Perbaiki Tidur untuk Mengurangi Kecemasan

Terakhir kali Anda kurang tidur, apakah Anda merasa lebih cemas atau stres di siang hari? Dan di sisi lain, seberapa sering Anda memperhatikan bahwa tidur Anda sangat buruk sebelum tenggat waktu yang besar atau setelah hari yang sangat menegangkan? Saya melihat stres memengaruhi tidur saya lebih dari yang saya perhatikan kurang tidur memengaruhi kecemasan saya, tetapi saya telah mengalami keduanya, dan sebenarnya cukup umum bagi orang-orang yang mengalami kecemasan biasa. Kadang-kadang ini berakhir dengan perasaan seperti terjebak dalam lingkaran kecemasan - Saya merasa lebih stres ketika tidur saya kurang, dan kemudian saya tidur lebih nyenyak ketika saya mengalami hari yang penuh tekanan. Menerapkan higiene tidur yang baik juga bisa sangat sulit jika ada banyak hal yang terjadi atau banyak stres selama itu hari ini, jadi saya memperhatikan bahwa mengembangkan keterampilan itu menjadi kebiasaan biasa dapat menjadi penting untuk menangani mereka yang membuat stres hari. Hari ini, kita akan membahas beberapa bukti seputar tidur dan kecemasan dan kemudian mengidentifikasi beberapa cara untuk meningkatkan kualitas tidur yang dapat Anda gunakan dalam kehidupan sehari-hari.

Memahami Tidur dan Kecemasan

Sebuah meta-analisis baru-baru ini menemukan bahwa orang yang menderita gangguan kecemasan mengalami subjektifitas yang lebih besar gangguan tidur, waktu tidur yang lebih singkat, dan kontinuitas tidur yang lebih sedikit dibandingkan dengan orang yang tidak mengalami kecemasan kekacauan¹. Perubahan tidur juga berpengaruh pada kecemasan. Meta-analisis lain mengidentifikasi bahwa kurang tidur menyebabkan peningkatan tingkat kecemasan negara². Yang penting, analisis ini difokuskan pada kurang tidur total (tidak tidur di malam hari), sedangkan mereka tidak menemukan hasil yang signifikan untuk pembatasan tidur (kurang tidur tapi tetap saja tidur). Ada peringatan penting untuk kedua studi tersebut, tetapi kesimpulan utamanya adalah bahwa tampaknya ada hubungan dua arah antara tidur dan pengalaman gangguan kecemasan atau kecemasan.

Perbaiki Tidur Anda

1. Pergi ke luar. Mendapatkan cukup cahaya di siang hari bisa menjadi faktor penting seberapa baik tidur Anda di malam hari. Ini sangat sulit terutama selama musim dingin dan cuaca cerah, tetapi ketika Anda dapat melakukan yang terbaik untuk setidaknya menarik bayangan rumah Anda dan membiarkan cahaya alami masuk sebanyak mungkin.
2. Jadilah aktif. Olahraga teratur di siang hari juga dapat meningkatkan kualitas tidur Anda. Penting untuk berolahraga di awal hari, karena berolahraga tepat sebelum tidur justru dapat membuat Anda lebih sulit tidur. Mengembangkan rutinitas olahraga yang teratur bisa menjadi cara yang bagus untuk meningkatkan kualitas tidur Anda.
3. Mengantuk. Di malam hari, ada banyak strategi yang bisa digunakan yang bisa meningkatkan kualitas tidur. Yang harus dilakukan: minimalkan penggunaan elektronik, mandi / mandi, jaga agar kamar tidur Anda tetap sejuk, gunakan pernapasan dalam. Larangan: makan makanan besar, minum kafein atau alkohol. Jika Anda melakukan salah satu yang tidak boleh dilakukan, saya akan mulai dengan mencoba menguranginya karena hal itu mungkin berdampak besar pada tidur Anda. Memupuk kebiasaan tidur yang positif juga akan sangat bermanfaat - menurut saya mandi / mandi sering kali membantu saya mengantuk dan bersiap untuk tidur.

Saya harap strategi ini akan membantu Anda meningkatkan kualitas tidur Anda bahkan ketika Anda mengalami banyak stres. Apakah ada strategi lain yang menurut Anda berguna untuk meningkatkan kualitas tidur Anda? Silakan bagikan di bawah ini!

Sumber

1. Cox & Olatunji, “Tidur dalam gangguan terkait kecemasan: Sebuah meta-analisis penelitian subjektif dan objektifUlasan Sleep Medicine, Juni 2020.

1. Pires dkk., "Pengaruh kekurangan tidur akut pada tingkat kecemasan negara: tinjauan sistematis dan meta-analisisSleep Medicine, Agustus 2016.