Bagaimana Termotivasi untuk Membersihkan: Melakukan Tugas dengan ADHD

Pekerjaan rumah tangga selalu menumpuk, bukan? Pekerjaan dan kewajiban lainnya menghabiskan sebagian besar hari kita, jadi ketika kita memiliki waktu luang, hal terakhir yang ingin kita lakukan adalah lebih banyak pekerjaan. Namun, seperti yang kita semua tahu, perawatan rutin mendukung fungsi rumah tangga — dan meningkatkan kesehatan mental kita.

Klien saya dengan ADHD telah berbagi dengan saya semua cara tugas dikesampingkan, diinterupsi, dan dihindari karena ADHD. Sifat tugas yang tidak pernah berakhir membuat memulai dan tetap termotivasi hampir mustahil. Gangguan dan prioritas yang bersaing membuat tugas-tugas tetap dalam keadaan tidak lengkap. Dan apa pun masalahnya, masalah menyelesaikan pekerjaan rumah tangga hampir selalu menimbulkan perasaan frustrasi dan ketidakmampuan.

Satu-satunya cara untuk membantu Anda memulai, bertahan, dan menyelesaikan hal-hal yang mengganggu itu pekerjaan rumah tangga (dan lakukan semuanya lagi) adalah menghasilkan sistem yang sesuai untuk Anda. Itu mungkin mengharuskan Anda untuk mundur selangkah dan menilai kembali pendekatan Anda saat ini terhadap tugas-tugas. Berikut adalah lima langkah untuk membantu Anda memikirkan kembali tugas,

mendapatkan motivasi untuk membersihkan, dan ikuti proses pemeliharaan yang sesuai dengan kehidupan Anda.

[Dapatkan Unduhan Gratis Ini: Cara Merapikan Rumah Anda Seperti Pro]

1. Identifikasi semua pekerjaan rumah tangga yang penting bagi Anda. Pikirkan hal minimum yang Anda butuhkan untuk merasa nyaman di tempat tinggal Anda. Apakah itu meja makan yang jelas kekacauan? Tidak ada pakaian di lantai? Luangkan waktu untuk menulis daftar tugas realistis yang penting bagi Anda, meskipun sulit untuk diselesaikan.

2. Hancurkan semua tugas menjadi langkah terkecil mereka untuk mengurangi kewalahan. Tugas multi-langkah seperti "mencuci pakaian", misalnya, berubah menjadi pakaian sortir; mencuci pakaian; pakaian kering; buang pakaian kering ke dalam keranjang; bawa keranjang ke kamar tidur; dan seterusnya. Langkah-langkah yang lebih kecil lebih mudah dilakukan dan memungkinkan Anda untuk lebih realistis tentang apa yang dapat Anda capai.

3. Tetapkan waktu untuk menyelesaikan tugas (dan tugas) dengan cara yang sesuai dengan gaya hidup Anda. Apakah yang terbaik adalah menjadwalkan satu blok waktu untuk mengerjakan semua tugas di daftar Anda? Atau apakah lebih baik melakukan satu atau dua tugas kecil setiap hari? Apakah Anda akan lebih produktif di pagi hari atau di penghujung hari? Bisakah Anda melakukan dua langkah pertama tugas hari ini, dan sisanya besok? Kuncinya di sini adalah jujur ​​pada diri sendiri tentang cara yang masuk akal untuk memasukkan pekerjaan rumah tangga ke dalam kehidupan sehari-hari.

4. Identifikasi titik sakit dan hambatan Anda untuk memulai tugas. Apa yang membuat Anda sulit memulai tugas tertentu?

• Apakah sepertinya tugas (atau langkah di dalamnya) akan memakan waktu terlalu lama? Kemudian atur pengatur waktu dan berkomitmen untuk mengerjakan tugas atau langkah hanya selama 10 menit. (Atau jumlah waktu apa pun yang dapat dilakukan untuk Anda.) Saat pengatur waktu berdering, nilai kembali apakah Anda ingin melanjutkan atau kembali ke waktu tugas yang ditentukan berikutnya.
• Apakah pikiran untuk mengumpulkan perlengkapan dan peralatan untuk melakukan tugas membuat Anda menjauh? Kami sering dengan cepat mengabaikan pekerjaan pra-tugas sebagai langkah nyata untuk menyelesaikan tugas, jadi pastikan untuk menambahkan "mencari persediaan" pada perincian tugas Anda. Untuk menghemat waktu, simpan perlengkapan untuk tugas tertentu dalam satu wadah dan/atau di tempat yang lebih mudah tersedia. (Misalnya, pertimbangkan untuk menyimpan persediaan pembersih bak mandi di dalam mandi Anda, bukan di tempat lain di dalam kamar mandi.)
• Apakah beberapa tugas terlalu membosankan? Tanamkan kesenangan untuk membantu Anda bertahan! Dengarkan musik, podcast, atau buku audio saat Anda bekerja. Kunyah permen karet dan tiup gelembung saat Anda merapikannya. Panggil teman saat Anda membersihkan. (Bentuk dari penggandaan tubuh.) Berbelanja secara royal dan beli alat atau persediaan yang menyenangkan yang akan membuat tugas lebih menyenangkan. Gamify tugas dengan bersaing melawan orang lain (atau bahkan diri Anda sendiri) hingga pengatur waktu berhenti atau hingga akhir lagu.
• Apakah Anda hanya merasa “teraktifkan” untuk melakukan tugas di bawah tekanan? Adalah baik untuk melepaskan aturan ketat dan "keharusan" seputar pemeliharaan dan pekerjaan rumah. Yang mengatakan, jika a keterdesakan adalah satu-satunya hal yang memotivasi Anda untuk melakukan tugas, pertimbangkan untuk mengundang tamu ke tempat Anda sehingga Anda memiliki tenggat waktu yang lebih pasti untuk menyelesaikan tugas.

[Baca: “Saya Sangat Benci Segala Sesuatu Tentang…” Pekerjaan Rumah Tangga Anda yang Paling Dibenci dan Dihindari]

5. Bantu diri Anda tetap di jalur saat melakukan tugas.

• Buat pengingat visual dari tugas dan tugas Anda. Keluarkan to-dos Anda untuk membangkitkan ingatan Anda. Beberapa ide: Daftar tugas sederhana di papan tulis besar; lembar tugas berkode warna (di kalender Anda atau di selembar kertas yang sebenarnya); setumpuk kartu catatan dari tugas individu (kartu tugas yang sudah selesai dapat diletakkan di tumpukan terpisah atau dipindahkan ke bagian belakang geladak). Letakkan pengingat visual Anda tentang tugas yang dipilih di tempat yang terlihat sehingga Anda dapat melihatnya secara berkala untuk memeriksa apakah Anda masih dalam tugas.
• Ketika Anda memulai tugas, atur pengatur waktu untuk berbunyi setiap beberapa menit. Setiap kali berbunyi, tanyakan pada diri Anda, "Apakah saya masih melakukan tugas yang saya maksudkan?"
• Siapkan catatan tempel untuk menuliskan hal-hal lain dan hal-hal yang harus dilakukan yang terlintas dalam pikiran Anda sehingga pikiran tersebut tidak mengganggu waktu tugas Anda. Tempelkan catatan di mana pun Anda dijamin tidak akan melewatkannya. (Seperti di cermin kamar mandi Anda.) Jika catatan tempel bukan barang Anda, pertimbangkan untuk menambahkannya ke kalender atau aplikasi daftar tugas. Anda bahkan dapat menyetel agenda sebagai alarm di ponsel Anda (berdering dalam beberapa jam).

6. Luangkan waktu untuk memperhatikan pencapaian Anda. Setelah Anda menyelesaikan tugas, perhatikan bagaimana area tersebut terlihat dan terasa. Ambil gambar ruang Anda dan cetak salinannya untuk mengingatkan diri sendiri betapa senangnya mengelola rumah Anda dengan sukses. Dengan setiap langkah tugas, bagikan kemajuan Anda dengan teman atau anggota keluarga yang akan menyemangati Anda. Renungkan strategi yang paling membantu Anda dalam prosesnya sehingga Anda dapat terus menggunakannya di masa mendatang.

Cara Termotivasi untuk Membersihkan: Langkah Selanjutnya

• Download Gratis: Bersihkan dan Teratur dalam Satu Akhir Pekan
• Membaca: 5 Trik Agar Cucian Tidak Sesak
• Membaca: Panduan Organisasi Kamar-demi-Kamar Utama

---

MERAYAKAN 25 TAHUN TAMBAHAN
Sejak 1998, ADDitude telah bekerja untuk memberikan pendidikan dan panduan ADHD melalui webinar, buletin, keterlibatan komunitas, dan majalah inovatifnya. Untuk mendukung misi ADDitude, tolong pertimbangkan untuk berlangganan. Jumlah pembaca dan dukungan Anda membantu mewujudkan konten dan jangkauan kami. Terima kasih.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest