri dengan menilai hanya kinerja kita relatif terhadap kinerja orang lain, daripada menilai diri kita sendiri - yaitu, seluruh pribadi kita - kepada orang lain. Penampilan kami tidak sama dengan orang-orang kami.
Pekerjaan yang menyerap perhatian Anda mungkin merupakan perangkat yang paling efektif untuk menghindari perbandingan diri. Ketika Einstein ditanya bagaimana dia menangani tragedi yang dideritanya, dia mengatakan sesuatu seperti: "Bekerja, tentu saja. Apalagi yang ada disana?"
Salah satu kualitas pekerjaan terbaik adalah biasanya tersedia. Dan berkonsentrasi pada hal itu tidak memerlukan disiplin khusus. Sementara seseorang berpikir tentang tugas yang dihadapi, perhatian seseorang secara efektif dialihkan dari membandingkan diri sendiri dengan standar patokan.
Cara lain untuk mematikan perbandingan diri adalah dengan peduli pada kesejahteraan orang lain, dan menghabiskan waktu membantu mereka. Obat kuno melawan depresi - altruisme - telah menjadi penyelamat bagi banyak orang.
Meditasi adalah metode tradisional Oriental untuk membuang perbandingan diri yang negatif. Inti dari meditasi adalah untuk beralih ke mode khusus pemikiran terkonsentrasi di mana seseorang tidak mengevaluasi atau membandingkan, tetapi justru mengalami peristiwa sensorik luar dan dalam sebagai hal yang menarik tetapi tanpa emosi. (Dalam konteks yang kurang serius, pendekatan ini disebut "tenis dalam".)
Beberapa praktisi agama Oriental mencari meditasi terdalam dan paling berkelanjutan untuk menghilangkan penderitaan fisik dan juga untuk tujuan keagamaan. Tetapi mekanisme yang sama dapat digunakan saat berpartisipasi dalam kehidupan sehari-hari sebagai senjata efektif melawan perbandingan diri dan depresi negatif. Napas dalam-dalam adalah langkah pertama dalam meditasi semacam itu. Dengan sendirinya, itu dapat membuat Anda rileks dan mengubah suasana hati Anda di tengah-tengah aliran perbandingan diri negatif.
Kami akan membahas detail tentang pro dan kontra dan prosedur untuk berbagai metode untuk menghindari perbandingan diri.
Mendapatkan Harapan Kembali
Perbandingan diri negatif (neg-comps) sendiri tidak membuat Anda sedih. Sebaliknya, Anda mungkin marah, atau Anda dapat memobilisasi diri untuk mengubah situasi hidup Anda. Tapi sikap yang tak berdaya dan putus asa bersama dengan neg-comps mengarah pada kesedihan dan depresi. Ini bahkan telah ditunjukkan dalam percobaan tikus. Tikus yang telah mengalami sengatan listrik yang tidak dapat mereka hindari kemudian berperilaku lebih sedikit dan lebih banyak depresi, sehubungan dengan kejutan listrik yang dapat mereka hindari, daripada tikus yang tidak mengalami hal yang tidak dapat dihindari guncangan. Tikus yang mengalami guncangan yang tidak dapat dihindari juga menunjukkan perubahan kimia seperti yang terkait dengan depresi pada manusia
Maka, penting bagi kita untuk mempertimbangkan cara menghindari perasaan tak berdaya. Satu jawaban yang jelas dalam beberapa situasi adalah menyadari bahwa Anda tidak berdaya dan Anda dapat mengubah keadaan Anda yang sebenarnya sehingga perbandingannya menjadi kurang negatif. Terkadang ini membutuhkan pembelajaran ulang secara bertahap melalui serangkaian tugas bertingkat yang menunjukkan bahwa Anda bisa sukses, akhirnya mengarah pada kesuksesan dalam tugas-tugas yang pada awalnya tampak sangat sulit kamu. Ini adalah alasan dari banyak program terapi perilaku yang mengajarkan orang untuk mengatasi ketakutan mereka akan elevator, ketinggian, keluar di depan umum, dan berbagai situasi sosial.
Memang, tikus-tikus yang disebutkan dalam paragraf di atas, yang belajar untuk menjadi tidak berdaya ketika diberikan guncangan yang tak terhindarkan, kemudian diajari oleh para peneliti untuk mengetahui bahwa mereka dapat melarikan diri dari guncangan-guncangan selanjutnya. Mereka menunjukkan perubahan kimiawi yang berkurang terkait dengan depresi setelah mereka "melepaskan" pengalaman asli mereka.
Mengurangi sikap tak berdaya dan putus asa dibahas lebih jauh dalam Bab 17.
Harapan Baru: Perawatan Nilai
Katakanlah Anda merasa berada di ujung tali Anda. Anda percaya bahwa pembilang Anda akurat, dan Anda tidak melihat cara yang menarik untuk mengubah penyebut Anda atau dimensi perbandingan Anda. Menghindari semua perbandingan, atau secara drastis mengurangi jumlah mereka, tidak menarik Anda atau tampaknya tidak layak untuk Anda. Anda lebih suka tidak dirawat dengan obat anti-depresi atau terapi kejut kecuali jika sama sekali tidak ada alternatif. Apakah ada kemungkinan lain terbuka untuk Anda?
Values Treatment mungkin bisa menyelamatkan Anda dari keputusasaan Anda. Untuk orang-orang yang kurang putus asa, mungkin lebih disukai daripada pendekatan lain untuk depresi mereka. Elemen utama dari Values Treatment adalah menemukan dalam diri Anda nilai atau keyakinan yang bertentangan dengan depresi, atau konflik dengan kepercayaan (atau nilai) lain yang mengarah pada hal yang negatif perbandingan diri. Begitulah cara Bertrand Russell beralih dari masa kecil yang sedih ke kedewasaan yang bahagia dengan cara ini:
Sekarang [setelah masa kecil yang menyedihkan] Saya menikmati hidup; Saya hampir bisa mengatakan bahwa dengan setiap tahun yang berlalu saya lebih menikmatinya. Ini sebagian karena telah menemukan hal-hal apa yang paling saya inginkan, dan secara bertahap memperoleh banyak dari hal-hal ini. Sebagian itu karena telah berhasil menolak objek-objek keinginan tertentu - seperti perolehan pengetahuan yang tidak dapat dielakkan tentang sesuatu atau lainnya - sebagai hal yang pada dasarnya tidak mungkin tercapai.
Values Treatment melakukan kebalikan dari mencoba memperdebatkan nilai yang menyebabkan kesedihan. Alih-alih itu mencari nilai penyeimbang yang lebih kuat untuk mendominasi kekuatan penyebab depresi. Inilah cara Values Treatment bekerja dalam kasus saya: Saya menemukan bahwa nilai tertinggi saya adalah untuk anak-anak saya yang memiliki pengasuhan yang layak. Seorang ayah yang depresi membuat model yang mengerikan bagi anak-anak. Karena itu saya menyadari bahwa demi mereka, perlu untuk menggeser perbandingan-diri saya dari dimensi pekerjaan itu menyebabkan begitu banyak perbandingan negatif dan kesedihan, dan sebagai gantinya fokus pada kesehatan kita dan kesenangan kecil hari itu kesenangan Dan itu berhasil. Saya juga menemukan bahwa saya memiliki nilai hampir religius untuk tidak menyia-nyiakan hidup manusia dalam kesengsaraan ketika itu mungkin dapat hidup dalam kebahagiaan. Nilai itu juga membantu bergandengan tangan dengan nilai saya bahwa anak-anak saya tidak memiliki ayah yang depresi.
Deskripsi itu membuat prosesnya tampak jauh lebih mudah daripada yang sebenarnya, tentu saja. Memfokuskan pikiran Anda pada nilai-nilai pilihan Anda membutuhkan usaha, seringkali usaha yang sangat hebat. Kadang-kadang upaya yang diperlukan begitu besar sehingga Anda tidak dapat menghendaki diri Anda untuk membuatnya, dan sebaliknya Anda membiarkan diri Anda tetap berada dalam kekesalan. Tetapi metode Values Treatment mengajarkan Anda apa yang harus dilakukan, dan memberi Anda alasan untuk melakukan upaya untuk melakukan apa yang harus dilakukan.
Nilai melawan depresi mungkin (seperti bagi saya) adalah perintah langsung bahwa hidup harus menyenangkan daripada sedih. Atau mungkin nilai yang secara tidak langsung mengarah pada pengurangan kesedihan, seperti nilai saya bahwa anak-anak saya harus ditiru oleh orang tua yang mencintai kehidupan.
Nilai yang ditemukan dapat membuat Anda menerima diri Anda apa adanya, sehingga Anda dapat melanjutkan ke aspek lain dari kehidupan Anda. Seseorang dengan masa kecil yang terluka secara emosional, atau pasien polio yang terkurung di kursi roda, mungkin akhirnya menerima situasi sebagai fakta, berhenti mencerca nasib, dan memutuskan untuk tidak membiarkan kecacatan mendominasi. Orang itu mungkin memutuskan untuk memperhatikan apa yang bisa ia sumbangkan untuk orang lain dengan semangat sukacita, atau bagaimana ia bisa menjadi orangtua yang baik dengan menjadi bahagia.
Nilai-nilai Perawatan tidak harus selalu dilanjutkan secara sistematis. Tetapi prosedur sistematis mungkin bermanfaat bagi sebagian orang, dan memperjelas operasi mana yang penting dalam Pengobatan Nilai. Dalam Bab 18 saya akan menjelaskan prosedur sistematis untuk Pengobatan Nilai.
Apakah Ini Ajaib?
Mari kita luruskan ini: Buku ini, dan terapi kognitif secara umum, tidak menawarkan Anda formula yang langsung bekerja yang akan memindahkanmu dari kesengsaraan menuju kebahagiaan tanpa usaha sedikitpun atau perhatian di pihak Anda. Untuk mengubah diri Anda dari sedih menjadi bahagia, Anda harus memberikan masalahnya perhatian dan kerja keras - apakah Anda melakukan pekerjaan sendiri atau dengan bantuan seorang profesional konselor. Pekerjaan itu termasuk menulis dan menganalisis pikiran Anda, latihan yang membosankan tetapi tak ternilai. Jika Anda mengambil buku ini untuk mencari mukjizat tanpa keringat, tunggu sebentar, kembalikan lagi.
Meskipun demikian saya menawarkan Anda "sihir." Saya menawarkan cara analitik baru untuk memahami depresi Anda, di mana Anda dapat membangun prosedur yang rasional dan berhasil untuk melepaskan diri dari ketidakbahagiaan Anda selai. Dan obatnya tidak perlu menunggu selama bertahun-tahun psikoterapi, mengeruk detail kehidupan masa lalu Anda dan menghidupkan kembali semuanya. Jika Anda memilih untuk mendapatkan bantuan dari luar, sepuluh atau dua puluh sesi dengan terapis setara untuk kursus, dan asuransi sering membayar sebagian besar biaya.
Ini bukan jaminan bahwa Anda akan berhasil dengan metode ini. Tapi itu adalah janji bahwa penyembuhan cepat - lebih cepat dari proses regeneratif alami - dimungkinkan untuk sebagian besar penderita depresi. Memahami aspek-aspek kehidupan masa lalu Anda mungkin membantu dalam mencari tahu bagaimana merekonstruksi kehidupan mental Anda saat ini. Tetapi terapi kognitif berfokus pada struktur pemikiran Anda saat ini, dan pada mengubah struktur itu sehingga Anda dapat hidup dengannya dengan gembira, daripada sekadar melanjutkan memeriksa sejarah Anda dengan iman bahwa pemeriksaan semacam itu pada akhirnya akan menghasilkan penyembuhan.
Meskipun saya percaya bahwa buku ini menawarkan metode yang paling ampuh untuk mengatasi depresi Anda, saya sangat menganjurkan agar Anda membaca buku-buku lain juga. Semakin banyak Anda belajar, semakin besar peluang Anda untuk menemukan kalimat atau pikiran atau anekdot yang akan menjadi pemicu yang tepat bagi Anda untuk memahami dan menyembuhkan depresi Anda sendiri. Buku-buku terbaik untuk orang awam, menurut pendapat saya, adalah buku David Burns Feeling Good dan buku Albert Ellis dan Robert Harper A New to Rational Living. Keduanya mengandung banyak saran praktis, serta dialog antara terapis dan penderita depresi yang menunjukkan proses yang terlibat dalam berurusan dengan pemikiran depresi. Membaca buku-buku itu akan lebih baik jika Anda membawa kepada mereka Analisis Perbandingan-Diri yang dibahas dalam buku ini. Ini akan membuat ide-ide di buku-buku lain lebih spesifik, dan lebih mudah dipahami dan digunakan. Dan setelah Anda mengerjakan salah satu atau kedua buku itu, Anda mungkin ingin mempelajari beberapa buku-buku lain, termasuk beberapa yang ditujukan untuk para profesional, disebutkan dalam referensi di akhir buku mereka buku.
Anda juga dapat menemukan nugget kebijaksanaan yang penting dalam aforisme dan anekdot yang mengisi buku-buku swadaya populer. Gagasan-gagasan yang masuk akal dalam buku-buku itu tidak akan hidup terus dari generasi ke generasi karena itu tidak membantu banyak orang dari waktu ke waktu.
Membuat diri Anda bahagia ketika Anda mengalami depresi adalah prestasi besar. Prestasi itu dapat membuat Anda bangga dengan diri Anda selain dari rasa sakit dan kesenangan baru yang dibawanya. Semoga sukses dan sukacita yang sama dengan yang saya miliki dalam menggunakan metode ini.
Ringkasan
Istilah "depresi" berarti keadaan pikiran yang berkelanjutan dengan karakteristik utama ini: (1) Anda sedih atau "biru." (2) Anda tidak menghargai diri sendiri. Selain itu, (3) rasa tidak berdaya dan putus asa adalah bagian integral dari proses depresi.
Mekanisme ini menyebabkan kesedihan dalam depresi: Setiap kali Anda memikirkan diri sendiri dengan cara menghakimi, pikiran Anda berbentuk a perbandingan antara a) keadaan di mana Anda berada (termasuk keterampilan dan kapasitas Anda) dan b) beberapa keadaan "tolok ukur" hipotetis lainnya dari urusan. Situasi patokan mungkin adalah keadaan yang menurut Anda seharusnya Anda masuki, atau keadaan yang sebelumnya Anda alami, atau negara bagian Anda mengharapkan atau berharap berada di, atau keadaan yang Anda cita-citakan untuk dicapai, atau keadaan yang orang lain katakan kepada Anda harus mencapai. Perbandingan antara keadaan aktual dan hipotetis ini membuat Anda merasa buruk jika keadaan di mana Anda pikir Anda kurang positif daripada keadaan yang Anda bandingkan sendiri. Dan suasana hati yang buruk akan menjadi suasana hati yang sedih alih-alih suasana hati yang marah atau ditentukan jika Anda juga merasa tidak berdaya untuk memperbaiki keadaan Anda yang sebenarnya atau mengubah tolok ukur Anda.
Jika Anda memahami dan memanipulasi mekanisme dengan benar, Anda bisa menyingkirkan kesedihan. Mekanisme depresi tidak dengan sendirinya menghasilkan atau menjelaskan harga diri yang rendah. Tetapi jika Anda mengoperasikan mekanisme dengan tepat, Anda juga cenderung menyingkirkan harga diri yang rendah, dan setidaknya Anda tidak akan disibukkan dengan itu dan dirusak olehnya.
Kita dapat menulis perbandingan secara formal sebagai Mood Ratio:
Mood = (Perceived__state__of__oneself) (Keadaan benchmark hipotetis)
Jika pembilang (kondisi diri sendiri) dalam Mood Ratio rendah dibandingkan dengan penyebutnya (kondisi benchmark hipotetis) - situasi yang saya sebut Rotten Ratio - suasana hati Anda akan buruk. Jika sebaliknya pembilangnya tinggi dibandingkan dengan penyebutnya - suatu keadaan yang saya sebut Rasio Kemerahan - suasana hati Anda akan baik. Jika Mood Ratio Anda membusuk dan Anda merasa tidak berdaya untuk mengubahnya, Anda akan merasa sedih. Akhirnya Anda akan tertekan jika Rotten Ratio dan sikap tak berdaya terus mendominasi pemikiran Anda. Formulasi yang tepat ini merupakan pemahaman teoritis baru tentang depresi.
Perbandingan yang Anda lakukan pada saat tertentu dapat menyangkut salah satu dari banyak karakteristik pribadi yang mungkin - milik Anda keberhasilan pekerjaan, hubungan pribadi Anda, kondisi kesehatan Anda, atau moralitas Anda, hanya untuk beberapa orang contoh. Atau Anda dapat membandingkan diri Anda dengan beberapa karakteristik yang berbeda dari waktu ke waktu.
Jika sebagian besar pikiran perbandingan diri Anda negatif selama periode waktu yang berkelanjutan, dan Anda merasa tidak berdaya untuk mengubahnya, Anda akan mengalami depresi.
Ada beberapa cara untuk memanipulasi alat mental Anda untuk mencegah aliran perbandingan diri negatif yang membuat Anda merasa tidak berdaya. Kemungkinannya meliputi: mengubah pembilang dalam Mood Ratio; mengubah penyebut; mengubah dimensi tempat Anda membandingkan diri sendiri; sama sekali tidak membuat perbandingan; mengurangi rasa tidak berdaya Anda tentang mengubah situasi; dan menggunakan satu atau lebih nilai yang paling Anda hargai sebagai mesin untuk mendorong Anda keluar dari depresi. Terkadang cara yang ampuh untuk memecahkan kebuntuan dalam pemikiran Anda adalah dengan menyingkirkan beberapa "oughts" Anda dan "musts", dan kenali bahwa Anda tidak perlu membuat perbandingan negatif yang menyebabkan Anda kesedihan.
Buku ini, dan terapi kognitif pada umumnya, tidak menawarkan Anda formula yang langsung berfungsi yang akan membawa Anda dari kesengsaraan menuju kebahagiaan tanpa sedikit pun usaha atau perhatian dari pihak Anda. Untuk mengubah diri Anda dari sedih menjadi bahagia, Anda harus memberikan masalahnya perhatian dan kerja keras - apakah Anda melakukan pekerjaan sendiri atau dengan bantuan seorang profesional konselor.
Buku ini memang menawarkan kepada Anda cara analitik baru untuk memahami depresi Anda, yang dengannya Anda dapat membangun prosedur yang rasional dan berhasil untuk melepaskan diri dari kemacetan yang tidak bahagia. Dan obatnya tidak perlu menunggu selama bertahun-tahun psikoterapi, mengeruk detail kehidupan masa lalu Anda dan menghidupkan kembali semuanya. Jika Anda memilih untuk mendapatkan bantuan dari luar, sepuluh atau dua puluh sesi dengan terapis setara untuk kursus.
Ini bukan jaminan bahwa Anda akan berhasil dengan metode ini. Tapi itu adalah janji bahwa penyembuhan cepat - lebih cepat dari proses regeneratif alami - dimungkinkan untuk sebagian besar penderita depresi.
*** Catatan:
Bab 1 merangkum ide-ide yang ditemukan di Bagian I buku, Bab 2-9. Jika Anda tidak sabar untuk mendapatkan prosedur swadaya di Bagian II Bab 10 hingga 19), Anda dapat melakukannya langsung dari sini ke sana, tanpa berhenti sekarang untuk membaca lebih lanjut tentang sifat depresi dan sifatnya elemen. Tetapi jika Anda memiliki kesabaran untuk belajar sedikit lebih banyak sebelum beralih ke prosedur swadaya, mungkin ada baiknya Anda membaca bagian I terlebih dahulu. Atau Anda dapat kembali ke Bagian II nanti.
Diskusi dalam buku ini didasarkan pada tingkat abstraksi yang lebih tinggi daripada kebanyakan buku self-help. Sebagian karena terapi kognitif membutuhkan sedikit lebih banyak disiplin mental, dan lebih banyak kemauan untuk menjadi mawas diri terapi perilaku dan lainnya.14 Tetapi tingkat yang lebih tinggi juga sebagian karena fakta bahwa buku ini ditujukan untuk psikiater dan psikolog, juga, untuk menyajikan kepada mereka ide-ide dan metode-metode baru ini yang telah membuat beberapa ide dan prosedur mereka menjadi lebih kuat terbiasa dengan. Dan ide-ide ini hanya dapat disajikan secara efektif kepada profesi dalam konteks terapi kerja daripada dalam konteks teoretis.
lanjut: Good Mood: Psikologi Baru Mengatasi Depresi Bab 3
~ kembali ke beranda Good Mood
~ artikel perpustakaan depresi
~ semua artikel tentang depresi
