Setelah Malu: Cara Memusatkan Kembali Emosi Anda yang Memar

Ketidakstabilan emosional dari gangguan defisit perhatian (ADHD atau ADD) dapat mendatangkan malapetaka pada kehidupan kita. Sejak kecil, kita emosi tampaknya ekstrem - untuk diri kita sendiri dan orang lain. Hubungan keluarga dan profesional seringkali sulit dan tegang. Pola negatif ini berkembang selama seumur hidup dengan ADHD. Reaksi negatif yang terus menerus terhadap emosi kita menciptakan kondisi seperti PTSD yang saya sebut Sindrom Gangguan Emosional, atau EDS.

Memberi Makan Emosi Anda dengan Pikiran Negatif

Tekanan emosional kronis menjadi reaksi langsung bagi mereka yang menderita ADHD. Ini berfungsi seperti ini:

Seseorang dengan ADHD melakukan sesuatu secara impulsif di bawah tekanan. Pengalaman terakhir saya tentang ini terjadi kemarin. Ketika saya sedang mengemudi dalam perjalanan 12 hari, sekali dalam seumur hidup dengan adik lelaki saya, saya secara impulsif melewati beberapa mobil di jalan terbuka. Saya berjalan lebih cepat dari yang seharusnya, tetapi saya benar-benar ingin berkeliling mobil-mobil itu. Itu tidak sangat tidak aman, tapi cukup untuk berangkat

perasaan malu dan malu. Jenis impulsif ini terjadi ketika otak kita menempuh jalan ini lagi dan lagi. Rasa malu atau malu yang kita rasakan kemudian membuat emosi kita benar-benar di luar kendali.

Emosi "normal" memuncak dan menurun. Dengan EDS, Anda membuat puncak yang lebih tinggi dengan pikiran negatif. Jadi, setelah saya mengemudi impulsif, Saya berpikir: "Saya seorang ahli dalam ADHD, tapi di sinilah saya lagi." Pikiran seperti itu menciptakan gelombang. Anda merasa frustrasi, marah, putus asa, atau cemas. Kita sedang membangun pola tekanan emosional di otak kita.

Ketika Anda belajar menjaga keseimbangan dengan memusatkan kembali dan menenangkan diri Anda berulang kali, Anda secara neurologis menanamkan pola mengembalikan hidup Anda ke jalur yang benar. Anda berhenti takut mengacaukan lagi. Alih-alih mengusir orang, Anda membawa mereka lebih dekat. Mengetahui bahwa Anda dapat mengatur ulang, memusatkan kembali, dan membayangkan kembali tujuan Anda meningkatkan harga diri Anda.

[ADHD dan Sindrom Tekanan Emosional: Kebenaran dan Taktik Anda]

Mengelola gangguan ADHD adalah masalah menemukan dan mempraktikkan apa yang cocok untuk Anda. Saya mendorong klien saya untuk mengidentifikasi tiga hingga lima strategi untuk membantu mereka menyeimbangkan emosi dan mental selama atau setelah badai EDS. Strategi berikut adalah beberapa favorit saya yang berfungsi untuk saya:

1. Pusatkan Kembali Diri Anda

Belajarlah untuk menenangkan dan memusatkan kembali emosi Anda beberapa kali sehari, baik Anda merasa perlu atau tidak. Anda dapat melakukan apa yang saya sebut meditasi mikro satu hingga tiga menit: Berhenti dan bernapas dalam-dalam, tarik napas yang mendorong keluar perut Anda. Kemudian dorong semua udara keluar dari paru-paru Anda saat menghembuskan napas sehingga perut Anda meresap. Coba sekarang. Teruskan.

Sekarang coba ambil tiga, empat, lima, atau bahkan 10 napas, dan yang terakhir, dorong semua udara keluar dari paru-paru Anda dan tahan selama mungkin. Kemudian ambil napas penuh, dan tahan sampai Anda harus membiarkannya keluar. Teknik ini meningkatkan tingkat oksigen dalam tubuh Anda. Dengan melatih diri Anda untuk merasakan dan menahan tekanan ini, Anda akan tetap terpusat selama tekanan badai EDS dari ADHD.

2. Buat Tempat yang Aman Secara Emosi

Hubungkan ide-ide yang menenangkan dalam imajinasi Anda dengan pengingat dunia nyata. Saya melewati pohon ek megah setiap hari sambil berjalan anjing saya. Saya telah mengunggah pohon ini ke tempat imajinasi saya yang aman secara emosional. Memikirkan pohon ketika saya berjalan di atasnya setiap hari menyatukan jaringan neurologis saya. Koneksi dengan pohon diperkuat setiap kali saya melakukannya.

3. Kelilingi Diri Anda dengan Hal-Hal yang Memberi Anda Kepekaan terhadap Tujuan

Lihat ini setiap hari, ingat mengapa itu penting bagi Anda. Ini akan membantu Anda terhubung dengan diri sendiri dan dengan tujuan Anda, yang meningkatkan perasaan kesejahteraan Anda. Ketika saya melihat dan mengagumi karya seni yang telah saya tempatkan di sekitar kantor saya, saya merasakan keterkaitan dengan niat seniman dan cerita di balik lukisan. Kedamaian yang saya alami mengimbangi tekanan mental apa pun dari ADHD saya.

[Self-Test: Bisakah Anda Memiliki Hyperarousal Emosional?]

4. Lambatkan Diri Anda Hingga 25 Persen

Diam dan renungkan. Saat berjalan ke mobil setelah bekerja, pelan-pelanlah langkah Anda hingga 25 persen, dengarkan burung-burung bernyanyi atau rasakan angin berhembus melintasi rambut Anda. Pola neurologis ADHD yang menciptakan aktivitas puyuh akan melambat. Ini memungkinkan pikiran dan emosi Anda untuk tetap lebih nyaman. Setiap hari saya berusaha pelan - pelan langkah saya. Dini hari tadi, ketika saya sedang dalam perjalanan untuk berenang, saya perhatikan saya lebih tergesa-gesa dari biasanya. Jadi saya melambat, menarik napas dalam-dalam, dan memperhatikan seorang wanita melakukan yoga di taman. Mengamati dia membantu saya merasa terpusat dan tenang. Saya akan merindukan pertemuan ini jika saya tidak melambat.

5. Jaga agar Strategi dan Pilihan Anda Terpilih

Tuliskan strategi Anda. Letakkan di tempat-tempat di mana Anda akan melihatnya setiap hari, seperti menempel di tengah setir. Ini benar-benar berfungsi. Saya mengikuti detail kehidupan dengan satu folder kuning yang memiliki catatan tempel di bagian depan. Di dalamnya ada surat-surat untuk dikelola dan juga hati yang dibuat anak saya ketika ia berusia sembilan tahun.

Jika saya membalikkan folder, saya akan melihat kutipan yang menginspirasi ditempel di belakang. Folder ini, bersama dengan barang-barang bermakna yang terkandung di dalamnya, menahan emosi liar yang dapat muncul kapan saja dan memberi saya rasa isolasi dari mereka.

Mengintegrasikan strategi yang dipersonalisasi ke dalam hidup Anda membutuhkan waktu. Ini bukan keterampilan yang dipelajari dalam satu hari. Alat yang saya sarankan akan membantu Anda membangun perasaan aman dan menangkal EDS, sehingga hidup Anda menjadi lebih menyenangkan.

[Nyalakan Ulang Otak Anda: Alat Ramah-ADHD untuk Menangani Stres Emosional]

James Ochoa, LPC, penulis Terfokus ke Depan: Menavigasi Badai ADHD Dewasa, adalah pendiri dan direktur PT Pusat Pemberdayaan Hidup di Austin, Texas.

James M Ochoa, LPC, adalah anggota dari Panel Tinjauan Medis ADHD ADDitude.

Diperbarui pada 16 September 2019