Langkah-langkah untuk Belajar Terbang dengan Nyaman

Belajar di Rumah

• Mencapai Penerbangan Nyaman
  Buku B: Pengalaman Penerbangan
  Tape 2: Panduan Kapten melalui Penerbangan Anda

LANGKAH 1: Mulailah dengan Memercayai Industri

Tugas pertama Anda adalah menyelesaikan semua kekhawatiran utama yang Anda miliki tentang industri penerbangan. Tidak ada keterampilan swadaya yang akan membantu Anda dalam tujuan Anda kecuali Anda mau merasa aman di penerbangan komersial. Tujuan dari tugas ini adalah untuk meyakinkan diri sendiri setiap kali Anda merasa cemas untuk mengambil penerbangan.

Jaminan ini bukan berarti Anda akan merasa nyaman secara fisik dan santai, tetapi Anda aman di pesawat. Inilah tujuan komunikasi: "Ketidaknyamanan saya bukan karena pesawat itu berbahaya, ini tentang saya mengalami kesulitan dengan [tidak terkendali, claustrophobia, serangan panik, terjebak... "Ingat, Anda mulai dari sini. Balikkan masalah ini kembali ke diri Anda sendiri, karena Anda memiliki kontrol jauh lebih besar terhadap diri Anda daripada Anda terhadap pesawat. Anda memiliki banyak keterampilan dan sikap untuk diterapkan pada masalah kecemasan, dan sangat sedikit untuk diterapkan pada masalah keamanan apa pun.

Berita baiknya adalah, Anda benar-benar tidak perlu khawatir tentang masalah keselamatan dengan penerbangan. Ini benar-benar moda transportasi modern yang paling aman. Lebih jauh lagi, begitu Anda berhenti menyalahkan industri atas ketakutan Anda, Anda akan langsung memiliki kekuatan psikologis yang lebih besar untuk mengurangi gejala kecemasan Anda.

Jadi, aktif mencari informasi tentang perjalanan udara, termasuk pelatihan pilot, konstruksi dan pemeliharaan pesawat, udara sistem kontrol lalu lintas, pemantauan sistem cuaca, turbulensi dan semua pemandangan normal, suara dan sensasi saat berada di a penerbangan. Ada banyak yang harus dipelajari jika Anda memilih untuk mempelajari topik ini. Berikut ini beberapa contohnya:

• Biaya dan lamanya pilot pelatihan dengan operator utama sebanding dengan pelatihan dokter.
• Sistem cadangan telah disediakan untuk hampir semua sistem di pesawat sehingga jika satu sistem gagal, yang lain akan menggantikannya. Misalnya, 747 memiliki delapan belas ban: empat di masing-masing penyangga pendaratan utama dan dua di roda hidung. Komputer di pesawat yang dibangun dekade ini memiliki dua atau tiga pilot otomatis dan umumnya tiga komputer yang mampu menangani semua fungsi yang diperlukan.
• Pesawat komersial rata-rata memiliki perawatan selama dua belas jam di darat untuk setiap satu jam yang dihabiskan di udara. Pemeriksaan pemeliharaan yang dijadwalkan secara umum saat pesawat di-ground termasuk dua belas orang-jam setiap hari; tujuh belas orang-jam lagi setiap empat atau lima hari; seratus dua puluh lima orang-jam setiap tiga puluh hari; inspeksi dua ribu orang-jam (yang melibatkan seratus sepuluh orang) setiap dua belas hingga delapan belas bulan sekali; dan perombakan besar setiap empat tahun, yang memakan waktu empat hingga lima minggu dan membutuhkan dua puluh dua ribu orang jam kerja.
• Pengontrol lalu lintas udara menjalani pelatihan ketat dan magang yang berlangsung tiga hingga empat tahun. Untuk setiap shift delapan jam, pengontrol dibatasi hingga maksimum lima atau enam jam secara aktif mengarahkan lalu lintas, dengan beberapa jeda sepanjang waktu itu.
• Setiap pesawat terbang tepat di tengah jalan raya pribadi di langit yang lebarnya sepuluh mil. Tidak ada pesawat lain yang diizinkan di ruang itu.
• Kebijakan industri standar adalah untuk menghindari semua badai petir setidaknya dua puluh mil laut.
• Kami mengukur turbulensi, atau "memotong", dalam hal gravitasi. Poin empat g kekuatan dianggap "parah" dan jarang dialami selama penerbangan komersial. Tetapi peraturan federal mengharuskan pesawat untuk dapat terbang tanpa masalah melalui setidaknya dua g, dan produsen saat ini membangun pesawat yang diuji untuk menahan enam sampai tujuh g kekuatan. Mother Nature tidak akan menciptakan turbulensi apa pun yang cocok dengan itu.

Dalam penerbangan, Anda mungkin memperhatikan sejumlah suara dan sensasi "tidak biasa" yang sebenarnya adalah operasi normal dan tepat. Sebagai contoh:

• Palet muatan dimuat saat Anda naik ke pesawat. Anda mungkin merasakan pesawat tiba-tiba bergerak sebagai respons terhadap palet yang diposisikan di ruang kargo.
• Anda mungkin melihat "awan" muncul dari saluran AC di dinding bawah di sebelah kursi Anda atau di saluran langit-langit. Bukan asap, hanya terlihat seperti itu. Kondensasi terjadi ketika udara dingin dari sistem A / C bersirkulasi ke dalam kabin yang panas dan lembab. Pencampuran udara dingin dengan udara panas dan lembab menyebabkan "awan" kondensasi.
• Jika Anda duduk di tengah pesawat, Anda mungkin akan menemukan lebih banyak suara sebelum lepas landas dan selama penerbangan. Semua kontrol dan perangkat penerbangan di pesawat diaktifkan secara elektrik atau hidrolik. Sebagian besar aktuator sistem pompa hidrolik terletak di tengah pesawat di perutnya, dekat dengan roda pendaratan. Karena itu, Anda dapat mendengar pompa yang hidup dan mati. Mereka dirancang untuk melakukan itu untuk mempertahankan tekanan tertentu. Saat tekanan mengendur, mereka memompanya lagi. Anda juga dapat mendengar pompa lain diaktifkan untuk memberi energi pada sistem hidrolik yang mengoperasikan ujung depan perangkat dan flap tepi belakang, roda pendaratan utama dan roda hidung, spoiler, dan rem kecepatan.
• Kadang-kadang Anda mungkin merasakan benturan ringan pada ban saat lepas landas atau mendarat. Jangan khawatir; pesawat tidak memiliki ban kempes! Di tengah landasan adalah reflektor yang sedikit terangkat. Jika pilot persis di garis tengah landasan, ban roda depan akan naik langsung di atas reflektor. (Banyak pilot memilih untuk bergerak hanya beberapa inci ke satu sisi untuk menghindari gundukan ini.)

Kami sebelumnya telah mengembangkan program swadaya, Mencapai Penerbangan Nyaman, yang memberi Anda pemahaman terperinci tentang industri penerbangan (Lihat Sumber daya). Gunakan program itu serta semua sumber daya lain yang dapat Anda temukan untuk memberikan fakta yang Anda butuhkan. Setelah Anda memiliki informasi ini, Anda akan dapat memutuskan, "Apakah saya mempercayai industri penerbangan ini?" Fakta-fakta harus meyakinkan Anda bahwa perjalanan dengan maskapai penerbangan adalah salah satu bentuk transportasi kami yang paling aman.

Mari kita lihat dua masalah lagi dalam topik mempercayai industri ini. Pertama, mengingat semua artikel dan pertunjukan tentang terbang dan kecelakaan, bagaimana Anda memutuskan apa yang harus dikhawatirkan? Dan, kedua, seberapa aman di atas sana di langit?

• Seberapa amankah penerbangan komersial?

---

LANGKAH 2: Terima Perasaan Anda

Semua lima poin berikutnya adalah ringkasan dari tema-tema utama yang dicakup dalam buku ini Jangan Panik, Edisi Revisi. Saya akan mengulasnya secara singkat di sini, dan sekali lagi mendorong Anda untuk membaca Bagian II buku ini untuk pemahaman yang lebih komprehensif (lihat Sumber daya).

Setiap kali Anda mulai mendapatkannya cemas dan panik - apakah sebelum atau selama penerbangan - terima gejala-gejala ini. Jangan berkelahi atau mencoba menahan mereka.

Jika Anda berjuang melawan Anda perasaan cemas, Anda akan menyebabkan meningkat dalam gejala yang Anda coba kurangi! Jantung Anda akan berpacu lebih, telapak tangan Anda akan berkeringat, Anda akan merasa lebih pusing dan pusing, perut Anda akan menjadi lebih tegang. Jadi, ketika Anda melihat gejala Anda, katakan pada diri sendiri, "Tidak apa-apa saya merasakan ini cara. Saya berharap akan gugup sekarang. Saya bisa mengatasinya. "Lalu, berusahalah untuk percaya pikiran-pikiran itu, tidak hanya mengulang kata-kata.

Bagaimana pikiran dan tubuh Anda membuat Anda cemas

Saya berasumsi bahwa Anda membaca bagian ini bukan karena Anda memiliki satu waktu tidak nyaman di pesawat, tetapi beberapa. Mengapa pikiran dan perasaan cemas ini terus kembali?

Mari kita asumsikan bahwa Anda memiliki pengalaman terbang yang Anda anggap buruk atau traumatis. Ini bisa berupa situasi yang melibatkan Anda, atau itu bisa menjadi pengalaman perwakilan dari cerita yang telah Anda dengar. Dalam kedua kasus itu, mari kita asumsikan pengalaman traumatis ini segar dalam ingatan Anda. Inilah yang terjadi ketika Anda merasa tidak nyaman lagi.

• Pikirkan tentang terbang
• Ingat masalah masa lalu
• Bayangkan hal itu terjadi pada Anda di masa depan
• Tubuh Anda terus waspada
• Khawatir tentang gejala Anda

ANDA BERPIKIR TENTANG TERBANG.

Mungkin Anda keluar berjalan-jalan di taman dan mendengar pesawat terbang di atas. Atau mungkin Anda merenungkan kemungkinan terbang dalam beberapa minggu untuk pergi berlibur, atau memulai pekerjaan baru yang mengharuskan Anda terbang sebagai bagian dari tanggung jawab Anda. Apa pun yang mengingatkan Anda tentang terbang dapat menyebabkan ketidaknyamanan Anda.

ANDA INGAT MASALAH MASA LALU.

Mengapa sesuatu yang sepele seperti mendengar suara pesawat menyebabkan Anda merasa tegang? Segala jenis rangsangan seperti ini dapat memicu ingatan negatif Anda, karena pikiran Anda akan mengambil kembali peristiwa yang relevan di masa lalu yang memiliki emosi paling kuat. Seperti yang saya sebutkan sebelumnya, ketika Anda mengingat peristiwa itu, sesuatu yang menarik terjadi: tubuh Anda merespons citra tersebut seolah-olah peristiwa itu terjadi lagi. Anda, pada gilirannya, menjadi cemas.

ANDA BAYANGKAN MASALAH YANG TERJADI DI MASA DEPAN.

Jika Anda berpikir tentang kemungkinan untuk segera terbang, maka pikiran Anda tidak akan berhenti di situ. Di benak Anda, Anda mungkin akan bertanya, "Bisakah ini terjadi pada saya di masa depan? Bagaimana saya menanganinya? "Untuk menilai pertanyaan-pertanyaan itu, pikiran Anda secara visual akan menempatkan Anda dalam adegan masa depan yang tidak nyaman itu.

TUBUH ANDA AKAN TERJADI.

Tubuh Anda terlibat langsung dalam pengalaman itu dan akan merespons dengan tepat saat ini. Hanya itu yang akan merespons citra Anda, bukan realitas. Bahkan jika Anda mandi santai di kenyamanan rumah Anda sendiri, jika Anda mulai melihat diri Anda sebuah pesawat, merasa sesak, dan tidak menanganinya dengan baik, maka tubuh Anda akan memberi Anda gejala kegelisahan.

Jika Anda membayangkan diri Anda mengalami masalah, maka pikiran Anda akan mengirim tubuh Anda pesan, "Ini darurat!" Otakmu mengirimkan sinyal ke hipotalamusnya, dan hipotalamus mengirimkan sinyal ke kelenjar adrenalin Anda, yang berada di atas Anda ginjal. Kelenjar adrenalin Anda akan mengeluarkan hormon yang disebut epinefrin. (Kami dulu menyebutnya "adrenalin.") Epinefrin akan merangsang produksi perubahan fisik tertentu: mata melebar untuk meningkatkan penglihatan, denyut jantung meningkat untuk mengedarkan darah lebih cepat ke organ vital, pernapasan meningkat untuk memberikan lebih banyak oksigen ke darah yang cepat beredar, otot-otot tegang di lengan dan kaki untuk membantu Anda bergerak dengan cepat dan tepat.

Ini adalah respons darurat tubuh Anda, bersiap untuk membantu Anda dalam krisis, respons yang sama yang membantu ketika Anda akan jatuh atau ketika mobil Anda tergelincir di tengah hujan atau salju. Jadi kami tidak ingin mengubah respons tubuh Anda; itu adalah bagian berharga dari keterampilan bertahan hidup Anda. Sebagai gantinya, kami ingin menghentikan pikiran Anda mengirimkan pesan kepada tubuh Anda bahwa, "Ini darurat!" setiap kali Anda berpikir tentang berada di pesawat.

---

ANDA KHAWATIR TENTANG GEJALA ANDA.

Suatu hal yang menarik terjadi selanjutnya. Ketika gejala Anda menjadi kuat dan bertahan, Anda mulai khawatir tentang mereka serta penerbangan. Anda tahu Anda tidak bisa mengendalikan pesawat, dan Anda tahu Anda tidak bisa turun kapan pun Anda mau. Dan sekarang Anda mulai berpikir Anda tidak bisa mengendalikan tubuh Anda juga!

Bagaimana tanggapan tubuh Anda ketika Anda berkata, "Saya tidak merasa terkendali?" Ini pesan yang sama lagi: "Ini darurat!" Segera setelah tubuh Anda mendengar "Darurat," itu melompat untuk menyelamatkan Anda: "Aku di sini untuk melindungimu!" Dan itu akan mengeluarkan lebih banyak epinefrin untuk mempersiapkan Anda menghadapi "pertarungan atau pelarian" tanggapan.

Begitu itu terjadi, Anda berkata, "Eh, oh, semuanya semakin buruk, saya merasa lebih buruk lagi. Ini benar-benar menakutkan. "Ini menjadi lingkaran setan: Anda melihat sensasi fisik, dan Anda menjadi takut olehnya, yang menyebabkan peningkatan gejala fisik tersebut. Ketika mereka meningkat, itu membuat Anda lebih takut.

Maka salah satu dari dua hal itu bisa terjadi. Yang pertama adalah Anda terus memesan penerbangan itu atau tetap di pesawat, tetapi Anda merasa cemas dan tidak nyaman sepanjang waktu. Inilah sebabnya mengapa beberapa orang mengalami perut tegang di seluruh penerbangan, meskipun penerbangan itu lancar dan rutin. Pilihan Anda yang lain adalah melarikan diri. Anda berkata, "Ini sudah cukup, saya sudah memilikinya, saya tidak bisa mentolerirnya." Dan Anda berjalan turun dari pesawat sebelum lepas landas, atau Anda membatalkan penerbangan yang Anda pesan.

Pernahkah Anda menghindari penerbangan pada menit terakhir karena ketidaknyamanan Anda? Apa yang terjadi selanjutnya? Katakanlah Anda sedang dalam penerbangan, dan pintunya tertutup sebelum lepas landas. Sekarang gejala Anda menjadi sangat kuat. Anda berkata, "Hei, saya tidak bisa mentolerir ini. Saya keluar dari sini! "Dan Anda berjalan turun dari pesawat. Pintu menutup di belakang Anda, dan pesawat mundur dari gerbang.

Dua hal berubah. Pertama, gejala Anda akan mulai berkurang. Tingkat pernapasan Anda kembali normal, detak jantung Anda mulai melambat, tekanan darah Anda turun, dan Anda mulai merasakan kelegaan dan kenyamanan. Dengan kata lain, tubuh Anda memperkuat penghindaran Anda. Tubuh Anda rileks dan memberi tahu Anda, "Itu keputusan yang cerdas untuk turun dari penerbangan itu."

Kedua, Anda akan cenderung menyelesaikan gambaran penerbangan itu dalam pikiran Anda. Anda akan berkata, "Syukurlah aku turun dari pesawat. Bagaimana jika saya tetap di pesawat? Jantungku akan berdetak sangat kencang sehingga aku akan mengalami serangan jantung. "Atau," Gejala-gejalaku akan menjadi begitu parah sehingga aku akan mengalami serangan panik. Aku akan mempermalukan diriku sendiri. Kami berada di ketinggian tiga puluh satu kaki di udara, dan aku akan berlari menuruni pulau menjerit. "

Pengurangan gejala fisik Anda, ditambah dengan gambar ini bahwa segala sesuatu akan menjadi mengerikan jika Anda tetap di pesawat, akan memperkuat keputusan Anda untuk menghindari terbang. Lain kali, mungkin akan jauh lebih sulit untuk menghadapi ketidaknyamanan Anda.

Cara Menanggapi Gejala Anda

Saya telah menjelaskan apa tanggapan "darurat" perlindungan dan mengapa itu terjadi. Saya juga telah berbicara tentang apa yang cenderung dilakukan orang ketika mereka mengalami gejala-gejala respons ini. Sekarang mari kita lihat apa yang harus dilakukan secara berbeda sehingga Anda akan menjadi lebih nyaman.

Saya mendasarkan hampir semua strategi berikut pada konsep penting paradoks. Paradox berarti "kebalikan dari logika." Dengan kata lain, ketika Anda mulai cemas dan panik, pikiran Anda berkata, "Lebih baik Anda takut dengan gejala-gejala ini. Anda lebih baik lari dan melarikan diri dari situasi. "Saya mendorong Anda, sebagai gantinya, untuk menerima gejala-gejala ini, untuk tidak melawannya.

Saya tidak meminta Anda untuk menghapus semua ketakutan dan kekhawatiran Anda tentang penerbangan. Saya menyarankan agar Anda meresponsnya secara berbeda begitu Anda melihatnya. Tidak apa-apa jika Anda terkejut ketika Anda mendengar suara atau merasakan benjolan di pesawat. Tidak apa-apa, dan banyak orang yang terbang akan bereaksi. Setelah itu terjadi, bagaimana Anda bisa menjaga diri sendiri? Inilah awal dari apa yang Anda lakukan:

1.PEMBERITAHUAN KELEBIHAN ANDA. Mundur sejenak dan komentari ketidaknyamanan Anda. Tetap sederhana. Katakan pada diri sendiri, "Saya mulai bekerja sendiri." Atau "Aku bisa merasakan diriku semakin gugup sekarang." Atau "Aku duduk di sini memikirkan betapa buruknya penerbangan ini, dan aku membuat diriku takut."

2. TERIMA KECUALI ANDA. Gambar negatif Anda dapat dimengerti: Anda takut dengan penerbangan, sehingga Anda khawatir tentang hal itu. Ini menyebabkan pikiran dan tubuh Anda bersiap untuk hasil terburuk yang mungkin terjadi. Respons itu dibangun ke dalam otak, sebagai kecenderungan genetik. Ketika kita terancam, pikiran dan tubuh beralih ke sikap bertahan hidup, yang merupakan proses alami, yang berdasarkan biologis. Ini fakta. Jika Anda menolak fakta ini, Anda hanya memperburuk masalah bagi diri Anda sendiri.

Putuskan untuk menerima tanggapan ini, sama seperti Anda akan menerima tanggapan Anda yang terkejut jika seseorang membuat suara keras yang tiba-tiba di belakang Anda. (Saya ingin menunjukkan di sini bahwa ketika Anda memperhatikan gejala Anda, bahkan dengan cara ini ketika Anda mencoba untuk membantu, Anda mungkin menjadi sedikit lebih gugup. Terima juga rasa gugup yang ditambahkan!)

Temukan pernyataan yang akan mendukung penerimaan Anda. Katakan dalam pikiran Anda, dan biarkan itu membantu Anda. Cobalah untuk mempercayai apa yang Anda katakan.

Dua pernyataan umum yang mungkin mencerminkan penerimaan Anda adalah:

"Tidak apa-apa menjadi gugup."
dan
"Aku bisa mengatasi perasaan ini."

Penerimaan adalah posisi awal Anda, pendirian Anda. Anda kemudian PERLU MENGINGAT DIRI UNTUK MENERIMA GEJALA ANDA saat Anda mulai mengambil tindakan. Ada berbagai teknik sederhana yang bisa Anda gunakan untuk menenangkan diri. Tetapi tidak satu pun dari mereka bekerja dengan baik jika Anda berkata pada diri sendiri, "Ini tidak bisa berlangsung! Saya tidak tahan dengan ini! Aku harus merasa lebih baik sekarang! "Dengan kata lain," Ini darurat! "

Program bantuan mandiri lainnya ini akan menawarkan kepada Anda tindakan spesifik yang dapat Anda lakukan untuk merasa nyaman. Harap diingat bahwa menerima gejala Anda akan menjadi dasar dari setiap keterampilan lain yang Anda pelajari. Ketika Anda kesulitan menerapkan keterampilan baru, pikirkan dulu apakah Anda menerapkan prinsip penerimaan.

---

Belajar di Rumah

• Mencapai Penerbangan Nyaman
  Tape 1, Side 2: Mempraktikkan Keterampilan Bernafas Anda

LANGKAH 3: Bernapaslah!

Inilah pesan utama dari Langkah ini: gunakan secara langsung dan sederhana keterampilan bernafas untuk menghilangkan tekanan tubuh Anda dan menenangkan pikiran Anda. Mereka akan membantu Anda dengan cepat membersihkan pikiran yang tidak diinginkan dan membiarkan Anda menikmati penerbangan Anda dengan pikiran yang tenang dan tubuh yang tenang.

Pola pernapasan kita terbukti secara medis untuk memengaruhi gejala fisik kita. Selama keadaan darurat, laju pernapasan dan pola kita berubah. Alih-alih bernapas perlahan dari paru-paru bagian bawah, kita mulai bernapas dengan cepat dan dangkal dari paru-paru bagian atas. Jika selama ini kita tidak secara fisik mengerahkan diri kita sendiri, maka itu dapat menghasilkan fenomena yang disebut "hiperventilasi"Ini pada gilirannya dapat menjelaskan banyak gejala tidak nyaman selama panik: pusing, sesak napas, benjolan di tenggorokan, kesemutan atau mati rasa di tangan atau kaki, mual, atau kebingungan. Kami akan menyebutnya Tanggap Darurat.

Berita baiknya adalah dengan mengubah pernapasan Anda, Anda dapat membalikkan gejala-gejala ini.

Dengan menggeser laju dan pola pernapasan Anda, Anda dapat merangsang respons parasimpatis tubuh. Ini adalah sistem tubuh yang sama kuat dan berlawanan dengan Tanggap Darurat dan sering disebut respons relaksasi. Untuk tujuan kita, saya akan menyebutnya Respon Penenangan.

Tabel di bawah mencantumkan perubahan fisik yang terjadi di Calming Response. Seperti yang Anda lihat, semua gejala utama Tanggap Darurat terbalik dalam proses ini. Salah satu perbedaan dalam dua respons fisik ini adalah perbedaan waktu. Tanggap Darurat terjadi secara instan dalam apa yang disebut aksi massa: semua perubahan terjadi bersamaan. Setelah kita menyalakan sakelar darurat itu, dibutuhkan beberapa saat bagi tubuh untuk merespons keterampilan menenangkan kita. Untuk alasan ini, penting bagi Anda untuk mengetahui keterampilan khusus apa yang akan membalikkan respons darurat ini dan akan membantu menenangkan tubuh Anda dan menjernihkan pikiran Anda.

The Calming Response ((Respons Parasimpatis)

• konsumsi oksigen berkurang
• bernapas lambat
• detak jantung melambat
• tekanan darah menurun
• ketegangan otot berkurang
• tumbuh rasa nyaman dalam tubuh, ketenangan dalam pikiran

Menenangkan Napas Anda

Orang yang cemas cenderung bernafas di paru-paru bagian atas (dada atas) dengan napas pendek dan dangkal, alih-alih bernafas ke paru-paru bagian bawah (dada bagian bawah). Ini adalah salah satu kontribusi untuk hiperventilasi: pernapasan paru-paru dangkal, atas.

Tiga keterampilan bernafas yang akan saya jelaskan selanjutnya dimulai dengan menghirup paru-paru bagian bawah. Ini adalah napas yang lebih dalam dan lebih lambat. Di bawah paru-paru ada otot seperti lembaran, diafragma, yang memisahkan dada dari perut. Saat Anda mengisi paru-paru bagian bawah dengan udara, paru-paru menekan diafragma dan menyebabkan daerah perut Anda menonjol. Perut Anda tampak seolah mengembang dan berkontraksi dengan setiap napas diafragma.

Dua jenis pernapasan, dada bagian atas (dada) di atas, dan dada bagian bawah (diafragma) di bawah.

Sekarang Anda akan diperkenalkan dengan tiga keterampilan bernafas. Dalam langkah-langkah selanjutnya Anda akan belajar bagaimana mengubah pemikiran Anda yang menakutkan dan citra negatif Anda, karena masing-masing Saat Anda menakut-nakuti diri dengan pikiran atau gambar bencana, Anda merangsang kembali keadaan darurat tubuh Anda tanggapan. Untuk memulainya, Anda membutuhkan dasar yang kuat untuk bernafas dengan benar.

Keterampilan bernafas pertama disebut Pernapasan Alami, atau pernapasan perut. Sebenarnya, ini adalah cara yang baik untuk bernafas sepanjang hari, kecuali jika Anda terlibat dalam aktivitas fisik. Dengan kata lain, Anda harus berlatih bernapas dengan cara ini sepanjang hari, karena ia menyediakan asupan oksigen yang cukup dan mengendalikan pengeluaran karbon dioksida.

---

Ini sangat sederhana dan seperti ini:

Pernapasan Alami

1. Dengan lembut dan perlahan menghirup udara dalam jumlah normal melalui hidung, hanya mengisi paru-paru bagian bawah. (Perut Anda akan mengembang sementara dada bagian atas Anda tetap diam.)
2. Buang napas dengan mudah.
3. Lanjutkan pola pernapasan lembut ini dengan sikap santai, berkonsentrasi hanya mengisi paru-paru bagian bawah.

Anda mungkin pertama kali mencobanya dengan satu tangan di perut Anda dan satu di dada Anda. Saat Anda menarik napas dengan lembut, tangan bagian bawah Anda harus naik sementara tangan bagian atas Anda tetap diam.

Seperti yang Anda lihat, pola pernapasan ini berlawanan dengan pola yang muncul secara otomatis pada saat-saat cemas. Alih-alih bernapas dengan cepat dan dangkal ke paru-paru bagian atas, yang membentang di dada, Anda bernapas dengan lembut ke paru-paru bagian bawah, melebarkan perut.

Teknik kedua adalah pernapasan diafragma dalam dan dapat digunakan saat Anda merasa cemas atau panik. Ini adalah cara ampuh untuk mengendalikan hiperventilasi, memperlambat detak jantung yang cepat, dan meningkatkan kenyamanan fisik. Untuk alasan ini kita akan menyebutnya Napas yang Menenangkan.

Begini caranya:

Pernapasan Alami

1. Ambil napas panjang dan perlahan melalui hidung, pertama-tama mengisi paru-paru bagian bawah, lalu paru-paru bagian atas.
2. Tahan napas Anda sampai hitungan "tiga."
3. Buang napas perlahan melalui bibir yang mengerucut, sementara Anda mengendurkan otot-otot di wajah, rahang, bahu, dan perut Anda.

Latih Nafas Menenangkan ini setidaknya sepuluh kali sehari selama beberapa minggu. Gunakan selama masa transisi, antar proyek atau kapan pun Anda ingin melepaskan ketegangan dan mulai merasakan ketenangan. Ini akan membantu Anda menjadi terbiasa dan nyaman dengan prosesnya. Dan gunakan kapan saja Anda mulai merasa cemas atau panik. Ketika Anda membutuhkan alat untuk membantu Anda tenang saat panik, Anda akan lebih terbiasa dan nyaman dengan prosesnya.

Teknik ketiga disebut Calming Counts. Ini memiliki dua manfaat dibandingkan Calming Breath. Pertama, perlu waktu lebih lama untuk menyelesaikan: sekitar 90 detik, bukan 30 detik. Anda akan menghabiskan waktu itu berkonsentrasi pada tugas tertentu alih-alih memberikan begitu banyak perhatian pada pikiran khawatir Anda. Jika Anda dapat membiarkan waktu berlalu tanpa fokus intens pada pikiran ketakutan Anda, Anda akan memiliki kesempatan lebih baik untuk mengendalikan pikiran-pikiran itu. Kedua, Calming Counts, seperti Natural Breathing dan Calming Breath, membantu mengakses Calming Response. Itu berarti Anda akan memberi diri Anda 90 detik untuk mendinginkan tubuh Anda dan menenangkan pikiran Anda. Kemudian, setelah waktu itu berlalu, Anda tidak akan terlalu cemas daripada sebelumnya.

Begini cara keterampilan ini bekerja:

Hitungan yang Menenangkan

1. Duduk dengan nyaman.
2. Ambil napas panjang dan dalam dan buang napas perlahan sambil mengucapkan kata "santai".
3. Tutup matamu.
4. Biarkan diri Anda mengambil sepuluh napas yang alami dan mudah. Hitung mundur dengan setiap napas, dimulai dengan "sepuluh."
5. Kali ini, saat Anda bernapas dengan nyaman, perhatikan adanya ketegangan, mungkin di rahang atau dahi atau perut Anda. Bayangkan ketegangan itu mereda.
6. Ketika Anda mencapai "satu," buka mata Anda lagi.

Ketika Anda menerapkan keterampilan ini, ingatlah dua hal. Pertama, pernafasan kami sebagian ditentukan oleh pikiran kami saat ini, jadi pastikan Anda juga berusaha untuk mengubah pernapasan Anda pikiran negatif, serta pernapasan Anda, saat panik. Dan kedua, keterampilan ini bekerja sejauh Anda bersedia berkonsentrasi pada mereka. Masukkan sebagian besar upaya Anda tidak memikirkan hal lain - bukan pikiran khawatir Anda, bukan apa yang akan Anda lakukan setelah Anda menyelesaikan keterampilan bernapas, bukan seberapa baik Anda tampaknya pada keterampilan ini - saat Anda mengikuti langkah-langkah keterampilan ini.

---

LANGKAH 4: Santai

Belajar di Rumah

• Mencapai Penerbangan Nyaman
  Tape 4, Sisi 2: Relaksasi dan Pencitraan Umum
  Buklet A: Strategi Pribadi

Mengapa Anda harus menghabiskan waktu mempelajari cara bersantai? Karena dua puluh lima tahun penelitian menunjukkan bahwa jika Anda dapat melonggarkan otot di tubuh Anda, kecemasan Anda akan berkurang secara otomatis. Ini adalah cara terbaik untuk meringankan beberapa gejala Anda! Alih-alih mencoba menenangkan pikiran-pikiran yang berisik itu, Anda dapat melemaskan otot-otot Anda, dan pikiran Anda akan rileks juga. Menenangkan tubuh Anda akan membantu menenangkan pikiran Anda.

Tegang Sebelum Anda Bersantai

Tentu saja, banyak orang dapat memberi Anda saran: "Santai saja!" Terkadang Anda merasa sangat tegang sehingga Anda tidak bisa "santai". Tapi ingat prinsip paradoks? Itu berarti melakukan hal-hal yang tampak berlawanan dengan logika. Inilah saatnya untuk menerapkan paradoks dengan mendukung gejala fisik Anda sebagai cara untuk menguranginya.

Ada dua cara berbeda untuk menerapkan prinsip ini. Anda dapat mengurangi ketegangan dengan mengintensifkannya sebelum Anda mulai melepaskannya, atau Anda dapat mendorong dan mengundang gejala fisik tertentu alih-alih melawannya. Masing-masing cara ini memungkinkan Anda untuk mengurangi gejala fisik tidak nyaman Anda.

Kedua pendekatan ini sangat mirip dengan jenis paradoks lain yang telah saya bicarakan. Ketika Anda tumbuh semakin cemas dan tegang di pesawat, saya akan menyarankan agar Anda meningkatkan ketegangan itu, bahwa Anda mencoba untuk menjadi lebih tegang. Tentu saja itu akan bertentangan dengan sifat dasar Anda, untuk melawan ketegangan. Tetapi ketika Anda menerapkan prinsip ini, Anda akan terkejut dengan respons yang Anda dapatkan dari tubuh Anda.

Perlu diingat reaksi fisik tubuh terhadap rasa takut. Jika Anda seperti kebanyakan orang, setiap kali Anda memiliki pikiran yang menakutkan, tubuh Anda merespons dengan menjadi sedikit lebih tegang. Jadi mengapa melawannya? Alasannya, tentu saja, tidak ada yang ingin tegang.

Tapi mengapa melawannya awalnya? Dalam beberapa kasus, Anda hanya akan membuat diri Anda lebih tegang. Sebaliknya, lakukan yang sebaliknya. Pergilah dengan dorongan hati Anda untuk menjadi tegang, tetapi lakukanlah secara sadar, dengan sengaja, secara sukarela. Sekarang Anda mengambil kendali. Anda suka memegang kendali, bukan? (Kebanyakan orang melakukannya.) Jadi sebenarnya kencangkan otot-otot Anda sebelum Anda mengendurkannya, alih-alih hanya mencoba merilekskannya.

Salah satu caranya adalah dengan menggunakan Grip Sepuluh Detik. Berikut cara menggunakannya.

Pegangan Sepuluh Detik

1. Pegang lengan di kursi dan remas sekeras mungkin, membuat lengan bawah dan atas berkontraksi. Tegang otot perut dan kaki Anda juga.
2. Pegang itu selama sekitar sepuluh detik, sementara Anda terus bernapas.
3. Lalu lepaskan dengan Napas Menenangkan yang panjang dan lembut.
4. Ulangi itu dua kali lagi.
5. Kemudian, bergeserlah di kursi Anda, goyangkan lengan, bahu, dan kaki Anda, lalu gulirkan kepala Anda dengan lembut beberapa kali.
6. Akhiri dengan menutup mata Anda dan bernapas dengan lembut selama sekitar tiga puluh detik. Biarkan tubuh Anda terasa hangat, rileks, dan berat selama waktu itu.

Cobalah tingkatkan gejala Anda

Seiring dengan ketegangan fisik, Anda dapat mengalami banyak gejala cemas lainnya. Jantung Anda mulai berdegup kencang, pusing atau pusing, mungkin ada benjolan di tenggorokan, Anda mengalami kesulitan. waktu menelan, beberapa rasa sakit di dada Anda, mati rasa atau kesemutan di tangan atau kaki Anda atau di sekitar mulut Anda, mungkin gemetar atau mual. Semua gejala ini dapat membuat Anda lebih ketakutan daripada ketika Anda mulai merasa takut, apakah kita perlu memiliki cara untuk meresponsnya. Berikut ini ringkasan prosedur paradoks yang dapat Anda terapkan pada gejala-gejala ini.

Menggunakan Paradox Saat Panik

1. Ambil Napas yang Menenangkan, lalu mulailah bernafas secara alami. Jangan melawan gejala fisik Anda dan jangan melarikan diri.
2. Amati gejala fisik dominan Anda saat ini. Katakan pada diri sendiri, "Saya akan mengambil kendali sukarela dari gejala-gejala ini. Saya ingin menambah [nama gejala utama] saya. "
3. Secara sadar berusaha meningkatkan gejala itu.
4. Sekarang cobalah untuk meningkatkan semua gejala lain yang Anda perhatikan: "Saya ingin berkeringat lebih dari ini. Biarkan saya melihat apakah saya bisa menjadi sangat pusing dan membuat kaki saya menjadi jeli, sekarang juga. "
5. Teruskan bernafas secara alami, sementara Anda secara sadar dan penuh berusaha meningkatkan semua gejala panik Anda.
6. Jangan terjebak dalam komentar khawatir, kritis, atau putus asa ("Ini lebih baik mulai bekerja segera! Saya pasti melakukan kesalahan ini. Itu tidak akan pernah berhasil. ")

---

Sekali lagi, jelas bahwa ini adalah instruksi yang paradoks, karena sepertinya agak gila untuk dikatakan pada diri sendiri. ("Aku di sini dengan kaki gemetar, merasa pusing, seperti aku akan pingsan. Dan sekarang aku seharusnya mencoba memperburuk ini!? ") Jadi butuh keberanian dan sedikit keyakinan. Jika Anda akan berlatih pada saat kecemasan tingkat rendah, Anda akan memiliki keterampilan lain yang berharga saat kekhawatiran yang sebenarnya muncul.

Bantu tubuh Anda rileks

Ingatlah bahwa Anda tidak harus dijalankan oleh ketidaknyamanan Anda. Kendalikan kenyamanan Anda dengan mengambil tindakan. Jika Anda hanya memiliki satu atau dua menit, cukup ambil satu Calming Breath atau lakukan Calming Counts, dan lepaskan ketegangan Anda dalam proses tersebut. Mempraktikkan keterampilan bernafas Anda, menggunakan Ten-Second Grip, secara paradoks mencoba meningkatkan gejala Anda - ini semua cara untuk mengurangi gejala fisik ketegangan.

Ada cara lain untuk mengatur ketidaknyamanan Anda juga. Untuk ringkasannya, lihat tabel "Menanggapi Gejala Fisik" di akhir Langkah 7 dari Program Bantuan Mandiri Panic Attack. Gunakan keterampilan relaksasi formal Langkah 5 dari Program Bantuan Mandiri Panic Attack untuk membantu melatih tubuh dan pikiran Anda untuk memperlambat dan mengalami kenyamanan. Berlatih setiap hari selama beberapa minggu.

Terlibat!

Perlu diingat juga, bahwa Anda tidak harus benar-benar santai untuk mengendalikan. Kadang-kadang Anda mungkin perlu mencoba keterampilan Anda, biarkan mereka membantu Anda mengurangi ketegangan Anda sebanyak mungkin, kemudian menerima bahwa Anda mungkin masih memiliki ketegangan sisa. Jangan khawatir tentang itu. Hal terbaik untuk dilakukan pada saat itu adalah terlibat dengan lingkungan Anda. Anda mungkin terkejut menemukan bahwa setelah Anda fokus pada orang yang menarik di sebelah Anda, dalam beberapa menit ketegangan Anda tidak terlalu menyusahkan.

Saya tidak menyarankan agar Anda menjadi begitu takut akan ketidaknyamanan Anda sehingga Anda mencoba untuk menghalanginya. Terlalu banyak orang membaca paragraf yang sama dalam novel berulang-ulang dalam upaya untuk mengalihkan perhatian mereka. Itu tidak terlalu membantu.

Sebaliknya, perhatikan ketidaknyamanan fisik, dan pilih beberapa tindakan langsung untuk meningkatkan kenyamanan Anda. Anda mungkin berkata, "Tidak apa-apa saya merasakan ketegangan sekarang. Ini adalah penerbangan lintas benua pertama saya dalam delapan tahun. Saya meyakinkan diri sendiri dan melatih keterampilannya. Sekarang saya akan terlibat sebentar dengan novel saya. Saya akan memeriksa gejala saya dalam sepuluh menit. "

---

LANGKAH 5: Ambil tindakan yang mendukung

Ada banyak perubahan kecil lainnya yang bisa Anda lakukan Tingkatkan kenyamanan Anda.

• Mulailah dengan mengurangi asupan kafein dan gula Anda pada hari sebelum dan pada hari penerbangan Anda.
• Minumlah banyak air atau jus buah - bahkan jika Anda tidak haus - untuk menghindari dehidrasi dari udara kering.
• Jangan minum alkohol sebelum atau selama penerbangan.
• Kemasi sekantong hiburan untuk penerbangan: buku bagus, teka-teki silang, musik dan camilan favorit Anda, dan sebagainya.
• Dapatkan ke bandara lebih awal; jangan terburu-buru. Perhatikan pesawat lepas landas untuk sementara waktu untuk mendapatkan gambaran tentang gerakan yang mungkin Anda harapkan.
• Saat Anda naik pesawat, sambut Kapten dan lihat di kokpit. Pertimbangkan untuk menyebutkan kepada awak dan pramugari bahwa Anda terkadang merasa takut pada penerbangan.
• Di kursi Anda, merasa nyaman; lakukan beberapa latihan yang menenangkan, bicaralah dengan tetangga Anda. Saat orang lain naik, perhatikan wajah, perhatikan hubungan, sambut orang saat mereka lewat.
• Saat lepas landas, gerakkan jari-jari kaki selama 30-50 detik, atau ambil 3 Calming Breaths.
• Selama penerbangan, tanyakan pada pramugari tentang sensasi di pesawat yang mengganggu Anda.
• Tarik tas hobi Anda dan sibuk dengan proyek.
• Ketika tanda sabuk pengaman berbunyi, berdiri dan regangkan atau berjalan-jalan.

Dengan kata lain, terlibatlah; jangan duduk dan diam-diam berkonsentrasi pada kekhawatiran Anda saat memeriksa jam tangan Anda. Kapan Anda mendapatkan gelisah, tinjau poin-poin utama dari bagian ini: ingatkan diri Anda bahwa Anda dapat mempercayai industri penerbangan, menerima perasaan Anda, menangani kekhawatiran Anda, bernafas, rileks, dan sekali lagi ambil tindakan suportif baru.

---

LANGKAH 6: Tangani kekhawatiran Anda

Belajar di Rumah

• Jangan Panik
  Bab 14 Pengamat Pikiran Anda
  Bab 15 Menemukan Pengamat Anda
  Bab 16 Mengambil Posisi Baru: Pengamat yang Mendukung

Bahkan setelah Anda memutuskan untuk melakukannya percaya pada industri penerbangan, pikiran Anda mungkin terus membuat Anda takut dengan "bagaimana jika.. ." pikiran. ("Bagaimana jika sesuatu tidak salah! "," Bagaimana jika orang melihat saya gugup! ", atau" Bagaimana jika saya punya serangan panik! ") Kekhawatiran ini hanyalah" kebisingan ": gangguan, cara untuk membuat Anda tidak nyaman.

Anda akan ingin mengeluarkan suara itu dari pikiran Anda, menjernihkan pikiran Anda sehingga Anda dapat memiliki penerbangan yang lebih menyenangkan. Anda akan memerlukan beberapa keterampilan khusus untuk menyingkirkannya, dan saya jelaskan sebagian besar dari mereka di Langkah 8 dari Program Bantuan Mandiri Serangan Panik. Berikut ini ringkasannya.

Khawatir sebagai "noise"

Katakanlah, meskipun ada beberapa kejadian baru-baru ini di industri penerbangan, Anda dapat meyakinkan diri Anda tentang kemungkinan yang tidak mungkin dari kejadian ini terjadi lagi. Jika kemudian Anda terus khawatir, Anda dapat mengatakan, "Ini benar-benar 'kebisingan.' Saya mengumpulkan informasi yang saya butuhkan, dan saya percaya industri. Jadi saya memilih untuk terbang, dan sekarang saya ingin terbang senyaman mungkin. "

Setelah Anda membuat keputusan itu, itu setengah dari pertempuran. Anda sekarang harus mengatasi kekhawatiran Anda secara langsung, karena kekhawatiran biasanya tidak larut dalam logika. Sekarang Anda harus menerapkan keterampilan yang berbeda untuk mengurangi "kebisingan" dari kekhawatiran Anda.

Sebelum Anda melakukan hal lain, ambil sikap tegas: "Saya akan menangani kekhawatiran ini yang terus bermunculan. Mereka mulai berlari di pikiran saya dan membuat saya tetap terjaga di malam hari. Mereka mencegah saya terbang dengan nyaman. "Anda tidak dapat mengambil setengah berdiri di sini. Anda harus sepenuhnya berkomitmen untuk menghadapi kekhawatiran Anda sebagai kebisingan yang ingin Anda singkirkan.

Kemudian, Anda harus merencanakan saat-saat ketika Anda mulai khawatir. Apa yang terjadi ketika kekhawatiran itu mulai? Seperti yang Anda ketahui dari pengalaman Anda sendiri, Anda merasa takut, tegang, dan kesulitan berkonsentrasi pada apa pun selain ketakutan Anda.

Langkah pertama Anda: tambahkan beberapa dukungan

Mungkin menjadi jelas sekarang bahwa semua yang Anda katakan selama masa ini akan memengaruhi perasaan Anda. Pernyataan yang akan meningkatkan masalah Anda akan menjadi yang dimulai dengan, "Saya tidak bisa.. ., "seperti," Saya tidak bisa membiarkan orang melihat saya seperti ini, "" Saya tidak bisa cemas sekarang, "" Saya tidak bisa membiarkan kecemasan ini menjadi lebih buruk, "atau" Saya tidak bisa menangani perasaan ini. "

Jadi, mari kita temukan beberapa pernyataan yang akan mendukung kenyamanan Anda. Kami mencari pernyataan yang memberi Anda pesan, "Saya bisa berhenti memikirkan pikiran khawatir itu sekarang."

Jika Anda khawatir tentang gejala Anda, maka jenis pernyataan terkuat dimulai dengan "Tidak apa-apa.. ." dan saya bisa... "Misalnya," Tidak apa-apa menjadi gugup, "dan," Saya bisa mengatasi perasaan ini. "Seperti yang saya sebutkan sebelumnya, pernyataan ini mencerminkan kesediaan Anda untuk menerima gejala Anda. Itu adalah pernyataan permisif; mereka memberi Anda pilihan. Opsi-opsi itu membuat Anda merasa tidak terlalu terjebak. Ketika Anda merasa kurang terjebak, Anda tidak akan merasa sangat tidak nyaman.

Ada banyak pernyataan lain yang mungkin terasa mendukung bagi Anda. Misalnya, "Perasaan yang saya alami ini tidak nyaman, tetapi tidak berbahaya." Contoh lain adalah: "Pikiran [negatif] ini tidak membantu saya. Aku bisa membiarkan mereka pergi. "" Aku bisa menghentikan pikiran khawatir ini sekarang. "" Ini hanya kegelisahan. "" Aku pantas merasa nyaman di sini. "

Jika kekhawatiran Anda mencakup kekhawatiran tentang penerbangan, maka tanggapi pikiran negatif tersebut dengan pikiran positif yang dapat Anda percayai. Berikut ini beberapa contohnya:

• "Pilot ini adalah profesional terlatih yang bisa saya percayai."
• "Pesawat ini aman."
• "Turbulensi mungkin terasa tidak nyaman, tapi itu tidak berbahaya."
• "Ini bukan darurat."

Ketika Anda khawatir, temukan pernyataan yang akan membantu Anda melepaskan pikiran negatif. Pikirkan tentang apa yang perlu Anda dengar untuk membalikkan pemikiran khawatir Anda. Cari pernyataan yang memungkinkan Anda untuk kemudian berkata, "Tidak apa-apa untuk bersantai sekarang." Tapi jangan hanya mengucapkan kata-kata itu. Temukan pernyataan yang bisa Anda percayai, kemudian berusahalah untuk memercayainya.

Sekarang kita akan membangun langkah pembukaan ini dengan dua teknik: berhenti berpikir dan menunda.

---

Menghentikan kekhawatiran Anda

Berhenti berpikir negatif adalah alat lain yang berguna untuk digunakan saat Anda mulai khawatir. Misalnya, bayangkan duduk di pesawat di ketinggian jelajah. Kapten mengumumkan bahwa Anda akan segera memasuki beberapa turbulensi ringan. Anda berpikir, "Oh, tidak, bukan turbulensi! Pesawat ini tidak bisa menerimanya! "Jika Anda ingin menguasai beberapa hal, apa yang Anda lakukan selanjutnya?

Berhenti berpikir

1. Perhatikan bahwa Anda khawatir ("Saya mulai bekerja sendiri.")
2. Putuskan apakah Anda ingin menghentikannya ("Tetapi saya tahu bahwa turbulensi tidak dapat melukai pesawat ini, bahkan jika itu mungkin menumpahkan sedikit kopi saya.")
3. Berteriak "BERHENTI!" di dalam pikiranmu. Dan pasang gelang karet di pergelangan tangan Anda, jika Anda mengenakannya.
4. Kemudian mulai Calming Counts atau beberapa teknik relaksasi lainnya.

Menunda kekhawatiran Anda

Teknik menunda yang disajikan pada Langkah 8 dari Program Bantuan Mandiri Panic Attack adalah alat lain yang bermanfaat. Anda tidak perlu membiarkan kekhawatiran Anda yang berisik bebas mengendalikan pikiran Anda setiap hari. Berikut ulasan keterampilan itu.

Menunda

1. Setuju untuk memperhatikan kekhawatiran Anda alih-alih berjuang untuk menyingkirkannya.
2. Tetapi pilih waktu spesifik Anda sendiri di masa depan untuk khawatir. Jangan biarkan diri Anda khawatir-sesuai-permintaan.
3. Ketika waktu yang ditentukan tiba, mulailah terobsesi atau pertimbangkan untuk menunda kekhawatiran ke waktu lain yang ditentukan. Jika memungkinkan, pilih untuk menunda.

Cukup mencari untuk dikhawatirkan

Pernahkah Anda merasa khawatir selama berhari-hari, bahkan berminggu-minggu, sebelum terbang? Pikiran Anda berpikir itu melindungi Anda dengan meninjau keputusan Anda, memeriksa untuk memastikan bahwa Anda membuat pilihan yang tepat. Masalahnya adalah pikiran Anda tidak tahu kapan harus berhenti; kekhawatiran mulai mengganggu kehidupan sehari-hari Anda. Semakin Anda memikirkannya, semakin Anda gelisah dan semakin tidak kompeten dalam tugas-tugas mental Anda yang lain.

Ketika ini terjadi, mulailah dengan menerapkan dua keterampilan pertama: berhenti berpikir atau menunda. Dalam banyak situasi salah satunya akan melakukan trik. Tetapi kadang-kadang Anda mungkin menemukan bahwa kekhawatiran Anda terlalu mengganggu dan gigih, dan berhenti berpikir dan menunda tidak cukup untuk membantu Anda mendapatkan kendali.

Dalam situasi itu, tambahkan teknik Waktu Khawatir, suatu bentuk paradoks yang berbeda di mana Anda sengaja lebih khawatir daripada kurang. Menggunakannya hanya sekali atau dua kali tidak akan membawa manfaat yang diinginkan. Idealnya Anda harus menggunakannya setiap hari selama sekitar sepuluh hari sebelum penerbangan.

Tinjau spesifikasi keterampilan ini di Langkah 8 dari Program Bantuan Mandiri Serangan Panik, dan praktikkan hanya selama hari dan minggu sebelum penerbangan. Jangan menggunakannya pada hari penerbangan, karena yang terbaik untuk menghabiskan hari itu menenangkan kekhawatiran Anda. Alih-alih, latih banyak keterampilan lain yang tersedia untuk Anda.

Berikut ini ringkasan singkat dari keterampilan tersebut.

Menciptakan "Waktu Khawatir"

1. Sisihkan dua kali setiap hari, masing-masing 10 menit.
2. Luangkan seluruh waktu ini hanya memikirkan kekhawatiran Anda tentang satu masalah. (PILIHAN: berbicara ke dalam tape recorder atau berbicara dengan "pelatih")
3. Jangan memikirkan alternatif positif, hanya alternatif negatif. Dan jangan meyakinkan diri sendiri bahwa kekhawatiran Anda tidak rasional.
4. Cobalah menjadi gelisah mungkin sambil khawatir.
5. Lanjutkan ke akhir setiap periode khawatir, bahkan jika Anda kehabisan ide dan harus mengulangi kekhawatiran yang sama lagi.
6. Pada akhir sepuluh menit, lepaskan kekhawatiran itu dengan Nafas Menenangkan, lalu kembali ke aktivitas lain.

Terlibat!

Menghentikan pikiran, menunda, dan Menghawatirkan Waktu adalah cara yang baik untuk mengganggu kebisingan kekhawatiran Anda. Namun perlu diingat bahwa alam membenci kekosongan. Jika Anda menenangkan pikiran Anda, itu akan mulai mencari sesuatu untuk dipikirkan. Pikiran khawatir Anda menarik, karena penuh dengan emosi. Dan, tentu saja, itu adalah hal terakhir yang Anda pikirkan.

Jadi terlibatlah! Fokuskan kembali perhatian Anda pada kegiatan lain yang akan menarik atau menyenangkan bagi Anda.

• Jika Anda berada di pesawat, Anda dapat memulai percakapan dengan orang di sebelah Anda. Ada banyak orang yang menarik di pesawat, pergi ke banyak tempat menarik.
• Anda dapat mulai membaca buku bagus yang Anda bawa.
• Anda dapat kembali ke proyek bisnis di tas kerja Anda.
• Anda dapat meluangkan waktu untuk relaksasi dengan mendengarkan kaset.
• Pada sebagian besar pesawat Anda bahkan dapat memanggil seseorang di telepon dan mengobrol.

Jika Anda khawatir pada hari-hari sebelum penerbangan, Anda dapat melakukan semua ini, ditambah Anda dapat berkendara, berjalan-jalan atau berolahraga.

Apa pun yang Anda pilih, ketahuilah bahwa Anda, bukan kekhawatiran Anda, bertanggung jawab. Kendalikan apa yang Anda lakukan dan apa yang Anda pikirkan. Isilah waktu Anda dengan kegiatan yang Anda pilih. Itu akan membantu memastikan bahwa kekhawatiran tidak merambat kembali begitu sering atau intens.

---

LANGKAH 7: Gunakan Visualisasi Untuk Latihan

Belajar di Rumah

• Mencapai Penerbangan Nyaman
  Tape 4, Sisi 2: Relaksasi dan Pencitraan Umum
  Tape 3, Sisi 1: Bergaul dengan yang Positif
• Mencapai Penerbangan Nyaman
  Pita 3, Sisi 2: Menciptakan Kenyamanan dari Kesusahan
  Tape 4, Sisi 1: Berlatih Keterampilan Mengatasi Anda

Jika Anda seperti kebanyakan orang yang memiliki selebaran yang tidak nyaman, Anda memiliki imajinasi yang hebat. Satu-satunya masalah adalah, Anda mengubah lamunan Anda menjadi mimpi buruk dengan membayangkan hal-hal buruk terjadi pada Anda di langit. Anda dapat dengan mudah memvisualisasikan diri Anda merasa tidak nyaman. Anda menegaskan bahwa dengan memvisualisasikan terakhir kali Anda merasa tidak enak dalam penerbangan. Seperti yang saya katakan, gambar negatif berulang ini dapat menyebabkan Anda merasa tidak nyaman pada penerbangan berikutnya seperti pada penerbangan terakhir.

Sekarang saatnya untuk mengubah semua itu. Saya merekomendasikan empat latihan visualisasi khusus untuk membantu Anda mempersiapkan penerbangan yang nyaman. Keempatnya ditemukan dalam perangkat swadaya Mencapai Penerbangan Nyaman (Lihat Sumber daya).

Relaksasi dan Pencitraan Umum

Banyak orang yang merasa cemas mendapat manfaat dari pertama-tama mengenali ketika tubuh mereka tegang dan kemudian merilekskan kelompok otot yang tegang itu. Jika mereka dapat melepaskan ketegangan fisik itu, mereka akan menurunkan kecemasan emosional mereka pada saat itu. Generalized Relaxation and Imagery (GRI) dapat mengajarkan Anda keterampilan ini melalui latihan relaksasi formal harian. Saran dalam GRI menawarkan manfaat tambahan dari praktik menggunakan keterampilan visualisasi "mata pikiran" Anda. Itu akan sangat berguna saat Anda mempraktikkan gambar berikut ini.

Dengarkan gambar ini terlebih dahulu untuk melatih diri Anda dalam relaksasi formal dan kemudian kapan pun Anda ingin menjadi santai, termasuk saat berada di pesawat. Karena ini adalah relaksasi umum, beberapa orang mendengarkannya setiap hari untuk menikmati kedamaian dan ketenangan selama dua puluh menit.

Panduan: Pencitraan Tugas yang Berhasil

Sebelum Anda mengambil penerbangan, seberapa sering Anda berpikir tentang memiliki masalah di pesawat, atau tentang pesawat yang mengalami masalah? Sudah terlalu lama Anda takut terbang dan bayangan menakutkan muncul di benak Anda. Bagaimana menurut Anda tubuh Anda bereaksi terhadap gambar seperti itu? Secara otomatis akan mulai tegang mengantisipasi bahwa gambar Anda mungkin menjadi kenyataan.

Sudah saatnya bagi Anda untuk mengakhiri kebiasaan kegagalan yang tidak perlu dan kerugian yang ditimbulkannya pada tubuh Anda. Sudah waktunya untuk mengasosiasikan kesuksesan dengan pengalaman penerbangan komersial. Anda tidak dapat mencapainya hanya dengan mengatakan pada diri sendiri bahwa semuanya akan baik-baik saja. Tubuh dan pikiran Anda dikondisikan untuk bereaksi secara spontan dengan kesusahan, terlepas dari seberapa keras Anda berusaha untuk memiliki pandangan positif. Tubuh dan pikiran Anda perlu kesempatan untuk berorientasi pada yang positif, untuk berorientasi pada kesuksesan.

Biarkan Pencitraan Tugas yang Berhasil membantu Anda mengaitkan perasaan positif dengan kesuksesan mencapai tujuan penerbangan yang nyaman. Jangan menunggu penerbangan sukses pertama Anda sebelum merasakan kesuksesan Anda. Anda telah memiliki banyak keberhasilan dalam hidup Anda, dan perasaan percaya diri serta prestasi Anda diperoleh dengan susah payah. Sekarang bawa perasaan ini ke dalam proyek ini. Mereka akan membantu Anda bertahan selama saat-saat tidak nyaman.

Menggunakan Panduan: Pencitraan Tugas yang Berhasil untuk membantu membangun kepercayaan diri Anda sebelum melatih keterampilan Anda. Kemudian, kapan pun Anda menginginkan penguatan perasaan sukses ini, latihlah pencitraan ini lagi.

Menciptakan Kenyamanan Dari Kesusahan

Kebanyakan orang yang merasa tidak nyaman dalam penerbangan percaya bahwa mereka tidak dapat mengendalikan perasaan itu, bahwa mereka akan terus merasa buruk apa pun yang mereka lakukan. Sejauh ini saya telah banyak berbicara tentang bagaimana Anda dapat, pada kenyataannya, mengubah perasaan tubuh Anda dengan mengubah fokus perhatian Anda. Menciptakan Kenyamanan dari Kesedihan akan memberi Anda kesempatan untuk mengalami fenomena ini.

Anda akan memulai pencitraan ini dengan melatih beberapa keterampilan menenangkan singkat. Kemudian, saya akan meminta Anda untuk membayangkan diri Anda dalam penerbangan masa lalu di mana Anda mengalami kesulitan. Perhatikan baik-baik perubahan apa yang terjadi pada tubuh Anda saat Anda secara mental meninjau adegan itu. Jika Anda bersedia melangkah ke adegan itu dengan "mata pikiran" Anda, Anda mungkin akan menyadari bahwa tekanan Anda saat ini meningkat. Faktanya, salah satu tujuan utama adalah agar Anda benar-benar mengalami beberapa perasaan tertekan yang sama selama latihan ini. Pada saat itu Anda akan memiliki kesempatan untuk mengukur secara subyektif perubahan yang Anda rasakan. Maka Anda akan memiliki kesempatan untuk melepaskan gambar itu dan ketegangan tubuh yang terkait dan kembali ke keadaan yang relatif tenang. Sekali lagi, Anda akan menilai perasaan Anda.

---

Praktek ini memberi Anda pengetahuan tentang kontrol diri: bahwa Anda dapat mengubah perasaan tubuh Anda dengan mengubah apa yang Anda pikirkan dan apa yang Anda lakukan. Anda akan mengalami, melalui pencitraan, bagaimana tubuh dan pikiran Anda bisa tegang dan bagaimana Anda bisa mengurangi ketegangan itu, semua dalam beberapa menit. Saya ingin Anda memiliki keyakinan pada kemungkinan itu sebelum Anda mulai menerapkan keterampilan-keterampilan itu terhadap ketidaknyamanan Anda dalam terbang.

Berlatihlah perumpamaan ini beberapa kali, sampai Anda melihat bagaimana tubuh dan pikiran Anda dapat dengan mudah beralih dari ketegangan menjadi ketenangan.

Berlatih Keterampilan Mengatasi Anda

Setelah Anda dapat merespons praktik Membuat Kenyamanan dari Distress, Anda siap menerapkan keterampilan Anda selama penerbangan. Hanya ini penerbangan terjadi dalam pikiran Anda, bukan dalam kenyataan. Anda sekarang tahu, bahwa imajinasi Anda bisa sangat realistis. Dalam latihan pencitraan yang penting ini Anda akan menentukan keterampilan mana yang paling membantu Anda selama penerbangan. Setelah Anda merasakan keterampilan terbaik Anda, visualisasi ini juga akan membantu Anda mengkondisikan diri Anda untuk merespons gejala Anda sebelum dan selama perjalanan pesawat Anda.

Anda akan membayangkan diri Anda dalam lima adegan berbeda dari penerbangan yang sebenarnya, seperti saat lepas landas, atau pada ketinggian jelajah di udara yang bergejolak. Pertama, bayangkan diri Anda memiliki respons khas terhadap adegan itu, terutama jika Anda biasanya memiliki masalah pada saat itu. Maka saya akan meminta Anda untuk mencoba satu atau lebih dari keterampilan koping Anda, dan melihatnya berhasil untuk Anda. Jangan ragu untuk menuliskan semua keterampilan yang Anda pikir dapat membantu Anda dalam penerbangan ("ingatkan diri saya bahwa saya bisa menangani perasaan ini, berlatih Calming Counts, berbicara dengan teman duduk saya, lakukan Pegangan Sepuluh Detik, " dll.) Jika Anda memerlukan ide selama latihan visualisasi, cukup melihat daftar itu.

Mulailah menggunakan Berlatih Keterampilan Mengatasi Anda beberapa minggu sebelum penerbangan Anda berikutnya, dan terus menggunakannya sampai Anda merasa nyaman dengan keterampilan baru Anda.

lanjut:Semoga penerbanganmu menyenangkan!
~ kembali ke beranda Situs Anxieties
~ artikel perpustakaan kecemasan-panik
~ semua artikel gangguan kecemasan