Waktu di Sisi Anda

Orang dewasa dengan ADHD memiliki hubungan yang aneh dengan waktu, sering menginvestasikannya secara sembrono atau tidak efektif. Banyak dari kita merasakan kecemasan, rasa bersalah, atau membenci diri sendiri ketika kita berpikir tentang bagaimana kita menggunakan hari-hari kita, menghasilkan lebih banyak energi dan waktu yang terbuang. Tugas rutin, seperti mencuci dan membayar tagihan, membuat kami frustrasi. Ketika kita melihat mereka yang tidak memiliki ADHD, kita bertanya-tanya, "Mengapa tugas-tugas biasa begitu sulit untuk kita selesaikan?"

Alasannya adalah kita mengkonseptualisasikan waktu dan tugas secara berbeda. Jika kami mengerti bagaimana kami memandang kami to-dos, kita dapat membingkai ulang pekerjaan kita dan bermain untuk menciptakan kehidupan baru yang lebih sehat.

Bagaimana Kita Melihat Waktu

Kami melihat dunia kami dengan cara yang dapat diprediksi. Kami membagi tugas kami menjadi dua kategori - menyenangkan dan tidak menyenangkan. Otak ADHD mencari cakrawala untuk hal yang menarik, berkilau, ingin tahu, luar biasa, dan mengasyikkan, dan kami menyebutnya "menyenangkan". Kami terpikat oleh kesenangan: Ini memengaruhi tingkat dorongan, motivasi, dan

kebahagiaan.

Orang dengan ADHD melihat dunia melalui emosi mereka. Otak kita terhubung untuk mendeteksi rangsangan tingkat ringan sekalipun. Tidak masalah apakah itu stimulasi positif atau negatif; sesuatu mendapat perhatian kita dan kita merespons. Kami mengalami rangsangan emosional negatif ketika tagihan listrik yang kami hindari membayarnya terlambat. Kami mengalami rangsangan emosional positif ketika kami berharap untuk bermain golf dengan teman-teman. Namun, beberapa tugas tidak memiliki rangsangan emosional. Mengosongkan mesin pencuci piring atau melakukan pekerjaan rumah tidak menggairahkan kami, dan karenanya tidak menarik bagi kami.

[Unduh Gratis: ADHD Time Assessment Chart]

Bukannya otak ADHD secara aktif mencari kesenangan, tetapi itu menanggapi isyarat emosional yang dipelajari (atau bahkan tidak terpelajar). Kami menciptakan isyarat emosional melalui perasaan positif atau negatif tentang pengalaman sebelumnya - perasaan bersalah ketika kami lupa memuat mesin cuci piring atau tidak dapat menyelesaikan pekerjaan rumah matematika kami. Menerima ini tentang diri kita sendiri, dan memasukkannya ke dalam pemahaman kita tentang waktu dan tugas, akan membantu kita menyelesaikan sesuatu tanpa frustrasi.

The Solve-it Grid: Alat Waktu Utama Anda

Ketika kita mempertimbangkan bagaimana otak kita melibatkan dunia - melalui rangsangan yang menyenangkan dan emosional - kita dapat menentukan bagaimana kita menghabiskan waktu dan energi kita. Banyak klien saya menggunakan Solve-it Grid, tetapi Anda bisa membuatnya sendiri di selembar kertas. Saya mengembangkan kisi ini setelah bekerja dengan klien yang ingin menganalisis bagaimana motivasi dan energi mereka saling memengaruhi.

Kuadran Merah termasuk tugas dan kegiatan yang tidak menyenangkan tetapi merangsang secara emosional. Ketika Anda menangani suatu kegiatan di kuadran ini, Anda bekerja sendiri dalam keadaan emosi yang tinggi untuk menyelesaikan tugas. Penundaan, menunda tugas sampai membutuhkan perhatian segera, adalah cara berurusan dengan tugas di kuadran Merah. Kami menjadi cemas dan merasa perlu merespons dengan cepat. Melakukan kegiatan di kuadran Merah membuat kecanduan, karena kita menghubungkan perasaan panik kita dengan prestasi. Ini membuat kita lebih cenderung mengandalkan tindakan hiruk pikuk agar menjadi produktif. Kita menyelesaikan sesuatu dengan mendorongnya sampai menit terakhir, tetapi kita terkuras sesudahnya.

Mantan klien saya, Mark, kecanduan tugas-tugas yang tidak menyenangkan, tetapi merangsang secara emosional. Dia mengatakan bahwa melakukan tugas-tugas ini, seperti menunggu untuk memulai laporan sampai satu jam sebelum jatuh tempo, tidak mengisi tangki bensinnya sampai hampir kosong, atau, seperti dia akan mengatakan, memadamkan api pada pekerjaannya, membuatnya merasa "efektif dan hidup." Dia membebani kalendernya, menunda-nunda, dan mendorong dirinya untuk memberikan. Bertentangan dengan apa yang dia yakini, Markus tidak dapat hidup lebih baik di kuadran Merah. Dia akan terbakar dengan cepat.

[Daftar Yang Tidak Harus Dilakukan: Cara Membuang Waktu Setiap Hari]

Respons pertama kami terhadap tugas di kuadran Kuning adalah "yuck." Kami menemukan mereka tidak menyenangkan dan membosankan. Mereka adalah hal-hal yang kita lakukan untuk menjadi seperti orang dewasa - pekerjaan rumah tangga, mencatat panggilan penjualan di akhir minggu, dan menyeimbangkan buku cek kita. Tugas seperti itu tidak sulit; mereka tidak tertarik dengan kita. Karena sebagian besar klien saya melihat barang-barang di kuadran ini sebagai gangguan, tugas, atau gangguan, mereka mengabaikan, menghindari, atau berharap barang-barang itu pergi.

Kuadran Biru adalah jebakan yang menggoda. Ketika kita ingin mengalihkan diri dari tugas-tugas di kuadran Kuning dan Merah, kita berhenti di sini. Kami memberi tahu diri sendiri bahwa kami akan memeriksa Facebook untuk "sesaat," dan dua jam mengklik berlalu. Sama seperti kuadran lainnya, favorit kuadran biru berbeda untuk setiap orang - permainan di kami telepon atau menonton pesta acara TV - tetapi bahayanya sama: membuang-buang waktu dengan menghindari apa yang perlu kita lakukan melakukan.

Menghabiskan waktu di kuadran ini tidak buruk, tetapi waktu yang kita habiskan mencegah kita menjadi produktif. Beberapa waktu yang dihabiskan dalam Blue berguna karena memberi otak kita yang sibuk istirahat dan memungkinkan untuk bermain dengan tenang. "Aturan Goldilocks" berlaku di sini: Terlalu sedikit Biru membuat kita ingin bermain dan beristirahat, terlalu banyak Biru membuat kita lamban dan tahan untuk menyelesaikan tugas. Cari jumlah waktu yang "tepat" di Blue.

Kuadran Hijau adalah favorit setiap orang ADHD. Kegiatan di sini menyenangkan dan membangkitkan semangat. Kuadran Hijau memberi kita ruang untuk membangun hubungan, merefleksikan pertumbuhan pribadi, menjadi kreatif, dan menikmati hidup kita. Itu sering memfokuskan kembali tujuan dan sasaran kita, mengingatkan kita pada apa yang penting. Hijau dapat memiliki efek transformatif pada kehidupan kita. Kegiatan di kuadran ini termasuk menghabiskan waktu bersama keluarga dan teman, berjalan-jalan di hari yang indah, mengunjungi museum seni, atau menonton matahari terbenam.

Kami merasa segar, lebih berharap, dan lebih dekat dengan diri sejati kami di kuadran Hijau. Kami senang menghabiskan waktu di sana, tetapi banyak dari kita tidak. Kami merasa seolah-olah kami tidak pantas menerimanya atau tidak ingin meluangkan waktu untuk berinvestasi di dalamnya. Dalam sebuah lokakarya baru-baru ini, seorang peserta menghela nafas, “Saya menghukum diri saya sepanjang waktu dengan tidak memberikan waktu hijau ke hari saya. "Kita sering puas dengan Blue karena kita pikir itu tidak menghabiskan energi kita sebanyak Green kegiatan.

[13 Cara Mengalahkan Paralisis Analisis]

Setelah klien saya menggunakan Solve-it Grid, mereka menempatkan tugas mereka di kuadran dan memikirkannya dengan cara yang baru. Seorang klien memulai sesi ini dengan cara ini: “Oke, saya benci minggu ini. Semua kegiatan jatuh dalam Kuning. Saya membencinya. Tetapi jika saya tidak melakukan hal-hal ini, saya tahu bahwa semuanya akan berubah menjadi Merah. "Ketika saya mengangguk, dia melanjutkan:" Saya tahu bahwa saya memiliki beberapa tugas Hijau minggu ini - saya akan melihat cucu perempuan saya besok. Jika aku bisa menyelesaikan tugas Kuning, aku akan bisa bersantai dengannya. ”

ADHDers dapat menggunakan Solve-it Grid untuk mengevaluasi bagaimana kita menggunakan waktu dan energi kita. Ketika kita menganalisis pola kita, kita dapat mengubah cara kita berpikir dan bertindak. Banyak klien saya memiliki pola yang dapat diprediksi yang mereka sukai untuk digunakan. Misalnya, Kevin adalah go-getter yang tahu cara menyelesaikan sesuatu - di kuadran Merah. Kevin senang dan kecanduan "memukul hidup dengan keras." Setelah beberapa sesi pelatihan, dia menyadari bahwa, meskipun dia diberi energi oleh kegiatan ini, dia tidak bisa mempertahankannya. Grid membantunya melihat bahwa polanya adalah Merah selama seminggu, diikuti oleh Biru yang tidak produktif dan tertekan selama dua minggu. Dia berganti-ganti antara kecemasan tinggi dan depresi, bukan karena dia bipolar tetapi karena dia tidak tahu bagaimana menggunakan dan menyeimbangkan waktu dan energinya.

Banyak yang didiagnosis dengan ADHD menyebabkan frustrasi, rasa bersalah, dan kelelahan. Misalnya, seseorang mungkin:

> Hindari tugas biasa di kuadran Kuning sampai berubah menjadi darurat Merah yang cerah.
> Hindari tugas-tugas yang tidak menarik di Yellow dan temukan gangguan di Blue, habiskan berjam-jam di sana.
> Bersenang-senang di Green sehingga dia tidak ingin terlibat dalam kuadran lain.
> Tolak sendiri waktu Hijau karena dia yakin dia belum mendapatkannya. Alih-alih, dia melakukan hal-hal di kuadran Merah dan Kuning karena, seperti yang dikatakan salah satu klien saya, "seperti itulah rasanya orang dewasa bagi saya."

Studi Kasus dalam Menyelesaikan Berbagai Hal

Martyn menggunakan grid untuk meningkatkan produktivitasnya di tempat kerja. Karena dia bekerja di rumah, dia memiliki struktur kecil di zamannya. Dia dibayar dalam komisi, memiliki jam kerja yang fleksibel, tetapi tidak menyukai banyak kegiatan pekerjaannya. Sementara dia termotivasi untuk menghasilkan lebih banyak uang, dan dapat melakukan pekerjaan ekstra, dia gagal.

Martyn menggunakan grid dalam empat fase: 1. Mempelajari cara menggunakan Solve-it Grid; 2. Menganalisis bagaimana dia saat ini menggunakan waktu dan energinya; 3. Mendeteksi pola kerjanya; 4. Membuat rencana untuk mengatasi pola. Setelah mempelajari tentang grid, ia memperhatikan bahwa melakukan pekerjaannya dengan baik berarti melakukan banyak tugas kecil yang membosankan di kuadran Kuning. Alih-alih melibatkan kuadran Kuning, ia lebih memilih aktivitas kuadran Biru dan merasa bersalah karenanya. Setelah menghindari Yellow sebentar, dia menembak dirinya sendiri untuk mengubah tugas-tugas yang melelahkan itu menjadi kegiatan kuadran Merah. Lelah, dia akan kembali ke aktivitas Blue.

Martyn memutuskan bahwa penggunaan kuadran Biru menciptakan banyak tantangan karyanya. Rencananya termasuk membagi harinya menjadi zona kerja Kuning yang kecil dan dapat dikelola, ditoleransi oleh beberapa kegiatan yang menyenangkan di kuadran Biru. Dia belajar memperlakukan dirinya sendiri untuk Green dengan menjadwalkan waktu untuk memikirkan cara-cara mengembangkan bisnis sampingan. Kotak itu membantunya menyeimbangkan waktu dan hidupnya.

Diperbarui pada 14 September 2017