Meditasi untuk Bosan & Gelisah: Cara Berlatih Perhatian dengan ADHD

Perhatian — pelatihan perhatian dan kesadaran —adalah alat yang berguna untuk mengurangi kecemasan, stres, dan kekhawatiran di antara orang dewasa dengan gangguan attention deficit hyperactivity (ADHD atau ADD). Dalam beberapa tahun terakhir, kesadaran telah meledak dalam popularitas, menyebabkan beberapa kebingungan yang dapat diprediksi tentang apa itu dan bagaimana cara kerjanya. Di sini, kami akan menjelaskan bagaimana orang dewasa dengan ADHD dapat melatih kesadaran untuk mengelola gejala mereka dan mengurangi kecemasan dan kekhawatiran mereka.

Apakah Perhatian Itu?

Perhatian adalah tindakan membawa perhatian seseorang ke momen saat ini, dan terutama ke reaksi batin yang muncul dalam waktu nyata. Mempraktikkan kesadaran berarti melatih perhatian seseorang untuk terhubung dengan apa yang terjadi saat ini momen untuk mereka dan di dalam diri mereka, yang sangat berguna saat menghadapi pikiran yang sulit dan emosi. Perhatian, pada dasarnya, membantu mengembangkan keterampilan pengaturan diri.

Pelatihan kesadaran dapat dilakukan melalui meditasi, tradisi kontemplatif, atau aktivitas informal sepanjang hari. Metode terakhir mungkin memberikan nilai paling banyak ADHD otak yang menganggap praktik formal rumit dan memakan waktu.

Kewaspadaan melepaskan mode percontohan otomatis di mana pikiran kita cenderung beroperasi karena kebiasaan. Kapan kegelisahan penting, kekhawatiran dan pikiran cemas muncul secara otomatis (yaitu, "Saya khawatir tentang segalanya" dan "Saya tidak bisa terus seperti ini - Saya gagal."). Percikan ini dapat memicu kobaran pikiran dan perasaan yang lebih negatif dan membuat kita merasa lumpuh, panik, atau kewalahan.

Cara Mempraktikkan Perhatian dengan ADHD

Langkah 1: Praktikkan Pelabelan dengan Pikiran

Perkenalkan perhatian pada hari Anda dengan meluangkan beberapa menit untuk mengenali apa yang dialami oleh pikiran dan tubuh. Ini dapat dilakukan dalam latihan meditasi (yaitu berhenti sejenak untuk duduk dengan tenang selama 5-10 menit) atau sebentar dalam aktivitas harian Anda.

[Baca: Bagaimana Pernapasan Dalam Membuka Otak ADHD]

Mulailah dengan mengamati dan memberi nama (yaitu memberi label) pikiran, emosi, dan respons tubuh Anda terhadap suatu penyebab stres. Ini dapat membantu menciptakan jarak antara Anda dan pikiran otomatis.

Anda dapat menyebutkan pengalaman Anda dengan keras atau di kepala Anda: "Saya sangat khawatir. Saya mengalami waktu yang sulit dan saya kewalahan. " Saat Anda berhenti sejenak, perhatikan tubuh - perhatikan ketegangan di tempat-tempat seperti rahang dan bahu. Perhatikan reaksi fisik, seperti jantung berdebar kencang atau berkeringat. Perhatikan pikiran dan perasaan apa pun, termasuk pikiran khawatir ("Saya tidak akan bisa melakukan ini") atau pikiran kritis atau menghakimi diri ("Apa yang salah dengan saya", atau "Saya seharusnya tidak merasa seperti ini", atau "mengapa saya tidak bisa menghilangkan kecemasan saja?" ).

Sangatlah penting, terutama ketika kecemasan intens, untuk melakukan 'penyesuaian' seperti itu dengan kasih sayang dan kebaikan, menyadari bahwa reaksi kecemasan tidak harus mendefinisikan Anda.

Langkah 2: Fokuskan Kembali Perhatian Anda

Setelah Anda mengenali keadaan pikiran Anda yang mengkhawatirkan, inilah saatnya untuk menciptakan lebih banyak ruang antara Anda dan kecemasan, melemahkan hubungan antara kekhawatiran dan dikonsumsi olehnya. Di sinilah pelatihan perhatian dan praktik kesadaran masuk.

[Klik untuk Membaca: Mengurai "What Ifs" Web Anda]

Untuk mematahkan kekuatan dari semua kekhawatiran yang menyita waktu, fokuskan kembali perhatian Anda ke tempat lain. Anda dapat melakukan hal berikut:

• Latihan pernapasan: Niat utamanya adalah untuk menjauhkan perhatian dari 'awan pikiran' yang dipenuhi kekhawatiran dengan cara menaruhnya dalam sensasi-sensasi napas. Memperhatikan napas sering kali mengarah pada relaksasi tubuh, terutama jika Anda memperlambat pernapasan dan memperpanjang pernapasan. Perhatian Anda, tentu saja, kemungkinan besar akan kembali ke kekhawatiran, tetapi jangan khawatir - terus kembali ke napas. Ada banyak cara untuk melatih pernapasan, di antaranya:
  • Perhatikan pernapasan alami Anda masuk dan keluar. Ini bisa cukup untuk menjauhkan diri dari kecemasan.
  • "Kotak bernapas" - menarik napas, menjeda, menghembuskan napas, dan berhenti pada setiap hitungan empat.
  • Tangan di perut, gunakan sensasi di tangan untuk membantu memusatkan perhatian Anda dan meningkatkan pernapasan dari inti, bukan dari dada.
  • Mengulangi kata-kata seperti "masuk" saat menarik napas dan "keluar" saat menghembuskan napas untuk fokus ekstra.
  • Bayangan - bayangkan, misalnya, gelombang energi tenang masuk saat Anda menarik napas dan gelombang stres pergi saat Anda mengeluarkan napas.

• Kegiatan informal
  • Berjalan-jalan (terutama di alam untuk menggunakan indra dengan lebih baik)
  • Mendengarkan musik / memainkan alat musik
  • Menuliskan pikiran
  • Berolahraga
  • Berdoa
  • Menaruh sesuatu yang dingin di mata
  • Minum teh panas
  • Mengambil suplemen relaksasi

Untuk individu yang otaknya "terus berjalan", membantu tubuh untuk rileks terlebih dahulu dapat membantu pikiran menetap secara berurutan. Hal ini dapat dicapai melalui olahraga yang melelahkan secara fisik, mandi air panas, yoga, atau aktivitas lain untuk mengendurkan otot. Memilih untuk berjalan atau menggerakkan tubuh daripada duduk diam dapat membuat kesadaran lebih mudah. Berjalan-jalan di alam, misalnya, memungkinkan keterlibatan semua indra saat ini.

Beberapa penderita ADHD juga bermeditasi sesuai dengan jadwal pengobatan mereka. Beberapa lebih suka berlatih setelah minum stimulan, yang dapat membantu menenangkan pikiran dan mengatur panggung untuk perhatian penuh. Orang lain mungkin lebih suka berlatih di penghujung hari atau ketika obat telah habis, terlebih dahulu melakukan tugas hari itu.

Langkah 3: Kembali ke Situasi

Setelah mendapatkan kembali kendali atas kekhawatiran, kembalilah ke situasi yang menciptakan kecemasan untuk belajar darinya dan mungkin menindaklanjutinya. Mempraktikkan kesadaran penuh perhatian ini memungkinkan Anda mengalami perasaan tanpa tersedot ke dalamnya. Sekarang Anda dapat mengumpulkan lebih banyak informasi untuk lebih memahami kecemasan dan perasaan di bawahnya.

Ajukan pertanyaan berguna ini saat dalam keadaan ini:

• Apa yang membuat saya khawatir?
• Mengapa situasinya mengkhawatirkan saya?
• Apakah saya terlibat dalam pola berpikir yang tidak membantu? (mis. menyalahkan diri sendiri atau membuat bencana)
• Apakah kekhawatiran atau kecemasan itu sesuatu yang bisa saya atasi? Bagaimana? Jika tidak, bagaimana saya bisa belajar mentolerir ketidakpastian dan menerimanya?

Misalnya, anggaplah penderita ADHD mengkhawatirkan proyek kompleks yang mereka hindari di tempat kerja. Melalui latihan kesadaran, mereka pada akhirnya mungkin menyadari bahwa kecemasan dan self-talk negatif mereka berasal dari masalah dengan manajemen waktu dan dari ketakutan melewati tenggat waktu. Mereka khawatir akan ditegur atau dianggap tidak bertanggung jawab. Ketakutan mungkin bertambah besar karena pengalaman masa lalu dengan proyek serupa.

Orang tersebut dapat mengikuti beberapa cara untuk mengatasi masalah ini. Mereka dapat berkomunikasi dengan seseorang tentang kesulitan ADHD mereka, meminta perpanjangan atau bantuan dari rekan kerja, atau mempertimbangkan untuk mendapatkan bantuan dari pelatih atau terapis ADHD. Mereka juga dapat belajar melatih diri sendiri untuk keluar dari pikiran yang melumpuhkan untuk memulai dan merencanakan langkah-langkah yang diperlukan untuk menyelesaikan proyek.

Langkah 4: Pelajari Self-Coaching

Self-coaching adalah pengembangan suara hati yang suportif dan terinformasi ADHD yang membantu mengenali apa yang dibutuhkan saat ini dan bagaimana mengatasi masalah dan isu. Suara hati ini mendorong hal-hal berikut:

• kasih sayang dan memeriksa perasaan
• mondar-mandir dan memperhatikan diri sendiri
• akuntabilitas dan proaktif untuk kesulitan ADHD
• terhubung dengan nilai - apa yang paling penting hari ini / bulan ini / tahun ini / dalam fase kehidupan ini?

Perhatian penuh menjadi lebih mudah dengan latihan. Tidaklah wajar bagi kita untuk fokus pada momen saat ini sepanjang waktu. Kemampuan kita untuk terlibat dalam pemikiran membawa kita menjauh dari masa kini, dan itu dapat membantu dalam hal perencanaan, pemikiran analitis, atau pemikiran kreatif.. Tetapi pada saat-saat stres, kemampuan untuk check-in pada saat ini, memperhatikan reaksi Anda, dan mempertimbangkan pilihan Anda benar-benar dapat mengubah permainan.

Cara Melatih Perhatian: Langkah Berikutnya

• Unduh: Meditasi Perhatian untuk ADHD
• Baca: 9 Hari untuk Mengurangi Stres Anda
• Belajar: ADHD dan Kecemasan - Gejala, Koneksi & Mekanisme Mengatasi

Konten artikel ini berasal dari Webinar Pakar ADDitude "Tautan ADHD-Kecemasan: Bagaimana Perhatian Membantu Anda Merasa Kurang Kewalahan dan Menjadi Lebih Produktif”Oleh Lidia Zylowska, M.D. (podcast episode # 280), yang disiarkan langsung pada 10 Desember 2019.

---

DUKUNGAN TAMBAHAN
Terima kasih telah membaca ADDitude. Untuk mendukung misi kami dalam memberikan pendidikan dan dukungan ADHD, mohon pertimbangkan untuk berlangganan. Pembaca dan dukungan Anda membantu membuat konten dan jangkauan kami menjadi mungkin. Terima kasih.

Diperbarui pada 1 Januari 2021