Panduan ADHD Anda untuk Menumpahkan Pound

Menurunkan berat badan dengan ADHD - atau mempertahankannya - bisa menjadi perjuangan nyata. Itu karena makan, terutama makan sehat, membutuhkan memanfaatkan fungsi eksekutif, yang bukan kekuatan ADHD.

Memutuskan apa yang akan dimasak, memiliki bahan-bahan yang tepat di lemari dan lemari es Anda, dan merencanakan dan menyiapkan makanan semuanya menantang bagi orang-orang dengan kekurangan perhatian. Ketika orang dengan ADHD merasa kewalahan, mereka melewatkan waktu makan atau makan makanan cepat saji untuk menghindari berurusan dengan tantangan eksekutif.

Kabel untuk Berat Badan

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa mereka yang menderita ADHD cenderung mengalami obesitas dan sulit menurunkan berat badan. Ini tidak mengejutkan. Orang dewasa dengan ADHD tidak selalu menyadari asupan makanan mereka. Banyak yang makan sambil melakukan aktivitas lain - menonton televisi, mengatakan, atau bahkan mengemudi - sehingga mereka kehilangan jejak kalori yang mereka konsumsi. Beberapa orang yang kurang perhatian makan untuk mencari jalan keluar dari stres, kebosanan, kesedihan, atau bahkan pikiran balap mereka.

Kebiasaan tidur yang buruk, yang banyak orang dengan kesulitan ADHD, juga biasanya menyebabkan masalah berat badan. Kurang tidur memperlambat metabolisme, terutama karbohidrat. Tubuh Anda berpegang pada lemak dan membakar lebih sedikit kalori. Selain itu, ketika tubuh kita kekurangan tidur, hormon yang disebut leptin berkurang. Kekurangan ini meningkatkan nafsu makan dan membuat Anda merasa kurang puas setelah makan atau ngemil. Hormon lain yang disebut ghrelin, yang meningkatkan nafsu makan, meningkat.

Jadi apa yang harus dilakukan seseorang dengan ADHD jika dia ingin makan dengan sehat dan kehilangan beberapa kilogram? Inilah beberapa strategi kemenangan:

[Unduh Gratis: Panduan Kami untuk Diet Lezat (dan Ramah-ADHD!)]

1. Habiskan satu jam setiap Minggu malam merencanakan makanan Anda selama seminggu. Jadwalkan waktu kapan Anda harus makan. Misalnya: Senin, 8 pagi: putih telur, bagel, irisan keju; 10:30 pagi: apel; 1 malam: sandwich ham dan keju dengan popcorn. Jadwal terperinci memungkinkan Anda membuat daftar bahan-bahan yang akan Anda butuhkan untuk minggu ini. Posting jadwal Anda di dapur pada papan penghapus kering.

2. Makan sarapan dan banyak protein. Jika Anda melewatkan sarapan, itu mungkin berarti Anda menghabiskan 16 hingga 18 jam tanpa makanan. Ini memicu siklus melestarikan lemak dan menurunkan metabolisme, sambil meningkatkan keinginan akan lemak dan karbohidrat. Penelitian telah menunjukkan bahwa makan sarapan meningkatkan daya ingat dan perhatian jangka pendek. Jika Anda memasukkan sumber protein dengan sarapan Anda - ayam bakar, telur, atau yogurt tawar - Anda cenderung lapar satu jam setelah makan. Protein adalah makanan otak, memungkinkan neurotransmiter di otak kita bekerja secara efisien. Ini meningkatkan daya ingat, konsentrasi, dan perhatian.

3. Dapatkan jumlah tidur yang tepat untuk menurunkan berat badan. Kita cenderung mengaitkan tidur dengan menjadi tidak produktif, tetapi ini bukan masalahnya. Tidur yang tepat membantu menjaga kadar hormon yang tepat terkait dengan makan. Ini menghasilkan isyarat lapar dan kenyang yang akurat. Ini juga menjaga metabolisme kita berjalan pada tingkat yang sehat, memungkinkan tubuh kita untuk membakar kalori secara efisien.

4. Rencanakan kegiatan yang merangsang ketika Anda merasa bosan. Banyak orang dengan pesta makan ADHD atau makan secara impulsif di malam hari. Jika ya, tulis tiga atau empat hal yang bisa Anda rujuk ketika merasa bosan. Beberapa saran meliputi: 1. Bekerja pada proyek seni. 2. Panggil teman. 3. Berjalan kaki singkat. 4. Baca artikel atau buku. Pertimbangkan melakukan apa saja yang merangsang atau menenangkan Anda.

[“Kisah Penurunan Berat Badan ADHD Saya yang Menakjubkan”]

5. Perlambat makan Anda dan pantau berapa banyak yang Anda konsumsi. Ambil napas panjang sebelum makan untuk menenangkan diri dan untuk meningkatkan perhatian Anda. Sajikan sebagian makanan Anda di piring Anda dan berjalan menjauh dari panci, wajan, atau casserole. Anda akan lebih sadar berapa banyak yang Anda makan jika Anda harus bangun untuk bantuan lain. Letakkan garpu atau sendok Anda setelah setiap suapan. Jangan mengambil alat untuk gigitan lain sampai Anda mengunyah dan menelan gigitan terakhir Anda.

Pantau seberapa banyak Anda makan saat Anda menyiapkan dan memasak makanan. Sangat menggoda untuk ngemil saat Anda memasak, tetapi jangan lupa berapa banyak yang telah Anda konsumsi. Beberapa orang benar-benar makan setengah makan bahkan sebelum mereka duduk untuk makan malam. Jika Anda makan sambil menyiapkan makanan, sesuaikan porsi Anda saat Anda duduk untuk makan siang atau makan malam.

6. Rampingkan ukuran piring dan mangkuk Anda. Studi menunjukkan bahwa ukuran mangkuk dan piring yang Anda makan memengaruhi persepsi Anda tentang seberapa banyak Anda makan. Solusinya adalah no-brainer: Gunakan piring dan mangkuk yang lebih kecil di rumah. Banyak orang menemukan bahwa rasa lapar mereka terpuaskan hanya ketika mereka telah memakan semua yang ada di piring mereka. Piring yang lebih besar berarti lebih banyak makanan, dan lebih banyak kalori.

Penderita ADHD sering mengikuti diet "lihat-makanan". Jika mereka melihat makanan, mereka memakannya. Saat pergi makan, mintalah pelayan untuk meletakkan setengah dari makanan Anda di tas doggie, sebelum tiba di meja Anda. Anda tidak hanya akan makan lebih sedikit, Anda akan memiliki sisa makanan.

7. Buat menurunkan berat badan menjadi hal yang kelompok. Temukan teman atau orang penting lain yang memiliki tujuan yang sama dengan Anda, dan turunkan berat badan bersama. Anda dapat meminta pertanggungjawaban satu sama lain. Teman cenderung tetap dengan rencana karena mereka tidak ingin mengecewakan satu sama lain. Melampaui menemukan teman: Kumpulkan sistem pendukung orang-orang yang memahami betapa pentingnya bagi Anda untuk mencapai tujuan Anda.

8. Jujurlah pada dirimu sendiri. Ketahui makanan yang seharusnya tidak Anda beli karena terlalu banyak minum. Paket berukuran biasa Oreo mungkin sulit ditolak, tetapi lebih pintar untuk membeli paket yang lebih kecil yang mengandung lebih sedikit cookie.

Jangan pernah pergi ke supermarket lapar, atau Anda mungkin akan membeli makanan tinggi lemak, gula, dan karbohidrat sederhana. Tulis daftar di rumah, bawa, dan tempel. Anda akan lebih berhati-hati dan kurang impulsif tentang apa yang Anda beli ketika Anda tidak terpikat oleh semua pilihan di supermarket. Isi dapur Anda dengan staples sehat seperti kacang-kacangan, yogurt rendah lemak, sereal berprotein tinggi, daging tanpa lemak, sayuran, dan buah-buahan. Jika Anda menggunakan makanan untuk menstimulasi diri sendiri, kunyah permen karet saat Anda menginginkannya. Anda akan menambahkan input sensorik tanpa menambahkan kalori yang tidak diinginkan.

Makan sehat dan menurunkan berat badan merupakan tantangan bagi siapa pun. Beberapa hari akan lebih sulit daripada yang lain untuk melakukannya. Ketahuilah bahwa ADHD membuatnya lebih sulit untuk menurunkan berat badan. Jangan mempermalukan diri sendiri karena kelebihan berat badan atau makan berlebihan. Orang dewasa dengan ADHD cenderung untuk menanggung rasa malu, lebih dari mereka yang tidak memiliki kondisi, untuk hal-hal yang mereka miliki sedikit kontrol. Jika Anda tidak menurunkan berat badan sesuai tarif yang Anda harapkan, jangan menyerah. Gunakan tips ini dan sistem pendukung Anda untuk membuat Anda tetap pada jalurnya. Kamu bisa melakukannya.

[Kekurangan Dopamin Yang Menyabotase Diet Anda]

Diperbarui pada 3 Juli 2018