Cara Mengatasi Transisi Harian Terberat Anda

Transisi jadwal harian berbatu, berlarut-larut, dan benar-benar membuat frustrasi banyak orang dewasa penderita ADHD yang berjuang untuk berpindah dari aktivitas yang diinginkan (tidur) ke aktivitas yang kurang diinginkan (bersiap-siap kerja). Di sini, responden undian Pengatur Waktu ADDitude terbaru membagikan saran terbaik mereka untuk mengelola transisi dengan menggunakan penegasan positif, pengingat tertulis, dan alarm telepon.

Jika Anda adalah orang dewasa dengan gangguan attention deficit hyperactivity disorder (ADHD atau ADD), hari kerja biasa bisa terasa seperti rangkaian transisi yang membingungkan dan berpotensi menggagalkan tanpa akhir. Defisit fungsi eksekutif mempersulit proses seperti bersiap-siap untuk tidur atau bangun; buta waktu menyabotase produktivitas; dan defisit memori kerja mengaburkan pandangan dari sini ke apa selanjutnya.

Peserta di ADDitude's Undian Pengatur Waktu baru-baru ini menjawab pertanyaan, "Apa transisi Anda yang paling sulit? Apa rahasia Anda untuk menghaluskannya? " Poin rasa sakit yang umum termasuk meluncurkan di pagi hari, berpindah antara waktu kerja dan istirahat, dan bersiap untuk tidur. Di bawah ini adalah beberapa tanggapan favorit kami; tambahkan transisi tersulit Anda ke bagian Komentar di bawah.

Menggunakan Pengatur Waktu dan Pengingat untuk Mengelola Transisi Jadwal Harian

“Saya kesulitan untuk bergerak setelah bangun. Jika saya menggunakan ponsel saya, saya kehilangan semua waktu. Saya telah memasang aplikasi untuk memblokir penggunaan ponsel saya sampai waktu tertentu, yang membantu saya menghindari tersedot. ”

“Itu tugas biasa, seperti bangun dari tempat tidur di pagi hari atau melompat ke kamar mandi yang sulit saya mulai. Untuk memudahkan transisi dari tempat tidur, saya sudah mulai menyetel alarm saya sedikit lebih awal dan minum obat saya segera - lalu saya berbaring di tempat tidur sampai saya merasakan obatnya masuk dan menggunakannya sebagai momentum untuk mendorong diri saya keluar dari tempat tidur. "

“Saya bahkan mengalami kesulitan dalam transisi untuk istirahat di kamar mandi! Saya masih mempelajari apa yang berhasil. Metode Pomodoro memberikan istirahat yang membantu saya untuk menghirup udara. Saya sering merasa seperti saya baru saja memasuki alur sesuatu ketika bel pengatur waktu berbunyi, tetapi sering istirahat itu penting. "

[Download Gratis: Jangan Terlambat Lagi]

“Salah satu transisi saya yang paling sulit adalah mengakhiri hari; kejutan betapa sedikit yang telah saya capai selalu menghantam saya. Jika saya bisa bekerja selama 30 menit lagi, atau begadang satu jam lagi, saya bisa mengembalikan semuanya ke jalur yang benar! Satu-satunya sistem produktif yang saya temukan adalah untuk mandi saya: Saya memulai stasiun Pandora saya ketika saya memasuki kamar mandi. Saya memiliki waktu sampai akhir lagu pertama untuk membasahi rambut saya, saya harus mandi sebagian besar di akhir lagu kedua, dan kemudian saya diizinkan keluar zona untuk lagu ketiga. "

“Transisi fisik sulit: bangun atau tidur, mengenali kelaparan cukup cepat untuk benar-benar berhenti dan makan, berangkat kerja dan pulang kerja. Saya menangani ini dengan memberi diri saya banyak waktu lebih awal untuk menyesuaikan - Saya memiliki 4 alarm yang berbunyi selama 90 menit untuk memudahkan saya dari tidur nyenyak menjadi bangun dan berfungsi sepenuhnya. Saya tidak bisa terburu-buru melalui bagian mana pun dari hari saya atau itu menyebabkan kepanikan. "

“Transisi saya yang paling sulit adalah menyelesaikan pekerjaan untuk hari itu. Selalu ada yang harus dilakukan atau satu email lagi yang harus ditanggapi. Saya belum memiliki cara yang sangat mudah untuk menangani ini, tapi penegasan beresonansi dengan saya, jadi saya akan mencoba mengulangi, 'Saya pantas istirahat, saya berhak istirahat.’”

“Saya memberi diri saya pidato baru. Saya berkata, 'Saya bukan orang yang suka menunda-nunda. Saya memiliki kebiasaan menunda-nunda. Kebiasaan bisa diubah. 'Itu membantu nyalakan musik meditatif untuk menyusun pikiran saya dan menjadi tertarik. Kadang-kadang, saya akan menonton TED talk atau membaca beberapa buku bantuan mandiri untuk memberi saya dorongan. ”

[Bacaan Tambahan: Otak ADHD Menggenggam Struktur dan Kepastian Dalam Pandemi ]

Menggunakan Pengingat Visual untuk Mengelola Transisi Jadwal Harian

"Saya berjuang untuk meninggalkan rumah dan bekerja tepat waktu karena 'kebutaan waktu.'Meninjau kalender saya setiap hari bertindak sebagai jangkar bagi pikiran bandel saya. Saya juga membuat kalender besar yang terlihat untuk dinding di dekat pintu depan sebagai pengingat ekstra. ”

“Transisi ke dan dari rapat, terutama rapat virtual, merupakan tantangan. saya mencoba untuk kalender memblokir hari-hari saya sebanyak mungkin agar panggilan dan rapat digabungkan, tapi itu tidak selalu bisa dilakukan. "

“Saya berjuang dengan transisi dari istirahat makan siang saya kembali bekerja. Saya merasa terbantu dengan berjalan kaki untuk mengambil secangkir kopi, memutar musik fokus di headphone peredam bising, dan memulai Toggl Tracker. Jika saya bisa mengatasi kesulitan itu untuk mulai bekerja, saya biasanya melakukan tugas saya selama sekitar satu jam. ”

“Transisi tersulit saya adalah beralih dari tugas aktif yang memberikan kepuasan instan, seperti merapikan dapur, hingga tugas intelektual seperti menulis esai untuk studi saya. Membuat daftar tugas harian sangat membantu. ”

“Saya kesulitan keluar dengan barang yang tepat. Saya mengambil gambar papan penghapus kering saya, yang memiliki daftar 'untuk dibeli' dan daftar 'yang harus dilakukan'. Menggunakan teknik dari FlyLady Marla Cilley juga membantu saya menjadi lebih terorganisir. "

“Memotivasi diri sendiri untuk mulai bekerja saat di rumah memang sulit. Tidak ada kantor yang harus saya datangi, tidak perlu berganti pakaian kerja. Saya mencoba meluangkan beberapa menit setiap hari untuk menulis tugas di jurnal dan kalender saya. Dengan cara itu, meskipun saya mengalami hari yang tidak fokus Saya dapat merujuk kembali ke apa yang telah saya tulis keesokan harinya dan mendekatinya dengan lebih fokus.”

“Saya mengambil kelas online. Saya biasanya mempelajari satu mata pelajaran per semester, tapi saya mencoba dua istilah ini untuk pertama kalinya. Memprioritaskan subjek mana yang menjadi fokus dan transisi di antara keduanya itu sulit. Saya belajar bahwa itu membantu ketika saya menetapkan hari-hari tertentu untuk setiap mata pelajaran. Saya mencoba untuk memisahkan catatan di meja saya dengan jelas dengan menempelkan catatan satu subjek di sisi kiri dinding saya dan yang lainnya di sisi kanan, sehingga otak saya melihat perbedaan visual yang jelas. "

Menggunakan Teman dan Keluarga untuk Membantu Mengelola Transisi Jadwal Harian

“Transisi saya yang paling sulit adalah setelah kelas pagi saya berakhir; Saya ditinggalkan dalam keadaan mengantisipasi hiperfokus pada jam-jam larut malam. Saya mulai menutup komputer saya segera setelah panggilan Zoom selesai, lalu pindah kamar atau pergi keluar. Saya juga mulai membuat Focusmate janji temu sekitar 30 menit setelah panggilan Zoom terakhir saya untuk membantu dengan akuntabilitas. "

“Salah satu transisi tersulit kami adalah pulang dari menjalankan tugas. Kami terlalu terstimulasi dan hanya ingin runtuh. Kami bereksperimen dengan memeriksa diri sendiri dan satu sama lain sebelum pulang dari tugas terakhir kami. Kami duduk di dalam mobil dan bernapas selama beberapa menit. Saat kita merasa terpusat, kita mulai berkendara pulang. ”

“Seperti baru-baru ini mahasiswa yang didiagnosis, beralih dari rutinitas sepanjang minggu ke tidak rutin di akhir pekan benar-benar membuat saya jengkel. Orang lain, pengatur waktu visual, dan periode waktu tertentu dengan hadiah di akhir adalah satu-satunya hal yang membuat saya tetap di jalur. Memiliki seseorang dengan saya memotivasi saya lebih banyak untuk menyelesaikan sesuatu. "

Jadwal Harian untuk Dewasa dengan ADHD: Langkah Berikutnya

• Unduh: Kendalikan Hidup dan Jadwal Anda
• Baca baca: “Jadwal Harian Saya compang-camping!” Bagaimana Membangun Rutinitas dan Batasan Sekarang
• Belajar: 7 Niat Harian untuk Otak yang Mencari Struktur dan Tujuan

---

DUKUNGAN TAMBAHAN
Terima kasih telah membaca ADDitude. Untuk mendukung misi kami dalam memberikan pendidikan dan dukungan ADHD, mohon pertimbangkan untuk berlangganan. Pembaca dan dukungan Anda membantu membuat konten dan jangkauan kami menjadi mungkin. Terima kasih.

Diperbarui pada 12 April 2021