Cara Mengatasi Penyesalan dan Rasa Malu: Nyeri Emosional pada Orang Dewasa ADHD

Penyesalan itu sulit untuk ditentukan. Mungkin terasa seperti kesedihan, penyesalan, atau kekecewaan. Ini mungkin muncul setelah kesempatan profesional yang terlewatkan, berbagi berlebihan di pesta koktail atau meneriaki anak kita karena menumpahkan jus jeruknya. Semua manusia merasa menyesal, tetapi orang dengan ADHD mungkin merasa lebih sering dan lebih menyesal karena berjuang dengan kontrol impuls, regulasi emosi, dan keterampilan fungsi eksekutif lainnya. Kami menyesali kedua hal yang kami lakukan — dan yang ingin kami lakukan.

Misalnya, saya menyesali betapa tidak teraturnya saya melalui menopause. Ada saat-saat ketika saya benar-benar tidak menangani diri saya dengan baik. Suatu kali, saya kehilangan kesabaran karena putri saya tidak mengenakan mantel yang cukup hangat sebelum pergi ke perayaan Malam Pertama pada Malam Tahun Baru yang dingin. Di lain waktu, saya marah ketika putra saya meminta bantuan saya untuk belajar sejarah dan kemudian berulang kali mengkritik pertanyaan yang saya ajukan kepadanya. Sejujurnya, sulit untuk mengingat momen-momen ini dan mempraktikkan belas kasih dan pengampunan diri sendiri. Saya hanya ingin mengguncang diri saya yang lebih muda dan menjerit

"Apa yang kamu pikirkan?" Saya sangat berharap saya membuat pilihan lain.

Tapi, inilah kebenarannya: Tidak peduli seberapa besar keinginan kita, kita tidak dapat kembali ke masa lalu dan mengubah masa lalu kita. Tapi kita bisa belajar bagaimana menerima, memaafkan, berputar, dan mengubah diri kita sendiri untuk menciptakan waktu yang lebih baik dalam kehidupan kita sekarang dan masa depan kita.

Bagaimana Penyesalan Menimbulkan Malu ADHD

Ada garis tipis yang memisahkan hal-hal yang telah kita lakukan, penyesalan, dan rasa malu terkait dengan trauma terus-menerus hidup sebagai orang yang neurodivergen di dunia neurotipikal. Bagi sebagian orang, hidup dengan attention deficit hyperactivity disorder (ADHD) bisa terasa seperti 1.000 kertas kecil luka — irisan emosional terasa setiap kali kita melewatkan sesuatu, membuat kesalahan, dan menerima tidak adil atau tidak baik perlakuan. Hal ini terutama berlaku untuk orang-orang yang tumbuh dengan orang tua dengan ADHD yang tidak diobati atau yang tinggal di keluarga yang tidak dibangun untuk jenis kabel neurologis mereka.

Ada kepekaan terhadap berapa banyak orang dengan ADHD yang terlalu sering diabaikan atau dikurangi. Selain itu, jauh lebih sulit bagi siapa pun untuk belajar mengatur diri sendiri ketika tidak ada model untuk itu. Jika ada trauma dalam keluarga Anda, baik dari teriakan, konflik, pengabaian, kemiskinan, rasisme, homofobia, minuman keras atau pelecehan, akan lebih sulit bagi Anda untuk melakukannya. mengatur diri sendiri karena Anda mungkin tidak memiliki model yang sehat untuk mengelola stres atau mempelajari alat yang efektif untuk menghadapi kekecewaan atau rasa malu. Selain itu, kritik terus-menerus, kenegatifan, intimidasi, atau pengucilan sosial yang terkait dengan hidup dengan ADHD membuat ribuan potongan kertas kecil yang memprogram bagaimana otak Anda merespons pemicu tertentu dan situasi. Riwayat keluarga pribadi Anda dikombinasikan dengan pengalaman yang berkaitan dengan menjadi neurodivergent, meningkatkan sensitivitas dan reaktivitas Anda.

[Dapatkan Unduhan Gratis Ini: 9 Kebenaran Tentang ADHD dan Emosi yang Intens]

Jenis trauma yang berulang dan seringkali kompleks ini membuka jalan bagi jalur tertentu di otak kita. Saat memikirkan tentang malu dan menyesal, ada baiknya memeriksa keterampilan mengatasi yang Anda adopsi sebagai anak atau remaja dengan ADHD (bahkan jika tidak didiagnosis) untuk bertahan hidup di keluarga, sekolah, lingkungan, dll. Seringkali, reaksi ini menimbulkan penghinaan dan rasa malu. Kami tidak hanya merasa buruk tentang sesuatu yang kami lakukan; kita menilai diri kita sendiri dengan keras, bahkan dengan kebencian, karena itu. Alih-alih merasa bersalah dan mencerminkan "Saya berharap saya bisa melakukan lebih baik", rasa malu beracun ini membuat kita berpikir, "Saya orang jahat karena saya melakukan hal-hal itu."

Rasa malu membuat kita terjerumus ke dalam lubang yang dalam yang penuh dengan penyesalan tentang semua keputusan dan kesalahan "buruk" kita. Dengan pemikiran hitam dan putih yang begitu umum bagi orang-orang dengan ADHD, hampir tidak mungkin untuk mengontekstualisasikan pilihan dan perilaku kita dan mempertimbangkan faktor-faktor luar yang kemungkinan juga berkontribusi pada apa sedang terjadi.

Kita semua bisa belajar menyesali pilihan, tindakan, atau kata-kata tanpa rasa malu. Tidak apa-apa untuk merasakan kesedihan atau kekecewaan pada diri kita sendiri atau orang lain tanpa menimbulkan kemarahan atau kesalahan. Mampu menahan ketidaknyamanan atau rasa bersalah tidak berarti kita harus meluncur ke bawah lereng licin rasa malu menjadi membenci diri sendiri. Sebaliknya, atasi penyesalan dan sakit emosional yang mengikuti dengan pendekatan 4 Rs saya:

Cara Mengalahkan Rasa Sakit Emosional Menggunakan 4 Rs

1. Kesadaran Radikal

Pikirkan tentang impian Anda yang gagal atau tindakan memalukan - dan beri nama mereka. Masih bingung? Apa yang kamu sesali? Apa yang menyebabkan Anda merasa menyesal atau kecewa? Mimpi apa yang ingin Anda kejar? Sebutkan nama-nama itu dan jujurlah pada diri sendiri. Kesadaran radikal memberi kita izin untuk mengatakan, "Ya, saya melakukan itu," "Saya berharap saya tidak melakukan itu," atau "Saya memiliki beberapa penyesalan tentang hal ini." Kami memiliki apa yang terjadi sebagai bagian dari kesalahan alami manusia bahwa setiap orang membuat pada satu waktu atau yang lain. Kemudian, kita dapat bekerja untuk mengubah pola-pola ini, satu per satu.

[Tes Mandiri Gratis: Apakah Saya Mengalami Disforia Sensitif Penolakan?]

2. Mengenali

Kenali apa yang terjadi dalam hidup Anda secara psikologis, sosial, di sekolah, di tempat kerja, di rumah, dan dengan keluarga Anda. Bagaimana lingkungan? Siapa saja pemainnya? Apa yang terjadi secara finansial? Apakah ada pengalaman rasisme, seksisme, homofobia, atau semacamnya?

Kami tidak hidup di cawan petri. Kita hidup dalam hubungan dengan orang lain. Ketika segala sesuatunya sia-sia, kami adalah bagian dari itu, tetapi kami bukan satu-satunya alasan untuk itu. Tempatkan diri Anda dalam konteks tertentu sambil tetap bertanggung jawab atas peran Anda. Gunakan segalanya untuk kemajuan pribadi Anda daripada pengurangan.

3. Memperbaiki

Ada kutipan indah dari Disney Raja singa, di mana Pumbaa si babi hutan berkata, "Kamu harus melupakan masa lalumu," alih-alih "kamu harus melupakan masa lalumu." Saya pikir itu sangat lucu dan sangat benar. Itulah yang kami lakukan. Kita menanam diri kita di masa lalu, tetapi kita benar-benar mendapat manfaat ketika kita menanam diri kita sendiri di masa sekarang dan fokus untuk memperbaiki kesalahan kita dan membuat perubahan penting. Dengarkan umpan balik secara non-defensif dan ambil ruang yang Anda butuhkan untuk memutuskan mana yang benar dan mana yang tidak. Lingkari kembali, miliki apa yang menjadi milik Anda dan pertimbangkan langkah tepat berikutnya yang harus diambil. Bagaimana Anda bisa menebus kesalahan melalui kata-kata dan tindakan? Jenis penyembuhan apa yang harus dilakukan? Bagaimana hubungan Anda dengan orang ini tumbuh dari pengalaman ini?

4.Konfigurasi ulang

Mengonfigurasi ulang berarti memutar dan mengubah respons Anda terhadap berbagai hal, mengubah sikap Anda, dan mengurangi reaktivitas Anda. Ini bisa membutuhkan latihan seumur hidup — saya tahu itu benar untuk saya.

Saat Anda bekerja untuk mengkonfigurasi ulang, pintu kerentanan terbuka. Anda harus rentan agar dapat dengan jujur ​​mengajukan pertanyaan seperti ini: "Apa yang akan membantu saya mengonfigurasi ulang penyesalan?" “Apakah ada perbaikan yang saya perlu dibuat atau dikatakan kepada seseorang?” "Apakah ada bagian tertentu dari perilaku saya yang ingin saya perbaiki?" “Bagaimana saya bisa mendapatkan dukungan yang tepat?” Sedang belajar cara menghadapi penyesalan dan mengubah hubungan kita menjadi rasa malu membutuhkan waktu, latihan, dan kesabaran. Seringkali beberapa langkah maju, kekacauan yang membawa kita mundur sedikit dan kemudian maju lagi. Yang terpenting, kita tidak bisa mengharapkan proses ini sempurna karena tidak ada orang yang sempurna.

Bagaimana Memulai Konfigurasi Ulang Penyesalan

"Saya berusaha" adalah salah satu frasa favorit saya. Saya menggunakannya di buku saya Apa yang Anak ADHD Anda Ingin Anda Ketahui untuk menggambarkan proses otak dan tubuh terintegrasi yang menggantikan usaha. Mencoba adalah upaya biasa pada sesuatu: upaya meliputi otak Anda, tubuh Anda, dan psikologi Anda. Ini mencerminkan kerja, kognisi dan komponen emosional dari suatu usaha. Ini berbicara tentang energi yang dibutuhkan orang-orang neurodivergen untuk melakukan tugas-tugas yang menantang. Mengkonfigurasi ulang penyesalan bergantung pada upaya dan penerimaan. Ketika kita mengembangkan respons yang berbeda dan menerima diri kita sebagai manusia yang bisa salah seperti orang lain, kita menciptakan jalur saraf baru. Bagaimana kita melakukannya?

Pertama, Anda perlu mengakui apa yang menyebabkan Anda berjuang dan kapan itu terjadi. Ini tergantung pada metakognisi – kemampuan untuk mengevaluasi diri. Hal apa yang memicu penyesalan Anda? Apa yang terjadi di tubuh Anda ketika Anda dipicu? Apakah ada sinyal bahwa Anda diaktifkan? Bagaimana Anda merespons? Menjawab pertanyaan-pertanyaan ini akan membantu Anda memahami bagaimana penyesalan Anda bekerja dan pengaruhnya terhadap pemikiran dan perasaan Anda. Solusi apa untuk membuat pilihan yang berbeda yang dapat Anda rancang untuk diterapkan di masa depan?

Pertimbangkan pengkodean warna tingkat aktivasi Anda. Garis dasarnya bisa menjadi biru yang indah. "Gangguan di lapangan" bisa berwarna ungu. Aktivasi bisa berwarna merah muda, tingkat sebelum peringatan kode-merah. Memvisualisasikan level ini dapat membantu Anda mempelajari cara mengintervensi saat Anda disregulasi emosi menyentuh ungu atau merah muda, karena pada saat Anda mencapai merah sudah terlambat.

Mengenali disregulasi dan mengambil jeda terkadang merupakan hal tersulit untuk dilakukan bagi orang-orang dengan ADHD. Saya tidak selalu pandai dalam hal itu. Tapi memperlambat itu penting. Kita membeli waktu yang penting ketika kita belajar untuk mengatakan, "Saya perlu waktu sebentar untuk memikirkannya," "Saya akan menghubungi Anda kembali," atau "Saya akan pergi ke kamar mandi. Aku akan segera kembali." Terkadang, berjalan kaki atau tugas selama 30 menit dapat membuat perbedaan.

Cara Mempraktikkan Welas Asih

Lepaskan rasa malumu dan sambut lebih banyak belas kasih diri dengan memaafkan orang lain dan memaafkan diri sendiri. Tujuan melakukan ini adalah untuk beralih dari membuktikan diri sendiri, menilai diri Anda kurang dari, atau melihat diri Anda sebagai seseorang yang mengacau.

Beri diri Anda izin untuk menerima bahwa Anda melakukan yang terbaik yang Anda bisa pada saat tertentu dengan sumber daya yang tersedia. Sumber daya tersebut mungkin terbatas. Itu tidak berarti Anda adalah orang jahat atau cacat. Ketika banjir emosional mengancam untuk menenggelamkan Anda, berikan manfaat dari keraguan dan mintalah dukungan dari teman, pasangan, atau kerabat yang peduli untuk menjaga kepala Anda tetap di atas air. Buat beberapa pernyataan yang menghibur untuk dikatakan ketika Anda merasa diri Anda berjuang dengan penyesalan. Atur pengingat telepon, tinggalkan catatan tempel di sekitar rumah, atau pasang spanduk di komputer yang bertuliskan, “Orang membuat kesalahan. Itulah yang membuat mereka menjadi manusia.”

Penyesalan dapat menumpuk menjadi rasa kecewa dan negatif tentang kehidupan secara umum, jadi perhatikan apa yang berjalan dengan baik. Sebelum Anda memejamkan mata di malam hari, ambil jurnal atau buat catatan di ponsel Anda untuk merekam tiga hal yang berjalan lancar hari itu. Ini bisa kecil atau besar. Apa pun yang positif akan memperkuat ketahanan Anda.

Latih kekuatan 'belum' dalam hal mengurangi penyesalan dan membentuk kembali rasa malu. Mungkin Anda belum menguasai respons atau perubahan sikap ini belum… tetapi Anda “berusaha” untuk itu. Pergeseran mendasar menuju mindset berkembang ini merupakan langkah penting menuju penerimaan diri yang lebih besar dan lebih sedikit penyesalan.

Lebih Banyak Perawatan untuk Penyesalan dan Malu Terkait ADHD

• Terapi perilaku-kognitif (CBT) adalah psikoterapi jangka pendek yang berorientasi pada tujuan yang bertujuan untuk mengubah pola berpikir negatif.
• Teknik kebebasan emosional (EFT) mengetuk bertujuan untuk mengurangi emosi negatif dan meningkatkan emosi positif dengan mengetukkan jari di titik-titik penting tubuh.
• Desensitisasi dan pemrosesan ulang gerakan mata (EMDR) adalah perawatan psikoterapi yang memprogram ulang jalur saraf untuk membantu kita sembuh dari tekanan emosional.
• Aplikasi Meditasi. Lihat Calm, Headspace, atau Insight Timer untuk memulai aktivitas perhatian ini. Cari meditasi pemaafan diri.
• Itu Ho Oponopono teknik adalah latihan spiritual tradisional Hawaii yang melibatkan pengampunan diri dengan menerima "tanggung jawab penuh" untuk segala sesuatu di sekitar kita.
• SEBUAH pelacak pikiran dapat mencegah pemicu tertentu. Setelah sebuah insiden, tuliskan apa yang terjadi di jurnal atau telepon. Tanyakan pada diri sendiri: Di ​​mana Anda? Apa yang mengingatkan Anda tentang? Apakah ini pola dari masa lalu Anda? Bagaimana tubuh Anda merespons atau bereaksi? Bagaimana Anda bisa lebih baik lain kali?

Cara Mengatasi Penyesalan, Rasa Malu, dan Rasa Sakit Emosional ADHD: Langkah Selanjutnya

• Download Gratis:Memahami Disforia Sensitif Penolakan
• Membaca:Netralkan Rasa Malu Kronis Dengan Memahami Sumbernya 
• Membaca: Anda Akan Menyesal Ini Nanti. Jadi Mengapa Anda Melakukannya?

---

DUKUNGAN TAMBAHAN
Terima kasih telah membaca ADDitude. Untuk mendukung misi kami dalam memberikan pendidikan dan dukungan ADHD, tolong pertimbangkan untuk berlangganan. Jumlah pembaca dan dukungan Anda membantu membuat konten dan penjangkauan kami menjadi mungkin. Terima kasih.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest