Buat Pelacak Self-Harm Anda Sendiri
Pelacak menyakiti diri sendiri dapat menjadi alat yang berguna dalam membantu Anda memulai proses pemulihan dan mempertahankan a tindakan sadar melukai diri sendiri dalam jangka panjang. Mari kita lihat bagaimana Anda dapat menggunakan pelacak yang merugikan diri sendiri dalam perjalanan pemulihan Anda sendiri, dan informasi apa yang mungkin ingin Anda sertakan dalam versi Anda sendiri.
Apa itu Self-Harm Tracker?
Pelacak yang melukai diri sendiri biasanya melacak salah satu dari dua hal: salah satu contoh dari merugikan diri, atau berapa lama waktu telah berlalu sejak episode terakhir Anda.
Jenis pelacak pertama mungkin paling membantu bagi orang-orang dalam tahap awal pemulihan. Melacak saat Anda melukai diri sendiri dapat memberi Anda wawasan tentang pemicu temporal seperti:
- Waktu hari—bagi sebagian orang (termasuk saya sendiri), bangun larut malam sendirian bisa membuat tindakan menyakiti diri sendiri terlalu menggoda
- Hari di minggu ini—misalnya, Anda mungkin lebih rentan melukai diri sendiri di akhir minggu saat Anda merasa lelah dan stres
- Waktu dalam setahun—liburan tertentu, perubahan cuaca, atau gangguan musiman (seperti gangguan afektif musiman) dapat memperburuk dorongan melukai diri sendiri
Jika Anda juga melacak pemicu potensial lainnya (seperti dengan siapa Anda menghabiskan waktu, aktivitas apa yang Anda lakukan, atau stres apa yang Anda alami sebelum episode), ini juga bisa menjadi informasi yang sangat berguna yang dapat Anda gunakan untuk membuat A rencana pencegahan melukai diri sendiri, baik sendiri atau dengan bantuan terapis.
Melacak "hari bersih", sementara itu, dapat menjadi alat motivasi yang akan menyoroti kemajuan yang Anda buat saat Anda berjalan di jalan pemulihan. Pelacak seperti ini membantu Anda mengukur sasaran pemulihan tertentu, dan juga dapat membantu dalam menyiapkan hadiah untuk pencapaian tertentu (mis. memanjakan diri Anda dengan buku atau video game baru setelah Anda mencapai 30 hari tanda).
Membuat Pelacak Self-Harm Anda Sendiri
Jika Anda bekerja dengan terapis, mereka mungkin menawarkan Anda template yang sudah dibuat sebelumnya untuk pelacak tindakan merugikan diri sendiri. Anda juga dapat dengan mudah menemukan berbagai macam templat pelacak online (beberapa gratis, beberapa tidak). Tetapi karena perjalanan pemulihan setiap orang berbeda, dan kita semua membutuhkan hal yang berbeda untuk membantu kita bergerak maju dengan penyembuhan, mungkin ada baiknya untuk membuat pelacak menyakiti diri sendiri.
Untungnya, ini mudah dilakukan. Anda dapat menulisnya sendiri dengan pena dan kertas tua yang bagus, atau Anda dapat membuat satu atau dua tabel sederhana di komputer Anda dan mencetak apa yang Anda butuhkan saat Anda menggunakannya.
Tapi apa, tepatnya, yang harus Anda lacak? Berikut adalah beberapa ide; jangan ragu untuk memilih informasi yang Anda yakini akan paling membantu Anda:
- Sudah berapa hari sejak terakhir kali kamu melukai diri sendiri
- Tanggal dan waktu episode melukai diri sendiri
- Contoh desakan untuk menyakiti diri sendiri (yang tidak Anda lakukan)
- Pemicu potensial untuk setiap episode/desak
- Intensitas/durasi setiap episode/desak
- Metode penanggulangan digunakan (dan seberapa efektif mereka)
- Pikiran dan emosi spesifik apa yang Anda alami selama setiap episode/dorongan?
- Tonggak sejarah yang telah Anda lewati, dan yang ingin Anda capai
- Hadiah potensial untuk mencapai tujuan atau pencapaian pemulihan tertentu
Hal terpenting, terutama ketika Anda baru mencoba ini untuk pertama kalinya, adalah untuk tidak membebani diri sendiri. Seringkali membantu untuk memulai dengan pelacak yang sangat sederhana dan hanya khawatir tentang pelacakan satu atau dua item di atas pada awalnya. (Biasanya, melacak satu atau kedua dari dua item pertama dalam daftar akan sangat berguna.)
Menjaga hal-hal sederhana di awal akan membuatnya lebih mudah untuk membentuk kebiasaan baru ini dan menaatinya. Anda selalu dapat mengubah format Anda nanti dan menambahkan detail tambahan setelah Anda lebih terbiasa menggunakan pelacak tindakan merugikan diri sendiri secara konsisten.
Apakah Anda menggunakan, atau pernahkah Anda menggunakan, pelacak menyakiti diri sendiri? Informasi apa yang menurut Anda paling membantu untuk dilacak? Silakan bagikan ide dan pemikiran Anda di komentar blog jika Anda merasa nyaman melakukannya.
