Baru Lelah - atau Lelah Bekerja?

Sebuah ADDitude pembaca baru-baru ini menulis, “Saya adalah orang pemasaran tingkat menengah manajemen 31 tahun yang telah didiagnosis dengan ADHD. aku tahu Saya tidak seharusnya melakukan banyak tugas di rumah atau di kantor - Saya pernah mendengar bahwa itu tidak baik untuk otak - tetapi saya sepertinya tidak bisa berhenti. Saya merasakan tekanan tenggat waktu, dan ada banyak pekerjaan di piring saya. Saya tahu bahwa pada akhirnya saya akan menunda-nunda, jadi ketika saya memiliki fokus, saya mencoba menyelesaikan semuanya, melompat dari satu tugas ke tugas lainnya. Masalahnya adalah bahwa saya lelah dari upaya dan saya membuat kesalahan yang ceroboh. Saya merasa seperti robot. Bisakah Anda memberi saya strategi untuk menghindari perasaan seperti ini? Saya kehilangan motivasi untuk melakukan pekerjaan itu. ”

Kelemahan dari Multitasking

Apa yang telah Anda dengar multitasking benar: Ini tidak baik untuk otak. Multitasking adalah pengalihan tugas - dengan cepat memusatkan perhatian Anda dari satu tugas ke tugas lain dan kemudian kembali lagi.

Apakah benar-benar mustahil bagi Anda untuk melakukan lebih dari satu tugas sekaligus? Anda bisa mencuci piring dan bernafas secara bersamaan, bukan? Anda dapat mengendarai mobil dan berbicara dengan penumpang Anda secara bersamaan, bukan? Ya, adalah mungkin untuk melakukan lebih dari satu hal sekaligus. Tetapi aktivitas-aktivitas itu otomatis, seperti bernapas, atau relatif mudah di otak, seperti berjalan, mengobrol, atau mencuci piring. Aktifitas menuntut secara kognitif membutuhkan perhatian terfokus, jadi melakukan lebih dari satu hal dalam satu waktu berarti pengalihan tugas. Misalnya, pengemudi yang berpengalaman akan berhenti mengobrol dengan penumpang mereka jika kondisi jalan menjadi berbahaya dan mereka perlu lebih memperhatikan mengemudi.

Kegiatan yang berhubungan dengan pekerjaan seperti milik Anda sangat menuntut secara kognitif, dan Anda harus fokus untuk menyelesaikan sesuatu. Saat Anda melakukan banyak tugas, rasanya seperti menonton permainan dengan aktor yang memainkan adegan berbeda secara bersamaan. Anda akan kehilangan jejak plot, dan kelelahan pada akhir kinerja.

Sekarang Tambahkan Tantangan ADHD

Seperti yang Anda ketahui, ADHD mempersulit perencanaan, memulai tugas, mengatur waktu, memandu tindakan dan tanggapan kami, membuat keputusan, dan mengendalikan emosi. Dengan kata lain, orang yang menderita ADHD membakar lebih banyak energi kognitif untuk menjalani aktivitas kehidupan mereka. Jadi, pada akhir hari (atau bahkan pagi hari), Anda kehabisan daya. Dengan terlibat dalam pengalihan tugas, Anda menghabiskan lebih banyak energi terbatas Anda dari pada yang Anda mampu.

[Apa Saja yang Terjadi pada Singletasking Tua yang Baik?]

Berikut adalah langkah-langkah yang dapat Anda ambil untuk belajar fokus pada satu hal pada satu waktu, dan menggunakan waktu Anda secara efisien untuk mencapai apa yang perlu dilakukan.

Semakin Anda fokus, semakin Anda akan menahan godaan untuk melakukan banyak tugas. Identifikasi kondisi yang membantu Anda paling fokus. Jika Anda minum obat ADHD, apakah Anda ingat untuk meminumnya hari ini? Bagaimana dengan tidur malam yang nyenyak, olahraga setiap hari, atau makan sarapan tinggi protein? Apakah Anda fokus lebih baik setelah sesi perhatian? Sudahkah Anda beristirahat atau menghabiskan waktu berhubungan secara sosial? Salah satu klien saya mengoptimalkan fokusnya dengan mengemas makan siang anak-anaknya di malam hari, jadi dia merasa kurang tergesa-gesa di pagi, memastikan dia di tempat tidur jam 10:00 setiap malam, dan berjalan kaki setiap hari untuk membantunya menghindari sore hari kemerosotan. Mungkin membantu untuk bereksperimen dan mengidentifikasi beberapa kegiatan spesifik yang dapat Anda lakukan secara teratur untuk mengoptimalkan kemampuan Anda untuk fokus.

Tips Cara
- Tulis daftar kegiatan yang mengoptimalkan fokus Anda, dan tempel di meja Anda atau di dinding Anda.
- Jadwalkan kegiatan pengoptimalan fokus di kalender Anda selama seminggu.

Saat Anda memiliki fokus, tekan "jeda" dan rencanakan bagaimana Anda akan menggunakan waktu Anda. Menggunakan waktu Anda yang paling terfokus untuk merencanakan akan membantu meringankan rasa tidak fokus pada waktu lain. Jika Anda memulai pekerjaan Anda tanpa rencana terperinci, Anda akan jauh lebih rentan terhadap perangkap multitasking.

[Unduh Gratis: 6 Cara untuk Mempertahankan Fokus (Saat Otak Anda Mengatakan 'Tidak!')]

Tips Cara
- Tulis daftar tugas utama dari setiap hal yang dapat Anda pikirkan. Kemudian, menggunakan daftar master itu, buat daftar tugas harian yang hanya memiliki dua atau tiga tugas per hari. Tebak berapa lama setiap tugas akan berlangsung. Buka kalender Anda dan selesaikan tugas-tugas ke dalam hari, pastikan untuk meninggalkan waktu untuk tidur, makan, bepergian, rapat, istirahat, dan janji temu.
- Saat tiba waktunya untuk mengerjakan sesuatu, tulis nama tugas pada catatan tempel, dan poskan di tempat yang tidak dapat Anda lewatkan. Jika Anda berencana membuat kampanye email, tulis “kampanye email” dan tempelkan ke monitor Anda.

Ciptakan motivasi. Ketika Anda duduk untuk fokus pada satu tugas yang telah Anda rencanakan, Anda mungkin menemukan bahwa Anda kurang memiliki motivasi untuk memulai. Berita baiknya adalah Anda dapat belajar menciptakan motivasi saat Anda membutuhkannya. Ada tiga motivator utama untuk orang dengan ADHD: minat, urgensi, dan orang lain.

Tips Cara
- Cara meningkatkan minat: mulai dengan bagian dari tugas yang tampaknya paling menyenangkan; menyegarkan tugas dengan sedikit mengubah cara, di mana, atau ketika Anda mengerjakannya, atau meningkatkan rasa ingin tahu tentang tugas tersebut dengan meneliti secara online. Untuk salah satu klien saya, ini berarti mulai menulis laporan dengan menggambar informasi dalam peta pikiran, hanya karena menggambar membuatnya lebih menyenangkan untuk memulai. Kemudian, jika dia merasa mandek saat menulis, dia membawa laptopnya ke kedai kopi lokal untuk membuat tulisan terasa segar.
- Cara membuat urgensi: buat tenggat waktu untuk setiap tugas; atur pengatur waktu untuk melihat seberapa banyak Anda bisa selesai dalam 20 menit; atau melacak kemajuan Anda menuju sasaran tugas Anda. Untuk tujuan kerja jangka panjang, Anda dapat melacak kemajuan Anda dengan menuliskan daftar bagian-bagian dari tugas dan menghapus bagian-bagian saat Anda menyelesaikan sesuatu. Anda juga dapat melacak untuk tujuan jangka pendek. Salah satu klien saya menentukan jumlah panggilan balik yang harus dia lakukan setiap hari, dan menempatkan jumlah klip kertas dalam mangkuk. Setiap kali dia menelepon, dia mengeluarkan salah satu klip kertas dari mangkuk. Dengan cara ini, ia dengan mudah melacak kemajuannya untuk hari itu, dan menciptakan rasa urgensi. Dia ingin mangkuk itu kosong.
- Bagaimana cara melibatkan orang lain: beri tahu orang lain rencana Anda untuk sore itu; jadwalkan rapat untuk membahas kemajuan Anda; atau mendelegasikan sebagian tugas Anda kepada orang lain.

Batasi gangguan. Anda menggambarkan diri Anda sebagai merasa "seperti robot." Ini bisa jadi karena Anda menjalankan autopilot. Dengan autopilot, kita berhenti mengendalikan diri dan menjadi reaktif terhadap apa pun yang terjadi di depan kita. Seorang klien baru-baru ini mengatakan kepada saya bahwa ia memulai setiap hari kerja dengan "email mana yang ada di tempat sampah yang menarik perhatian saya." menghindari menetapkan prioritasnya atau mulai bekerja pada tugas yang menakutkan dengan mencari surel yang mengganggu itu untuk menjemputnya pergi. Gangguan dapat berupa eksternal, seperti notifikasi pada ponsel cerdas kami, atau internal, seperti tiba-tiba mengingat Anda lupa membalas email kolega. Kita sering membiarkan gangguan mengalihkan fokus tugas kita, secara tidak sengaja memaksa diri kita untuk melakukan banyak tugas. Bahkan jika hanya butuh 30 detik untuk mengatasi gangguan, seperti menulis email yang Anda lupa, itu masih membutuhkan otak Anda untuk mengalihkan fokusnya dari satu tugas ke tugas lain, dan karenanya menggunakan lebih banyak energi mental daripada Anda perlu.

Tips Cara
- Matikan pemberitahuan dan atur perangkat ke "jangan ganggu."
- Simpan notepad di dekat Anda untuk mencatat pikiran yang mengganggu, dan kembali lagi nanti.

Jadi, saya tidak berbicara tentang cara menjadi lebih baik dalam multitasking atau pengalihan tugas. Saya berbicara tentang bagaimana menghindari multitasking melalui peningkatan fokus, perencanaan yang disengaja, motivasi yang lebih besar, dan membatasi gangguan. Dengan melakukan hal-hal ini, Anda mengurangi urgensi kacau yang mendorong Anda untuk melakukan banyak tugas, dan mendapati diri Anda lebih hadir pada hari Anda dan mencapai lebih banyak.

[Pembuang Waktu dan Pembunuh Produktivitas di Tempat Kerja]

Diperbarui pada 3 September 2019