ADHD di Tempat Kerja: Pembuang Waktu dan Pembunuh Produktivitas

ADHD di Tempat Kerja

Apakah kamu selalu terlambat bekerja? Apakah Anda begitu mudah terganggu sehingga Anda kesulitan menyelesaikan proyek tepat waktu, atau apakah Anda macet selama berjam-jam karena beberapa tugas kecil? Mungkin Anda tidak dapat menemukan telepon di bawah tumpukan dokumen di meja Anda.

Dari waktu ke waktu, semua orang menghadapi hal-hal seperti itu di pekerjaan dan dapat menggunakan sedikit nasihat karier. Tapi untuk orang dewasa dengan ADHD, tetap di atas detail adalah perjuangan tanpa akhir - perjuangan yang membawa konflik dengan manajer, promosi yang terlewatkan, dan karier yang macet.

Rata-rata, studi menunjukkan, lulusan perguruan tinggi dengan gangguan defisit perhatian (ADHD atau ADD) mendapatkan $ 4.300 lebih sedikit per tahun dibandingkan rekan-rekan mereka yang tidak memiliki ADHD. Orang-orang dengan ADHD sering berganti pekerjaan - seringkali secara impulsif - dan lebih cenderung dipecat, tidak masuk kerja, dan memiliki hubungan bermasalah dengan rekan kerja. Tidak harus seperti itu: Orang dewasa dengan ADHD sering unggul di tempat kerja, begitu mereka beradaptasi dengan kecacatan mereka dan mengembangkan keterampilan koping.

“Ketika orang-orang dengan ADHD datang kepada saya untuk berobat, mereka sering tidak bahagia dalam kehidupan profesional mereka, dan mengalami a citra diri yang sangat rendah, ”kata Kathleen Nadeau, Ph. D., seorang Silver Spring, Maryland, psikolog dan penulis TAMBAHKAN DI TEMPAT KERJA. “Saya membantu mereka melihat bahwa memiliki ADHD bukanlah hal yang negatif. Banyak pengusaha, penghibur, politisi, dan pemimpin bisnis memiliki ADHD, termasuk CEO JetBlue, David Neeleman. Bahkan, Neeleman menemukan e-tiket karena dia terus salah menempatkan tiket pesawatnya setiap kali dia terbang. Jadi dia menciptakan sistem yang tidak membutuhkan tiket kertas. "

Kunci untuk berhasil di tempat kerja meskipun ADHD adalah untuk menyesuaikan lingkungan tempat kerja Anda agar dapat mengambil manfaat terbaik dari itu poin kuat Anda (seperti kreativitas atau keahlian karyawan Anda), sambil meminimalkan dampak negatif dari Anda kelemahan.

[Unduh Gratis: 6 Cara untuk Mempertahankan Fokus (Saat Otak Anda Mengatakan 'Tidak!')]

Bermain untuk kekuatan Anda, kata Michele Novotni, Ph. D., seorang psikolog di Wayne, Pennsylvania, “benar-benar tentang mencari tahu bagaimana menjadi efisien dan efektif dalam pekerjaan Anda. Biasanya ada beberapa cara kreatif untuk melakukannya. Ini mungkin melibatkan pengalihan tanggung jawab Anda, atau mempekerjakan seseorang untuk melakukan tugas-tugas yang Anda rasa sulit. ”Mengetahui cara mendelegasikan adalah keterampilan yang berharga tetapi sering diabaikan. "Orang-orang tidak keberatan mempekerjakan seseorang untuk membersihkan rumah mereka," Novotni menunjukkan. “Mengapa mereka begitu sering enggan melakukan hal yang sama dengan pekerjaan yang berhubungan dengan pekerjaan mereka?”

ADHD dan Disfungsi Eksekutif

Manajemen waktu yang buruk, kesulitan dalam menentukan prioritas, dan kesulitan lain yang berhubungan dengan pekerjaan mengganggu pekerja dengan ADHD. Semua masalah ini ada hubungannya dengan fungsi eksekutif, seperangkat kemampuan kognitif yang muncul di dalam otak prefrontal otak.

"Ini adalah bagian dari otak yang melakukan pemantauan sendiri," kata Nadeau. "Fungsi eksekutif Anda memberi tahu Anda apakah Anda tepat waktu atau tidak, apakah Anda melakukan apa yang Anda lakukan seharusnya melakukan dan melakukannya dengan cara yang efisien - pada dasarnya, keterampilan yang kita harapkan kebanyakan orang dewasa memiliki. Pada orang dengan ADHD, lobus prefrontal secara kronis kurang terangsang, sehingga kemampuan untuk memonitor perilaku terganggu. ”

Fungsi eksekutif yang buruk menjelaskan mengapa seseorang dengan ADHD dapat menghabiskan waktu berjam-jam untuk tugas kecil atau terganggu oleh sedikit gangguan. Itu sebabnya surat-surat tidak pernah diajukan dan kantor selalu berantakan.

[Anda Wasting Time. Aplikasi Ini Dapat Membantu.]

Bagi kolega mereka, pekerja dengan ADHD mungkin tampak tidak bertanggung jawab, tidak teratur, atau benar-benar malas. Bahkan, orang dengan ADHD sering bekerja lebih keras daripada rekan mereka dalam upaya putus asa untuk mengikutinya. “Seringkali, pasien yang saya lihat cukup pintar dan cukup mampu untuk melakukan pekerjaan mereka, tetapi mereka menemukannya mereka tidak bekerja sesuai potensi mereka, dan rentang perhatian mereka tampaknya berfluktuasi, "kata Novotni. "Kadang-kadang mereka akan melakukan hal-hal yang brilian dan luar biasa, tetapi di lain waktu mereka tidak ada di sana. Segalanya tampak lebih sulit bagi mereka. Mereka seperti bebek, tampak berenang dengan mudah, tetapi mengayuh dengan marah di bawah permukaan. "

Pendekatan Dua Arah untuk ADHD di Tempat Kerja

Pekerja dengan ADHD biasanya melakukan yang terbaik dengan kombinasi pengobatan dan konseling untuk mengembangkan strategi untuk mengatasi masalah yang timbul pada pekerjaan.

“Jika Anda memenuhi kriteria diagnostik ADHD - hiperaktif, distraktibilitas, atau perilaku kompulsif dalam dua pengaturan atau lebih secara kronis, kembali ke ketika Anda berusia enam tahun - maka hampir pasti Anda akan memerlukan obat, "kata Larry Silver, M.D., seorang psikiater di Washington, D.C. “Dengan obat yang tepat, Anda akan dapat duduk dengan tenang dan bekerja, fokus pada tugas tanpa terganggu, dan mengendalikan impulsif Anda tingkah laku."

Dr. Silver mengatakan tidak cukup hanya dengan menemukan obat ADHD yang tepat. "Pastikan jadwal dosis Anda melindungi Anda selama Anda bekerja," katanya. “Obatnya datang dalam dosis empat, delapan dan dua belas jam. Jika Anda berangkat kerja pada pukul 7.30 pagi dan tidak selesai sampai pukul 6.30 malam, pil delapan jam Anda minum sebelum pergi kerja akan hilang sekitar jam 3:30 - yang berarti Anda harus minum pil selama empat jam 3:30. Jika Anda berencana untuk bekerja di rumah, Anda mungkin perlu perlindungan di malam hari. ”

Mengakhiri Gangguan ADHD di Tempat Kerja

Langkah selanjutnya adalah mengembangkan strategi tempat kerja yang akan memungkinkan Anda untuk bekerja pada efisiensi puncak. Meminimalkan gangguan adalah prioritas utama. “Salah satu klien saya menyusun jadwal di mana dia datang lebih awal untuk bekerja, ketika sepi,” kata Novotni. "Dengan begitu, dia bisa fokus dan menyelesaikan pekerjaannya."

Jika Anda memiliki jadwal fleksibel atau kantor pribadi, hebat. Jika tidak, Anda mungkin dapat membawa pekerjaan Anda ke kantor kosong atau ruang konferensi. Jangan menjawab telepon. Biarkan voicemail Anda menerima pesan, dan membalas panggilan nanti. Untuk mencegah gangguan, Anda bahkan mungkin ingin menggantung tanda "Jangan Ganggu". Untuk meminimalkan gangguan visual, hadapkan meja Anda ke dinding. Jaga tempat kerja Anda bebas dari kekacauan.

Tentu saja, tidak semua gangguan bersifat eksternal. Nadeau mengidentifikasi tiga jenis gangguan "internal":

• "Ah-ha!" Gangguan adalah ide-ide kreatif yang muncul di tengah-tengah pekerjaan yang tidak berhubungan. Agar tidak teralihkan, catat di atas bantalan untuk ditinjau nanti, lalu kembalilah ke pekerjaan yang ada.

• "Oh, tidak!" Gangguan melibatkan tiba-tiba mengingat Anda lupa melakukan sesuatu. Untuk mencegahnya, gunakan sistem perencanaan di mana Anda menuliskan semua janji temu, panggilan telepon, rapat, dan sebagainya.

• Gangguan “Ho-hum” melibatkan melamun sebagai cara untuk menghindari pekerjaan yang ada - tanda bahwa Anda perlu membuat pekerjaan Anda lebih menarik, atau untuk menemukan pekerjaan yang lebih menarik.

Coba sesuaikan solusi Anda untuk masalah tertentu. Salah satu pasien Novotni adalah seorang ilmuwan yang memiliki masalah dengan set instruksi yang panjang. Dalam pekerjaan yang dia lakukan, penting bahwa dia tidak melewatkan satu langkah pun, atau seluruh percobaan akan hancur, kenangnya. “Jadi kami membuat sistem daftar periksa ganda: Dia akan memeriksa setiap item dalam daftar, lalu meminta orang lain untuk memeriksa waktu dengan cepat. Sistem ini hanya membutuhkan beberapa menit ekstra sehari, tetapi sistem ini menghemat waktu dan uang yang tidak terbuang. ”

Jika Anda cenderung hyperfocus - untuk mengerjakan sesuatu dengan sangat saksama sehingga Anda lupa waktu - mungkin bermanfaat untuk "memberi isyarat" pada diri Anda sendiri. Coba Post-it notes, alarm jam tangan, kotak yang muncul di layar komputer Anda - apa pun yang membuat Anda mengetahui waktu dan apa yang harus Anda lakukan.

Jika gejala Anda termasuk hiperaktif, ambil setiap kesempatan untuk bergerak di tempat kerja. Laju sambil berbicara di telepon. Jika Anda perlu berbicara dengan seorang kolega, berjalanlah alih-alih menelepon. Beristirahatlah sekitar satu jam atau lebih untuk senam atau berjalan-jalan di aula.

Tetap Sesuai Jadwal dengan ADHD

Banyak pekerja dengan ADHD merasa sangat membantu untuk menyusun jadwal kerja yang terperinci dengan bantuan a rekan kerja atau penyelia, dan kemudian memeriksa kembali dengan individu ini secara berkala untuk memastikan semuanya ada di jalur.

“Menjaga harimu terstruktur dengan baik adalah kuncinya,” kata Novotni. “Saya sudah beberapa pasien yang sekarang bertemu dengan manajer mereka setiap pagi untuk memprioritaskan hari itu.

Membuat komitmen impulsif dapat mengganggu jadwal Anda, jadi pastikan untuk berpikir dua kali sebelum menyetujui tawaran atau permintaan apa pun. Alih-alih secara otomatis mengatakan "ya," Nadeau menyarankan menggunakan slogannya, seperti "Saya ingin, tetapi biarkan saya melihat kalender saya."

Saat bepergian ke tempat kerja atau membuat janji, Novotni merekomendasikan menjadwalkan lebih banyak waktu untuk sampai di sana daripada yang Anda pikir Anda perlukan. Jangan fokus pada waktu kedatangan Anda, katanya. Fokus pada waktu Anda harus meninggalkan lokasi Anda saat ini untuk tiba di lokasi lain tepat waktu.

Berhati-hatilah juga untuk tidak menyerah pada dorongan "hanya satu hal lagi". "Jika Anda memikirkan satu hal lagi untuk dilakukan ketika Anda bersiap untuk meninggalkan rumah Anda," kata Nadeau, "tulis ide Anda dan tindak lanjuti nanti."

Pelatih ADHD Dapat Membantu

Sementara para psikolog mau tidak mau menghabiskan waktu bersama pasien mereka untuk membahas masalah terkait pekerjaan, banyak orang dengan ADHD beralih ke "pelatih" untuk mendapatkan bantuan dalam menyusun strategi tempat kerja. Beberapa pelatih tidak memiliki pelatihan formal dalam psikologi. Yang lainnya, seperti Novotni, adalah psikolog yang melatih di samping.

Pelatih biasanya bekerja melalui telepon, menawarkan panduan dan memeriksa secara berkala untuk melihat bagaimana keadaan. Akhirnya, klien "menginternalisasi" arah eksternal ini dan belajar untuk memantau kinerja mereka sendiri di tempat kerja.

“Saya menghabiskan banyak waktu bekerja dengan klien-klien dengan ADHD untuk menjelaskan dengan tepat apa yang mereka butuhkan untuk melakukan pekerjaan terbaik yang mereka bisa,” kata Kerch McConlogue, seorang pelatih ADHD di Baltimore. “Kebutuhan setiap orang berbeda. Saya menemukan bahwa memiliki mainan di meja mereka yang dapat mereka mainkan saat mereka bekerja sering membantu orang dengan ADHD. Klien saya yang lain hanya ingin bisa berdiri ketika dia bekerja. Ternyata, kantornya memiliki dapur dengan counter, di mana dia pergi untuk berdiri dan melakukan pekerjaannya kapan saja dia perlu. Itu membuatnya lebih produktif, dan tidak merugikan perusahaan apa pun. "

Untuk menemukan pelatih ADHD, kata McConlogue, kunjungi ADDConsult.com, ADD.org, atau CHADD.org.

Haruskah Anda Mengungkapkan ADHD Anda di Tempat Kerja?

Jika obat melakukan tugasnya dan strategi koping Anda bekerja dengan baik, Anda mungkin memutuskan Anda tidak perlu memberi tahu atasan Anda atau siapa pun di tempat kerja bahwa Anda menderita ADHD. Tetapi argumen yang baik dapat dibuat untuk mengisi supervisor Anda tentang kondisi Anda.

"Banyak orang tidak ingin mengungkapkan bahwa mereka menderita ADHD," kata Novotni. “Tetapi orang-orang sudah menyadari bahwa Anda kehilangan detail atau kesulitan memfokuskan, dan mereka menyebutnya sesuatu - kemalasan, tidak bertanggung jawab, kurang cerdas. Faktanya adalah, banyak orang menemukan mereka diperlakukan lebih baik setelah mereka mengungkapkan bahwa mereka menderita ADHD - karena sekarang rekan kerja mereka memiliki penjelasan untuk gaya kerja mereka. "

Idealnya, dengan memberi tahu atasan Anda, Anda akan mendapatkan sekutu dalam membantu Anda mengatur lingkungan kerja yang optimal. Di sisi lain, kata Novotni, Anda dapat melakukan ini tanpa menguraikan fakta bahwa Anda menderita ADHD. Dia berkata, "Saya punya pasien yang hanya pergi ke atasan mereka dan berkata," Saya ingin memberi tahu Anda bahwa saya benar-benar bekerja paling baik di pagi hari, ketika kantor sepi. '"

Alasan lain untuk memberi tahu perusahaan Anda bahwa Anda menderita ADHD adalah untuk melindungi diri Anda secara hukum. ADHD dilindungi oleh Undang-Undang Penyandang Disabilitas Amerika - hukum yang sama yang mengharuskan bangunan memiliki akses kursi roda.

"Jika Anda menderita ADHD, Anda berhak menerima akomodasi untuk itu," kata Dr. Silver. “Anda harus mengungkapkan ketidakmampuan Anda kepada atasan Anda, kemudian perhatikan dengan seksama deskripsi pekerjaan Anda dan jelaskan akomodasi apa yang Anda butuhkan. Itu bisa mencakup izin untuk bergerak ketika Anda sedang bekerja, komputer khusus, lebih banyak waktu untuk menyelesaikan tugas tertentu, dan sebagainya. "

[Ahli Webinar: 7 Cara untuk Lebih Produktif - dan Menghancurkannya di Tempat Kerja atau Sekolah]

Diperbarui pada 21 November 2019