Cara Berhenti Menunda-nunda: Tips Manajemen Waktu dari Pakar ADHD

Dari masalah manajemen waktu hingga dilema hubungan, tantangan pribadi menyusahkan para ahli di bidang ADHD sama seperti orang lain. Jadi bagaimana mereka menghadapi kesulitan yang mereka bantu selesaikan oleh klien? Inilah yang dikatakan beberapa ahli kepada ADDitude.

Roberto Olivardia, Ph.D.

Psikolog klinis, dosen psikologi, Departemen Psikiatri, Harvard Medical School

Tentang cara berhenti menunda-nunda…

Saya menggunakan sistem “akun-a-teman” untuk mencegah penundaan. Saya mengirim SMS ke teman atau sekelompok teman dan memberi tahu mereka tentang tugas yang harus saya lakukan, dan meminta mereka menyarankan album yang dapat saya dengarkan di Spotify sambil melakukannya. Ini membuat saya bertanggung jawab dan saya bisa mendengarkan album baru dalam prosesnya!

Tentang menyelesaikan perasaan sakit hati yang berasal dari perbedaan pendapat…

Saya mulai dengan fokus pada niat. Seringkali, perbedaan pendapat muncul dari cara niat tersebut dikomunikasikan atau dilaksanakan. Namun jika Anda membuka dengan - “Kami berdua menginginkan hal yang sama di sini. Kami berada di tim yang sama. Tapi mungkin kita masing-masing memperhatikan pelatih berbeda yang memberi tahu kita cara mencetak gol” — menurut saya hal ini mengembalikan fokus pada kesamaan yang Anda miliki.

[Baca: Bagaimana ADHD Memicu Disforia Sensitif Penolakan]

Ann Dolin, M.Ed.

Tentang mengatasi keengganan seorang anak untuk mengerjakan pekerjaan rumah …

Seorang teman pernah mengatakan kepada saya, “Jika Anda merasa akan terlibat perebutan kekuasaan dengan anak Anda, maka Andalah yang melakukannya sudah berada dalam perebutan kekuasaan.” Kedua anak saya menderita ADHD, dan saya berupaya keras untuk menghindarinya sehari-hari drama pekerjaan rumah untuk menjaga hubungan kita.

Sebagian besar penolakan terhadap pekerjaan rumah berasal dari anak yang tidak memahami materinya. Jika hal ini terjadi pada putra bungsu saya, saya akan membantunya memulai. Setiap kali dia merasa frustrasi dan mulai berdebat, saya akan mengembalikan tanggung jawabnya dengan mengatakan, “Saya perhatikan tugas ini sangat sulit bagi Anda. Saya akan ke sini memeriksa email kantor saya. Jika kamu sudah siap, kembalilah padaku.”

Jika Anda duduk di samping anak Anda dan membantu mereka mengerjakan setiap langkah dalam setiap tugas, hal ini akan menjadi preseden buruk, dan anak Anda mungkin menjadi bergantung pada Anda. Saya tidak menetapkan ekspektasi yang tinggi terhadap pekerjaan rumah. Saya hanya mendorong mereka untuk menyelesaikannya dan menyerahkan kualitasnya kepada guru. Jika putra bungsu saya, yang seringkali lebih menolak, akan menuliskan sesuatu di atas kertasnya dan mengatakan bahwa dia sudah selesai, saya akan berhenti di situ. Itu hanya perlu lengkap, dan itulah cara Anda menghindari perebutan kekuasaan yang terus-menerus. Menjaga hubungan baik dengan anak Anda jauh lebih penting daripada menyerahkan tugas rumah yang sempurna.

[Baca: 5 Frustrasi Pekerjaan Rumah Teratas — dan Perbaikan untuk Masing-masingnya]

Wes Crenshaw, Ph.D., ABPP, CST

Tentang mendorong kemandirian pada remaja dan dewasa muda…

Intervensi yang telah saya gunakan selama bertahun-tahun untuk membantu orang tua mengelola dewasa muda (YA) telah sangat berguna dalam hidup saya dalam 10 tahun terakhir. Putri saya baru saja mengikuti ujian pengacara dan putra saya sedang duduk di bangku kuliah tahun kedua, jadi menurut saya ini efektif, terutama jika Anda memulainya di usia hampir remaja.

Anggaplah setiap tindakan yang akan Anda lakukan untuk anak Anda sebagai tindakan yang bermanfaat atau memungkinkan — dan hanya memberlakukan orang-orang yang dermawan. Kemurahan hati berarti memberi dengan cara yang mendatangkan kebaikan. Pertama, tindakan tersebut harus benar-benar membantu YA dalam tugas inti pembangunan, yaitu menuju kemandirian dan swasembada. Kedua, perbuatan itu tidak boleh merugikan si pemberi.

Kebalikan dari beneficence adalah memampukan, atau memecahkan masalah yang mampu diselesaikan sendiri oleh YA. Pemberdayaan menyebabkan peningkatan ketergantungan dan membatasi kreativitas dan pemecahan masalah. Seringkali sulit untuk membedakan satu sama lain dan kemudian hanya mengambil jalan yang bermanfaat. Saya menghabiskan banyak waktu bersama keluarga untuk mencari tahu situasi apa yang akan terjadi.

Sharon Saline, Psy. D.

Psikolog klinis, dan penulis

Manajemen tepat waktu…

Dua pola manajemen waktu terutama menantang saya: Pertama, saya sering meremehkan berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk suatu tugas dan kemudian terburu-buru menyelesaikannya pada menit-menit terakhir. Kedua, saya mungkin terlalu melebih-lebihkan berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk suatu tugas, merasa terbebani oleh tugas itu, dan menunda-nunda.

Seiring waktu, saya belajar mengatur waktu saya dengan lebih baik. Saya menggunakan alarm dan notifikasi yang memberi saya banyak peringatan ketika saya perlu melakukan transisi dan menambahkan 10 menit tambahan untuk masalah yang tidak terduga. Saya juga mengurangi ekspektasi saya mengenai apa yang bisa saya capai dalam sehari. Daripada mencoba delapan hal, saya akan mencoba melakukan tiga hal, dan kembali ke daftar saya jika masih ada waktu tersisa. Saya menghubungkan tugas dan proyek tertentu ke hari-hari berbeda dalam seminggu berdasarkan urgensi dan kepentingannya. Dengan bekerja sesuai tenggat waktu, saya dapat mengalokasikan waktu saya dengan lebih baik.

Terakhir, saya berkomitmen untuk itu melatih penerimaan diri seputar masalah ini. Jika saya terlambat, saya yang mengurusnya, dan memberi tahu orang lain sebanyak mungkin sebelumnya. Kemudian, saya mempertimbangkan pilihan-pilihan lain yang bisa saya ambil agar tepat waktu tanpa mempermalukan diri sendiri. Semua teknik ini membantu saya untuk mengetahui apa yang mungkin, bertanggung jawab atas tindakan saya, dan memberikan ruang untuk perbaikan.

Evelyn Polk Green, M.Ed.

Mantan presiden langsung, Attention Deficit Disorder Association

Tentang manajemen tugas…

Pengorganisasian dan memulai suatu tugas adalah dua tantangan ADHD terbesar saya, dan itu berarti rumah/meja/mobil saya berantakan. Saya telah menyelesaikannya dengan membayar hal-hal seperti pembantu rumah tangga dan layanan binatu, menggunakan paket makan, dan layanan pesan-antar makanan sesering mungkin, dan membayar biaya bulanan untuk pencucian mobil dan pembersihan interior tanpa batas. Saya tahu tidak semua orang mampu membeli semua itu, namun saya mendorong orang-orang untuk berpikir tentang kerugian yang ditimbulkan jika mereka tidak membayar barang-barang tersebut dalam “pajak ADHD,” dan sadari bahwa Anda mungkin akan menabung cukup banyak untuk melakukan setidaknya sebagian dari hal ini.

Tentang menangani ADHD dengan tenang…

Meskipun aku sadar ADHD, dan menjadi pendukung ADHD selama hampir 30 tahun, saya masih mengalami banyak tantangan yang sama seperti yang dialami oleh penderita ADHD lainnya. Saya harus mengatakan bahwa saya telah belajar untuk menghadapinya dengan tenang dan bahkan tertawa (setelah saya selesai merasa marah/frustrasi/tidak bahagia dengan diri saya sendiri karena kekacauan ADHD apa pun yang saya alami). Itu sebenarnya salah satu keterampilan mengatasi saya yang paling penting: mengakui bahwa saya akan membuat kesalahan, bukan menyalahkan diri sendiri (terlalu banyak) ketika hal itu terjadi, menemukan sesuatu yang lucu tentang situasi tersebut, dan kemudian bergerak pada.

Cara Berhenti Menunda-nunda & Tips Manajemen Waktu: Langkah Selanjutnya

• Membaca: Panduan Penunda untuk Menyelesaikan Sesuatu
• Unduh: 19 Cara Memenuhi Tenggat Waktu dan Menyelesaikan Sesuatu
• Membaca: Berhenti. Menunda-nunda. Sekarang.

---

MERAYAKAN 25 TAHUN PENAMBAHAN
Sejak tahun 1998, ADDitude telah berupaya memberikan pendidikan dan bimbingan ADHD melalui webinar, buletin, keterlibatan komunitas, dan majalah inovatifnya. Untuk mendukung misi ADDitude, mohon pertimbangkan untuk berlangganan. Jumlah pembaca dan dukungan Anda membantu mewujudkan konten dan penjangkauan kami. Terima kasih.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest