Latihan Warna-Warni untuk Mengubah Pikiran Cemas Anda

Kecemasan mempengaruhi kita secara mendalam dan dalam banyak hal, termasuk mengambil alih pikiran kita. Pikiran cemas bisa jadi keras, menjengkelkan, berulang-ulang, dan mengganggu. Mereka tampak nyata dan akurat. Kami memikirkan sesuatu, oleh karena itu pasti benar. Namun pada kenyataannya, pikiran kita - terutama pikiran cemas - tidak dapat diandalkan. Ada banyak jenis pikiran cemas yang menjadi pola berulang, dan karena berulang di kepala kita, terasa sangat nyata. Kami jadi mempercayai mereka, dan ini memengaruhi tindakan kami dan kebahagiaan secara keseluruhan. Berikut ini sekilas salah satu pola berpikir cemas yang sangat mengganggu, pemikiran semua-atau-tidak sama sekali, dan latihan untuk mengubah pikiran-pikiran cemas tersebut.

Pemikiran Semua atau Tidak Sama Sekali: Jebakan Pikiran Anxious

Meskipun kecemasan tidak hanya tentang pikiran kita, pikiran jelas merupakan bagian yang sangat besar dari kecemasan. Berbagai jenis pikiran negatif otomatis berkontribusi pada pengalaman negatif seperti kecemasan, stres, dan depresi. Salah satu pola pikir negatif yang sangat mengganggu adalah pemikiran all-or-nothing, juga dikenal sebagai pemikiran hitam-putih.

Pikiran-pikiran ini memberi tahu kita bahwa dunia kita hanya ada di titik ekstrem. Kita adalah orang tua yang baik atau orang tua yang buruk; kita akan menjadi sangat sukses atau gagal total; kita "selalu" mengacaukan hubungan kita; kita "tidak akan pernah" bahagia atau menemukan cinta. Ini hanyalah beberapa contoh umum (dan, sayangnya, umum) dari pemikiran hitam-putih, semua-atau-tidak sama sekali. Milik Anda akan unik bagi Anda, tetapi kemungkinan besar jika Anda mengalami kecemasan, Anda mungkin pernah terlibat dalam pemikiran hitam-putih dari waktu ke waktu.

Pikiran negatif otomatis bukanlah kelemahan karakter. Mereka bukanlah pola pikir yang kita pilih, tetapi hanya sesuatu yang dilakukan otak. Itulah mengapa mereka dipanggil otomatis pikiran negatif. Pola pikir ini, termasuk pemikiran hitam-putih, adalah bagian dari kecemasan daripada gaya berpikir yang kita pilih dengan sengaja. Kadang-kadang saya masih mendapati diri saya terlibat dalam jenis pemikiran cemas seperti ini. Kunci dalam mengurangi cengkeraman kecemasan adalah menyadari bahwa kita tidak selalu harus mendengarkan atau mempercayai semua yang kita pikirkan. Kita dapat mengesampingkan pikiran otomatis dan lebih memperhatikan kualitas dari apa yang kita pikirkan.

Ubah Pemikiran Cemas, Hitam-Putih dengan Latihan Warna-Warni ini

Latihan ini secara khusus menargetkan semua atau tidak sama sekali, pemikiran hitam-putih. Jenis pemikiran seperti ini sangat berbahaya karena meluap, merembes melewati satu hal yang menjengkelkan berpikir ("Saya melakukan kesalahan dan sekarang saya tidak berharga sebagai karyawan") ke area lain dari pikiran Anda dan konsep diri. Ketika Anda percaya, misalnya, bahwa membuat kesalahan membuat Anda menjadi karyawan yang tidak berharga, itu akan berdampak pada bidang kehidupan lain, membuat Anda merasa tidak berharga sebagai orang tua, anak, teman, dan manusia pada umumnya. Ini menjadi sangat luar biasa, dan mudah untuk percaya bahwa semua pikiran cemas Anda yang lain adalah benar dan bahwa segala sesuatunya tidak akan pernah menjadi lebih baik (lebih banyak pemikiran semua atau tidak sama sekali).

Cobalah latihan ini untuk menangkap dan mengubah pemikiran hitam-putih yang cemas.

• Renungkan pemikiran semua atau tidak sama sekali yang ada di balik banyak kekhawatiran Anda, tuliskan di jurnal, buku catatan, atau bahkan dokumen di komputer Anda.
• Pilih satu pemikiran dan tulis dengan tinta hitam (atau font) dan bagian atas halaman kosong.
• Dengan menggunakan spidol, pensil warna, atau fonta berwarna yang berbeda, buat daftar sebanyak mungkin pemikiran dan kemungkinan alternatif yang dapat Anda lakukan untuk mengganggu pemikiran hitam-putih tersebut. (Jika Anda khawatir tentang suatu kesalahan dan yakin bahwa Anda tidak berharga karenanya, mulailah dengan menulis turunkan hal-hal yang telah Anda lakukan dengan baik hari ini, cara Anda mengasuh orang lain, kontribusi yang Anda berikan, memperkuat Anda memiliki...)
• Gunakan warna berbeda untuk setiap ide di daftar Anda agar terlihat mencolok dari pola hitam-putih.

Ide dari latihan ini adalah untuk menambahkan lebih banyak warna, lebih banyak variasi pada pikiran Anda untuk melepaskan diri Anda dari cengkeraman kuat kecemasan dan memperluas tidak hanya pemikiran Anda tetapi juga kehidupan Anda. Semakin sering Anda melakukannya, semakin alami Anda dapat menangkap diri Anda sendiri berpikir dalam istilah hitam-putih dan beralih ke pemikiran yang berbeda dan kemungkinan baru. Pikiran cemas hanya terjadi secara otomatis sampai kita menyadarinya dan mengambil tindakan untuk mengubahnya. Kemudian, kemungkinan kita kaya, penuh warna, dan membebaskan.

Tanya J. Peterson memberikan pendidikan kesehatan mental daring dan tatap muka untuk kaum muda, dan dia adalah penulis banyak buku bantuan mandiri kecemasan, termasuk The Morning Magic 5-Minute Journal, The Mindful Path Through Anxiety, 101 Ways to Help Stop Anxiety, The 5-Minute Anxiety Relief Jurnal, The Mindfulness Journal for Anxiety, The Mindfulness Workbook for Anxiety, dan Break Free: Acceptance and Commitment Therapy in 3 Langkah. Dia juga telah menulis lima novel pemenang penghargaan yang mendapat pujian kritis tentang kehidupan dengan tantangan kesehatan mental. Dia berbagi informasi tentang menciptakan kehidupan yang berkualitas di podcast, pertemuan puncak, wawancara cetak dan online dan artikel, dan di acara-acara pidato dan merupakan Diplomasi dari Institut Stres Amerika. Temukan dia situsnya, Facebook, Instagram, dan Indonesia.