“Dari ADHD ke ZZZ: Cara Mendapat Tidur Malam yang Baik”

Tidur adalah kunci untuk menjaga kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan, mencegah penyakit, memperbaiki suasana hati, dan membangun kepercayaan diri. Sayangnya, banyak orang ADHD tidak bisa mematikan otak mereka di malam hari untuk tertidur.

Menurut American Academy of Sleep Medicine, bahkan kurang tidur moderat - kehilangan kurang dari satu jam tidur malam - mempengaruhi kinerja akademik anak-anak dengan ADHD. Kondisi itu sendiri, bersama dengan obat yang digunakan untuk mengobatinya, dapat mengganggu pola tidur, membuatnya sulit untuk jatuh dan tetap tertidur.

Sulit bagi setiap anak (atau orang dewasa) untuk menjadi "baik" ketika mereka lelah. Jika ada yang memahami penderitaan karena tidak bisa tertidur, itu aku!

Sebagai seorang anak dengan ADHD tidak terdiagnosis sampai usia 19 tahun, mencoba tidur di malam hari adalah salah satu tantangan terbesar saya. Saya selalu takut waktu tidur. Bagi saya, itu adalah waktu penyiksaan. Ritual yang saya laksanakan dan hal-hal yang saya lalui untuk menenangkan pikiran saya sangat mengejutkan: menghitung bunga di wallpaper saya, menghitung domba, berdoa, mendengarkan musik, membaca iklan favorit saya, membaca - apa pun yang saya coba, saya tidak bisa tidur hampir setiap malam sampai jam 3 saya.

Mencoba mematikan otak saya dan berhenti memikirkan hal-hal sepele yang terjadi pada hari sebelumnya - hal-hal seperti "Aku seharusnya tidak mengatakan ini" atau "Aku seharusnya tidak melakukan itu" atau "Apakah ada yang akan duduk denganku saat makan siang besok?" - adalah mengerikan.

[Unduh Gratis: Solusi Sleep Sound for Kids dengan ADHD]

Saya panik ketika saya melihat waktu berlalu; semakin lambat, aku semakin cemas. Saya tahu apa yang akan terjadi pada hari berikutnya: Saya akan bangun dengan lelah, melakukan kesalahan yang ceroboh di sekolah, dan melamun selama kelas. Itu adalah lingkaran setan yang saya lalui selama bertahun-tahun. Saya merasa tidak berdaya.

Saat ini, kami lebih memahami patofisiologi ADHD dan respons neuro-hormonal masing-masing terhadap tidur, aktivitas, dan nutrisi. Kita tahu mengapa lebih umum bagi individu dengan ADHD untuk merasa tidak berdaya ketika mencoba tertidur, karena itu di luar kendali mereka. Tetapi ada strategi tidur yang akan membuat Anda kembali memegang kendali.

Jika Anda menerapkan langkah-langkah berikut, tidur Anda akan sangat membaik. Baru-baru ini saya meninjau penilaian 31 orang, usia enam hingga 48 tahun, yang telah berkonsultasi dengan saya. Mereka semua punya Diagnosis ADHD tetapi tidak dengan gangguan tidur. Dua puluh delapan dari mereka sulit tidur.

Saya memberi mereka beberapa strategi tidur untuk dicoba, dan mereka semua mengatakan kepada saya bahwa mereka tidur lebih baik setelah mengikuti saran. Ditambah lagi itu meningkatkan mood dan kepercayaan diri mereka pada hari berikutnya. Berikut adalah strategi yang saya rekomendasikan kepada mereka - dan juga untuk Anda:

[Sumber Daya Gratis: Lebih Baik Daripada Menghitung Domba! Panduan Gratis Anda untuk Tidur Lebih Baik]

1. Pertahankan waktu tidur yang sama setiap malam. Beri anak di bawah 10 tahun satu jam untuk bersiap-siap tidur. Mereka dapat meletakkan pakaian untuk hari berikutnya atau membaca buku. Jika Anda menggunakan melatonin, jam itu akan memberikan waktu untuk bekerja sebelum kepala Anda menyentuh bantal.
2. Hilangkan kafein setelah jam 2 malam. Ini memungkinkan banyak waktu untuk Otak ADHD untuk tenang.
3. Nyalakan mesin derau putih, kipas kotak, atau kipas ventilasi saat tidur. Ini telah menjadi anugerah bagi putri saya dan saya. Setiap malam para gadis menyalakan kipas kotak mereka, seperti yang saya lakukan, dan, seperti jarum jam, kami tertidur dalam waktu 30 menit.

Mesin white noise merangsang produksi serotonin, dopamin, dan norepinefrin untuk mengembalikan kadar hormon-hormon yang optimal tanpa membuat seseorang tetap terjaga. Mesin itu juga menenggelamkan suara-suara yang mengganggu, seperti mobil yang lewat, berderit di rumah, atau pintu yang menutup.

1. Matikan semua perangkat - TV, iPad, smartphone - 30 hingga 60 menit sebelum tidur. Pengalaman pribadi saya dengan klien saya menunjukkan bahwa orang yang menghindari menggunakan telepon mereka satu jam sebelum tidur lebih mudah tertidur. Alih-alih telepon, habiskan waktu menulis jurnal, membaca, atau mengumpulkan buku atau kertas untuk sekolah atau bekerja pada hari berikutnya.
2. Melatonin adalah bantuan tidur yang efektif, terutama saat mulai Obat ADHD. Tubuh kita memproduksi melatonin mereka sendiri, tetapi menambahkan 1 mg. hingga 3 mg. Suplemen melatonin dapat meningkatkan kualitas tidur. Saya biasanya memberikan jumlah itu kepada gadis-gadis saya jika mereka stres atau berakhir pada hari tertentu. Selalu tanyakan dokter anak atau dokter umum Anda sebelum mengambil suplemen atau obat baru.
3. Hindari tidur siang - terutama remaja atau orang dewasa yang menderita ADHD. Tidur siang di siang hari akan mengganggu pola tidur sirkadian, membuatnya lebih sulit untuk tertidur pada waktu tidur.
4. Pertahankan waktu bangun dan tidur yang sama. Atur beberapa alarm, jika perlu, untuk bangun dari tempat tidur.

Tidur adalah keharusan bagi semua individu, tetapi sangat penting bagi mereka yang didiagnosis dengan ADHD. Sungguh menakjubkan betapa segar perasaan Anda setelah istirahat malam yang menyenangkan. Itu adalah game-changer!

[Baca: Akhiri Siklus Kelelahan 'Aku Tidak Bisa Tidur']

Diperbarui pada 17 Oktober 2019