ADHD Dewasa: Meningkatkan Keterampilan Manajemen Waktu
Gejala inti ADHD mempengaruhi orang dewasa dengan ADHD untuk mengalami kesulitan dalam merencanakan, mengatur, dan mengatur waktu. Ini ada bantuan.
Wah Whiz, Saya Merindukannya Lagi: Bagaimana Saya Dapat Meningkatkan Keterampilan Manajemen Waktu Saya?
Bill menyuruh istrinya menemuinya untuk makan siang, hanya untuk mengetahui, setelah istrinya sudah berada di restoran, bahwa ia mengadakan pertemuan dengan bosnya. Sandra terjaga sepanjang malam selama dua malam berturut-turut menyelesaikan laporan penjualan utama yang ditugaskan tiga bulan lalu, dan sampai di pertemuan penjualan terlambat. Peter tanpa tujuan melayang sepanjang hari, merasa seperti dia tidak mendapatkan apa-apa.
Tiga orang dewasa dengan ADHD ini mengalami masalah signifikan dengan manajemen waktu. Gejala-gejala inti dari kurangnya perhatian ADHD dan penghambatan perilaku yang buruk - mempengaruhi orang dewasa dengan ADHD untuk mengalami kesulitan merencanakan, mengatur, dan mengatur waktu. Bagi kebanyakan orang dewasa non-ADHD yang sibuk, elemen kunci dari manajemen waktu yang efektif adalah penggunaan perencana harian. Banyak dari Anda yang membaca kalimat ini akan menyesali, "Tetapi saya telah memiliki ratusan perencana hari, kalender, dll., Dan saya tidak akan pernah bisa menggunakan itu, jika saya bahkan dapat menemukannya. "Ini mungkin karena Anda menggunakan perencana harian dengan cara yang salah, mungkin mencoba untuk menggigit lebih banyak daripada yang bisa Anda kunyah sama sekali sekali.
Lupakan kegagalan masa lalu ini. Singkirkan mereka dari pikiran Anda. Saya akan memberi Anda pendekatan sederhana, selangkah demi selangkah untuk berhasil menggunakan perencana harian dan mengambil alih waktu alih-alih membiarkan waktu berlalu begitu saja. Kunci dari pendekatan ini adalah Anda mengambil satu langkah kecil pada satu waktu. Lanjutkan langkah itu selama satu minggu atau lebih dan menjadi nyaman dengannya. Hanya ketika Anda sudah menguasai setiap langkah Anda harus pindah ke langkah berikutnya. Selain itu, buatlah daftar hadiah atau hak istimewa yang dapat Anda manjakan diri dengan berhasil menyelesaikan setiap langkah. Ini mungkin kegiatan atau pembelian khusus. Setelah Anda berhasil menjalankan setiap langkah dari program ini selama satu minggu, pilih satu aktivitas dari daftar Anda dan beri penghargaan pada diri sendiri atas upaya Anda.
Jika Anda masih menemukan bahwa terlalu sulit untuk melakukan langkah-langkah ini, mintalah pasangan atau teman untuk membantu Anda. Jika itu tidak cukup, cari bantuan pelatih atau terapis, yang akan membantu Anda memutuskan jenis program ini untuk situasi khusus Anda.
-
Pilih perencana hari yang kompatibel. Minimal, perencana harian adalah perangkat yang menyertakan kalender, ruang untuk menulis daftar "yang harus dilakukan", dan ruang untuk menulis nomor telepon, alamat, dan informasi pengenal / referensi dasar lainnya. Ini bisa berupa model kertas dan pensil, seperti dengan merek Franklin Planner atau Day Timer. Ini bisa menjadi organizer elektronik yang mewah seperti Palm Pilot, atau bisa juga perangkat lunak manajemen waktu pada laptop atau komputer desktop. Penyelenggara elektronik memang memiliki sejumlah keunggulan. Mereka kompak; mereka menyediakan pengingat yang dapat didengar yang dapat berfungsi sebagai pembantu manajemen memori; mereka dapat memilah, mengatur, dan menyimpan lebih banyak informasi lebih efisien daripada perencana kertas dan pensil; dan mereka dapat dengan mudah bertukar informasi dengan komputer kantor dan komputer rumah.
Jika Anda orang yang berorientasi gadget yang mudah mempelajari teknologi baru, pilih penyelenggara elektronik. Jika Anda tidak berorientasi teknologi, pilih model kertas dan pensil. Pergi jalan-jalan ke toko peralatan kantor dan tinjau dengan cermat sejumlah jenis perencana hari yang berbeda untuk melihat mana yang paling nyaman bagi Anda. Mereka datang dalam semua ukuran, bentuk, dan warna, dengan berbagai jenis tampilan harian, mingguan, dan bulanan. Periksa dengan cermat berbagai jenis halaman harian, mingguan, dan bulanan. Apakah Anda menjadwalkan banyak janji temu pada jam atau setengah jam? Maka, Anda perlu tampilan harian yang jelas. Apakah Anda membuat daftar "yang harus dilakukan" tetapi tidak menjadwalkan banyak janji? Mungkin Anda memerlukan tampilan mingguan dengan banyak ruang untuk daftar.
Temukan satu tempat yang dapat diakses untuk menyimpan perencana harian. Setelah memilih perencana, langkah selanjutnya adalah mulai menyimpannya di satu lokasi yang dapat diakses di rumah dan di tempat kerja, sehingga Anda akan selalu tahu di mana menemukannya. Lokasi harus terlihat jelas dari kejauhan, bahkan di ruangan yang berantakan atau di atas meja yang berantakan. Lokasi yang nyaman mungkin di sebelah telepon, di atas meja di dekat pintu depan, di atas meja di kantor. Jika perencana harian memiliki tali, tali itu mungkin digantung pada kait di sebelah pintu depan, di atas telepon, atau bersama-sama dengan kunci mobil. Pilih tempat untuk menyimpan perencana harian Anda di tempat kerja dan di rumah. Membawa ke dan dari tempat kerja, dan berlatih menyimpannya di lokasi yang ditunjuk selama seminggu.
Masukkan dasar-dasar dalam perencana hari. Anda sekarang siap memasukkan informasi dasar ke dalam perencana harian Anda. Kumpulkan nama, alamat, dan nomor telepon paling umum yang Anda gunakan. Masukkan mereka ke dalam perencana di bagian abjad nama / alamat, atau dalam kasus perencana elektronik, ke dalam ingatannya. Pertimbangkan informasi penting apa yang mungkin bermanfaat untuk dimiliki dalam nomor polis perencana-asuransi, kata sandi komputer, nomor seri peralatan, ulang tahun dan hari jadi, dll., dan masukkan ini informasi.
Bawa perencana harian itu setiap saat. Sekarang ada beberapa informasi dalam perencana Anda, Anda harus membawanya sepanjang waktu. Banyak pasien saya mengatakan kepada saya bahwa mereka telah membawa perencana mereka setiap saat, tetapi mereka lupa ide bagus yang mereka pikirkan saat berbelanja. "Setiap saat" berarti setiap kali Anda meninggalkan mobil untuk pergi ke toko atau setiap kali Anda meninggalkan meja Anda untuk menghadiri rapat. Bekerja selama beberapa hari untuk membawa perencana Anda bersama Anda setiap saat.
-
Rujuk ke perencana hari secara teratur. Banyak orang dewasa dengan ADHD menulis hal-hal di perencana mereka tetapi jarang melihat apa yang mereka tulis, lebih mengandalkan ingatan, dengan konsekuensi bencana. Sebelum Anda dapat menggunakan perencana sebagai kalender atau daftar "yang harus dikerjakan", Anda perlu mengembangkan kebiasaan memeriksanya secara teratur. Anda harus mulai dengan memeriksa perencana Anda minimal tiga kali per hari - sekali di pagi hari untuk merencanakan / meninjau acara hari yang akan datang, sekali di tengah-tengah hari untuk melakukan koreksi di tengah jalan dan / menyegarkan ingatan Anda tentang acara hari yang tersisa, dan sekali di malam hari, untuk merencanakan / meninjau hari berikutnya acara
Apa yang dapat Anda lakukan untuk membantu Anda ingat untuk memeriksa perencana Anda? Pertama, jika Anda memiliki jam tangan alarm atau alarm pada perencana elektronik Anda, atur mereka untuk mematikan secara berkala ketika Anda ingin memeriksa perencana Anda. Kedua, Anda bisa mengasosiasikan memeriksa perencana Anda dengan kegiatan kebiasaan yang selalu Anda lakukan di sekitar yang sama waktu setiap hari, mis. makan, berpakaian di pagi hari atau siap tidur di malam hari, masuk atau keluar kantor, dll. Ketiga, Anda bisa meninggalkan catatan pengingat di lokasi yang strategis (di meja di kantor, di cermin di kamar mandi, di dashboard atau gagang pintu mobil) untuk mengingatkan Anda untuk melihat perencana.
Anda harus berlatih memeriksa perencana Anda setidaknya tiga kali sehari, menggunakan metode pengingat yang diuraikan di atas jika perlu, setidaknya selama satu minggu, sebelum melanjutkan ke langkah berikutnya.
Gunakan perencana hari sebagai kalender. Anda sekarang siap belajar menggunakan perencana Anda sebagai kalender. Buat daftar di kertas memo semua janji yang telah Anda jadwalkan kapan saja di masa depan. Kemudian, tuliskan janji temu ini di slot waktu yang sesuai di halaman perencana untuk hari dan bulan tertentu. Tinjau janji yang telah dijadwalkan untuk hari itu setiap kali Anda memeriksa perencana. Saat Anda menjalani hari dengan perencana di sisi Anda, tuliskan janji temu tambahan segera setelah Anda menjadwalkannya. Gunakan perencana Anda sebagai kalender untuk minggu berikutnya.
-
Buatlah daftar "yang harus dilakukan" setiap hari dan seringlah merujuknya. Daftar "Aktivitas" adalah daftar hal-hal yang perlu Anda selesaikan. Hanya setelah Anda mengalami kesuksesan menggunakan perencana Anda sebagai kalender Anda harus mulai membuat daftar "yang harus dilakukan" setiap hari. Kebanyakan perencana memiliki tempat untuk meletakkan "untuk melakukan" daftar yang berdampingan dengan kalender untuk setiap hari. Selama ulasan pertama perencana Anda di pagi hari, buatlah daftar semua yang perlu Anda lakukan hari itu. Buat daftar relatif singkat, mis. 5-8 item, sehingga Anda dapat mengalami kesuksesan menyelesaikan semua item. Nyatakan item dalam bahasa yang dengan jelas memberi tahu Anda tindakan yang perlu Anda ambil. "Beli bunga istriku" akan menjadi barang yang lebih spesifik daripada "Berbaik hatilah dengan istriku."
Periksa daftar dan tentukan item mana yang dapat Anda tetapkan untuk waktu tertentu di siang hari. Tuliskan barang-barang ini ke dalam jadwal Anda pada waktu yang ditentukan. Cobalah untuk menyelesaikannya sesuai jadwal. Rujuk daftar Anda sesering Anda menjalani hari Anda. Periksa semua item yang sudah selesai dan tinjau item yang masih harus diselesaikan.
Pada akhirnya, hitung persentase item dalam daftar yang Anda isi, analisis alasan mengapa Anda tidak menyelesaikan setiap item. Jika ada beberapa yang belum selesai, item memindahkannya ke daftar hari berikutnya. Namun, jika Anda memiliki banyak item yang belum selesai, maka Anda perlu mempertimbangkan apakah Anda memiliki harapan yang tidak realistis untuk berapa banyak yang dapat Anda lakukan. Anda harus mengurangi harapan Anda atau menemukan pendekatan lain untuk menyelesaikan tugas (mendelegasikan, merampingkan, menghilangkan, dll.).
-
Prioritaskan daftar "tugas" Anda dan bertindak sesuai dengan prioritas Anda. Sekarang Anda siap memprioritaskan item pada daftar "to do" harian Anda. Ada banyak cara untuk memprioritaskan "daftar tugas". Anda dapat menghitung semua item dalam daftar dengan urutan prioritas yang menurun. Atau, Anda dapat mengklasifikasikan item ke dalam salah satu dari tiga kategori: "Penting," "Penting," dan "Lakukan hanya jika saya punya waktu ekstra." Pilih metode yang paling sesuai dengan gaya Anda. Mulailah memprioritaskan daftar "yang harus dilakukan" harian Anda.
Saat Anda menjalani hari Anda, laksanakan barang-barang di daftar "yang harus dilakukan" Anda dalam urutan prioritas yang menurun. Jika Anda seperti kebanyakan orang dewasa dengan ADHD, Anda akan sering tergoda untuk mengabaikan prioritas Anda. Diskusi lengkap tentang metode untuk tetap berpegang pada prioritas Anda berada di luar cakupan artikel ini, tetapi saya akan memberikan beberapa saran. Pastikan Anda meminum obat stimulan dosis efektif yang bertahan sepanjang hari. Atur alarm di jam tangan Anda, perencana elektronik, perangkat lunak manajemen tugas komputer, atau pager pergi secara berkala sebagai sinyal untuk memeriksa apakah Anda sedang mengerjakan tugas Anda prioritas. Gunakan self-talk untuk membantu menghindari gangguan. Latih diri Anda untuk mengulangi pengingat seperti "Saya harus menjaga agar tidak terganggu," "Saya harus tetap dengan prioritas saya," "Jangan beralih sekarang, saya hampir selesai," dll.
Berusahalah memprioritaskan daftar "yang harus dilakukan" dan mengikuti prioritas Anda selama setidaknya dua minggu sebelum melanjutkan ke langkah berikutnya. -
Lakukan sesi perencanaan harian. Pada saat Anda menyelesaikan delapan langkah pertama, Anda akan melakukan sesi perencanaan harian "ad hoc" ketika Anda menyusun dan memprioritaskan daftar "yang harus dilakukan" harian Anda. Saatnya memformalkan proses ini sebagai "sesi perencanaan harian." Pertimbangkan waktu ketika Anda membangun dan memprioritaskan daftar Anda sebagai sesi perencanaan harian Anda. Tujuan Anda saat ini adalah merencanakan kegiatan hari yang akan datang dan mengembangkan rencana serangan untuk melaksanakannya. Selain mendaftar prioritas dan meninjau jadwal, sesi perencanaan adalah waktu untuk mempertimbangkan dengan tepat bagaimana setiap tugas akan diselesaikan. Bahan apa yang dibutuhkan? Individu apa yang harus dikonsultasikan? Hambatan apa yang mungkin dihadapi? Bagaimana halangan ini dapat diatasi? Anda harus bertanya pada diri sendiri pertanyaan-pertanyaan ini ketika Anda memprioritaskan item pada daftar "yang harus dilakukan". Anda ingin keluar dari sesi perencanaan dengan peta mental untuk memandu Anda dalam melakukan tugas-tugas dalam daftar Anda.
Ketika Anda telah mencapai titik ini dalam program ini, ucapkan selamat kepada diri sendiri! Anda telah menguasai langkah-langkah dasar untuk menggunakan perencana harian untuk mengelola waktu! Lanjutkan untuk mengikuti langkah-langkah ini. Ketika mereka menjadi terbiasa, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mencoba langkah terakhir, yang menjembatani kesenjangan antara jangka pendek dan perencanaan jangka panjang, tetapi pahamilah bahwa itu lebih menantang dan mungkin memerlukan bantuan seorang pelatih atau dokter.
-
Buat daftar tujuan jangka panjang dan pecahkan tujuan jangka panjang menjadi potongan-potongan kecil yang dapat dikelola, alokasikan potongan ini untuk sesi perencanaan bulanan dan mingguan. Saya hanya bisa menyentuh ini sebentar di sini; pembaca yang tertarik pada diskusi yang lebih rinci harus berkonsultasi dengan sumber seperti Covey (1990). Pertama, Anda menghasilkan daftar semua tujuan jangka panjang Anda. Ini adalah tujuan luas yang ingin Anda capai selama berbulan-bulan dan bertahun-tahun. Kemudian, Anda mengambil satu tujuan sekaligus dan memecahnya menjadi potongan-potongan kecil atau sub-tujuan yang dapat dicapai secara bulanan. Anda menetapkan satu sub-sasaran untuk setiap bulan dalam setahun. Di awal bulan, Anda melakukan sesi perencanaan bulanan, di mana Anda memutuskan bagaimana menyelesaikan sub-sasaran selama bulan tersebut. Anda menetapkan berbagai tugas untuk setiap minggu setiap bulan. Pada awal setiap minggu, Anda melakukan sesi perencanaan mingguan, di mana Anda memutuskan bagaimana menetapkan aspek sub-sasaran minggu itu ke daftar tugas harian selama satu minggu penuh. Selama setiap sesi perencanaan harian, Anda merencanakan detail tugas yang ditugaskan, yang kemudian Anda lakukan hari itu.
Sebagai contoh, salah satu pasien ADHD dewasa saya memiliki tujuan jangka panjangnya untuk menulis buku sejarah non-fiksi. Dia sudah memiliki banyak materi faktual yang dia perlu kumpulkan. Kami membagi tujuan ini menjadi sub-sasaran berikut yang kami tentukan secara tentatif untuk berbagai bulan dalam setahun: (1) Januari- membuat garis besar buku ini, menetapkan 10 bab dan topik utama; (2) Februari hingga November - tulis draf pertama dari satu bab selama setiap bulan; (3) Desember - meninjau semua bab dan menyiapkan buku untuk dikirim ke penerbit pada akhir tahun. Pada awal Januari, kami membagi tugas membuat garis besar menjadi bagian-bagian yang harus dilakukan setiap minggu; pada awal setiap minggu, pasien memutuskan kapan dia akan bekerja pada garis besar dan menugaskannya ke masing-masing daftar tugas hariannya. Dia melanjutkan dengan cara ini untuk sisa tahun ini.
Kesimpulan
Saya mengerti bahwa mudah bagi saya untuk memberi Anda saran yang diberikan dalam artikel ini, tetapi sulit bagi Anda untuk melaksanakannya. Seperti yang dinyatakan di awal, Anda perlu mengembangkan daftar penghargaan yang kuat, dan berikan diri Anda imbalan ini secara teratur ketika Anda menyelesaikan langkah-langkah kecil untuk menggunakan perencana harian secara efektif. Mintalah pasangan, kerabat, atau teman Anda untuk memuji Anda ketika Anda mengalami kesuksesan di setiap langkah. Anda mungkin perlu memecah langkah-langkah ini secara kreatif menjadi langkah-langkah yang bahkan lebih kecil untuk menyesuaikannya dengan bentuk penundaan khusus Anda.
Jika Anda mengalami kesulitan mengikuti saran ini, jangan menyerah. Ingatlah bahwa butuh ADHD seumur hidup untuk sampai pada titik bahwa Anda sekarang; akan membutuhkan lebih dari waktu singkat untuk mulai membuat perubahan yang berarti. Lakukan sebanyak mungkin dari langkah-langkah ini sendiri, kemudian cari bantuan dari teman, pelatih, atau terapis untuk membantu Anda menyelesaikan prosesnya. Semoga berhasil!
Sepuluh Langkah Untuk Belajar Menggunakan Perencana Harian
- Pilih perencana hari yang kompatibel.
- Temukan satu tempat yang dapat diakses untuk membuat rencana harian Anda.
- Masukkan informasi dasar ke dalam rencana harian Anda.
- Bawalah perencana harian Anda setiap saat.
- Rujuk perencana harian Anda secara teratur.
- Gunakan perencana harian Anda sebagai kalender, tulis dalam janji temu dan kegiatan yang terkunci waktu.
- Buat daftar tugas harian dan sering merujuknya.
- Prioritaskan daftar tugas harian Anda dan bertindak sesuai dengan prioritas Anda.
- Lakukan sesi perencanaan harian.
- Hasilkan tujuan jangka panjang. Hancurkan sasaran jangka panjang Anda menjadi bagian-bagian kecil yang dapat dikelola, dan alokasikan bagian ini ke daftar tugas bulanan dan mingguan dan sesi perencanaan.
lanjut: ADHD Dewasa: Kiat untuk Membuat Pilihan Karier yang Baik
~ artikel perpustakaan adhd
~ semua menambah / menambahkan artikel
Referensi
Covey, S. (1990). 7 kebiasaan orang yang sangat efektif. New York: Simon dan Schuster.
Robin adalah anggota CH.A.D.D. Dewan Penasihat Profesional dan Profesor Psikiatri dan Perilaku Saraf di Wayne State University di Detroit, Michigan. Dia juga memelihara praktik pribadi di Beverly Hills, Michigan.
Majalah Perhatian yang Dicetak Kembalihttp://www.chadd.org./)
