Pola Pikir Atlet: Teknik Psikologi Olahraga untuk Memaksimalkan Kehidupan ADHD

Orang dewasa dengan ADHD dan atlet elit menghadapi tantangan serupa – hanya saja dalam tingkat kesulitan yang berbeda.

Sebagai seorang psikiater olahraga, saya membantu para atlet menunjukkan kemampuan mereka yang sebenarnya dalam olahraga mereka. Bersama-sama, kami mengatasi berbagai faktor mental yang memengaruhi kinerja atletik — mulai dari tantangan fokus dan motivasi hingga tingkat stres dan seterusnya.

Sebagai orang dewasa dengan ADHD, banyak strategi psikologi olahraga yang saya gunakan dengan klien saya berakhir di kotak peralatan saya sendiri. Mengelola ADHD adalah tentang mengantisipasi dan mengurangi dampaknya terhadap kinerja sehari-hari.

Jadi, berlatihlah seperti seorang atlet. Sekalipun Anda belum pernah berolahraga seumur hidup, kemungkinan besar Anda sudah menyerupai atlet elit: Anda memiliki rasa ingin tahu, ulet, pemikir kreatif, pengambil risiko, dan berkembang di bawah tekanan. Maksimalkan kinerja Anda dan perjuangkan ADHD Anda dengan teknik psikologi olahraga ini.

1. Kenali Diri Anda Luar Dalam

Atlet elit mengetahui permainan ini — dan diri mereka sendiri — luar dalam. Sebagai ahli terbaik dalam otak dan tubuh mereka, atlet profesional sangat sadar diri. Mereka mengetahui kekuatan dan titik permasalahan mereka, dan mereka memahami bagaimana memanfaatkan keduanya untuk mencapai kinerja yang lebih baik.

Saya tidak bisa terlalu menekankan pentingnya kesadaran diri dengan ADHD. Anda harus memiliki pemahaman yang kuat tentang kekuatan Anda dan gejala-gejala yang menurut Anda paling mengganggu dalam kehidupan sehari-hari. Anda harus menerima keistimewaan Anda. Anda juga harus memahami cara kerja otak Anda dan pengaruhnya terhadap kinerja Anda.

[Baca: Atlet Olimpiade, Atlet Profesional, dan Legenda Olahraga Penderita ADHD]

Mengambil dopamin, yang memainkan peran utama dalam motivasi dan sirkuit penghargaan otak. Peningkatan kadar dopamin mendorong atlet untuk berlatih pada tingkat yang intens dan tetap termotivasi untuk mencapai tujuan kinerja mereka.¹ Otak ADHD, yang kekurangan dopamin, kesulitan untuk tetap termotivasi, terutama ketika imbalannya sangat jauh.² Obat ADHD membantu melepaskan neurotransmitter penting ini.

Berbekal intel seperti ini, Anda akan mampu merespons tantangan kinerja dengan solusi praktis yang selaras dengan cara Anda terhubung secara unik. Anda akan dapat memainkan permainan terbaik Anda — dan itulah kemenangan.

2. Kembangkan Sikap Pemenang

Dalam piramida pengondisian kinerja seorang atlet, sikap dan pola pikir merupakan landasan – landasan yang menentukan segalanya. Pola pikir dibangun dan diperkuat melalui pengkondisian mental, yang mencakup pembelajaran bagaimana mengelola emosi, fokus di bawah tekanan, dan mengatasi ketika segala sesuatunya tidak berjalan sesuai rencana.

Bagi kita penderita ADHD, pengalaman negatif yang berulang-ulang merupakan gejala kita - dari reaktivitas emosional Dan keragu-raguan hingga impulsif dan mudah teralihkan - sangat memengaruhi pola pikir. Kita terlalu memikirkan kesalahan-kesalahan kita, dan kita bisa bersikap keras terhadap diri kita sendiri, meskipun kita hidup dalam kondisi yang tidak selalu memungkinkan kita untuk tampil sebaik mungkin. Hal ini menjadikan pengembangan sikap menang menjadi lebih penting, yang dapat Anda kondisikan dengan pendekatan berikut:

[Baca: Bungkam Kritikus Anda yang Paling Keras — Diri Anda Sendiri]

• Pembicaraan diri yang positif dan afirmasi: Afirmasi adalah pernyataan positif dan membangkitkan semangat yang mencerahkan pandangan Anda — apa pun mulai dari “Saya bisa melakukan ini” dan “Saya layak” untuk “Ini juga akan berlalu.” Ciptakan latihan harian membaca dan melafalkan afirmasi yang menggerakkan Anda.
• Teknik relaksasi: Latihan pernapasan, meditasi, doa, dan bahkan brain dumping dapat membantu Anda menghilangkan stres dan melepaskan pikiran Anda dari pikiran-pikiran yang mengganggu.
• Pikirkan kembali kegagalan. Kegagalan bukanlah hal yang perlu dihindari atau dipermalukan. Di sinilah Anda belajar yang terbaik, memperkuat keterampilan Anda, dan menguji ketahanan Anda. Seperti yang dikatakan Michael Jordan, “Saya telah gagal berulang kali dalam hidup saya. Dan itulah mengapa saya berhasil.”

3. Tulis Buku Pedoman Motivasi Anda

Dengan ADHD, kita tahu bahwa memotivasi diri kita sendiri untuk mencapai garis finis adalah perjuangan utama kita, bahkan ketika kemenangan sudah menanti. Itu sebabnya beberapa ahli mulai menjelaskannya ADHD sebagai gangguan kinerja.

Atlet tidak kebal terhadap penurunan motivasi, namun mereka terus berjalan karena mereka memiliki sebuah proses — sebuah struktur yang mereka patuhi agar tetap berada pada jalurnya. Pola pikir Mentalitas Mamba mendiang Kobe Bryant yang terkenal adalah tentang proses.

Kita dapat mengambil inspirasi dari Kobe dan menghasilkan sebuah sistem — sebuah buku pedoman — yang mendukung keinginan kita untuk tetap bertahan dalam permainan.

• Rencanakan dan persiapkan: Kita sering kali tidak realistis dengan apa yang dapat dicapai oleh otak ADHD kita dalam 24 jam. Daripada membuat diri Anda kecewa dan gagal – pembunuh motivasi – tentukan hanya lima tugas yang ingin Anda selesaikan setiap hari. “Membersihkan kantor saya” bukanlah tugas yang baik, tetapi “menata rak buku saya” adalah tugas yang baik. Perencanaan membantu Anda tetap pada kecepatan dan termotivasi untuk mencapainya. Setelah Anda membuat rencana, pikirkan bagaimana Anda akan menyelesaikan tugas hari itu.
• Prioritaskan dan hasilkan: Mengorganisir tugas berdasarkan tenggat waktu adalah salah satu cara untuk melakukannya. Gunakan apa yang Anda ketahui tentang diri Anda untuk memprioritaskan sisanya. Apakah Anda suka memulai dengan tugas-tugas sulit, atau terus mengembangkannya? Bisakah Anda menyimpan tugas-tugas sulit untuk saat-saat ketika Anda memiliki lebih banyak energi? Beri diri Anda kerangka waktu yang realistis untuk menyelesaikan setiap tugas dan pastikan untuk memasukkan semua tugas ke dalam kalender Anda.

Jika Anda kesulitan menulis atau berpegang pada pedoman, pertimbangkan untuk bekerja sama dengan terapis yang berspesialisasi dalam ADHD. Seorang terapis dapat membantu Anda memahami hambatan motivasi Anda dan cara mengatasinya. Pelatih ADHD dan fungsi eksekutif juga dapat membantu Anda menerapkan strategi motivasi dan produktivitas.

4. Isi Bahan Bakar Seperti Seorang Juara

Ketika atlet tidak mendapat nutrisi dan dehidrasi yang tepat, hal ini akan terlihat pada performa mereka. Hal serupa juga terjadi pada kita, namun kita sering mengabaikan pentingnya memberi bahan bakar pada otak dan tubuh kita agar berfungsi secara optimal. Terlalu banyak dari kita berjalan dalam keadaan dehidrasi dan lapar, dan kita masih bertanya-tanya mengapa kita lelah, mudah tersinggung, dan lelah secara mental.

• Minum banyak air. Darah, yang sebagian besar terdiri dari air, membawa bahan bakar – oksigen dan glukosa – ke otak Anda. Pastikan Anda meminum air sepanjang hari. Setel pengingat jika perlu.
• Konsumsi karbohidrat kompleks. Karbohidrat kompleks mengandung lebih banyak nutrisi dan dicerna lebih lambat dibandingkan karbohidrat sederhana, yang berarti tingkat energi lebih stabil sepanjang hari.
• Ingat tiga F: asam lemak omega-3 (salmon, alpukat, kenari), folat (kacang-kacangan, asparagus, sawi, brokoli), dan serat (biji-bijian, buah-buahan, sayuran) semuanya harus menjadi bagian dari pola makan seimbang.
• Ambil punyamu vitamin dan suplemen lain jika diperlukan. Kita tidak selalu mendapatkan semua nutrisi penting dari makanan yang kita makan.

5. Menjatuhkan Bolanya? Cara Kembali ke Permainan

Masuk dan keluar dari olahraga, rutinitas membantu kami menemukan struktur dalam hidup kami dan melakukan yang terbaik. Namun konsistensi tidak selalu mudah dicapai. ADHD otak terkadang menganggap rutinitas membosankan, kaku, dan membebani. Diperlukan waktu berminggu-minggu agar suatu rutinitas menjadi kebiasaan, yang mungkin membuat kesabaran kita melampaui batas. Menghentikan rutinitas juga membuat kita ketakutan, dan melemahkan motivasi yang tersisa yang perlu kita tindak lanjuti.

Cobalah strategi berikut untuk kembali ke jalur semula dan tetap pada rutinitas Anda:

• Tingkatkan rutinitas Anda. Anda akan lebih fokus dan termotivasi untuk mengikuti rutinitas jika Anda bersemangat melakukannya. Pikirkan bagaimana Anda dapat mengubah rutinitas agar Anda tetap waspada. Bisakah Anda melakukannya secara terbalik? Mungkin perubahan pemandangan bisa dilakukan (misalnya, jadwal kerja hybrid)?
• Fokus pada caranya. Dari pengatur waktu hingga rekan terpercaya, fokus pada strategi yang akan Anda gunakan untuk memperkuat rutinitas dan kebiasaan Anda.
• Rencanakan imbalan Anda. Anda tidak perlu menunggu sampai akhir untuk mendapatkan piala Anda. Hadiahi diri Anda sendiri segera setelah Anda mencoret setiap langkah rutinitas Anda.

Gaya hidup sehat akan memungkinkan Anda mewujudkan semua yang Anda lakukan, dan nutrisi hanyalah salah satu bagiannya. Prioritaskan pergerakan tubuh Anda, istirahat yang cukup, dan pantau semua pengobatan Anda.

Pola Pikir Atlet dan ADHD: Langkah Selanjutnya

• Seri Gratis: Panduan Orang Dewasa untuk Mengobati ADHD
• Membaca: Memanfaatkan Tidur, Olahraga, dan Nutrisi untuk Meningkatkan ADHD
• Membaca: 7 Kunci Hidup Bahagia dengan ADHD

Konten artikel ini sebagian berasal dari webinar ADDitude ADHD Experts yang bertajuk, “Cara Memanfaatkan Psikologi Olahraga untuk Memanfaatkan Otak ADHD” [Video Replay & Podcast #449] dengan Fajar K. Brown, M.D., yang disiarkan pada tanggal 5 April 2023.

---

MERAYAKAN 25 TAHUN PENAMBAHAN
Sejak tahun 1998, ADDitude telah berupaya memberikan pendidikan dan bimbingan ADHD melalui webinar, buletin, keterlibatan komunitas, dan majalah inovatifnya. Untuk mendukung misi ADDitude, mohon pertimbangkan untuk berlangganan. Jumlah pembaca dan dukungan Anda membantu mewujudkan konten dan penjangkauan kami. Terima kasih.

Lihat Sumber Artikel

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest