Cara Mengontrol Kemarahan dan Reaktivitas Emosional ADHD

April 08, 2023 22:00 | Emosi & Malu
click fraud protection

WEBINAR GRATIS PADA 1 MARET
Daftar untuk menghadiri “Ketika ADHD Memicu Ledakan Emosional: Skrip untuk Titik Nyala Anda (Bagian Dua)” bersama Sharon Saline, Psy. D.

Ini dimulai dengan pemicu. Dalam sekejap, ledakan amarah dan emosi negatif meletus. Sebelum Anda dapat memproses apa yang terjadi, Anda mengatakan atau melakukan hal-hal yang pasti akan Anda sesali nanti. Tapi Anda tidak bisa menghentikan diri sendiri. Jika kita jujur, terkadang rasanya menyenangkan untuk mengeluarkan semuanya.

Hidup dengan attention deficit hyperactivity disorder (ADHD) berarti hidup dengan kondisi yang menimbulkan stres yang menimbulkan reaktivitas emosional. Meskipun otak ADHD terhubung untuk merasakan emosi seperti kemarahan, frustrasi, dan rasa sakit yang cukup intens, reaksi emosional pada akhirnya adalah pola respons — pola yang dapat Anda alihkan dengan alat dan kerangka berpikir yang tepat.

Mengapa Kemarahan dan Emosi Besar Mengguncang Otak ADHD

Disregulasi emosional adalah bagian tak terpisahkan dari ADHD. Secara bersama-sama, ciri-ciri berikut menjelaskan mengapa ledakan emosi terjadi begitu akut dan sering terjadi pada ADHD.

instagram viewer

Pembajakan Amigdala dan Banjir Emosi

Amigdala adalah bagian emosional dari otak yang mendorong respons melawan-lari-membekukan. Pembajakan Amygdala, sebuah istilah yang diciptakan oleh Daniel Goleman, Ph.D., terjadi ketika otak bereaksi berlebihan terhadap suatu ancaman, nyata atau dirasakan, dan secara efektif mengambil alih korteks prefrontal — bagian pemikiran dari otak.

Otak ADHD tampak lebih mungkin mengalami pembajakan amigdala karena berbagai alasan. Pertama, kelainan amigdala biasanya terlihat pada otak ADHD.12 Otak ADHD juga berjuang untuk mematikan pemrosesan emosional - masalah ketika stres, baik yang disebabkan oleh kekuatan sistemik atau individu, terus-menerus hadir. Banjir stres dan emosi yang terus-menerus pada dasarnya menyebabkan individu kehilangan akses ke bagian rasional dari diri mereka sendiri.

[Dapatkan Unduhan Gratis Ini: Skrip Regulasi Emosional & Manajemen Kemarahan]

Memori Kerja Buruk

Memori kerja yang kuat terkait dengan regulasi emosional yang efektif, sementara memori kerja yang lemah — yang terkait dengan ADHD dan disfungsi eksekutif — sering membahayakan kemampuan seseorang untuk mengelola dan merespons emosi dengan tepat.3 Memori kerja yang lemah dapat menjelaskan mengapa Anda berjuang untuk mengingat dan memutuskan strategi dan alat koping yang tersedia untuk Anda saat dihadapkan dengan pemicu. Disfungsi eksekutif juga menjelaskan kontrol impuls yang terbatas - atau mengapa Anda mungkin mengatakan atau melakukan hal-hal yang Anda sesali saat Anda kewalahan.

Dysphoria Sensitif Penolakan

Disforia sensitif penolakan (RSD) menyebabkan respons emosional yang ekstrem terhadap penolakan dan kritik, nyata atau yang dirasakan. Itu juga terkait dengan:

  • perasaan intens yang berhubungan dengan rasa malu, malu, dan kegagalan
  • takut orang lain akan menarik cinta, dukungan, atau persahabatan mereka sebagai akibat dari kesalahan Anda
  • kesulitan melepaskan pengalaman penolakan dan luka yang menyakitkan

RSD mengisi pikiran Anda dan membuat Anda gelisah, yang sering kali berkontribusi pada ledakan emosi. Saat Anda bersiap untuk mendengar atau mengalami yang terburuk, misalnya, Anda mungkin menyerang sebagai mekanisme pertahanan. Itulah mengapa kemarahan sering disebut sebagai emosi sekunder — ketakutan dan perasaan lain seringkali tersembunyi di bawah permukaan. Kemungkinan hasil negatif yang Anda bayangkan mungkin tidak terjadi bahkan tidak terlihat.

[Baca: Saya Tidak Bisa Menangani Penolakan. Akankah Saya Berubah?]

Cara Mengontrol Kemarahan Berisi ADHD

1. Pahami Kebiasaan Marah Anda

Kebiasaan sebagian besar pola perilaku tidak disengaja yang berkembang untuk memenuhi kebutuhan emosional. Kebiasaan terdiri dari pemicu, perilaku rutin, dan hasil yang menguatkan. Mengubah kebiasaan hanya membutuhkan penargetan salah satu komponen ini.

Tidak semua kebiasaan baik untuk kita. Kemarahan dan ledakan emosi adalah respons kebiasaan terhadap perasaan tidak nyaman. Mereka sering muncul ketika kita meremehkan kemampuan kita untuk mengatasi stresor.

Selidiki Reaktivitas Anda

Menjadi ingin tahu tentang bagaimana kemarahan Anda bekerja (pikirkan tentang komponen kebiasaan), kapan itu muncul, dan pola yang terkait dengan emosi. Pemikiran metakognitif adalah alat yang ampuh (dan keterampilan fungsi eksekutif) yang dapat membantu Anda memantau dan mengevaluasi pikiran dan perilaku Anda saat Anda mengalami kemarahan. Pertanyaan metakognitif berikut dapat membantu Anda memahami pola reaktif Anda:

  • "Apa yang terjadi yang mengaktifkan saya atau membuat saya merasa gelisah?" Menerima umpan balik negatif, disalahkan secara tidak adil, membuat seseorang meneriaki Anda, dan/atau merasa malu atas sesuatu, semuanya dapat menguji batas Anda, seperti juga penyebab stres lainnya.
  • "Sensasi apa yang saya rasakan ketika saya menjadi marah atau kesal?" Kemarahan muncul dalam berbagai bentuk: sakit kepala; sakit perut; berkeringat; sesak dada.
  • “Perilaku apa yang saya lakukan ketika saya kesal atau marah?” Kebiasaan reaktivitas termasuk memukul, menyerang, membuat bencana, menyalahkan, menyangkal, dan banyak lagi.
  • “Apa yang membantu saya menjadi tenang ketika saya berada dalam situasi yang sama? Apakah tanggapan itu berguna?” Buat daftar opsi 'perlambat saya' untuk mengelola pengambilalihan amigdala dengan lebih efektif.
  • “Bagaimana reaksi orang lain terhadap kata-kata dan tindakan saya? Apa yang diperlihatkan wajah atau tubuh mereka?” Memperhatikan ekspresi wajah atau tubuh orang lain juga akan mengalihkan Anda dari respons spontan ke sesuatu yang lebih bijaksana dan terukur.

Butuh waktu dan upaya untuk memperkuat keterampilan metakognitif. Menahan diri dari penilaian saat Anda mengamati pikiran, sensasi, dan perilaku Anda. Cukup terapkan diri Anda untuk memperhatikan dan mengubah satu hal. Ingatlah bahwa Anda melakukan yang terbaik yang Anda bisa saat menyelidiki reaktivitas Anda dan menerapkan alat yang berbeda untuk mengendalikan amarah Anda.

2. Ubah Kebiasaan Lama Marah dengan Respons yang Efektif

Kumpulkan Alat untuk Memperlambat Kemarahan di Setiap Tahap

Anda perlu mengakses bagian termodulasi dari diri Anda yang ingin tetap tenang. Berikut adalah ide untuk tanggapan pada setiap tahap intensitas emosional.

Ketika Anda Sedikit Tidak Nyaman

Tahap ini tepat di atas dasar ketenangan dan kenyamanan Anda. Ada pemicu lunak yang cukup mudah untuk diabaikan, tetapi tetap saja ada.

  • Perhatikan suara negatif dan kritis yang mulai memenuhi pikiran Anda.
  • Bandingkan keyakinan Anda yang membatasi tentang situasi atau tentang diri Anda dengan fakta sebenarnya di lapangan.
Saat Anda Diaktifkan

Anda menjadi kesal, marah, atau kewalahan pada tahap ini — dan menjadi sulit untuk diabaikan. Mungkin Anda merenungkan sesuatu yang mengganggu Anda. Ada semacam pertempuran antara bagian otak yang emosional dan berpikir. Bicarakan otak emosional.

  • Akui dan validasi perasaan Anda. Katakan, “Tidak apa-apa untuk marah. Tapi apa yang bisa saya lakukan untuk menenangkan diri?”
  • Ulangi afirmasi atau frase yang mendukung. Ini contohnya: "Ini bukan momen paling menyenangkan, atau momen terbaik Anda, tetapi Anda akan melewatinya."
  • Visualisasikan diri Anda tenang. Bayangkan diri Anda di tepi danau, melemparkan beberapa kerikil. Saat masing-masing melakukan perjalanan ke dasar berpasir, rasakan diri Anda duduk di kaki atau kursi Anda.
Saat Anda Dalam "Siaga Tinggi"

Anda paling tidak teratur pada tahap ini. Tubuh Anda sepenuhnya terlibat untuk melawan atau melarikan diri. Tanda-tanda fisik kemarahan muncul di sini — dan respons fisik dapat membantu tubuh Anda melambat di tengah gelombang pasang emosi.

  • Cobalah teknik pernapasan terfokus — pernapasan lubang hidung bergantian, pernapasan perut, dll. Saya sering merekomendasikan pernapasan segitiga: Tarik napas selama empat hitungan, tahan selama empat hitungan, dan buang napas selama enam hitungan. Jeda sebelum mengulangi siklus. Penghembusan napas yang lebih lama memperlambat respons fisiologis melawan atau lari.
  • Secara fisik singkirkan diri Anda dari stresor atau situasi.
  • Terlibat dalam aktivitas fisik, seperti berjalan atau berlari, untuk mengeluarkan tenaga.
  • Beralih ke gangguan waktunya. Dengarkan musik atau mainkan game di ponsel Anda.

Identifikasi empeng pilihan Anda tetapi ketahuilah bahwa Anda dapat mencampur dan mencocokkan respons. Pernapasan, misalnya, berguna di setiap tahap.

Latihan, Latihan, Latihan

Situasi stres adalah bagian dari kehidupan yang sebagian besar di luar kendali kita. Tetapi kita dapat mengelola tanggapan kita menggunakan strategi yang berwawasan luas. Ingatlah petunjuk-petunjuk berikut saat Anda beralih dari kebiasaan reaktivitas ke kebiasaan responsif yang baru.

  • Berkomitmen untuk berubah. Buat daftar alat koping Anda di banyak tempat — di ponsel Anda, di catatan tempel di sekitar rumah Anda — untuk membantu Anda mengambilnya dengan mudah.
  • Fokus pada satu hal bahwa Anda dapat mengubah pada suatu waktu. Tujuan yang lebih kecil berarti kemajuan yang lebih besar.
  • Andalkanpola pikir yang berkembang. Berharap untuk ditantang dan frustrasi saat Anda menyesuaikan respons emosional Anda. Lihat kesalahan Anda sebagai peluang belajar dan area untuk perbaikan, bukan sebagai kekurangan pribadi.
  • Ingat mengapa Anda ingin mengubah kebiasaan Anda dan menjauh dari amarah.
  • Jangan terlalu keras pada diri sendiri. Rasa malu dan penyesalan tentang respons emosional Anda hanya akan menahan Anda. Membebani diri sendiri untuk hal-hal yang telah Anda lakukan tidak ada gunanya jika Anda tidak dapat mengambil pelajaran bermanfaat dari pengalaman tersebut. Praktik kasih sayang diri dengan menghargai bahwa Anda melakukan yang terbaik yang Anda bisa. Terimalah bahwa Anda kadang-kadang akan kehilangannya, terlepas dari upaya terbaik Anda. Kemajuan mungkin terlihat seperti dua langkah maju dan satu langkah mundur, tapi itu masih satu langkah maju.
  • Anda bukan milik Anda ADHD reaktivitas. Perasaan yang intens mungkin telah menjadi bagian dari hidup Anda sejak lama, tetapi itu tidak menentukan Anda. Anda lebih dari kelemahan Anda. Tersandung membantu kita melakukan apa yang seharusnya kita lakukan: belajar.

Lebih Banyak Cara untuk Meningkatkan Regulasi Emosional

Kelola RSD

  • Identifikasi kekuatan Anda dan perhatikan kebaikannya. Setiap hari, tuliskan tiga hal yang berjalan dengan baik, sekecil apa pun. Contoh: “Saya menikmati secangkir kopi yang enak. Aku tersenyum hari ini. Saya suka pakaian yang saya kenakan.”
  • Perlakukan diri Anda dengan kebaikan. Kumpulkan kumpulan afirmasi dan kata-kata penyemangat pribadi. Letakkan ini di ponsel Anda atau tempelkan di sekitar rumah atau kantor Anda.
  • Rencanakan cara menanggapi kritik, bahkan kritik yang membangun. Gunakan metode STAR (Stop, Think, Act, and Recover) yang diuraikan dalam sumber ini yang menjelaskan cara mengatasi RSD.

Pertahankan Gaya Hidup Sehat

  • Coba ikuti a rutin yang memungkinkan Anda untuk cukup tidur, makan makanan bergizi, menggerakkan tubuh, dan terhubung dengan orang lain. Rutinitas dapat membumikan Anda dan membantu menjaga tingkat stres tetap rendah.
  • Pikirkan BERHENTI sepanjang hari – apakah Anda Hlapar? Amarah? Lsendirian? Tsaya merah? Apa pilihan Anda untuk mengatasinya dan mengaturnya?
  • Fokus pada membangun hubungan positif dengan orang lain. Pelajari cara menyelesaikan konflik dengan merencanakannya jauh-jauh hari.

Cara Mengontrol Kemarahan ADHD dan Reaktivitas Emosional: Langkah Selanjutnya

  • Ulangan: Apakah Saya Mengalami Disforia Sensitif Penolakan?
  • Download Gratis: Regulasi Emosional & Skrip Manajemen Kemarahan
  • Dari Pembaca: Bagaimana Mengelola Kemarahan Anda Sebelum Mendidih

Konten artikel ini sebagian diambil dari webinar ADDitude ADHD Experts berjudul, “Ketika ADHD Memicu Ledakan Emosional: Skrip untuk Titik Nyala Anda” [Video Replay & Podcast #426],” dengan Sharon Saline, Psy. D., yang disiarkan pada 19 Oktober 2022.

TAMBAHAN DUKUNGAN
Terima kasih telah membaca ADDITY. Untuk mendukung misi kami dalam memberikan pendidikan dan dukungan ADHD, tolong pertimbangkan untuk berlangganan. Jumlah pembaca dan dukungan Anda membantu mewujudkan konten dan jangkauan kami. Terima kasih.

Lihat Sumber Artikel

1 Tajima-Pozo, K., Yus, M., Ruiz-Manrique, G., Lewczuk, A., Arrazola, J., & Montañes-Rada, F. (2018). Abnormalitas Amygdala pada Orang Dewasa Dengan ADHD. Jurnal Gangguan Perhatian, 22(7), 671–678. https://doi.org/10.1177/1087054716629213

2 Hulvershorn, L. A., Mennes, M., Castellanos, F. X., Di Martino, A., Milham, M. P., Hummer, T. A., & Roy, A. K. (2014). Konektivitas fungsional amigdala yang tidak normal terkait dengan emosi yang labil pada anak-anak dengan gangguan defisit-atensi/hiperaktivitas. Jurnal Akademi Psikiatri Anak dan Remaja Amerika, 53(3), 351–61.e1. https://doi.org/10.1016/j.jaac.2013.11.012

3 Groves, N. B., Kofler, M. J., Wells, E. L., Hari, T. N., & Chan, E. S. M. (2020). Pemeriksaan Hubungan Antara Memori Kerja, Gejala ADHD, dan Regulasi Emosi. Jurnal Psikologi Anak Abnormal, 48(4), 525–537. https://doi.org/10.1007/s10802-019-00612-8

  • Facebook
  • Twitter
  • Instagram
  • Pinterest

Sejak tahun 1998, jutaan orang tua dan orang dewasa telah mempercayai bimbingan dan dukungan ahli ADDitude untuk hidup lebih baik dengan ADHD dan kondisi kesehatan mental terkait. Misi kami adalah menjadi penasihat tepercaya Anda, sumber pemahaman dan panduan yang tak tergoyahkan di sepanjang jalan menuju kesehatan.

Dapatkan edisi gratis dan eBuku ADDitude gratis, plus hemat 42% dari harga sampul.