Berkabel, Lelah, & Kurang Tidur

"Suamiku bersikeras bahwa dia akan tidur jam 10 setiap malam," kata Christine, "tapi itu sebenarnya ketika dia mulai memikirkannya. Ini tengah malam atau lebih lambat sebelum Jake berada di tempat tidur, dan kita harus bangun jam 5 pagi. "Christine menderita Kurang tidur ADHDjuga, karena kegelisahan Jake yang mengganggu.

Mari tidak mau tidur, tapi dia tidak tahu kapan harus pergi. “Aktivitas tidak memiliki akhir yang alami untuk saya, ”jelasnya. "Baik itu menonton TV atau mengobrol di telepon, saya terus melakukan sampai kekuatan eksternal menghentikan saya." Dia mengandalkan suaminya untuk memberikan isyarat sebelum tidur, tetapi shuteye tidak datang dengan mudah. "Akhir-akhir ini," katanya, "aku tertidur di tengah bermain Angry Birds di iPhone di tempat tidur. Saya memainkannya di balik selimut, jadi suami saya tidak melihat dan bertanya, 'Sayang, apakah Anda masih terjaga?' ”

Berdasarkan penampilan saja, spesialis tidur mungkin bersikeras bahwa Jake dan Mari tidak memiliki ADHD, meskipun didiagnosis secara profesional dan fungsi siang hari yang jauh lebih baik, berkat obat stimulan. Sebaliknya, para ahli ini mungkin menyarankan Jake untuk melakukan upaya yang lebih baik untuk naik di tempat tidur pada pukul 10 dan Mari untuk menahan diri dari mengambil iPhone-nya di bawah selimut. Dengan begitu, keduanya bisa lebih banyak tidur dan menikmati peningkatan kemampuan kognitif di siang hari. Voila! ADHD sembuh!

Namun, ketika menyangkut ADHD, penampilan bisa menipu. Jake rasa waktu yang buruk adalah sifat seumur hidup; dia adalah tukang poster untuk dua jenis waktu ADHD: sekarang dan bukan sekarang. Mari telah berjuang "obrolan otak" ketika mencoba untuk tertidur sejak dia masih kecil. Memainkan game iPhone bukanlah penyebab keterlambatannya tidur; itu adalah strategi terbarunya untuk menghadapi kebosanan.

[Unduh Gratis: Aplikasi Seluler untuk Tidur Lebih Baik]

ADHD Selalu Terjaga

Kesulitan Jake dan Mari dalam tidur mengingatkan kita bahwa neurobiologi ADHD tidak bekerja ketika hari berakhir. ADHD bekerja 24-7 untuk mengalihkan perhatian, menunda, dan mengacaukan kapasitas seseorang untuk mendapatkan tidur yang memulihkan. Hasil? Gejala ADHD bertambah buruk.

Penelitian selama lima tahun terakhir membuktikan apa yang dicurigai para ahli ADHD selama beberapa dekade: ADHD membawa serta tantangan intrinsik untuk tidur. Sebenarnya, "tidur gelisah" adalah bagian dari kriteria diagnostik era ADHD tahun 1980-an. Itu dibatalkan karena spesifik tentang penyebabnya kurang.

Saat ini, istilah-istilah seperti fase tidur onset lambat dan gangguan pernapasan saat tidur muncul dalam penelitian yang dilakukan pada populasi ADHD. Tetapi sama seperti gejala ADHD bervariasi di antara individu yang mungkin juga memiliki kondisi yang ada bersama, seperti kecemasan, sifat gangguan tidur bervariasi di antara individu dengan ADHD. Namun secara umum, hingga 50 persen anak-anak dan 80 persen orang dewasa dengan ADHD memilikinya masalah tidur, tidur nyenyak, tidur nyenyak, dan bangun keesokan paginya.

Beberapa gangguan tidur muncul dari gejala inti ADHD. Apa yang lebih membosankan bagi orang yang hiperaktif daripada berbaring di kegelapan sambil menunggu agar tidak terjadi apa-apa? Masalah tidur lainnya, seperti sindrom kaki gelisah, semakin banyak dikaitkan dengan jalur dopamin. Studi penelitian yang hanya berfokus pada orang dewasa dengan ADHD sebagian besar kecil dan awal, tetapi mereka menunjukkan tingkat yang lebih tinggi dari rata-rata untuk aktivitas motorik malam hari dan sindrom kaki gelisah; gangguan gerakan tungkai periodik; gangguan pernapasan saat tidur (seperti mendengkur atau sleep apnea); dan hipersomnia (kantuk sepanjang hari yang bukan karena kurang tidur atau tidur yang terganggu di malam hari).

"Penting untuk diingat bahwa ADHD adalah gangguan medis, fisiologis," kata pakar dan dokter ADHD Patricia Quinn. Beberapa orang dewasa dengan ADHD berkata, "Saya suka begadang karena sunyi, dan saya bisa menyelesaikan banyak hal." Dengan kata lain, gangguan pada siang hari dan kekacauan dapat menyebabkan waktu tidur yang terlambat. Tapi kurang tidur dengan ADHD bukanlah sesuatu yang Anda pilih. "Studi EEG yang dilakukan sejak 1980-an telah menemukan bahwa orang dengan ADHD memiliki kurang tidur REM, tidak memasuki tahap-4 tidur, dan memiliki lebih banyak gairah," katanya.

[Bosan Merasa Bosan? Bagaimana Mengatasi Masalah Tidur Umum]

Waktunya tidur

Apa cara terbaik bagi jiwa yang kurang tidur untuk mendapatkan istirahat yang lebih banyak dan lebih baik? Nasihat pertama para profesional tidur adalah untuk mempraktikkan kebersihan tidur yang baik - menetapkan jadwal tidur / bangun yang teratur, membatasi kafein, berolahraga di siang hari, menjaga kamar tetap gelap dan dingin. Jadi itu tempat yang bagus untuk memulai. Bagi banyak orang dengan ADHD, itu tidak akan cukup. Jika itu masalahnya, coba strategi khusus ADHD ini.

1. Lakukan Studi Tidur Anda Sendiri
Solusi yang baik tergantung pada data yang baik. Jangan bergantung pada ingatan Anda saat menganalisis kebiasaan dan pola tidur Anda.

Ingat Jake? Dalam upaya untuk membuktikan istrinya salah (bahwa ia memang datang ke tempat tidur secara teratur pada pukul 10 malam), ia mengumpulkan data. Dia mengunduh aplikasi pelacak tidur untuknya smartphone. (Dua pilihan populer adalah SleepBot Tracker Log dan Sleep Cycle.) Jake bisa melacak ketika ia meletakkan kepalanya di atas bantal di malam hari dan ketika ia bangun dari tempat tidur di pagi hari. "Istri saya benar," Jake mengakui. "Aku tidak tidur ketika kupikir begitu."

Jake juga mendapatkan alat untuk memantau peningkatan: “Saya bisa melacak pengaruh perubahan variabel pada tidur saya, seperti ketika saya menonton berita di malam hari atau membaca buku. Saya juga belajar bahwa berolahraga hal pertama di pagi hari membantu saya merasa lebih mengantuk di malam hari, jadi, alih-alih mengabaikan alarm yang memberi tahu saya, ‘Saatnya untuk bersiap-siap untuk tidur, 'aku pergi tidur. "Di masa lalu, tanpa data seperti itu, Jake tidak akan dapat menghubungkan sebab dan akibat, apalagi mengingat secara akurat apakah dia berolahraga pagi itu.

Jake menempatkan telepon di bawah salah satu sudut lembar yang dipasang (agar tidak bergerak di sekitar), dan melacak pergerakan malam hari melalui sensor bawaan ponsel (accelerometer dan orientasi). Catatan: Ini dapat memberikan informasi bagi dokter Anda untuk menentukan apakah studi tidur formal mungkin disarankan. Jika Anda tidak memiliki ponsel cerdas, log tidur pena dan kertas akan berfungsi. Yang penting adalah Anda mengumpulkan data yang sulit alih-alih mengandalkan memori atau persepsi Anda.

Secara keseluruhan, Christine dan Jake lebih mudah beristirahat, karena sekarang dia tidak lagi merasa perlu mengomelinya untuk tidur.

2. Atur Otak Anda
Jika, terlepas dari upaya terbaik Anda dalam mengumpulkan data, Anda tidak dapat meningkatkan "kebersihan tidur" Anda, cobalah untuk menjadi terorganisir - aturlah otak Anda.

"Otak yang tidak teratur tidak bisa tidur," Quinn menjelaskan. Sebaliknya, otak yang terorganisir dapat fokus pada tugas yang sedang dikerjakan, sambil mengusir rangsangan yang mengganggu, apakah itu fokus pada dokumen atau tidur.

Obat stimulan membantu banyak orang dengan ADHD "mengatur otak mereka" pada siang hari. Mereka juga dapat membantu di malam hari. Untuk beberapa orang, stimulan menyebabkan gangguan malam hari, terutama pada mereka yang memiliki kecemasan atau gangguan mood. Tetapi beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengambil dosis stimulan yang rendah sekitar 45 menit sebelum tidur dapat mempromosikan timbulnya tidur serta meningkatkan kualitas dan durasi untuk beberapa anak-anak dan orang dewasa dengan ADHD.

Awalnya skeptis, Mari terkesan ketika dia mencoba mengambil stimulan beberapa jam sebelum tidur. Tidak hanya dia bergerak melalui tugas-tugas malam lebih efisien, dia juga memiliki penilaian yang lebih baik tentang kapan "mematikan" gangguan. Selain itu, dia tertidur dalam waktu 20 menit tidur dan bangun dengan segar.

Mengambil stimulan pada waktu tidur bukan satu-satunya cara untuk mengatur otak Anda, juga tidak harus menjadi pilihan pertama. Anda dapat mencoba strategi berikut:

• MESIN KEBISINGAN PUTIH, yang menghalangi suara yang mengganggu sesekali, sehingga Anda lebih fokus pada tidur.
• MEDITASI KEKEJAMAN, yang dapat meningkatkan kualitas tidur dengan menurunkan kecemasan dan ketegangan fisik, kata Lidia Zylowska, penulis Resep Mindfulness untuk ADHD Dewasa.

3. Sinkronkan Jam Internal Anda
Penelitian mendukung pengamatan lama bahwa orang dewasa dengan ADHD meremehkan dan melebih-lebihkan berlalunya waktu. Banyak faktor yang berkontribusi terhadap hal ini, termasuk distractibility dan hyperfocusing. Tetapi sekarang kita belajar bahwa jam internal yang "tidak teratur" dapat berkontribusi pada masalah. Jam internal ini disebut ritme sirkadian di otak, yang mengatur periode istirahat dan kewaspadaan. Bagi sebagian besar dari kita, siklus sirkadian sebagian besar konstan dan selaras dengan lingkungan. Ketika ritme stabil, kita merasa mengantuk pada waktu yang sama setiap malam dan bangun secara alami pada waktu yang sama setiap pagi. Irama sirkadian dipengaruhi oleh rangsangan eksternal, termasuk paparan cahaya dan waktu olahraga, waktu tidur, dan tidur siang, dan hormon, seperti melatonin, yang dilepaskan sebagai respons kegelapan.

Jika Anda menduga jam tubuh Anda tidak sinkron (mungkin Anda tertidur lebih lama dan tidur lebih lama dari kebanyakan orang, tetapi kebanyakan mengalami tidur yang nyenyak), coba atur ulang dengan mengubah rangsangan eksternal.

• DAPATKAN DOSA CAHAYA Hal pertama di pagi hari dan meredupkan lampu rumah di malam hari.
• GUNAKAN KOTAK CAHAYA, seperti jenis yang disarankan untuk Gangguan afektif musiman (SEDIH). Gunakan lampu selama sekitar 30 menit setiap pagi, dengan cahaya terang bersinar secara tidak langsung - tidak pernah langsung - ke mata Anda.

Jika, setelah latihan mantap selama dua minggu, metode terapi cahaya ini tidak membantu, bicarakan dengan dokter Anda over-the-counter melatonin, yang digunakan untuk membantu pekerja shift dan pelancong jarak jauh menyesuaikan sirkadian mereka irama.

Ingat: Tidak ada jumlah terapi cahaya atau melatonin yang akan membantu jika Anda tidak memiliki masalah dengan ritme sirkadian. Strategi yang bekerja untuk Anda adalah strategi yang mengatasi masalah Anda.

[Trik Tidur: Tempat Bertemu Cokelat Panas dan Melatonin]

Diperbarui pada 25 April 2019