GPS Otak Anda Glitchy: Mengapa Memori Bekerja Gagal dan Cara Meningkatkannya

Banyak ahli saat ini berpendapat bahwa gangguan perhatian / defisit hiperaktif, pada intinya, bukan masalah perhatian, melainkan masalah pengaturan diri yang diperburuk oleh memori kerja yang lemah.

Otak kita terdiri dari dua sistem: otomatis dan eksekutif. Sistem otomatis memandu 80 hingga 90% aktivitas kami setiap hari; sistem eksekutif memandu sisa 10 hingga 20% dan membutuhkan upaya pengaturan yang sengaja. Seperti yang diketahui banyak orang dengan ADHD, sistem fungsi eksekutif ini bisa melelahkan; membutuhkan sering jeda mental dan pengaturan diri tanpa henti.

Fungsi eksekutif sangat melelahkan, sebagian, karena terdiri dari tujuh aktivitas otak yang berbeda - dua yang merupakan memori kerja verbal dan memori kerja non-verbal (yang bergantung pada visual dan spasial ketajaman). Kedua jenis memori yang bekerja memengaruhi jumlah usaha dan jenis tindakan yang diperlukan untuk memodifikasi apa yang akan dilakukan otak kita secara otomatis. Semakin kuat ingatan kerja Anda, semakin sedikit kerja yang harus dilakukan otak Anda dengan setiap tantangan baru.

Pentingnya memori kerja tumbuh dalam penelitian ini ADHD, menurut Dr. Russell Barkley, penulis dan profesor klinis psikiatri di Pusat Medis Universitas Commonwealth Virginia. Ia menyebut memori yang bekerja GPS otak Anda - sistem penting yang memandu dan mengarahkan tindakan, dan yang umumnya lemah pada orang dengan ADHD. Barkley menjelaskan teori GPS ini secara mendalam dalam presentasi bersama dengan pelatih ADHD Jeff Copper selama podcast Attention Talk Radio awal tahun ini. Selama pembicaraan mereka, Barkley dan Copper berbagi strategi untuk membongkar tekanan memori yang bekerja di otak ADHD.

Cara Kerja Memory Powers Fungsi Eksekutif

Seperti GPS yang memulai perjalanan baru, otak memulai tugas baru dengan merujuk pada peta - gambar sensorik yang dicatat dan disimpan dalam non-verbal memori yang bekerja, Kata Barkley. Ini selanjutnya mendengarkan instruksi, perintah verbal dan "suara batin" yang disimpan dalam memori kerja verbal. Gambar visual dari memori kerja non-verbal membantu otak untuk bertindak, dan memori kerja verbal menjadi sistem panduannya.

[Ikuti Tes Ini: Apakah Anda Mengalami Defisit Memori Kerja?]

Ketika otak menyimpan dan mensintesis kedua jenis memori yang bekerja secara efektif, ia mulai berfungsi seperti Waze atau Google Maps - menentukan relevansi informasi baru saat informasi tersebut tiba dan mengubah rencana secara real time untuk membawa kami ke tujuan yang lebih baik atau lebih cepat. Itu menjadi alat yang lebih kuat untuk pengaturan diri, untuk menetapkan tujuan dan untuk mengatasi hambatan di jalan kita. Tetapi bagi otak yang sudah kewalahan, semua ingatan yang bekerja ini dapat banyak diproses. Karena itu, Barkley menyarankan strategi yang disebut "eksternalisasi" yang mengeluarkan informasi dari otak dan menjadi lingkungan eksternal dengan mengubah baik sensorik dan memori kerja verbal menjadi fisik manifestasi. Ini membantu otak menjadi kurang pajak.

Di bawah, Barkley dan Copper menawarkan lima strategi untuk memperkuat memori kerja Anda dan eksternalisasi informasi sehingga otak Anda dapat secara efektif merencanakan dan mengoordinasikan tugas tanpa mengeluarkan biaya tambahan upaya.

Digital tidak selalu merupakan solusi terbaik.

Untuk mengurangi beban pada ingatan Anda yang bekerja, mulailah dengan menuliskan semuanya dengan pena dan kertas. Ya, ponsel Anda sering berada di dekatnya, tetapi menggunakan teknologi untuk semua tugas memori semacam itu adalah "... sesat untuk ADHD dalam banyak hal," kata Barkley. Ponsel pintar, tablet, dan jam tangan pintar - yang mungkin hilang, kehabisan baterai, dan tidak disinkronkan - dapat menyebabkan lebih banyak stres daripada meringankannya. Sebaliknya, Barkley berkata, "Mari kita berteknologi rendah. Mari kembali ke kertas dan pensil. "Gunakan notebook ramah-ADHD sebagai perangkat penyimpanan eksternal untuk memori kerja Anda. Gunakan citra, bukan hanya bahasa; membuat daftar tugas; menjaga jadwal Anda; membuat tujuan - tetapi lakukan di atas kertas.

Saat Anda menggunakan teknologi, gunakan dengan bijak.

Misalnya, Copper menyarankan untuk mengambil foto pakaian yang Anda siapkan untuk perjalanan yang akan datang sehingga Anda dapat mengingatnya dengan cepat dari memori kerja Anda yang di-load dan dieksternalisasi - sekarang dalam bentuk foto - sambil menyeimbangkan prioritas lainnya selama perjalananmu.

[Klik untuk Membaca: Apakah Disorganisasi Anda Tidak Terkendali?]

Petakan itu.

Kembali ke metafora GPS, Barkley menyarankan untuk membuat peta kerja (atau pikiran). Ini bekerja dengan baik bagi mereka yang mencapai hasil yang lebih baik dengan isyarat visual - terutama ketika bekerja pada proyek atau laporan yang ditulis lebih lama. Membuat gambar sesuatu dapat lebih mudah dan lebih cepat untuk diambil karena dapat langsung dibayangkan. Sebagai contoh, catatan tempel dapat membuat sistem berteknologi rendah yang hebat, karena mereka dapat dipindahkan seperti yang kita pikirkan tugas, memungkinkan untuk kategorisasi cepat, penjadwalan, perincian, dan mengatur ulang tanpa mengeluarkan lebih banyak mental energi. Terkadang, sebuah gambar benar-benar bernilai ribuan kata.

Sederhanakan ruang kerja Anda.

Ketika datang untuk mengendalikan distraksi dan impuls, memori yang bekerja sering rapuh. Barkley merekomendasikan untuk membatasi ruang kerja Anda hanya pada apa yang terlibat dalam proyek tersebut. Dia bahkan menyarankan bahwa beberapa siswa dan profesional mendapat manfaat dari menggunakan dua komputer - satu dengan permainan, media sosial dan web, dan satu lagi yang dilucuti, hanya untuk pekerjaan. Aplikasi perangkat lunak yang memblokir penjelajahan adalah taktik lain yang dapat membatasi gangguan online dan membuat proyek - dan memori kerja - sesuai jalur.

Luangkan waktu untuk menemukan apa yang tepat untuk Anda.

Kami tidak dapat semua berkomitmen pada sistem yang sama dan mengharapkan hasil yang kuat dan individual - satu ukuran tidak cocok untuk semua. Menurut Barkley, penelitian menunjukkan bahwa, secara rata-rata Otak ADHD, memori kerja verbal dua kali lebih kuat dari memori kerja visual. Namun, bagi sebagian orang, ini bukan masalahnya. Seniman, arsitek, dan orang lain yang cenderung visual umumnya menemukan bahwa yang terjadi adalah sebaliknya. (Beberapa bahkan menemukan bahwa indera sentuhan, pendengaran, dan penciuman mereka dapat dimanfaatkan untuk meringankan beban pada memori yang bekerja.)

[Tersedia Unduh Pakar Gratis: Mengungkap Misteri Otak ADHD Anda]

Diperbarui pada 16 Desember 2019