Atasi Cemas Bicara Diri dengan Latihan Menulis
Kecemasan berbicara sendiri mempengaruhi saya setiap pagi. Meskipun saya tahu morning sickness adalah pertanda baik dari kehamilan, tertanam dalam pikiran bawah sadar saya, merasa muntah adalah kemunduran. Saya tahu kegelisahannya adalah karena sesuatu yang saya katakan pada diri sendiri (alias negatif, cemas berbicara sendiri). Untuk memahami ini semua, saya tahu saya harus melakukan latihan menulis. Sejauh ini, ini adalah keterampilan terbaik yang telah saya pelajari untuk membantu saya mengatasi dan mengelola kecemasan saya.
Psikolog, spesialis dan penulis perawatan kecemasan, Edmund J. Bourne, Ph. D, mendefinisikan self-talk yang cemas dan bagaimana cara kerjanya melawan Anda:
- Ini sangat otomatis dan halus sehingga Anda tidak menyadarinya atau efeknya pada suasana hati dan perasaan Anda.
- Itu muncul dalam bentuk telegrafis - satu kata atau gambar pendek ("Oh tidak!) Berisi serangkaian pikiran, ingatan, atau asosiasi.
- Berbicara sendiri dengan cemas biasanya tidak rasional tetapi hampir selalu terdengar seperti kebenaran.
- Pembicaraan diri sendiri yang negatif melanggengkan penghindaran.
- Bicara sendiri dapat memulai atau memperparah serangan panik.
- Bicara diri negatif adalah serangkaian kebiasaan buruk yang negatif. Kamu harus memprogram ulang otak Anda untuk mengatakan pembicaraan percaya diri yang mengangkat dan membantu untuk menghilangkan pikiran negatif.
- Wanita dengan kecemasan sangat rentan terhadap self-talk dan pikiran negatif tentang diri mereka sendiri.
Latihan Menulis Menenangkan Diri dengan Cemas
Menjurnal pikiran saya, tidak peduli seberapa konyol atau bodohnya mereka terdengar, adalah langkah pertama dalam latihan penulisan ini. Saya melakukan ini sehingga saya bisa mengetahui hal-hal negatif apa yang saya katakan pada diri saya secara tidak sadar yang, pada gilirannya, menyebabkan kegelisahan.
- Saya frustrasi karena saya harus lebih kuat dari ini. Tidak seharusnya mengalami kecemasan sama sekali.
- Bagaimana jika kecemasan saya benar-benar buruk sepanjang kehamilan? Bagaimana saya bisa menjaga keluarga saya?
Sekarang ada beberapa bendera merah. Jika Anda pernah menggunakan kata-kata "Saya harus" atau "Saya harus," kemudian The Perfeksionis membuat Anda sedih Perfeksionis adalah sub-kepribadian yang mempromosikan self-talk negatif, berkontribusi terhadap stres kronis dan kelelahan.
Kata-kata "Bagaimana jika" digunakan ketika sub-kepribadian Worrier menyebabkan kecemasan.
Jenis-jenis sub-kepribadian lainnya adalah Korban ("Saya tidak bisa. Saya tidak akan pernah bisa) yang mempromosikan depresi, dan si Kritik ("Tidak bisakah kamu melakukannya dengan benar?") Yang mempromosikan harga diri rendah.
Ganti, Ubah, Atur Ulang
Penting untuk bisa mengenali ketika Anda mempromosikan perilaku self-talk ini dan apa yang Anda katakan pada diri sendiri. Kemudian Anda melawan self-talk negatif Anda dengan kontra-pernyataan positif (afirmasi positif) bahwa Anda percaya atau ingin percaya.
Saya akan mengganti pemikiran itu dengan yang baru:
- Saya dapat membiarkan tubuh saya melakukan hal itu. Saya menerima perasaan ini dan tahu bahwa mereka pada akhirnya akan berlalu.
- Saya baik-baik saja dengan cara saya sekarang.
- Ini tidak permanen.
- Saya telah selamat dari ini sebelumnya, saya bisa melakukannya lagi.
- Keluarga saya mencintai dan mendukung saya.
Lain kali saya merasa cemas, alih-alih membiarkan pikiran saya berpacu, saya akan mengambil napas dalam-dalam dan mengatakan hal-hal ini kepada diri saya perlahan sampai saya tenang.
