Melakukan lebih. Menunda-nunda Menunda. Merasa hebat.

Bagaimana Saya Bisa Berhenti Menunda?

Dalam survei demi survei mereka yang didiagnosis dengan attention deficit disorder (ADHD atau ADD), masalah produktivitas teratas selalu penundaan. Daftar tugas kami dipenuhi dengan tugas-tugas yang kami maksudkan telah ditutup sekarang. Namun di sana mereka duduk, mengejek kita, mengingatkan kita akan ketidaknyamanan mereka - dan menghabiskan energi mental kita.

Sebagai ADHD dan produktivitas pelatih, penulis, dan penunda kronis hampir-hampir tidak direformasi, saya sedikit kesal pada topik penundaan. Saya telah mempelajarinya dari setiap sudut - psikologis, emosional, praktis, bahkan fisiologis. Penting untuk mengakui bahwa setiap orang menunda-nunda. Tetapi berkat kabel otak ADHD kami, kami adalah Juara Dunia, Pasukan Khusus, dari penundaan.

Jika Anda menunda satu tugas karena Anda telah menghitung bahwa tugas lain lebih diprioritaskan atau utilitas, itu bukan penundaan. Tetapi menghindari kesulitan Anda prioritas utama dan "melarikan diri" ke dalam kegiatan yang lebih mudah, prioritas rendah - seperti berulang kali memeriksa / menghapus email - bukan demi kepentingan terbaik Anda. Penundaan mungkin terasa enak saat ini ("Pasti menyenangkan tidak mencuci pakaian sekarang"), tetapi tidak pernah terasa enak ketika tiba waktunya untuk membayar tagihan. Berikut adalah tiga wawasan untuk memahami penundaan ADHD - masing-masing dipasangkan dengan Langkah Tindakan untuk menggerakkan Anda untuk mengatasinya.

1. Diskon Sementara: “Saya Masih Mendapat Tiga Minggu untuk Menyelesaikannya”

Temporal mengacu pada waktu, dan diskon mengacu pada cara di mana kita menempatkan nilai lebih sedikit pada hal-hal yang lebih jauh ke masa depan. Misalnya, rasa sakit yang dirasakan karena meniup tenggat waktu Anda yang berjarak tiga minggu memiliki daya yang jauh lebih kecil daripada jika tenggat waktu itu tiga jam jauhnya. "Ah, aku masih punya tiga minggu ..." vs. “Kudus @ # $%! Saya hanya punya tiga jam! "

Hal yang sama berlaku untuk hadiah. Hadiah (dan motivasi) untuk menabung untuk pensiun yang berjarak 20 tahun memiliki "semangat" yang lebih sedikit daripada jika Anda pensiun dalam lima tahun.

[Unduh Gratis: Selesaikan Daftar Agenda Anda Hari Ini]

Langkah Tindakan: Penelitian menunjukkan bahwa semakin Anda memikirkan Diri Masa Depan Anda, semakin bertanggung jawab Diri Masa Kini Anda akan bertindak. Lain kali Anda menemukan diri Anda menendang ke belakang dan berkata, "Saya tidak merasa ingin melakukan itu sekarang, dan, di samping itu, saya masih memiliki banyak waktu, "pastikan untuk bertanya Diri Sendiri Anda:" Bagaimana perasaan Diri Masa Depan saya tentang Diri Saya yang meniup ini mati?"

Klien saya, Carl, dalam manajemen operasi, dan harus menyerahkan laporan kejadian secara teratur. Tapi dia menunda-nunda tugas yang biasa dan tidak menyenangkan ini, yang tentu saja membuatnya masuk ke dalam air panas bersama atasannya dan memberikan ulasan kinerjanya. Dia mencaci-maki dirinya sendiri setelah fakta, “Mengapa saya tidak [Diri Sendiri] nya hanya melakukan laporan ketika informasi itu segar di pikiran saya?! Semakin lama saya menunda-nunda, semakin sulit mereka [untuk Masa Depannya sendiri] untuk menulis! "Kami merumuskan mantra yang bekerja dengan baik untuknya. Ketika dia mendapati dirinya meledakkan sebuah laporan, dia memikirkan sebuah pemikiran sederhana: "Diri Masa Depan Saya tidak pantas mendapatkannya frustrasi atau bantingan di review saya, jadi Present Self saya akan bekerja keras dan mengeluarkan laporan ini sekarang."

2. Penghindaran Irasional: "Saya Takut Saya Akan Dikritik jika Saya Melakukannya Salah"

Rasa takut di hadapan to-dos kita adalah alasan besar mengapa daftar tugas panjang kita tetap panjang. Tentu saja, kita menghindari tugas yang kita takuti. Namun sebagian besar waktu, penghindarannya tidak rasional - misalnya, beberapa ketakutan irasional terhadap tindakan tersebut (mis., Konfrontasi, kegagalan, frustrasi), atau harapan irasional bahwa jika Anda menunggu cukup lama, beberapa peluru ajaib akan menyelesaikan dengan cepat tugas; atau harapan bawah sadar bahwa, jika kita mengabaikannya cukup lama, itu mungkin hilang.

Langkah Tindakan: Lain kali Anda mendapati diri Anda menghindari tugas karena takut, tanyakan pada diri sendiri, “Seberapa menyakitkan ini sebenarnya? Apakah ketakutan saya nyata, atau apakah saya menggembungkan rasa takut untuk memberi diri saya izin untuk tidak memulai sekarang? ”

[Kuis: Seberapa Seriuskah Anda Menunda-nunda?]

Aplikasi paling umum dari ini untuk klien saya adalah untuk melihat kembali pada saat terakhir tugas yang dihindari dilakukan. Martin, seorang pekerja sosial dalam kota, harus mengunjungi rotasi sekolah yang sedang berlangsung untuk pertemuan singkat berbasis sentuhan. Tetapi karena dia sering terlambat dan telah menunda begitu banyak pertemuan, dia menjadi takut bertemu dengan rekan-rekan sekolahnya (malu, takut dikritik), menghasilkan bola salju efek. Tetapi ketika kami merekonstruksi pertemuan baru-baru ini dengan rekan-rekan yang dia harapkan akan membuatnya takut, kami melihat bahwa pertemuan itu berjalan dengan baik. Perasaan lega terjadi, dan dia bersemangat untuk datang tepat waktu, dan pergi ke sana dengan cinta baru akan pekerjaan pentingnya.

3. Kita Harus Menyelesaikan Ini: “Aku Tidak Akan Merapikan Lemari Super Berantakan Itu”

Dalam bukunya Kebiasaan Sekarang, Neil Fiore, Ph. D., menulis, "Jangan pernah melihat proyek besar dan berkata," Aku harus menyelesaikan masalah itu. "Karena memikirkan harus menyelesaikan adalah cara paling pasti untuk memohon semua kimia mental dan fisik yang mendukung penundaan yang berkelanjutan. ”Tugas yang diberikan lebih menyakitkan atau menyakitkan adalah, semakin kita akan Hindari itu. Gagasan harus menyelesaikan sesuatu hampir selalu menyakitkan atau mengancam!

Langkah Tindakan: Saat menatap to-do yang rumit atau berukuran besar, jangan pernah berpikir untuk menyelesaikannya. Alih-alih, jadwalkan waktu untuk memulainya. Masukkan ke dalam kalender Anda (to-do's yang ditugaskan waktu dan tempat untuk dilakukan adalah 50 persen lebih mungkin untuk dilakukan). Ketika waktu itu tiba, atur timer selama lima menit. Kemudian baru mulai, yang mudah ketika Anda merasa Anda hanya berkomitmen untuk lima menit kerja.

Dalam sesi pelatihan pertama kami, Mary hampir menangis menggambarkan kantor rumahnya yang berantakan, yang merupakan titik bernanah antara dia dan suaminya, yang juga bekerja dari rumah. Daerah yang sangat ditakuti adalah lemari persediaan yang dia gambarkan sebagai “kekacauan yang tidak dapat saya ketahui harus mulai dari mana... jadi saya bahkan tidak membuka pintu lemari! ”Kami sepakat untuk mencoba retasan“ Baru Mulai ”, dengan harapan yang sangat rendah untuk mengerjakannya hanya lima menit. Setelah itu, dia bisa mendeklarasikan kemenangan dan beralih ke hal lain jika dia mau. Ini memberinya izin untuk membuka pintu. Dia bekerja selama satu jam, mencetak kemenangan dalam perjalanan untuk menyelesaikannya dalam waktu seminggu.

Bagaimana Saya Dapat Mengalahkan Penundaan ADHD?

Wawasan ini mungkin tidak membantu Anda mengatasi penundaan, tetapi mereka "melonggarkan tutupnya." Untuk membuka kaleng kaleng - @ $$ pada penundaan Anda, Anda akan memerlukan alat-alat listrik.

Beri diri Anda izin untuk gagal. Tidak selalu mudah untuk "mulai saja" ketika Anda tahu Anda akan macet segera setelah memulai, atau ketika Anda tidak tahu harus mulai dari mana. Beri diri Anda izin untuk gagal. Sama sekali. Jatuhkan semua harapan kesuksesan, bahkan harapan menyelesaikan tugas. Satu-satunya hal yang perlu Anda lakukan adalah memulainya, tanpa menuntut pada diri sendiri selain memberikannya beberapa menit usaha.

Jika Anda memulai dan memukul selama 45 detik? Itu kemenangan. Jika Anda memulai kembali dan memukul selama lima menit lagi tetapi macet? Kemenangan! Dua belas menit? Kemenangan. Mengapa kemenangan? Karena Anda memulainya, yang merupakan kebalikan dari penundaan.

Berikan pertanyaan. Katakanlah Anda masih memiliki waktu yang sulit dengan memulai. Ini sering terjadi dengan tugas yang sangat kompleks atau proyek besar. Tanyakan pada diri sendiri, "Apa yang sulit tentang ini?" Tidak tahu harus mulai dari mana lagi? Masalah waktu penjadwalan untuk mengerjakannya? Salah satu bagian dari tugas yang Anda butuhkan bantuan orang lain? Ketika Anda memikirkan hal-hal ini, Anda mulai mendobrak hambatan untuk bertindak. Ini adalah pertanyaan sederhana, tetapi kami jarang menanyakannya.

Pisahkan pengaturan dari tugas. Membuat pengaturan untuk kegiatan yang tidak menyenangkan menjadi tugasnya sendiri, dan fokus untuk menyelesaikannya terlebih dahulu. Katakanlah Anda telah menghindari mengecat ruang makan selama berbulan-bulan. Lakukan pengaturan: Tutupi lantai dan furnitur, dan keluarkan cat dan peralatannya. Dua hal sekarang menguntungkan Anda: 1) Anda tidak mungkin ingin tersandung kaleng cat selama sebulan; dan 2) sekarang akan lebih mudah untuk memulai, karena pengaturan selesai.

Ketika Anda memulainya, atur timer selama lima menit. Karena ingat: Yang harus Anda lakukan adalah memulainya. Jika Anda memukulnya selama lima menit, Anda seorang bintang rock. Dua puluh menit, dan Anda Zeus!

[Apa Penunda Apa Anda?]

---

Aplikasi Apa Yang Membantu Menghentikan Penundaan ADHD?

Aplikasi favorit saya untuk mengalahkan penundaan adalah timer di ponsel saya. Saya dapat mengaturnya untuk waktu yang singkat dan berkata, "Oke, Alan, mari kita mulai saja, dan pergi selama beberapa menit, dengan nol harapan. "Tapi ada banyak aplikasi anti-penundaan, dan bahkan lebih banyak" perangkat komitmen " aplikasi. Yang terakhir membuat Anda tetap fokus dengan memblokir gangguan. Mereka terbukti efektif. Inilah tiga yang patut dicoba:

Procraster (iOS)
Ketika Anda macet, Procraster membantu Anda mengidentifikasi "apa yang sulit tentang tugas" dengan daftar kemungkinan penyebabnya: "Proyek ini sangat besar, "" Saya tidak tahu harus mulai dari mana, "" Itu harus sempurna. "Aplikasi kemudian menggunakan serangkaian tips dan penghargaan untuk membantu Anda mendapatkan lepaskan.

Forest (iOS dan Android)
Forest menyediakan cara yang bagus untuk mengalahkan ketergantungan Anda pada ponsel Anda. Anda menanam benih di Hutan. Saat Anda mengerjakan tugas, benih tumbuh menjadi pohon. Jika Anda tidak dapat menolak dan membuka telepon atau situs web daftar hitam, pohon Anda akan layu. Ada juga manfaat sosial: Anda mendapatkan kredit saat tidak menggunakan ponsel. Penghargaan tersebut diberikan untuk menanam pohon di seluruh dunia melalui kemitraan dengan kelompok lingkungan Trees for the Future.

Freedom (Mac, Windows, dan iOS)
Mungkin aplikasi "perangkat komitmen" yang paling populer adalah Freedom, yang memungkinkan Anda memblokir situs-situs yang secara pribadi Anda obsesi di semua perangkat Anda. Ini juga memiliki antarmuka yang bagus untuk menyesuaikan "daftar hitam" dan "daftar putih" Anda.

Diperbarui pada 11 Juli 2019