6 Tips untuk Mengatasi Depresi Musim Dingin

Dengan perayaan liburan yang harus dihadiri dan pertemuan keluarga untuk dipersiapkan, musim dingin bisa menjadi waktu yang sibuk dan menyenangkan sepanjang tahun.

Tetapi bagi banyak orang, perubahan cahaya dan suhu dikombinasikan dengan tekanan peristiwa liburan dan harapan yang tinggi dapat meningkatkan kecemasan dan menyebabkan depresi. Seasonal Affective Disorder (SAD) adalah gangguan mood yang terkait dengan episode depresi dan terkait dengan variasi musiman cahaya. Andrea Rogers, Supervisor untuk Program Rawat Jalan Intensif di Departemen Psikiatri di Cedars-Sinai, menawarkan tanda dan saran peringatan untuk memerangi gangguan afektif musiman liburan ini musim.

"Ketika musim berubah, ada pergeseran dalam" jam internal biologis "atau ritme sirkadian kita sebagian karena perubahan pola sinar matahari," kata Rogers, “Perubahan-perubahan ini dikombinasikan dengan tekanan dari perjalanan liburan, dinamika keluarga yang sensitif dan mengelola harapan dapat membangun resep untuk depresi selama musim dingin bulan. Menyulap variabel-variabel ini bisa jadi menantang dan bisa membuatnya sulit untuk menikmati kegembiraan musim ini. "

Menurut Asosiasi Kesehatan Mental Nasional, bulan-bulan paling sulit bagi penderita SAD adalah Januari dan Februari, dan orang-orang yang lebih muda dan perempuan berada pada risiko yang lebih tinggi.

Menurut Rogers, melatonin, hormon yang berhubungan dengan tidur yang dikeluarkan oleh kelenjar pineal di otak, diproduksi pada tingkat yang meningkat dalam kegelapan. Melatonin juga dapat menyebabkan gejala depresi. Ketika waktu musim panas berakhir, dan hari mulai gelap, produksi hormon meningkat, yang dapat menyebabkan episode depresi. Variabel biologis ini dicampur dengan kondisi lingkungan seperti cuaca dingin, reaksi emosional terhadap liburan dan kegelisahan dapat menciptakan resep untuk depresi yang dapat menimbulkan awan "biru" selama liburan musim.

Fototerapi atau terapi cahaya terang telah terbukti menekan sekresi melatonin otak. Perangkat yang paling sering digunakan saat ini adalah bank lampu neon putih pada reflektor logam dan perisai dengan layar plastik. Untuk gejala ringan, menghabiskan waktu di luar rumah di siang hari atau mengatur rumah dan tempat kerja untuk menerima lebih banyak sinar matahari dapat membantu.

Rogers merekomendasikan enam tips berikut untuk secara proaktif mengurangi atau menghilangkan stresor lingkungan dan gejala SAD:

Lepaskan masa lalu

Liburan membawa "tradisionalis" pada kebanyakan orang, dan banyak dari kita terjebak dalam mencoba membuat liburan seperti tahun lalu. Kenyataannya adalah, setiap tahun menghadirkan keadaan baru, kejutan, dan karakter berwarna-warni yang terikat pada "goyang perahu" selama perayaan liburan "sempurna" Anda. “Kurangi kecemasan Anda tentang tradisi liburan dengan mengakui kesempatan Anda untuk memaksimalkan arus Anda keadaan untuk membangun tradisi baru, membangun yang lama, dan meninggalkan harapan yang tidak realistis, ”kata Rogers.

Tenangkan dirimu

Tidak seperti waktu lainnya sepanjang tahun, musim liburan adalah waktu perayaan, pertemuan keluarga, kegiatan musim dingin, dan pengunjung yang menghibur. Variabel-variabel ini ditambahkan ke gaya hidup yang sudah sibuk dapat menyebabkan kecemasan dan keputusasaan yang tidak perlu ketika proyek mulai “gagal retakan. " Kunci untuk mengelola tanggung jawab tambahan dan komitmen sosial selama waktu ini adalah mengatur kecepatan diri Anda dan mengaturnya waktu. Buat daftar dan prioritaskan kegiatan terpenting Anda. Terima bantuan, dan sediakan waktu tenang secara berkala.

Akui perasaanmu

Musim liburan tidak secara otomatis menghilangkan alasan untuk merasa sedih atau kesepian. Jika Anda pernah mengalami kehilangan orang yang dicintai, jauh dari keluarga dan / atau teman, atau umumnya terkena dampaknya perubahan cuaca dan cahaya, tidak apa-apa untuk mengakui bahwa perasaan ini hadir - bahkan jika Anda memilih untuk tidak melakukannya ungkapkan mereka.

Jangan minum terlalu banyak!

Minum berlebihan hanya akan melanggengkan kecemasan dan depresi. Jika Anda cenderung mengalami depresi sekitar tahun ini, pertahankan konsumsi alkohol Anda seminimal mungkin.

Buat sistem pendukung

Habiskan waktu bersama orang-orang yang mendukung dan peduli pada Anda. Jika itu bukan keluarga Anda, maka habiskan waktu ini dengan teman-teman. Jika Anda jauh dari rumah atau sendirian selama waktu-waktu khusus, lakukan upaya proaktif untuk membangun persahabatan baru atau menghubungi seseorang yang telah kehilangan kontak dengan Anda.

Mencari pengobatan

Terkadang, SAD bisa mendapatkan yang terbaik dari kita, bahkan ketika secara proaktif mengurangi stresor. Jika Anda mengalami gejala depresi selama musim dingin yang tidak biasa bagi Anda di waktu lain tahun, hubungi seorang profesional kesehatan mental yang dapat memberikan konseling dan perawatan untuk membantu Anda "mengatasi badai."

Diperbarui pada 3 November 2019