Terkurung dengan ADHD? Saran Hubungan untuk Pasangan yang Ketegangan karena Jarak Sosial

Menavigasi dunia yang ditutup oleh coronavirus - terutama, bekerja dari rumah dengan pasangan dan / atau anak-anak berbagi ruang yang sama sebagian besar jam sehari sementara juga merasa khawatir dan tidak pasti yang luar biasa - menambah lebih dari jumlah normal stres kita hidup. Untuk pasangan yang terkena ADHD, stres itu mungkin sangat parah.

Stres Utama pada Pasangan yang Memiliki Jarak Sosial

Stresor emosional utama untuk hubungan dalam isolasi sosial meliputi:

• Ketegangan emosional lebih tinggi daripada normal, khususnya di bidang ketakutan dan kegelisahan
• Stres ekstra karena jadwal yang berubah dan komitmen keluarga tambahan
• Terlalu banyak waktu bersama
• Lebih sedikit dan lebih sedikit cara untuk 'mengisi ulang'

Banyak dari stres ini diperburuk oleh ADHD. Kami telah melihat dampaknya pada hubungan, dan pasangan bertanya-tanya apa yang dapat Anda lakukan untuk muncul dari krisis ini dengan lebih kuat.

[Gunakan Sumber Daya Gratis ini untuk Mengelola Dampak ADHD pada Hubungan Anda]

Emosi Meningkat Tinggi Selama Krisis Coronavirus

Ini waktu yang sulit. Satu wanita dengan ADHD baru-baru ini menulis ini kepada saya tentang pasangannya, yang juga menderita ADHD:

“Bersama di rumah selama krisis coronavirus ini adalah perjalanan rollercoaster emosional sehari-hari. Beberapa gejala ADHD pasangan saya termasuk emosi dan kecemasan yang tinggi bahwa beberapa hari dapat berarti banyak frustrasi dan ledakan atas sedikit gangguan. Saya berusaha untuk tetap optimis dan positif sebanyak mungkin... Namun, ledakan semangat pasangan saya dapat terjadi tol mereka pada saya, terutama ketika mereka datang sepanjang hari dan malam hari - dan pada beberapa hari di a baris. Saya mendapati diri saya menjadi depresi dan cemas dan gelisah menunggu ledakan berikutnya. ”

Baru-baru ini saya juga mendengar dari pasangan tanpa ADHD yang menulis tentang emosi yang meningkat di rumah tangganya:

“Anak-anakku ada di rumah. Saya lelah dan ingin melakukan apa-apa pada saat mereka perlu ditidurkan. Suami saya, yang menderita ADHD, mengalami ekstrem kegelisahan... Dia begadang, tidur, bukan pergi ke gym, dan hanya sedikit yang tersisa untukku dan anak-anak. Malam ini, saya hanya ingin sendirian, tetapi alih-alih mengatakannya dengan jelas, saya hanya merasa jengkel dengan semua yang dia lakukan dan saya berduri dan kasar kepadanya. ”

Bukan hanya mitra dengan ADHD yang emosinya meningkat - saya telah mendengar dari beberapa neurotipikal pasangan yang takut bahwa pasangan mereka akan secara tidak sengaja atau tidak sengaja mengekspos mereka penyakit. Selain itu, beberapa keluarga akan menghadapi tekanan besar terkait masalah keuangan. Saya tidak berurusan dengan dua masalah ini dalam artikel ini, karena mereka layak mendapat perhatian penuh dan terpisah.

[]

Cara Menangani Roller Coaster Emosional dari Krisis Coronavirus

Kesulitan mengelola emosi adalah karakteristik inti dari ADHD - sangat banyak sehingga menjadi fokus pada 2019 CHADD Konferensi Internasional tentang ADHD. Seperti semua gejala ADHD, emosi yang melarikan diri diperparah oleh stres dan kurang tidur, sehingga tidak mengherankan bahwa banyak pasangan merasa rumah tangga mereka sulit secara emosional akhir-akhir ini. Apa yang Anda inginkan di masa krisis adalah pasangan yang akan meyakinkan Anda dan 'ada di sana untuk Anda;' sebaliknya, banyak hubungan ADHD, sebaliknya, memiliki dua mitra yang berjuang untuk mengelola emosi mereka. Berikut beberapa saran yang dapat membantu Anda:

1. Waktunya mengisi ulang adalah kebutuhan mutlak. Jelaskan kepada pasangan Anda (dan anak-anak) bahwa Anda membutuhkan waktu setiap hari hanya untuk diri Anda sendiri untuk memastikan Anda memiliki energi dan kesabaran yang mereka semua butuhkan. Buat Anda jelas ketika Anda mengambil waktu ini - gunakan pintu tertutup dengan tanda di atasnya; menetapkan waktu tertentu dalam sehari tanpa gangguan; memakai satu set earphone besar; meninggalkan rumah untuk berjalan-jalan (jika bisa, dengan aman). Beri tahu anggota keluarga bahwa ini adalah hadiah yang mereka berikan kepada Anda. Yang lain akan membutuhkan waktu pengisian ulang itu juga, jadi biarkan mereka memilih apa yang menurut mereka paling memberi energi dan membantu untuk mengaktifkannya.

2. Jadikan waktu isi ulang Anda aman untuk keluarga Anda. Saat Anda mengambil waktu untuk Anda, pastikan Anda tetap menjaga semua orang yang Anda cintai aman dengan menjauh dari orang lain - bahkan Anda teman-teman terdekat, kelompok agama, dan orang lain yang Anda 'percayai.' Dewasa ini, kepercayaan tidak ada hubungannya penularan.

3. Waktu untuk terhubung juga sangat penting. Sangat mudah untuk merasa terisolasi ketika kita semua diminta untuk tinggal di rumah karena manusia berkembang dalam koneksi. Putri saya mengadakan pesta Zoom pertamanya pada Sabtu malam dengan teman-teman; seorang pacar mengadakan pesta ulang tahunnya sendiri online malam ini. Panggil keluarga dan lakukan obrolan selama itu yang belum Anda miliki untuk sementara waktu. Bergabunglah dengan grup pendukung. Pertimbangkan untuk terhubung dengan teman lama yang belum lama Anda hubungi. Kita semua butuh koneksi! Yang mengatakan, media sosial koneksi bisa dangkal, menjengkelkan, membingungkan, marah, dan mungkin membuat ketagihan. Saya sarankan Anda fokus pada memperdalam persahabatan yang bermakna menggunakan cara lain.

4. Pergi tidur. Panggil pertemuan keluarga untuk menjelaskan bahwa, pada saat stres ini, bahkan lebih penting lagi bahwa setiap orang pergi tidur tepat waktu dan tidur yang cukup. Bahkan setengah jam kurang tidur malam dapat membuat Anda lebih mudah marah dan kurang mampu melakukan tanggung jawab harian Anda.

5. Terus ambil Obat ADHD. Mungkin tergoda untuk berhenti meminum obat sejak Anda di rumah. Jangan lakukan itu! Menambah stres dapat memperburuk gejala ADHD, jadi meds bahkan lebih penting dari biasanya.

6. Olahraga.Aktivitas fisik adalah penstabil suasana hati yang dikenal dan efektif. Jika Anda bisa pergi ke luar, maka jalankan, berjalan, bersepeda, taman, sekop salju... apa pun yang memungkinkan Anda untuk berkeringat saat tidak bersama orang lain. Jika Anda hanya bisa tetap di dalam ...

7. Menari. Dapatkan musik yang sangat menyenangkan, dan berdansalah untuk berolahraga di dalam ruangan. Buat tarian rutin dengan anak-anak atau mulai permainan 'boot camp' dalam ruangan di mana setiap anggota keluarga menjadi sersan latihan selama 3 menit (atur penghitung waktu). Ubah itu menjadi game. Lakukan apa pun untuk mengeluarkan energi!

8. Buat pengingat 'anti-gangguan'. Itu mungkin berarti mendekorasi cermin kamar mandi Anda dengan Post-It yang mengatakan sesuatu seperti "ini akan berlalu - tetap mantap ”atau pengingat serupa bahwa kesabaran Anda benar-benar akan membantu semua orang... dan ini bersifat sementara, tidak biasa waktu.

9. Batasi gangguan selama waktu tertentu dalam sehari. Lebih banyak orang bekerja di rumah, dan saya mendengar tentang banyak gangguan menjengkelkan, terutama dari mitra dengan ADHD yang ingin bertindak berdasarkan pemikiran terbaru mereka ‘sekarang!’ Tetapi jika Anda bekerja dari rumah, ini menciptakan masalah. Setujuilah beberapa aturan tentang kapan dan bagaimana Anda bisa diganggu. Misalnya, “tidak ada gangguan untuk apa pun selain kematian yang akan datang antara jam 9 dan tengah hari, dan kemudian check in di makan siang." Jika pasangan Anda lupa tentang aturan itu, pengingat yang lembut dan bukan teguran akan menjadi yang terbaik pendekatan.

10. Jadilah penjaga perdamaian. Ingatlah bahwa krisis ini akan menjangkau sebagian kecil hidup Anda. Jadi tawarkan perbaikan daripada perkelahian atau lari masuk. Mohon maaf atas kegelisahan Anda; yakinkan pasangan Anda bahwa Anda mencintainya. Bersikaplah murah hati dengan pujian Anda. Perbaikan ini akan membantu menjaga kehidupan rumah Anda stabil sementara semua orang berada di bawah tekanan yang tidak biasa.

11. Buat latihan rasa terima kasih keluarga. Mungkin saat makan malam, mintalah semua orang untuk membagikan satu hal yang mereka syukuri hari itu. Latihan ini bagus untuk stabilitas emosi.

12. Buat beberapa momen spesial yang menyenangkan. Jika Anda memiliki anak, ganti waktu membaca; mengarang cerita bersama di mana satu orang mengucapkan dua kalimat, maka orang berikutnya harus menemukan dua kalimat berikutnya, dan seterusnya. (Ini bisa lucu, dan anak-anak suka mencoba membuat cerita seaneh mungkin!) Pertimbangkan untuk membuat jurnal keluarga saat ini (semua orang dapat menggambar atau menulis paragraf tentang setiap hari). Jika Anda tidak punya anak, pikniklah dengan membawa-bawa makanan; menari di sekitar dapur; merencanakan dan mempersiapkan taman musim panas khusus. Lebih emosi positif Anda mengalami, semakin kecil kemungkinan yang negatif akan mengganggu Anda.

13. Jika memungkinkan, atur waktu emosional harian dalam waktu. Satu pasangan dengan siapa saya bekerja menemukan kesuksesan besar dengan meluangkan 5 hingga 7 menit di akhir setiap hari untuk menyelesaikan kalimat ini: "Hal yang paling perlu Anda ketahui tentang saya hari ini adalah ..." Kemudian masing-masing akan berbagi pemikiran, emosi, atau sorotan penting mereka hari. Ini bisa menjadi cara yang bagus untuk tetap berhubungan di saat yang sulit. Jadikan pendek dan manis sehingga Anda benar-benar mempertahankannya.

14. Buat rutinitas baru. Yang tua rutinitas telah terbalik, tetapi Anda dapat membuat yang baru. Seorang wanita baru-baru ini menulis kepada saya:

“Saya sudah memperhatikan bahwa kita jatuh ke ritme pergi ke luar setelah sarapan - untuk berjalan, berlari, atau naik sepeda. Sepanjang jalan kami, kami melakukan beberapa latihan perhatian - mendengarkan suara (burung, anjing, dll), melihat semua nuansa hijau di halaman dan tanaman, dan merasakan suhu di udara. Ketika kami menemukan jalan pulang, maka kami berkebun. Saat ini saya memiliki banyak biji ek jatuh yang mulai memenuhi halaman dan anak-anak saya suka membantu saya mencabut bibit kecil. Setelah itu, mereka tampaknya siap untuk masuk dan mulai mengerjakan tugas sekolah. ”

15. Buat perubahan di dalam rumah untuk membuat pikiran ADHD tertarik. Wanita yang sama menulis kepada saya, "Kami mengganti lokasi sambil mengerjakan tugas sekolah dan biasanya ada beberapa yang berlarian di antaranya. Kami pergi dari meja makan ke meja anak-anak ke luar ke berbaring di lantai kamar tidur. Saya perhatikan bahwa ruang ganti membantu menambah hal baru. " Dengan kreativitas, Anda juga dapat menggunakan strategi 'kebaruan' ini di rumah khusus dewasa.

16. Pertimbangkan membatasi konsumsi berita Anda. Meskipun segala sesuatunya bergerak dengan cepat, inti berita tetap sama setiap hari, dan cukup menyedihkan: virusnya menyebar; ekonomi mulai pulih; orang perlu tinggal di rumah. Anda dapat memeriksa sekali sehari dan mendapatkan apa yang perlu Anda ketahui tanpa menambahkan lebih banyak ke beban emosional Anda.

17. Akui legitimasi meningkatnya kecemasan. Ini adalah waktu yang memicu kecemasan. Kami tidak benar-benar tahu apa yang sedang terjadi, tidak semua orang setuju dengan tingkat keparahan situasinya, dan sebagian besar penduduk beresiko sakit atau mati. Adalah logis bahwa orang-orang merasa cemas, takut, dan banyak lagi. Validasi kecemasan itu dengan mengatakan, "Sangat masuk akal untuk merasa cemas... bisakah saya melakukan sesuatu untuk membantu meringankannya?" alih-alih “Hei, berhentilah cemas; semua akan baik-baik saja." Yang terakhir tidak valid dan akan menjadi terjamin untuk menambah kecemasan pasangan Anda.

Ini adalah masa-masa sulit bagi pasangan dan keluarga, dan tantangan baru muncul setiap hari. Untuk itu, saya akan menulis tentang bagaimana menjaga hubungan Anda tetap sehat selama krisis ini. Saya harap Anda akan bergabung dengan saya di www. ADHDmarriage.com.

Melissa Orlov adalah pendiri ADHDmarriage.com dan penulis dua buku pemenang penghargaan tentang dampak ADHD pada pernikahan.

[Baca Ini Selanjutnya: 10 Cara untuk Menyeimbangkan ADHD dengan Pernikahan yang Bahagia]

Diperbarui pada 24 Maret 2020