Manfaat Sarapan Nyata - dan Lezat

Maryanne tahu bahwa sarapan adalah makanan terpenting pada hari itu, tetapi menyuruh putranya yang berusia 8 tahun, yang memiliki attention deficit disorder (ADHD), makan di pagi hari itu sulit. Mengenakan pakaiannya, menyikat gigi, dan mengisi ransel membuat Maryanne sedikit waktu untuk mempersiapkan yang serius makan pagi, apalagi sesuatu yang Steve akan makan.

Ketika datang untuk sarapan, Madeline yang berusia 8 tahun, didiagnosis dengan gangguan defisit perhatian (ADHD atau ADD) tahun lalu, tahu apa yang dia suka: karbohidrat. Pilihan makanannya adalah roti panggang dengan jeli atau wafel dengan buah atau, seperti kata ibunya, "apa pun yang terbuat dari tepung putih."

Meskipun tidak ada yang salah dengan makan karbohidrat di pagi hari, sarapan serba karbohidrat, atau tidak sarapan sama sekali, adalah resep untuk kekurangan perhatian. Karbohidrat tidak akan menstabilkan gula darah anak sepanjang pagi, membantunya tetap waspada, atau mencegah penurunan energi yang menyebabkan dia kehilangan fokus di ruang kelas. Makanan sarapan tinggi protein ideal.

Penelitian menunjukkan korelasi langsung antara sarapan dan kesuksesan akademik. Sebuah studi tahun 1998¹, diterbitkan dalam Arsip Pediatri & Kedokteran Remaja, menunjukkan bahwa anak-anak yang makan sarapan secara teratur memiliki nilai membaca dan matematika yang lebih tinggi, tingkat yang lebih rendah kecemasan, dan hiperaktif, kehadiran di sekolah yang lebih baik, rentang perhatian yang lebih baik, dan perilaku yang lebih sedikit masalah.

Untuk anak-anak dengan ADHD, menunya juga penting. Dalam sebuah studi tahun 1983² diterbitkan dalam Jurnal Penelitian Psikiatri, para peneliti di George Washington University menguji tiga jenis sarapan (karbohidrat tinggi, protein tinggi, dan tidak sarapan sama sekali) pada 39 anak dengan ADHD dan 44 anak tanpa kondisi.

[Unduh Gratis: Apa yang Harus Makan - Dan Hindari - untuk Meningkatkan Gejala ADHD]

Untuk anak-anak hiperaktif, kinerja pada beberapa tes, termasuk tes untuk perhatian, adalah secara signifikan lebih buruk setelah makan sarapan tinggi karbohidrat, dibandingkan dengan skor anak-anak siapa yang makan sarapan tinggi protein.

Kenapa ini? Penelitian³ dari Universitas Orebro di Swedia menunjukkan bahwa anak-anak dengan ADHD memiliki kadar asam amino hampir 50 persen lebih rendah yang disebut triptofan. Tryptophan adalah salah satu blok pembangun neurotransmiter di otak Anda yang membawa informasi penting; diperlukan untuk perhatian, pembelajaran, dan pengendalian diri. Ini juga dihasilkan dengan mengonsumsi makanan berprotein tinggi. Dengan kata lain, makan makanan yang kaya protein akan memulai pembelajaran dan perilaku yang lebih baik.

Mencari Saldo saat Sarapan

Seperti kebanyakan anak-anak dengan ADHD, Madeline memiliki preferensi yang sangat spesifik dan dia akan menolak makanan apa pun yang tidak dia sukai. Ibunya tahu makanan apa yang harus disimpan dan yang harus dilayani pagi hari untuk memastikan sarapan berjalan lancar. Dia mencoba menyeimbangkan makanan ini dengan cara yang memberi putrinya kalori sebanyak mungkin dan protein berkualitas tinggi, terutama pada hari-hari sekolah.

“Ketika Anda memikirkan kebiasaan makan anak Anda, atau perilaku lainnya, Anda harus mengenalinya temperamen dan sifat perilaku yang unik, dan bekerja di sekitar mereka, ”kata Dr. Stanley Greenspan, M.D., penulis dari Anak yang Menantang.

[9 Resep Sarapan yang Tidak Dapat Anda Lewati]

Sarapan seimbang - tinggi protein dan karbohidrat dari biji-bijian, buah-buahan, dan / atau sayuran - memastikan pasokan nutrisi yang bervariasi bersama dengan kalori yang cukup untuk menopang energi mental dan fisik hingga yang berikutnya makan.

"Jika Anda tidak makan dengan benar, Anda bisa terganggu, impulsif, dan gelisah," kata Ned Hallowell, M.D., pendiri Hallowell Center untuk Kesehatan Kognitif dan Emosional di Andover, Massachusetts, dan penulis Disampaikan dari Gangguan. “Melewatkan sarapan atau mengobati sendiri dengan makanan dapat menyabotase rencana perawatan ADHD terbaik. Dalam mengobati kondisi ini, Anda harus mempertimbangkan makanan seimbang dan sehat sebagai komponen penting dari rejimen yang tepat. ”

Kekuatan Protein

"Protein membantu menjaga kadar gula darah anak Anda stabil dan mencegah mental dan fisik menolak bahwa pasti datang dari makan sarapan yang tidak seimbang yang mengandung terlalu banyak karbohidrat, ”kata Hallowell.

Menggabungkan protein dengan karbohidrat kompleks yang tinggi serat dan rendah gula akan membantu anak Anda mengelola gejala ADHD lebih baik di siang hari. Gula dari karbohidrat dicerna lebih lambat karena makan protein dan lemak bersama dengan serat menghasilkan pelepasan gula darah yang lebih bertahap dan berkelanjutan.

Untuk menu pagi Anda, cobalah orak-arik telur dengan roti gandum; atau selai kacang alami pada roti gandum. Pastikan untuk melewatkan sereal manis, yang dapat menyebabkan lonjakan gula darah dan meningkatkan hiperaktif pada anak-anak ADHD.

Anak-anak membutuhkan lebih banyak kalori dan protein per pon berat badan daripada orang dewasa, untuk memastikan pertumbuhan dan perkembangan normal dan untuk menjaga kesehatan yang baik. Jumlah rata-rata harian kalori dan protein yang direkomendasikan oleh para ahli kesehatan pemerintah untuk anak-anak dan remaja dengan berat normal adalah sebagai berikut:

• Usia 1-3: 1.300 kalori, 16 gram protein
• Usia 4-6: 1800 kalori, protein 24 gram
• Usia 7-14: 2000 kalori, 28 - 45 gram protein

Paket nutrisi bervariasi yang memasok cukup kalori umumnya akan memasok cukup protein. Anak-anak dengan ADHD yang sepenuhnya vegetarian dan mereka yang menghindari daging atau susu bisa mendapatkan cukup protein dari pilihan makanan yang ada kaya akan biji-bijian utuh, kacang-kacangan (kacang kering dan lentil), dan banyak pengganti daging dan susu yang terbuat dari protein kedelai dan gandum perekat.

Protein dalam Pinch

Berikut adalah beberapa cara cepat, mudah, dan lezat untuk mendapatkan cukup protein ke dalam mulut pencinta karbohidrat Anda tanpa mengubah dapur atau ruang makan Anda menjadi medan perang. Gagasan di balik semua itu adalah mulai dengan karbohidrat favoritnya, seperti wafel, roti panggang, selai, atau buah. Kemudian tambahkan makanan tinggi protein yang Anda tahu disukai anak Anda, seperti telur, daging, selai kacang, yogurt, keju atau produk susu lainnya, atau kacang-kacangan. Gabungkan makanan ini dengan cara yang kreatif:

• Wafel atas dengan keju leleh atau ham dan keju, bukan sirup atau buah.
• Oleskan selai kacang pada irisan apel, pisang yang dibelah dua, atau batang seledri.
• Isi burrito sarapan dengan telur dadar, kacang hitam, dan keju.
• Sebarkan roti bagel gandum panggang atau roti bakar dengan selai kacang alami atau selai kacang lainnya, seperti almond atau hazelnut. Menambahkan setetes selai buah-baik saja.
• Bungkus sepotong daging kalkun di sekitar pisang yang matang; panggang atau panggang sampai daging matang sepenuhnya.
• Tumis ramping, roti sosis sarapan dengan potongan-potongan apel potong dadu.
• Aduk buah yang dihaluskan atau selai semua-buah ke dalam yogurt polos dan atasnya dengan sereal kering, biji-bijian atau kacang cincang.
• Isi telur dadar dengan buah segar yang dicincang atau diiris atau buah yang bisa disebar.
• Sajikan tuna atau salad ayam, ceroboh, cabai, atau kacang panggang di atas roti panggang.
• Tawarkan telur dan smoothie. Untuk menghemat waktu, buatlah telur rebus atau devil pada malam sebelumnya.
• Panggang sepotong roti gandum dan tambahkan sedikit mentega putih atau margarin dan oleskan selai semua buah; susu.
• Sajikan sereal gandum dengan susu rendah lemak, daging tanpa lemak dari makan malam kemarin (potongan babi, ayam), dan bagian oranye.
• Atas yogurt tawar dengan buah segar atau campur dalam oatmeal.
• Tawarkan sandwich keju panggang yang dibuat dengan roti gandum dan keju dua persen.
• Gabungkan sarapan kocok instan buatan rumah atau buat roti sosis (lihat resep, bilah sisi kiri).
• Sajikan telur dadar sayuran dengan muffin dedak.
• Tawarkan kacang campuran, buah segar, dan segelas susu - sarapan lezat untuk anak-anak yang merumput.

Apa yang paling baik untuk Madeline, kata ibunya, adalah makan sarapan kecil di rumah dan sarapan kedua dalam perjalanan ke sekolah. Madeline meminum obatnya dengan makanan pertamanya, jadi pada saat dia menuju pintu, itu mulai berpengaruh dan dia lebih bisa fokus pada makan. Untuk mengisi celah protein, ibunya dapat mengirimkan beberapa telur orak-arik dengan keju dalam tortilla yang dibungkus rapat, bar sereal protein tinggi, atau smoothie yogurt dalam botol.

Maryanne mendiskusikan masalah sarapan Steve dengan dokternya, dan mereka mengembangkan beberapa strategi. Dia menyarankan agar Maryanne dan Steve bangun 15 menit lebih awal, untuk memberinya lebih banyak waktu untuk menyiapkan sarapan, dan menyarankan agar Steve mengambil obatnya dengan makanannya daripada setelah bangun, untuk menunda nafsu makan penekanan.

Dokter memberi mereka daftar kemungkinan memasukkan lebih banyak makanan berprotein tinggi ke dalam makanan harian putranya. Daftar mereka termasuk daging tanpa lemak dan unggas, telur, kacang-kacangan dan biji-bijian yang belum diolah, dan produk susu, serta karbohidrat kompleks, seperti sereal gandum dan roti serta buah-buahan segar.

[11 Makanan untuk Mengisi Otak ADHD]

---

Resep Ramah ADHD

Sarapan Goyang Instan
- 3 ons susu rendah lemak
- 3 ons yogurt tawar
- 1 sendok makan biji rami bubuk
- 3 sendok makan isolat protein kedelai atau beras
- 1/2 cangkir blueberry, stroberi, atau irisan buah persik, segar atau beku

Proses semua bahan dalam blender dengan tinggi hingga halus. Sajikan segera. Jika anak Anda tidak menganggapnya cukup manis, tambahkan satu sendok teh gula atau setengah bungkus pemanis buatan.

Roti sosis buatan sendiri
- 2 pon daging babi tanpa lemak, daging sapi, atau kalkun kasar
- 4 sendok teh bijak
- 1/2 sendok teh thyme
- 1/2 sendok teh marjoram
- 1/2 sendok teh kemangi
- 1 1/2 sendok teh lada hitam
- 2/3 gelas air

Campurkan semua bahan dalam mangkuk besar. Bentuk menjadi 8 roti. Goreng wajan anti-lengket sampai matang penuh dan sedikit kecoklatan, atau bungkus untuk dibekukan dan gunakan roti sesuai kebutuhan.

---

¹ Murphy, J. Michael. "Hubungan Sarapan Sekolah dengan Fungsi Psikososial dan Akademik: Pengamatan Cross-sectional dan Longitudinal dalam Sampel Sekolah Dalam Kota." Arsip Pediatri & Kedokteran Remaja, vol. 152, tidak. 9, 1998, hlm. 899.
² Connors, C.K. & Blouin, A.G. "Efek Nutrisi pada Perilaku pada Anak." Jurnal Penelitian Psikiatri, vol. 17, tidak. 2, 1983, hlm. 193-201.
³ Venizelos, Nikolaos. "Karakterisasi Fungsional Transportasi Tyrosine, Alanine, dan Tryptophan dalam Sel Fibroblast Manusia." Örebro University Researchs Projects, Örebro University, 23 Jan. 2015, www.oru.se/english/research/research-projects/rp/?rdb=p334.

Diperbarui pada 4 Oktober 2019