9 Strategi untuk Malam yang Bebas Stres

Lalu lintas jam sibuk, anak-anak yang lapar, dan tumpukan pekerjaan rumah membuat malam hari menjadi stres bagi orangtua mana pun. Untuk orang tua dari anak-anak dengan gangguan defisit perhatian (ADHD atau ADD), jam-jam dari pemecatan sekolah hingga waktu tidur bisa sangat melelahkan.

Anda dapat mengelola periode kacau ini dengan ADHD berikut Jadwal harian strategi dari para ahli, yang semuanya telah diuji jalan oleh orang tua dan anak-anak.

1. Fokus pada Nutrisi Setelah Sekolah.

Beberapa studi menunjukkan bahwa nutrisi mempengaruhi perilaku anak-anak dan dapat mengurangi atau meningkatkan gejala ADHD.

Terlalu banyak gula dan pewarna buatan, misalnya, dapat membuat beberapa anak dengan ADHD lebih hiperaktif.

Siapkan camilan sehat saat anak Anda berjalan di pintu. Setelah hari yang panjang di sekolah, di mana makan siang mungkin adalah sekantong keripik dan jus, hal terakhir yang dibutuhkan anak-anak adalah lebih banyak junk food. “Hindari makanan ringan yang tinggi gula dan lemak sederhana; sebagai gantinya, pilih makanan yang kaya nutrisi, ”saran Laura J. Stevens, pendiri Nutrition in Action, Inc.

[Clickt to Read: Bagaimana Nutrisi Menyelaraskan Otak ADHD]

Camilan bergizi bisa berupa biskuit gandum dengan selai kacang alami dan apel; sepotong kalkun dingin atau ham dan jeruk; atau pisang dan kacang-kacangan (walnut sangat bergizi, karena mengandung asam lemak omega-3, yang dapat meningkatkan Gejala ADHD).

Demikian pula, apa yang Anda sajikan untuk makan malam - dan ketika Anda sajikan - dapat memengaruhi perilaku malam anak Anda. Jika anak Anda pulang lebih awal di malam hari - katakanlah, lima atau enam - setelah berolahraga atau melakukan kegiatan ekstrakurikuler, pertimbangkan untuk makan malam di meja segera setelah ia masuk. Makan akan membantu menjaga kadar gula darah, yang dapat membangun fokus dan perhatian. Menyediakan makanan kaya nutrisi adalah tujuannya.

"Tubuh manusia adalah pabrik kimia paling menakjubkan yang pernah dirancang," kata Stevens, penulis 12 Cara Efektif untuk Membantu Anak ADD / ADHD Anda (Avery). “Dibutuhkan sekitar 40 hingga 50 nutrisi dan membuat lebih dari 100.000 bahan kimia! Jika tidak mendapatkan nutrisi yang tepat dalam jumlah yang tepat, itu tidak akan berfungsi secara normal. "

Stevens menyarankan pilihan makan malam berikut:

• Salad campuran sayuran dengan saus yang dibuat dengan minyak canola; pasta gandum dan saus daging; roti gandum; salad buah segar musiman untuk pencuci mulut; susu rendah lemak.

[Dapatkan Unduh Gratis Ini: Rutinitas untuk Pagi dan Malam]

• Salad buah segar untuk memulai; salmon panggang atau ikan lainnya; ubi jalar panggang atau kentang putih; sayuran hijau dikukus; es krim bebas gula dan bebas pewarna untuk pencuci mulut.

• Ayam panggang; beras merah berpengalaman; tongkat wortel dan brokoli kukus atau sayuran hijau tua lainnya; semangka untuk pencuci mulut.

2. Pertimbangkan Obat Awal-Malam.

Obat yang bekerja lebih lama untuk mengobati gejala ADHD, seperti Ritalin dan Concerta, umumnya lebih baik daripada stimulan obat short-acting seperti Focalin karena mereka tidak memerlukan dosis selama hari sekolah.

Namun, banyak anak mengalami kesulitan fokus pada sore dan malam hari, ketika obat-obatan mereka hilang. Kathleen Nadeau, Ph. D., salah satu pendiri Pusat Nasional untuk Anak Perempuan dan Wanita dengan ADHD, sekarang setuju. “Sangat sulit untuk fokus ketika Anda lelah pada akhir hari, dan ini sangat sulit untuk anak-anak dengan ADHD,” kata Nadeau. "Obat kerja singkat dapat digunakan untuk meningkatkan fokus, karena obat kerja jangka panjang mulai berkurang."

Bicarakan dengan dokter anak Anda tentang meresepkan obat malam beraksi pendek, sering disebut sebagai "dosis penguat." Perlu diingat, bahwa waktu pemberian dosis obat ADHD sangat penting penting. “Orang tua perlu bereksperimen untuk mengetahui seberapa sore mereka bisa mengelola stimulan short-acting yang akan hilang tepat pada waktunya agar anak dapat tertidur, ” saran Nadeau.

3. Buat Rutin Anda Sendiri.

Membuat rutinitas yang sesuai dengan kebutuhan unik anak Anda sangat penting untuk mengelola kekacauan malam. Beberapa keluarga, misalnya, menemukan bahwa emosi dan impulsif yang meningkat membuat pekerjaan rumah di malam hari menjadi sulit. Jika ini masalahnya, bereksperimenlah dengan jadwal anak Anda. Cobalah mengerjakan pekerjaan rumah di waktu yang berbeda, atau memecahnya menjadi potongan-potongan kecil. Strategi lain adalah menyuruh seseorang duduk di ruangan bersamanya, membaca buku atau terlibat dalam kegiatan tenang lainnya; itu memberikan jaminan kepada anak.

Jadikan rutinitas jelas dengan membuat bagan atau poster bersama anak Anda. Mintalah dia menulis kata-kata tentang atau menggambar ilustrasi (atau menggunakan gambar dari majalah) dari hal-hal yang perlu diselesaikan hari itu: memberi makan anjing, pergi ke latihan sepak bola, dan membantu menyiapkan makan malam.

4. Jadilah realistik.

Sumber frustrasi orangtua yang umum adalah lamanya waktu yang dibutuhkan seorang anak untuk menyelesaikan tugas. Beberapa anak dapat mandi, menyikat gigi, dan memakai piyama dalam 30 menit, tetapi mungkin anak Anda tidak bisa.

Anda harus memiliki harapan yang masuk akal tentang apa yang dapat dilakukan anak Anda secara mandiri dan tugas mana yang membutuhkan partisipasi aktif Anda. Lauren Braswell, Ph. D., seorang psikolog anak klinis, setuju bahwa harapan realistis membantu malam menjadi lebih lancar. “Saya melihat keluarga bergumul dengan apa yang bisa mereka ubah dan apa yang harus mereka terima,” katanya. Jika anak Anda membutuhkan waktu lebih lama untuk menyelesaikan tugas-tugas malam atau pekerjaan rumah setiap malam, begitulah adanya. “Ajarkan diri Anda tentang gejala-gejala ADHD, sehingga Anda dapat memiliki harapan yang akurat tentang anak Anda dan diri Anda sendiri,” saran Braswell.

5. Lari. Melompat. Tendangan.

Untuk beberapa anak dengan ADHD, sulit untuk mengerjakan pekerjaan rumah atau tugas-tugas segera setelah sekolah. Salah satu cara untuk membangun kembali fokus adalah melalui olahraga. “Bukti menunjukkan bahwa 20 atau 30 menit berolahraga — berjalan-jalan, bermain di halaman belakang, melakukan jumping jacks — dapat membantu anak fokus selama sekitar 45 menit hingga satu jam sesudahnya, ”kata John Ratey, M.D., profesor klinis psikiatri di Harvard Medical Sekolah. "Itu harus menjadi sesuatu yang menyenangkan, kegiatan yang dia lakukan dengan teman atau denganmu."

6. Berikan Umpan Balik Sering.

Anak-anak dengan ADHD sering impulsif di sekolah, menjadikan mereka target untuk teguran dan ketidaksetujuan guru. Di rumah, anak Anda membutuhkan dorongan ekstra dan umpan balik yang sering untuk menangkal komentar negatif itu.

Untuk menghindari perebutan kekuasaan orangtua-anak, buat lebih sedikit tuntutan verbal. Alih-alih memberi tahu anak Anda apa yang harus dilakukan (yang sering dianggap mengganggu), gunakan isyarat nonverbal. "Anak-anak dengan ADHD dapat mengunci perilaku tertentu dan kehilangan fokus, tetapi orang tua sering dapat mengarahkan mereka dengan isyarat nonverbal yang sederhana," kata Lynne Reeves Griffin, penulis Generasi Negosiasi: Ambil Kembali Otoritas Orang Tua Anda Tanpa Hukuman! Griffin menyarankan untuk menyerahkan pensil tajam kepada anak Anda atau dengan lembut mengetuk jari Anda pada lembar kerjanya ketika dia terganggu. “Ketika orang tua menggunakan umpan balik nonverbal, ada baiknya anak-anak fokus dengan cepat. Ini menggembirakan bagi seorang anak yang sedang berjuang, ”kata Griffin.

Ketika anak Anda melakukan sesuatu yang membantu malam berjalan lebih lancar, akui kontribusinya. Anak-anak merasa dihargai ketika tindakan mereka dihargai. Dengan menggunakan ungkapan seperti, "Terima kasih atas bantuan Anda" atau "Saya menghargai kerja sama Anda," membuat seorang anak merasa senang dengan dirinya sendiri.

[Baca Ini: Mengapa Pujian Sangat Penting untuk Anak-anak dengan ADHD]

7. Tetap tenang.

Anak-anak dengan ADHD berkembang ketika dikelilingi oleh orang dewasa yang memberikan ketertiban dan keseimbangan - mereka yang menawarkan kehadiran yang menenangkan di tengah kekacauan. Sayangnya, banyak dari kita mengenakan tombol merah besar di bagian depan baju kita yang bertuliskan, "Dorong ke sini untuk melihat saya meledak." Dan anak-anak menekannya sesering mungkin. Terkadang, anak-anak dengan ADHD menjadi sangat sibuk sehingga mereka ingin orang lain bergabung dengan mereka dalam kekacauan mereka.

Hal Edward Runkel, penulis Screamfree Parenting: Pendekatan Revolusioner untuk Membesarkan Anak-Anak Anda dengan Tetap Keren (Broadway), setuju bahwa ketenangan dimulai dari orang tua. “Anak-anak mengikuti teladan kita lebih baik daripada mengikuti kata-kata kita,” kata Runkel. "Tidak ada anak yang berespons baik terhadap kekacauan, dan mereka yang menderita ADHD bahkan lebih sulit dengan gangguan."

Runkel menyarankan strategi tetap-tenang berikut: Di tengah erupsi anak di atas pekerjaan rumah, bayangkan diri Anda sebagai aktor film. Bagaimana Anda ingin melihat diri Anda berperilaku? Atau izinkan diri Anda bertindak konyol untuk mematahkan ketegangan. "Mungkin itu berarti mengenakan rompi antipeluru imajiner sebelum dia berbicara dengan Anda," saran Runkel. Levity mungkin adalah apa yang Anda butuhkan untuk mengendalikan emosi Anda - dan mungkin sangat mengejutkan bagi anak Anda sehingga dia berhenti mengikuti jejaknya.

8. Gunakan Strategi Tidur.

Bagi banyak anak-anak dan remaja dengan ADHD, tidur nyenyak hanya mimpi. Tidur anak-anak seringkali dapat terganggu oleh kegelisahan mental dan fisik. Faktanya, kurang tidur adalah ciri khas ADHD. Tidak mengherankan, keluarga selalu mencari solusi dan strategi untuk membantu anak mereka tidur pada jam yang wajar.

Jika anak Anda minum obat, cari "jendela tidur" - waktu ketika ia tertidur dengan kesulitan yang paling sedikit. “Ini adalah periode sekitar dua jam setelah efek yang terlihat dari obat-obatan telah hilang tetapi selama itu sudah cukup efek stimulan untuk menangkal kegugupan dan hiperaktif dari pikiran yang tidak terdedikasi, ”kata Glen Hogard, seorang ADHD pelatih.

Juga pikirkan tentang menggunakan jam alarm ramah-ADHD untuk memberi sinyal waktu tidur. “Saya bekerja dengan orang tua untuk mengembangkan rutinitas bagi keluarga mereka. Biasanya dimulai dengan mandi air hangat, menyikat gigi, dan beberapa teknik peregangan ringan atau menenangkan, ”kata Hogard. Dia menyarankan beberapa bacaan ringan sebelum lampu padam. "Jika Anda membangun rutinitas sebelum tidur, Anda membantu anak Anda mempersiapkan pikiran dan tubuhnya untuk istirahat malam yang baik."

9. Perhatikan Kata-Kata Anda.

Ketika prioritas yang bertentangan bertabrakan, orang tua sering merasa kewalahan. Ini mengarah pada kata-kata kasar atau nada suara yang tegang. Bagaimana kita berbicara dengan seorang anak memengaruhi bagaimana dia memandang dirinya sendiri. Ketika Anda memberi tahu putra Anda bahwa ia impulsif, Anda memberi label padanya, jadi, kemungkinan besar, ia akan terus bertindak seperti itu, Runkel menjelaskan. “Ketika kamu berperang melawan perilakunya dan menyuruhnya untuk mengendalikan, perilakunya semakin buruk. Ia menjadi impulsif secara terbuka, ”kata Runkel. Penting bagi orang tua dan pengasuh untuk berhenti memberi label pada anak-anak. Berfokuslah pada hal-hal yang dapat Anda kendalikan - perilaku dan sikap Anda terhadap anak Anda.

Berikut adalah beberapa contoh opsi verbal:

• Alih-alih mengatakan, "Anda membuat saya marah," katakan "Situasi ini membuat saya marah" atau "Saya mengalami kesulitan dengan semua ini malam ini. Bukan begitu? "

• Alih-alih mengatakan, "Anda sedikit di luar kendali malam ini," coba "Mari kita mencoba mencari sesuatu untuk tenang kita berdua malam ini "atau" Mari kita istirahat dan mendengarkan musik atau menari di sekitar a sedikit."

• Alih-alih mengatakan, "Anda tampak terganggu," coba "Mari kita bekerja mencari cara untuk fokus" atau "Saya tahu pekerjaan rumah tidak menyenangkan, tetapi kita harus menyelesaikannya. Jadi mari kita fokus. "

• Alih-alih mengatakan, "Anda membuat kekacauan" atau "Anda menjadi sedikit ceroboh," coba "Bisakah Anda menggunakan tangan?" atau "Bagaimana saya bisa membantu Anda membersihkan ini?"

• Alih-alih mengatakan, "Tidak ada monster di lemari Anda, pergi saja ke tempat tidur," cobalah "Banyak anak-anak memiliki mimpi yang menakutkan. Bagaimana Anda ingin menyingkirkan monster? " atau "Bagaimana kalau aku tinggal di kamar sebentar sampai kamu tertidur?"

Melewati malam hari membutuhkan kegigihan dan kesabaran yang luar biasa. Ketika tekanan mendapatkan yang terbaik dari Anda, fokus pada tujuan pengasuhan utama Anda. Braswell mengatakan, "Ajari anak Anda untuk menjadi mandiri dan menjaga hubungan orang tua / anak yang penuh kasih dengan cara apa pun."

---

Mengasuh Anak dengan ADHD: Kiat dari Pembaca

“Saya mengemas pendingin kecil yang diisi dengan makanan dan air bergizi setiap sore, sehingga anak-anak memiliki sesuatu untuk dimakan saat kami berkendara ke kegiatan setelah sekolah. ” -Sherri, Atlanta, Georgia

"Sangat penting itu putra kami menyelesaikan pekerjaan rumahnya sebelum obatnya habis. Setelah hilang, pekerjaan akan memakan waktu dua kali lebih lama untuk diselesaikan. " -Jennifer, Lexington, Kentucky

“Kami mengikuti rutinitas yang sama tiap hari. Anak-anak saya tahu apa yang diharapkan, dan mereka merasa sangat menenteramkan. ” -Louise, Quebec, Kanada

“Saya membantu anak-anak saya dengan pekerjaan rumah begitu saya pulang kerja, karena itu butuh dua kali lebih lama dari kebanyakan anak-anak. Seperti itulah adanya. " -Heather, Mechanicsville, Virginia

“Pergi ke luar untuk 'waktu hijau' selalu menjadi prioritas. Kami berjalan-jalan, naik sepeda, mengejar kupu-kupu, atau berkelahi dengan selang air. Yang penting adalah berada di luar dan tetap aktif.” –Cindy, Kalamazoo, Michigan

“Ketika rutinitas kami berubah, saya menyerah di pagi hari, jadi anak-anak saya tahu apa yang diharapkan. Penting untuk memberi mereka informasi. " -Jennifer, Norwalk, Connecticut

“Yoga membantu saya melambat dalam menghadapi malam yang sulit. " -Heather, San Antonio, Texas

“Waktu tidur lebih mudah karena kita mematikan TV. Anak-anak saya lebih cenderung bermain dengan tenang, membaca, atau menulis karena semakin dekat dengan lampu. ” -Elisabeth, Jackson, Mississippi

Diperbarui pada 16 Desember 2019