Kurangi Kecemasan, Ciptakan Kedamaian Batin Meski Ada Ketidakpastian

Kecemasan tampaknya berada pada titik tertinggi sepanjang masa. Ada yang mengalami kecemasan bermasalah (kecemasan pikiran, emosi, dan gejala fisik yang mengganggu kehidupan sehari-hari) bagi pertama kali, sementara orang lain yang pernah hidup dengannya, termasuk mereka yang mengalami gangguan kecemasan, menemukan bahwa gejala mereka terus berlanjut memburuk. Meskipun tidak ada cara cepat untuk mengatasi kecemasan (dan kecemasan itu sendiri adalah bagian dari kondisi manusia), saya menawarkan Anda di sini cara untuk mengurangi kecemasan dan menciptakan kedamaian batin terlepas dari semua ketidakpastian di sekitar kami.

Ketidakpastian, Ketidakpastian, Ketidakpastian, Kecemasan

Meskipun penyebab kecemasan itu kompleks, salah satu faktor penyebabnya adalah ketidakpastian. Kami saat ini menghadapi banyak ketidakpastian. Akankah kita menangani COVID-19 agar hidup kembali normal? Seperti apa sekolah dan kegiatan anak-anak kita hari ini, besok, sisa tahun ini, dan tahun depan? Orang-orang di AS bertanya-tanya kapan hasil pemilu akan diselesaikan dan apakah itu penting (Akankah orang-orang di kedua belah pihak menerima hasilnya?). Akan seperti apa hidup dengan presiden dan partai mana pun yang berkuasa? Ini adalah puncak gunung es (hmmm... frasa ini mengingatkan kita pada ketidakpastian iklim) mengenai ketidakpastian masyarakat yang kita semua hadapi, ditambah masing-masing dari kita berurusan dengan hal-hal yang tidak diketahui dalam kehidupan pribadi kita.

Studi menunjukkan hubungan yang kuat antara ketidakpastian dan kecemasan^1,2,3. Semakin kita kurang mampu untuk mentolerir ketidakpastian, semakin besar kecemasan yang cenderung kita alami dan semakin hal itu berdampak negatif pada hidup kita. Tidak ada solusi langsung untuk ketidakpastian besar yang saat ini dihadapi dunia, dan sementara waktu Tentu saja kita dapat memilih untuk mengambil tindakan untuk berkontribusi pada hasil yang kita anggap positif, banyak hal di luar kita kontrol. Kita tidak dapat secara langsung dan instan memengaruhi bagaimana atau kapan segala sesuatunya akan tenang. Itu normal untuk mengalami kecemasan yang meningkat karena ini.

Apakah ini berarti bahwa kita ditakdirkan untuk menjadi cemas dan gelisah setiap hari untuk masa depan yang dapat diperkirakan (atau mungkin istilah yang tidak terduga adalah istilah yang lebih baik di sini)? Benar-benar tidak. Kita bisa menguasai balapan kita, pikiran dan emosi yang cemas dan menciptakan kedamaian batin bahkan di antara tingkat ketidakpastian yang tinggi.

Meditasi Perhatian untuk Menciptakan Kedamaian Batin, Mengurangi Kecemasan Meskipun Ada Ketidakpastian

Mindfulness adalah cara hidup yang melibatkan pemusatan perhatian Anda secara sengaja pada momen Anda saat ini. Ini melibatkan penggunaan indera Anda untuk menarik diri Anda keluar dari pikiran Anda dan masuk ke dalam wujud nyata Anda di sini-dan-saat ini tidak peduli apa yang Anda lakukan. Meditasi adalah latihan yang sering kali melibatkan duduk diam dan berkonsentrasi untuk membuat pikiran monyet Anda kurang aktif dan dominan. Meditasi kesadaran adalah jenis meditasi yang melibatkan pemusatan perhatian pada sesuatu pada saat ini dari meditasi (napas Anda, sensasi, dll.).

Meditasi kesadaran berikut berguna untuk menenangkan pikiran dan ketakutan yang berlomba yang diciptakan oleh ketidakpastian. Ini memusatkan pikiran, emosi, dan tubuh Anda sehingga Anda dapat mengalami kedamaian batin. Itu tidak akan menjadi jawaban atas pertanyaan besar kehidupan atau mengakhiri ketidakpastian. Apa yang dilakukannya jauh lebih baik karena berhubungan langsung dengan Anda daripada hal-hal di luar Anda. Ini memungkinkan Anda untuk menjadi tenang dan damai pada saat ini dalam hidup Anda (satu-satunya saat yang penting, bagaimanapun juga, karena masa depan tidak ada sekarang).

Riak Tenang dan Damai

Gunakan meditasi ini setiap kali Anda merasa cemas dan gelisah. Anda dapat membuatnya selama atau sesingkat yang Anda inginkan.

• Tutup mata Anda dan tarik napas dalam-dalam beberapa kali. Fokuskan pada suara dan rasa napas Anda saat masuk, mengisi, dan meninggalkan tubuh Anda.
• Visualisasikan diri Anda berdiri di tepi danau besar. Pada awalnya, airnya berombak dan bergelombang (seperti pikiran yang gelisah).
• Lihatlah satu titik di danau saat Anda terus bernapas perlahan dan dalam. Dengan setiap tarikan napas, bayangkan ombak mendatar, mereda.
• Saat area ini menjadi tenang, perluas fokus Anda ke air bergelombang di sekitar titik awal ini. Sekali lagi, dengan napas Anda, bayangkan bagian air ini menjadi tenang.
• Teruskan bernapas dan perluas fokus Anda sehingga danau menjadi lebih tenang dan tenang, dalam efek riak terbalik.
• Rasakan tubuh Anda mencerminkan danau dan perhatikan pernapasan Anda menjadi lebih lambat dan lebih dalam dan otot-otot Anda rileks, melepaskan ketegangan.
• Visualisasikan riak ketenangan yang membasahi pikiran Anda, menenangkan dan menghaluskan pikiran dan emosi Anda.
• Teruslah bernapas dan bayangkan air yang tenang di sekitar Anda dan di dalam diri Anda.

Berhenti beberapa kali sepanjang hari untuk meditasi kesadaran singkat seperti ini dapat membantu pikiran Anda berangsur-angsur mengubah keadaan alaminya dari kecemasan menjadi tenang sehingga Anda dapat menghadapi ketidakpastian dan bukan kewalahan kamu.

Sumber

1. Berenbaum, H., dkk., "Intoleransi Ketidakpastian: Menjelajahi Dimensi dan Asosiasinya dengan Kebutuhan akan Penutupan Kognitif, Psikopatologi, dan Kepribadian."Journal of Anxiety Disorders, 22 (1): 117-125, 2008.
2. Carleton, R., dkk., "Sensitivitas Kecemasan dan Intoleransi Ketidakpastian: Persyaratan dari Ketakutan Fundamental?"Jurnal Penelitian dan Terapi Perilaku, 45 (10): 2307-2316, Oktober 2007.
3. Carleton, R., dkk. "Takut pada Yang Tidak Diketahui: Versi Singkat dari Skala Intoleransi Ketidakpastian. "Jurnal Gangguan Kecemasan, 21 (1): 105-117, 2007.

Tanya J. Peterson memberikan pendidikan kesehatan mental secara online dan langsung untuk siswa sekolah dasar dan menengah. Dia adalah penulis banyak buku self-help tentang kecemasan, termasuk The Morning Magic 5-Minute Journal, The Mindful Path Through Anxiety, 101 Cara untuk Membantu Menghentikan Kecemasan, Jurnal 5-Menit Anxiety Relief, The Mindfulness Journal for Anxiety, The Mindfulness Workbook for Anxiety, Break Free: Terapi Penerimaan dan Komitmen dalam 3 langkah, dan lima novel pemenang penghargaan yang diakui secara kritis tentang kesehatan mental tantangan. Dia juga berbicara secara nasional tentang kesehatan mental. Temukan dia situsnya, Facebook, Instagram, dan Indonesia.