Otak ADHD Bekerja di Rumah: Panduan Pemula untuk Telecommuting

Seperti COVID-19, penyakit yang disebabkan oleh virus corona baru, dengan cepat menyebar ke seluruh negeri, banyak orang dewasa dengan attention deficit hyperactivity disorder (ADHD) sudah mulai bekerja dari rumah - beberapa untuk pertama kalinya pernah. Otonomi dan tanggung jawab baru ini - ditambah tantangan menyulap anak-anak pulang dari sekolah dan krisis kesehatan yang bergeser - adalah penyebab kecemasan bagi sebagian orang.

Ketika sebuah realitas baru (dan kekhawatiran baru) mulai meresap di minggu ini, sebuah utas Twitter yang sangat berguna dan berwawasan luas berasal Katelyn Bowden (@BadassBowden) terbakar. Bowden, yang bekerja jarak jauh dengan ADHD, menawarkan saran yang harus ditambahkan oleh editor ADDitude setiap telecommuter baru. Ini adalah favorit kami dari utas Twitter-nya.

"Jika Anda menyukai saya dan memiliki ADHD, itu akan menjadi WILD," kata Bowden. “Ini penyesuaian besar, tetapi Anda dapat ini. Bolehkah saya menawarkan beberapa saran? "

Bekerja dari Rumah dengan ADHD Pro Tip # 1: Ambil Obat Anda

-TAKE MEDS ANDA. Saya tahu mungkin terasa aneh meminumnya setiap hari seperti yang ditentukan saat Anda tinggal di rumah, tetapi Anda masih harus melakukannya. Jika Anda menyukai saya dan mengambil hari libur tetap pada jadwal.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 Maret 2020

Obat ADHD bekerja paling baik jika diambil secara religius - pada waktu yang sama setiap hari, terlepas dari pengaturan, kewajiban, atau beban kerja. Sebagian besar profesional medis menyarankan agar tidak mengambil "liburan pengobatan" selama liburan, meskipun tentu saja tidak ada yang akan menganggap pandemi kesehatan global sebagai liburan.

Bekerja dari Rumah dengan ADHD Pro Tip # 2: Menginap di Meja Anda

-TINGGAL DI MEJA ANDA. Workstation. Tempat tidur dengan laptop. Di mana pun Anda memutuskan untuk melakukan pekerjaan Anda, buatlah SPOT ANDA untuk bekerja, dan tetap tenang saat bekerja. Persediaan tempat Anda dengan apa yang Anda butuhkan karena

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 Maret 2020

Tetapi bagaimana jika meja Anda berantakan? Baiklah, jika kekacauan berfungsi untuk Anda, lalu siapa yang peduli, kan? Salah. Ada cara yang benar dan salah untuk mengelola meja berantakan Anda sambil berbagi ruang kerja Anda dengan orang lain (pasangan, anak-anak, teman sekamar, anjing). Pelajari cara menyulap a terkendali terkendali di sini.

Bekerja dari Rumah dengan ADHD Pro Tip # 3: Jangan Diganggu oleh Barang-Barang Rumah

-JANGAN MENDAPATKAN OLEH HOME STUFF. Anda perlu mengambil pena, berjalan ke dapur, dan tiba-tiba camilan terdengar enak dan piring-piring itu perlu dicuci dan apa yang ada di meja... dan Anda sudah berada di dapur sekarang selama satu jam, bukan kerja

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 Maret 2020

Sudahkah Anda mencoba menggunakan mesin derau putih untuk memblokir derau rumah tangga? Gelisah untuk membantu Anda fokus melalui hal-hal yang membosankan? Juga, jangan meremehkan kekuatan fokus untuk bangkit dari meja Anda. Gunakan ini kiat untuk mengambil istirahat cerdas yang tidak berubah menjadi tugas rumah tangga atau sesi berkebun.

Bekerja dari Rumah dengan ADHD Pro Tip # 4: Tetapkan Batas

BATAS-BATAS. Serius, tetapkan batas dengan teman dan keluarga SEKARANG sebelum semuanya terlambat. Beri tahu mereka jadwal kerja Anda dan minta mereka tidak berbicara dengan Anda selama jam-jam itu. Anda sedang bekerja, sepertinya tidak bagi mereka.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 Maret 2020

Gantung a Jangan ganggu tanda tangan di pintu kantor Anda. Mintalah anggota keluarga atau teman sekamar Anda untuk menghormatinya, dan tunjukkan sopan santun yang sama kepada mereka.

Bowden juga mengatakan: "Juga, perhatikan bahwa Anda masih bekerja! Ini bukan happy hour. Jangan minum bir karena ada di sana dan Anda bisa. "

Bekerja dari Rumah dengan ADHD Pro Tip # 5: Temukan Mekanisme Mengatasi

CARI MEKANISME COPING. Anda sekarang akan menemukan dengan tepat berapa banyak hari Anda dihabiskan untuk berbicara dengan rekan kerja, atau mencari makan siang, atau mengirim memo atau apa pun yang Anda lakukan sepanjang hari. Temukan hal-hal kecil untuk istirahat.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 Maret 2020

Kami tahu banyak orang dewasa dengan ADHD yang menggunakannya perencana kertas tidak hanya untuk memetakan hari-hari mereka, tetapi untuk melacak berapa lama sebenarnya tugas yang harus diselesaikan. Melukis gambar yang lebih akurat tentang ke mana perginya waktu Anda adalah langkah pertama untuk menggunakan waktu itu dengan lebih efisien.

Bekerja dari Rumah dengan ADHD Pro Tip # 6: Jadikan Stasiun Kerja Anda Hanya untuk Bekerja

Sunting: jadikan stasiun kerja HANYA UNTUK BEKERJA. Otak Anda akan dengan cepat belajar beralih ke mode kerja saat Anda di sana, seperti mengasosiasikan tempat tidur Anda dengan tidur.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 Maret 2020

Jika Anda harus membuat papan Pinterest setelah anak-anak tidur, lakukan pada tablet dari sofa. Jadikan kantor Anda zona kerja, dan media sosial akan cenderung merayap masuk siang hari juga.

Bekerja dari Rumah dengan ADHD Pro Tip # 7: Waspadai Waktu

WASPADAI WAKTU. Di tempat kerja, mudah untuk memeriksa waktu, dan mengikuti jadwal. Namun di rumah, Anda akan kehilangan jejak jadwal itu. Atur alarm untuk istirahat, makan, dan waktu untuk logout.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 Maret 2020

Orang dewasa dengan ADHD tidak melihat waktu, kami merasakannya. Kita juga harus bekerja ekstra keras untuk itu mengeksternalisasi waktu - atau mengambil risiko membiarkan perasaan daripada menit menjadi cahaya penuntun kami. Untuk anak-anak dan orang dewasa, kami suka Timer waktu untuk pekerjaan ini tetapi ada banyak sekali alat manajemen waktu untuk otak ADHD di pasaran saat ini.

Bekerja dari Rumah dengan ADHD Pro Tip # 8: Jangan Terkena Rabbitholes

-JANGAN MENDAPATKAN STUCK DI RABBITHOLES. Dengar, kamu mencintai pekerjaanmu, aku mengerti, tapi kamu harus secara mental PERGI RUMAH ketika waktu kamu habis. Jangan memulai proyek dan kemudian bekerja sepanjang malam karena nyaman. Atur alarm, dan DILAKUKAN.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 Maret 2020

Dia melanjutkan: “Dengar, kamu mencintai pekerjaanmu, aku mengerti, tetapi kamu harus pulang secara mental ketika waktu kamu habis. Jangan memulai proyek dan kemudian bekerja sepanjang malam karena nyaman. Atur alarm, dan selesai. "

Bekerja dari Rumah dengan ADHD Pro Tip # 9: Hati-hati terhadap Hyperfocus

HATI-HATI UNTUK HYPERFOCUSING. Ingin memainkan beberapa menit video game, "hanya untuk bangun sampai meds saya menendang", dan hal berikutnya yang Anda tahu 8 jam telah berlalu. Ini benar-benar tangguh sebenarnya.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 Maret 2020

Hyperfocus adalah gejala umum - tetapi membingungkan - dari ADHD. Ini adalah kemampuan untuk memusatkan perhatian pada proyek atau aktivitas yang menarik selama berjam-jam pada suatu waktu. Ini adalah kebalikan dari distractibility, dan itu bisa menjadi kekuatan super ketika tenggat waktu tenun atau krisis melanda. Ini juga dapat menyebabkan Anda kehilangan jam hidup Anda tanpa alasan yang jelas. Waspada untuk yang terakhir.

Bekerja dari Rumah dengan ADHD Pro Tip # 10: Pindah!

-PINDAH. Duduk di tempat yang sama berjam-jam BEGITU BURUK UNTUK ANDA.
Jadi bangun dan lakukan beberapa burpe sesekali.
... HANYA MENYENANGKAN, burpees mengerikan - tujuan saya adalah mengenakan hip hop sekolah lama dan menari selama beberapa menit setiap jam atau lebih.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 Maret 2020

Ilmu pengetahuannya jelas: Olahraga meningkatkan fokus pada otak ADHD. Berjalan-jalan di waktu makan siang atau berolahraga 30 menit di tengah hari tidak mengendur. Ini memberi energi kembali pada otak Anda untuk fokus yang lebih kuat saat Anda kembali.

Bekerja dari Rumah dengan ADHD Pro Tip # 11: Manfaatkan ...

-MENGAMBIL alasan untuk AKHIRNYA mendirikan kantor pusat yang selalu Anda inginkan, tetapi tidak pernah berhasil. Buat pengaturan yang keren untuk pertemuan video, buat ruang Anda sendiri.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 Maret 2020

Jika berpikir untuk mendirikan kantor di rumah Anda atau setidaknya menjaganya agar tetap teratur itu menakutkan, pertimbangkan untuk menyewa seorang penyelenggara profesional untuk berkonsultasi dengan Anda dari jarak jauh, sebagai pakar pengorganisasian Leslie Josel menyarankan.

Bekerja dari Rumah dengan ADHD Pro Tip # 12: Bersihkan Setelah Diri Sendiri

-MBERSIHKAN SETELAH DIRI Jika Anda menyukai saya, kami mengambil barang secara acak dan meletakkannya di suatu tempat secara acak, atau meninggalkan barang-barang seperti piring di tempat mereka jangan menjadi milik - Anda lebih mungkin melakukan ini di rumah daripada di kantor, jadi sadari atau Anda akan membuang sampah tempat.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 Maret 2020

Dan saat Anda membersihkan diri sendiri, Anda mungkin ingin memikirkan cara mendeklarasikan dan menjaga ruang kerja dan rumah Anda sebebas mungkin dari gangguan. Di sini adalah 17 cara seukuran gigitan untuk mengurangi kekacauan.

Bekerja dari Rumah dengan ADHD Pro Tip # 13: Be Easy on Yourself

-JADILAH MUDAH DIRI. Bekerja dari rumah memiliki kurva belajar. Jangan menyalahkan diri sendiri jika Anda terganggu atau kesulitan menyesuaikan diri dengan lingkungan atau jadwal baru. Anda akan segera menguasainya.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 Maret 2020

Untuk mengakui nilai Anda sendiri, tugas yang sulit bagi banyak orang dengan ADHD, cobalah untuk mendefinisikan diri Anda jauh dari ADHD Anda dan beri diri Anda izin untuk merasa baik. Itu satu takeaway dari ini Artikel tambahan tentang membungkam kritik batin Anda.

Bekerja dari Rumah dengan ADHD Pro Tip # 14: Be Kind to Your Family / Room Mates

JADILAH KELUARGA / KAMAR ANDA. Beli pasangan Anda beberapa bunga dan atau permen untuk bertahan bersama Anda sepanjang hari. Lakukan sesuatu yang baik dengan anak-anak. Dapatkan makan malam teman sekamar Anda. Ini adalah penyesuaian besar bagi SEMUA ORANG, terima kasih atas kesabaran mereka.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 Maret 2020

Mengekspresikan syukur dengan menulis catatan, mengantar sekotak coklat, atau membeli kartu hadiah ke toko favorit mereka. Di sini lebih lanjut tentang cara meluangkan waktu untuk menyatakan penghargaan Anda.

Bekerja dari Rumah dengan ADHD Pro Tip # 15: Anda Tidak Sendiri

ANDA ARENT SAJA. Dalam beberapa minggu ke depan, akan ada BANYAK orang yang sama bosan dan frustrasi dengan demam kabin seperti Anda. Jangkau, bicaralah dengan orang lain. Kita semua akan kehilangan kesempatan sosial - jadi jadikan peluang itu terjadi secara online

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 Maret 2020

Mencari komunitas, katakanlah, 50.000 orang yang mendapatkannya? Pertimbangkan untuk bergabung dengan kami Kelompok dukungan ADDitude untuk orang dewasa.

Bekerja dari Rumah dengan ADHD Pro Tip # 16: Selamat Datang di Self-Realisasi

-Anda akan belajar hari ini. Tentang dirimu. Serius. Bekerja dari rumah mengajarkan Anda BEGITU banyak tentang diri Anda sendiri, kebiasaan Anda, kebutuhan Anda. Ini bukan untuk semua orang, tetapi ini adalah kesempatan untuk belajar dan memperbaiki diri sendiri - ambil apa adanya.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 Maret 2020

Tetapi jika Anda kesulitan menenangkan suara kritis saat Anda belajar tentang diri sendiri, mungkin saja Anda buruk penilaian diri.

Diperbarui pada 13 Maret 2020