Omega 3: Makanan Otak Ultimate (ADHD)

Ada alasan mengapa American Psychiatric Association merekomendasikan agar setiap pria, wanita, dan anak-anak di Amerika makan ikan - terutama ikan berlemak, seperti salmon dan tuna - dua kali atau lebih dalam seminggu. Dan mengapa mereka juga merekomendasikan orang-orang dengan “gangguan kontrol impuls,” seperti attention deficit hyperactivity disorder (ADHD), melengkapi makanan sehari-hari mereka dengan setidaknya 1 gram minyak ikan. Alasannya: asam lemak Omega-3 benar-benar membantu otak, khususnya ADHD yang berfungsi lebih baik.

Lemak Tepat untuk Mengoptimalkan Otak

Enam puluh persen otak Anda terdiri dari lemak - yang berarti bahwa otak Anda bergantung pada persediaan lemak makanan yang stabil untuk kesehatan dan kesejahteraannya. Secara khusus, itu tergantung pada asam lemak esensial (EFA), blok bangunan lemak. Ikan berlemak dan minyak ikan memasok dua asam lemak esensial paling penting bagi otak Anda: EPA, atau asam eikosapentaenoat; dan DHA, atau asam docosahexaenoic. Kedua asam lemak tersebut adalah omega-3, label kimia yang menunjukkan penempatan atom karbon dalam molekul lemak. Tetapi omega juga merupakan kata Yunani yang hebat — karena ketika cukup omega-3 melakukan tugasnya, omega bekerja dengan sangat baik untuk melindungi otak Anda. Tetapi jika levelnya rendah:

• Lapisan luar (membran) sel-sel otak (neuron) mengalami degenerasi.
• Neuron membuat serotonin lebih sedikit, suatu neurotransmitter yang membantu mengendalikan aktivitas mental dan suasana hati.
• Reseptor seluler untuk neurotransmitter dopamin menjadi cacat, yang menghasilkan tingkat dopamin yang lebih rendah.
• Dendrit, ekstensi percabangan yang menyalurkan pesan masuk dan keluar dari neuron, membuat cabang lebih sedikit.
• Ada lebih sedikit sinapsis, jembatan antara neuron.

Singkatnya, hampir setiap aspek pengiriman neurot - pergerakan informasi dari sel otak ke sel otak yang mendukung setiap pikiran, emosi, dan tindakan - dipengaruhi oleh omega-3. Omega-3 juga melindungi otak dengan mengurangi peradangan tingkat rendah, api seluler kronis yang dapat menghanguskan sel-sel otak.

Intinya: Kekurangan omega-3 adalah berita buruk bagi otak anak-anak atau orang dewasa. Nenek moyang pemburu-pengumpul kami mengonsumsi makanan dengan rasio sekitar 2 banding 1 omega-6s dan omega-3. Hari ini, kita makan diet dengan rasio 15 banding 1. Whammy ganda ini - rentetan omega-6s dan kekurangan omega-3 - adalah faktor yang sedikit diketahui dalam gejala ADHD.

[Sumber Daya Gratis: Perawatan Minyak Ikan untuk Gejala ADHD]

Sedikit dikenali oleh dokter tetapi tidak oleh para ilmuwan. Ada lebih banyak penelitian yang dilakukan pada hubungan antara ADHD dan omega-3 daripada nutrisi lainnya. Mari kita lihat beberapa penelitian terbaik.

Kekuatan Omega-3 untuk Mempengaruhi Otak

Dari pencegahan hingga pengobatan, omega-3 memainkan peran kunci dalam ADHD.

• Mengonsumsi omega-3 yang lebih sedikit meningkatkan risiko pengembangan ADHD. Dalam studi yang dilakukan terhadap hampir 200 anak sekolah, mereka yang makan makanan rendah omega-3 memiliki risiko 31 persen lebih tinggi didiagnosis dengan ADHD.
• Anak-anak yang didiagnosis dengan ADHD memiliki kadar omega-3 yang lebih rendah dalam darah. Tingkat darah omega-3 pada anak-anak dengan ADHD, rata-rata, 38 persen lebih rendah daripada anak-anak yang tidak memiliki kelainan ini, menurut sebuah analisis sembilan studi oleh peneliti di Universitas Kesehatan & Sains Oregon. Dalam sebuah penelitian terhadap 493 anak sekolah, mereka yang memiliki kadar DHA dalam darah lebih rendah memiliki lebih banyak tantangan, permusuhan, perubahan suasana hati, dan kesulitan belajar. Dan a belajar dari para ilmuwan Inggris menunjukkan bahwa anak-anak dengan ADHD dan kadar omega-3 yang rendah memiliki "pemrosesan emosi" yang buruk (kemampuan untuk memahami dan merespons emosi) dan regulasi emosi yang buruk.
• Rendah omega-3 pada anak-anak dengan ADHD mungkin bersifat genetik. Ingat, ADHD bukan masalah perilaku. Ini adalah gangguan medis, biasanya dengan komponen genetik yang menyebabkan kekurangan dopamin, norepinefrin, dan serotonin. Ilmuwan di MRC Pusat Psikiatri Sosial, Genetik & Perkembangan di London memutuskan untuk mencari tahu apakah profil genetik ADHD meluas ke asam lemak esensial. Mereka mempelajari 180 anak-anak dengan ADHD dan 180 tanpa gangguan, dan menemukan bahwa anak-anak ADHD memiliki kemungkinan 60 hingga 70 persen lebih besar variasi dalam gen yang diperlukan untuk memetabolisme asam lemak.
• Gelombang otak yang tidak teratur — dengan omega-3 yang rendah. Anak-anak ADHD dengan kadar DHA dalam darah rendah memiliki jenis aktivitas otak yang tidak tertaut yang dihubungkan dengan ADHD, menurut sebuah studi dalam jurnal Neuropharmacology.

[Unduh Ini: Panduan Gratis untuk Pilihan Perawatan ADHD Alami]

Studi yang Menunjukkan Manfaat Omega-3 untuk Otak ADHD

• Melengkapi dengan omega-3 memudahkan hiperaktif. Menganalisis data dari 16 studi tentang ADHD dan omega-3, para peneliti di Universitas Kesehatan & Sains Oregon menemukan bahwa menambah diet dengan omega-3 secara konsisten mengurangi hiperaktif, sebagaimana dievaluasi oleh orang tua dan guru. “Ada bukti yang cukup untuk mempertimbangkan asam lemak omega-3 sebagai suplemen yang memungkinkan untuk terapi [pengobatan dan perilaku] yang sudah mapan” di ADHD, para peneliti menyimpulkan dalam jurnal Ulasan Psikologi Klinis.
• Kurang perhatian, kurang hiperaktif, kurang ketidakpatuhan, kurang permusuhan - dan ejaan yang lebih baik juga. Ini adalah di antara manfaat yang menghilangkan gejala yang dialami oleh anak-anak dengan ADHD yang mengonsumsi suplemen omega-3 setiap hari selama empat bulan, menurut Peneliti Australia.
• Memori yang lebih baik, pembelajaran yang lebih baik. Mempelajari 95 anak yang didiagnosis dengan ADHD, Peneliti Jerman menemukan bahwa menambahkan omega-3 meningkatkan "memori kerja" - ingatan jangka pendek yang merupakan kunci untuk belajar.
• Menempatkan masalah tidur ke ranjang - dengan omega-3. Peneliti Israel mempelajari 78 anak-anak ADHD (usia sembilan hingga 12) dengan masalah tidur, memberi mereka suplemen omega-3 / omega-6 atau plasebo. (Suplemen mengandung asam gamma-linoleat, atau GLA, asam lemak esensial omega-6 yang ditemukan dalam minyak evening primrose, minyak borage, dan kismis. minyak.) Setelah 10 minggu, anak-anak yang mengonsumsi suplemen tidur lebih baik, tidak terlalu lelah pada siang hari, dan lebih mampu bekerja sama dengan lainnya.

Apakah Anak Anda Membutuhkan Suplemen Omega-3?

Orang tua sering bertanya kepada saya: "Apakah anak saya perlu minum suplemen omega-3?" Sayangnya, itu tidak selalu merupakan pertanyaan yang mudah dijawab. Untuk satu hal, tidak ada tanda-tanda yang jelas dan jelas dari kekurangan omega-3, karena ada dengan nutrisi lain seperti magnesium (masalah tidur, kecemasan, dan sembelit). Pengalaman klinis saya menunjukkan bahwa berbulan-bulan atau bertahun-tahun mengonsumsi suplemen omega-3 dosis tinggi (lebih dari empat gram sehari) sebenarnya dapat menciptakan ketidakseimbangan dalam asam lemak esensial. Terlalu banyak DHA dan EPA omega-3 dapat menurunkan level omega-6 GLA.

Itu tidak berarti tidak ada tanda-tanda kekurangan asam lemak esensial. Seorang anak dengan sering haus, sering buang air kecil, dan / atau alergi cenderung membutuhkan dosis tinggi (di atas dua gram setiap hari) omega-3. Seorang anak dengan kelainan kulit - eksim atau "kulit ayam" (benjolan yang oleh ahli kulit disebut keratosis pilaris) - mungkin memiliki kekurangan GLA dan perlu suplementasi.

Strategi Tanpa Tes Terbaik untuk Suplementasi

Jika anak Anda tidak memiliki tanda-tanda kekurangan omega-3, dan Anda dan dokter Anda tidak berencana untuk menguji Kekurangan, saya sarankan agar anak Anda mengonsumsi suplemen minyak ikan harian yang memasok satu hingga dua gram DHA dan EPA. Dalam praktik saya, saya menggunakan suplemen yang menggabungkan EPA / DHA dan GLA, untuk total tiga gram asam lemak esensial per hari. Jika suplemen yang Anda pilih mengandung 800 mg EPA, 400 mg DHA, dan 100 mg GLA per kapsul atau ukuran porsi, Anda akan menggunakannya dua hingga tiga kali sehari.

[6 How-Tos Tentang Asam Lemak Omega-3]

Diadaptasi dari Akhirnya Berfokus: Rencana Perawatan Alami Terobosan untuk ADHD yang Mengembalikan Perhatian, Meminimalkan Hiperaktif, dan Membantu Menghilangkan Efek Samping Obat. Hak Cipta © 2017 oleh JAMES GREENBLATT, M.D., dan BILL GOTTLIEB, CHC. Diterbitkan oleh Harmony Books, sebuah cetakan dari Penguin Random House LLC.

---

Tambahkan Omega-3 dan Kurangi Gula untuk Perilaku yang Lebih Baik

Beberapa ahli berpikir bahwa asupan gula kronis menyebabkan ADHD, tetapi pengalaman klinis saya dengan ribuan anak-anak dengan ADHD tidak mengonfirmasi hal itu. Tetapi gula memang berkontribusi pada gejala ADHD pada banyak anak - dan mengurangi gula biasanya membantu.

Jika Anda dapat membantu anak Anda dengan ADHD mengurangi atau menghilangkan minuman manis (SSB) - minuman ringan, minuman buah, minuman olahraga, minuman energi - Anda akan mengurangi atau menghilangkan sumber gula terbesar dalam dirinya diet. Sebuah studi terbaru oleh Sekolah Kesehatan Masyarakat Yale menemukan bahwa risiko hiperaktif dan kurang perhatian meningkat 14 persen untuk setiap minuman manis yang dikonsumsi setiap hari.

Penelitian menunjukkan bahwa menjaga gula darah anak Anda seimbang adalah faktor kunci dalam menjaga otak dan perilakunya seimbang. Lakukan yang terbaik untuk membuat anak Anda makan makanan kaya protein — selai kacang, roti gandum, daging tanpa lemak, dan sebagainya - sepanjang hari. Suplai protein pencerna lambat yang stabil akan membantu menjaga kadar glukosa darah stabil. Beberapa makanan sampel termasuk mentega kacang; roti gandum; telur; Yogurt Yunani; ayam tanpa lemak, kalkun, atau tuna; hummus; dan sereal yang diperkaya protein yang rendah gula.

---

Turbocharge Omega-3s — dengan Phosphatidylserine

Orang tua yang memberi anak mereka suplemen ADHD omega-3 sering bertanya kepada saya apa lagi yang bisa mereka lakukan untuk membantu. Suplemen yang sering saya sarankan adalah fosfatidilserin (PS).

Senyawa nutrisi ini adalah jenis fosfolipid, lemak yang membantu membentuk lapisan luar (membran) sel, termasuk sel otak. Neuron dengan membran sehat melakukan komunikasi yang lebih baik satu sama lain — menghasilkan emosi yang lebih seimbang dan perilaku yang lebih baik.

Studi menunjukkan bahwa menambahkan PS ke omega-3 meningkatkan gejala ADHD, tetapi dapat bekerja dengan sendirinya. Anak-anak yang menggunakan PS sendiri memiliki perhatian yang lebih baik, impulsif dan kegelisahan yang lebih sedikit, dan memori jangka pendek yang lebih baik. Rekomendasi saya adalah 200 hingga 300 mg. setiap hari PS, dalam 100 mg. dosis, diminum pada dua atau tiga kali makan. (Contoh: 100 mg. saat sarapan dan 100 mg. saat makan malam.)

Diperbarui pada 30 Desember 2019