17 Aturan Kebahagiaan Ketika Emosi ADHD Menjadi Serba

Orang-orang dengan attention deficit disorder (ADHD atau ADD) mengalami kesulitan mengendalikan emosi dan suasana hati. Jika kita tidak memahami bagaimana emosi kita memengaruhi hidup kita, dan kita tidak memiliki cara untuk mengendalikannya, hari-hari kita dapat berubah menjadi perjalanan roller-coaster. Kita semua harus menyadari pemicu emosional kita - dan mengembangkan strategi untuk menghindari menariknya - sehingga kita dapat tetap stabil.

1. Memiliki "waktu blow-out" terstruktur. Sisihkan waktu setiap minggu untuk melepaskan. Apa pun yang Anda suka lakukan - peledakan musik keras, melakukan perjalanan ke trek balap, bersenang-senang - untuk melepaskan diri dengan cara yang aman.

2. Isi ulang baterai Anda. Kebanyakan orang dewasa dengan ADHD perlu waktu untuk dihabiskan setiap hari tanpa merasa bersalah karenanya. Sebut saja "waktu untuk mengisi ulang baterai saya." Tidur siang, menonton TV, atau bermeditasi.

3. Pilih fiksasi yang sehat, seperti berolahraga. Banyak orang dewasa dengan ADHD memiliki kepribadian kompulsif, atau rentan terhadap ketergantungan. Cobalah untuk menjadikan obsesi Anda positif.

4. Pahami perubahan mood Anda. Ketahuilah bahwa suasana hati Anda akan berubah, apa pun yang terjadi di sekitar Anda. Jangan buang waktu mencari tahu alasannya atau mencari seseorang untuk disalahkan. Fokus pada belajar untuk mentolerir suasana hati yang buruk, mengetahui bahwa itu juga akan berlalu - dan menemukan cara untuk membuatnya lewat lebih cepat. Terlibat dengan beberapa aktivitas baru (lebih disukai yang melibatkan orang) - kopi dengan teman dekat, bermain tenis, atau bergabung dengan kelompok membaca - akan membantu.

[Self-Test: Bisakah Anda Memiliki Hyperarousal Emosional?]

5. Kenali siklus berikut, yang umum di antara orang dewasa dengan ADHD. Sesuatu "mengejutkan" sistem psikologis Anda - perubahan atau transisi, kekecewaan atau kesuksesan. Penyebab "kejutan" mungkin sepele, tetapi diikuti oleh kepanikan kecil, dengan kehilangan perspektif yang tiba-tiba. Dunia menjadi kacau-balau. Anda mencoba mengatasi kepanikan dengan terobsesi dan merenungkan satu atau beberapa aspek situasi. Ini bisa berlangsung berjam-jam, berhari-hari, bahkan berbulan-bulan.

6. Rencanakan skenario untuk menangani bla yang tak terhindarkan. Minta daftar teman untuk dihubungi. Pilih beberapa video yang selalu mengasyikkan dan membuat Anda bingung. Siapkan tas tangan atau bantal jika Anda memiliki energi kemarahan. Latih pidato kecil yang bisa Anda berikan kepada diri sendiri, seperti, “Anda pernah ke sini sebelumnya. Ini adalah ADHD blues. Mereka akan segera berlalu. Kamu baik-baik saja. "

7. Harapkan perasaan sedih setelah sukses. Penderita ADHD mengeluh merasa sedih setelah sukses besar. Ini karena stimulus pengejaran, tantangan, atau persiapan sudah berakhir. Perbuatan itu dilakukan. Menang atau kalah, orang dewasa dengan ADHD merindukan konflik, rangsangan, dan merasa kempes.

8. Kembangkan ucapan sebagai steno cara menempatkan slip-up, kesalahan, atau perubahan suasana hati ke dalam perspektif. Ketika Anda berbelok ke kiri, bukan ke kanan dan membawa keluarga Anda pada jalan memutar 20 menit, lebih baik untuk mengatakan, "ADHD saya hilang lagi," daripada bertengkar selama enam jam atas keinginan bawah sadar Anda untuk menyabotase perjalanan. Ini bukan alasan. Anda harus bertanggung jawab atas tindakan Anda. Adalah baik untuk mengetahui dari mana tindakan Anda berasal.

[Unduh Gratis: 15 Cara untuk Melucuti (dan Memahami) Emosi ADHD Peledak]

9. Gunakan "time-out," seperti pada anak-anak. Saat Anda kesal atau terlalu bersemangat, tinggalkan ruangan, berjalan-jalan di sekitar blok, dan tenang.

10. Belajarlah untuk mengadvokasi diri Anda. Orang dewasa dengan ADHD terbiasa dikritik, sehingga mereka akhirnya bersikap tidak perlu dalam mengedepankan kasus mereka sendiri. Jika Anda menemukan cara untuk membela diri sendiri, Anda tidak akan bersikap defensif ketika seseorang memiliki daging sapi bersama Anda.

11. Hindari penutupan prematur proyek, konflik, kesepakatan, atau percakapan. Jangan "memotong untuk mengejar" terlalu cepat, bahkan jika Anda mau.

12. Nikmati momen sukses Anda. Anda harus melatih diri untuk melakukan ini karena orang-orang dengan ADHD segera melupakan kesuksesan mereka. Ingatlah bahwa ADHD mencakup kecenderungan untuk hyperfocus pada waktu-waktu tertentu. Hyperfocus dapat digunakan secara konstruktif atau destruktif. Waspadai kecenderungan destruktifnya untuk terobsesi pada masalah yang dibayangkan.

13. Berolahragalah dengan penuh semangat dan teratur. Olahraga adalah salah satu perawatan terbaik untuk ADHD. Ini bekerja dari energi dan agresi yang berlebihan, menenangkan pikiran, menstimulasi sistem hormonal dan neurokimia dengan cara terapeutik, dan menenangkan dan menenangkan tubuh. Jadikan aktivitas fisik sesuatu yang menyenangkan, sehingga Anda dapat tetap menggunakannya selama sisa hidup Anda.

14. Belajar bercanda dengan diri sendiri dan orang lain tentang berbagai gejala Anda, mulai dari kelupaan dan tersesat sepanjang waktu menjadi tidak bijaksana atau impulsif. Jika Anda menangani kesalahan dengan selera humor, orang lain akan memaafkan Anda lebih cepat.

15. Jadwalkan kegiatan bersama teman. Patuhi jadwal ini dengan setia. Sangat penting bagi Anda untuk tetap terhubung dengan orang lain.

16. Temukan dan bergabunglah dengan grup di mana Anda disukai, dihargai, dipahami, dinikmati. Di sisi lain, jangan tinggal terlalu lama di tempat yang tidak Anda pahami atau hargai.

17. Bayar pujian. Luangkan waktu untuk memperhatikan orang lain dan berbicara dengan mereka. Dapatkan pelatihan sosial jika Anda membutuhkannya.

[Ucapkan Halo untuk Sukses Sosial]

Edward Hallowell, M.D., adalah anggota dari Panel Tinjauan Medis ADHD ADDitude.

Diperbarui pada 13 Desember 2019