Lupakan Posisi Lotus: Cara Bermeditasi - Gaya ADHD

Jika Anda datang kepada kami sebagai klien pelatihan, kami akan menyebutkan kata "M" kepada Anda.

Yaitu meditasi. Kebanyakan orang dengan attention deficit disorder (ADHD atau ADD) yang kita jumpai tampaknya alergi terhadap kata tersebut. Begitu juga kami, sampai kami tenang, dengan bantuan obat-obatan dan teknik perawatan diri lainnya. Jika Anda telah menghabiskan seumur hidup dengan mesin pinball di otak Anda, sulit membayangkan diri Anda duduk dengan tenang dalam posisi lotus.

Rahasia besar, yang tampaknya tidak ada yang menyadarkan mereka yang menderita ADHD, adalah bahwa Anda tidak harus duduk dalam posisi lotus sama sekali... Anda bahkan tidak perlu duduk bermeditasi atau (terima kasih Tuhan!) Berhenti bergerak. Anda tidak perlu mantra, guru, atau catatan dari perjalanan Anda ke India untuk melakukan hal meditasi dengan benar.

Cara bermeditasi secara efektif itu mudah, karena tidak mungkin gagal saat meditasi. Sungguh mengherankan berapa banyak klien kami mengatakan kepada kami bahwa mereka mencoba meditasi dan merasa frustasi. Klien-klien ini berpikir bahwa jika ada banyak aktivitas yang terjadi di otak mereka, mereka tidak melakukannya dengan benar. Faktanya, setiap orang memiliki banyak hal yang terjadi di otak mereka hampir sepanjang waktu. Umat ​​Buddha menyebutnya sebagai “obrolan monyet.”

Kami percaya bahwa meditasi sangat penting bagi individu dengan ADHD. Kami mengambil beberapa kebiasaan dalam kompensasi untuk ADHD yang melayani kami dengan buruk dalam jangka panjang. Salah satu yang terburuk adalah kebiasaan berjalan dengan adrenalin. Beginilah permulaannya: Sejak awal, kita menemukan bahwa kegembiraan membangunkan otak kita yang mengantuk. Kita kemudian, tanpa pemikiran atau pilihan sadar, mengatur hidup kita sedemikian rupa agar krisis tetap terjadi secara teratur. Kami menakuti diri sendiri (dengan menunggu sampai menit terakhir untuk melakukan sesuatu), kami menciptakan kegembiraan. Kami terhubung dengan drama dan memiliki banyak hal yang harus dilakukan - dan kami menyalahkan diri sendiri atas apa pun. Mengapa? Karena itu merangsang.

[Klik untuk Mengunduh: Panduan ADDitude untuk Pengobatan ADHD Alternatif]

Mengapa Kita Harus Melambat?

Mereka yang menderita ADHD dapat menjadi doyan adrenalin. Tapi bangun lobus frontal kita yang lamban dengan suntikan stres memiliki konsekuensi bagi tubuh. Ketika kita stres, hormon adrenal meningkatkan detak jantung, tekanan darah, dan gula darah. Mereka juga meredam sistem kekebalan tubuh. Pecandu adrenalin, pada dasarnya, membayar untuk fokus pada tingkat bunga yang tinggi. Ya, Anda mendapatkan beberapa jam kinerja yang lebih tinggi, tetapi Anda membayar selama berjam-jam dalam tekanan pada otak dan tubuh Anda.

Itu mungkin untuk anak-anak dan orang dewasa dengan ADHD untuk memiliki pikiran yang damai dan tenang. Kami telah berada di tempat yang menyenangkan yang disebut damai, dan kami senang menghabiskan waktu sebanyak mungkin di sana. Kami berjanji Anda juga bisa pergi ke sana. Ini adalah peta jalan dan alat untuk perjalanan Anda.

Bagaimana Meditasi Dapat Membantu ADHD?

Untuk bermeditasi secara efektif dengan otak balap, ikuti langkah-langkah ini:

1) Ulangi untuk dirimu sendiri seribu kali (atau sesering yang diperlukan): “Meditasi adalah praktik. Saya berniat untuk menikmati dan belajar dari pengalaman itu. Tidak ada cara yang salah untuk melakukannya, dan saya akan menahan diri untuk tidak menilai diri sendiri. ”

[Baca Ini: 9 Hari untuk Anda yang Tidak Stres]

2) Dapatkan nyaman. Banyak buku meditasi dan guru memperingatkan Anda untuk tidak terlalu nyaman, karena Anda mungkin tertidur. Pikiran kami adalah bahwa jika Anda tertidur, Anda mungkin perlu tidur. Jika Anda cukup santai untuk tertidur... hebat! Jika Anda khawatir akan tidur siang dan tidak bekerja, atur alarm.

3) Temukan zona nyaman Anda sendiri. Menjadi nyaman untuk Anda mungkin melibatkan berdiri di atas kepala Anda atau berbaring di tempat tidur Anda - Anda adalah hakim terbaik dari apa yang cocok untuk Anda. Tidak ada meditator yang membutuhkan gangguan tambahan ketidaknyamanan fisik.

4) Ambil napas lambat, bahkan rata. Jangan khawatir jika Anda mulai dalam mode kehabisan napas. Saat Anda rileks, pernapasan Anda akan melambat secara alami.

5) Jika Anda dalam mode adrenalin kecepatan tinggi, Anda tidak akan bisa berhenti dengan uang receh, mengubah gigi, dan masuk ke mode meditasi. Ketika Anda telah menenangkan sistem Anda melalui meditasi dan pendekatan meditasi untuk kehidupan, pergi ke keadaan relaksasi yang mendalam tidak akan menjadi transisi besar. Sementara itu, luangkan waktu untuk tenang sebelum Anda bermeditasi. Mandi air panas dapat melakukan triknya, atau mendengarkan musik yang menenangkan. Atur penghitung waktu untuk ritual pelepasan angin. Singkirkan perencana Anda dan daftar "yang harus dilakukan"; masuk ke pakaian yang nyaman.

6) Gunakan isyarat sensorik untuk berpindah dari satu kondisi mental ke kondisi mental lainnya. Anda mungkin mengenakan topi khusus, duduk di kursi khusus, atau memainkan jenis musik tertentu untuk melakukan transisi meditasi.

7) Pilih fokus untuk diri sendiri, sesuatu untuk didengarkan atau ditonton saat Anda bermeditasi. Beberapa orang memperhatikan pernapasan mereka, sementara yang lain mengulang kata atau frasa dalam pikiran mereka. Anda bisa menebusnya. Salah satu favorit kami adalah "lepaskan." Anda juga dapat menggunakan fokus visual, seperti nyala lilin.

Dengan ADHD, sebagian dari kita lebih mudah terganggu secara visual, yang lain lebih terganggu oleh suara. Cari tahu apa yang paling cocok untuk Anda.

8) Anda juga dapat menggunakan musik sebagai fokus Anda.Musik Steven Halpern sangat baik untuk meditasi. Kami merekomendasikan bahwa setiap musik yang Anda pilih bersifat instrumental - terlalu mudah bagi Anda untuk terjebak dalam lirik.

9) Jangan "seharusnya" sendiri. Beberapa baik-baik saja duduk atau berbaring, tetapi banyak dari kita menjadi gelisah tak tertahankan ketika kita diharuskan diam untuk waktu yang lama. Jangan “harus” ke seluruh diri Anda jika Anda memiliki kebutuhan yang lebih tinggi untuk aktivitas daripada orang lain. Sebaliknya, bekerja dengannya.

10) Meditasi bergerak sama baiknya dengan variasi duduk. Ini adalah pilihan yang lebih baik untuk individu aktif dengan ADHD. Anda tidak perlu gangguan tambahan dari tubuh yang gelisah ketika tujuan Anda adalah menenangkan pikiran. Kami merekomendasikan bahwa aktivitas yang Anda pilih untuk meditasi adalah sesuatu yang sederhana dan berulang, seperti berjalan.

11) Saatnya bermeditasi. Pikiran di kepala Anda mungkin masih menuntut perhatian Anda. Apa yang kamu kerjakan? Ketika Anda melihat perhatian Anda melayang ke arah salad pikiran itu, dengan lembut lepaskan perhatian Anda dan bawa pikiran Anda kembali ke fokus Anda. Pada awalnya, dan terutama pada hari-hari otak yang buruk, Anda akan sering mengulangi proses ini.

12) Tetap dengan itu. Meditasi akan semakin mudah seiring berjalannya waktu. Kunci kesuksesan adalah menerimanya dalam gigitan kecil. Renungkan selama lima menit beberapa kali sehari. Ketika Anda menjadi lebih nyaman melakukannya, Anda akan ingin menambah panjang sesi Anda karena mereka menjadi sangat menyenangkan. Dan segera Anda akan mulai melihat manfaat meditasi.

13) Ketika Anda telah memasuki alur meditasi, Anda dapat mencapai kondisi relaksasi yang dalam dengan lebih cepat. Terkadang beberapa napas dalam-dalam akan berhasil. Ketika tempat kerja atau situasi sosial membuat Anda dalam kegelisahan, Anda dapat pensiun ke ruang konferensi kosong atau ruang pria atau wanita dan “ambil lima” untuk menjadi terpusat.

14) Ingatkan diri Anda mengapa Anda bermeditasi. Ini bukan untuk menjernihkan pikiran Anda, tetapi untuk mundur dari kebisingan, untuk menaruh perhatian Anda pada fokus pilihan Anda.

15) Anda mungkin perlu berobat sebelum bermeditasi. Dosis obat stimulan yang tepat dapat menurunkan kebisingan otak ke tingkat yang dapat diterima.

16) Jadikan itu rutin. Ya, tetapi bukankah kita yang menderita ADHD kesulitan bertahan dengan rutinitas? Ada beberapa cara untuk mengatasinya. Dapatkan pelatih ADHD untuk membuat Anda tetap di jalur. Pelatih yang baik akan membantu Anda mencapai tujuan tanpa menyalahkan Anda jika gagal.

Akuntabilitas bukan tentang rasa bersalah atau kegagalan. Ini adalah tentang tidak membiarkan tujuan jatuh, bekerja untuk mencapainya, dan merayakan kemenangan kecil maupun yang besar. Jika Anda lupa berlatih meditasi selama berhari-hari, atau bahkan berminggu-minggu, Anda dapat menunggang kuda di waktu yang lebih baik. Itu yang kami lakukan.

[Dapatkan Unduh Gratis Ini: Meditasi Mindful untuk ADHD]

Diperbarui pada 17 Desember 2019