Solusi Latihan ADHD

Jika Anda bertemu dengan Jackson, mantan pasien saya, Anda akan bertemu dengan seorang pria berusia 21 tahun yang mengenakan celana jins dan yang belum tersentuh bajunya, yang berbicara dengan jelas tentang rencananya untuk masa depan - seorang anak perguruan tinggi khas Amerika, jika tidak sedikit lebih pintar. Apa yang menonjol tentang dirinya bukanlah di mana dia berada saat ini, tetapi seberapa jauh dia datang ke sini dan bagaimana dia melakukannya dengan pengobatan ADHD alternatif.

Jackson, yang memiliki gangguan attention deficit hyperactivity (ADHD atau ADD), berjalan hampir setiap hari - tiga mil pada hari-hari ia juga melakukan pelatihan perlawanan, enam mil pada yang lain. "Jika saya tidak melakukannya, itu tidak seperti saya merasa bersalah," katanya. “Saya merasa seperti melewatkan sesuatu di hari saya, dan saya ingin melakukannya. Karena saya menemukan itu, saat saya berolahraga, saya tidak kesulitan berkonsentrasi pada apa pun. "

Jackson didiagnosis dengan ADHD sejak awal, setelah guru kelas tiga nya mengambil perilaku yang mengganggu dan ketidakmampuan untuk menyelesaikan pekerjaan kelas. Dia mulai meminum Ritalin dan tetap menggunakan stimulan selama masa sekolahnya.

Sebagai seorang siswa sehari di akademi swasta peringkat atas, dia hanya memiliki lebih banyak pekerjaan daripada yang bisa dia lalui. Pada satu titik, saya meminta dia meminum Adderall, Paxil, dan clonazepam, obat kecemasan jangka panjang.

Jackson mencicit dengan IPK 1,8, terlalu rendah untuk pergi ke perguruan tinggi yang ia harap dapat dihadiri, meskipun ada hubungan keluarga. Sebuah perguruan tinggi kecil menerimanya, dan itu baik-baik saja. Kemenangan menyelesaikan sekolah, bersama dengan kenyamanan memiliki tujuan musim gugur berikutnya, menempatkannya di puncak dunia. Faktanya, dia merasa sangat baik pada musim panas itu sehingga dia memutuskan untuk berhenti minum obat — semuanya. (Tak perlu dikatakan, saya tidak dalam lingkaran pada saat itu.) "Saya perhatikan bahwa banyak hal kecil yang mengganggu saya pergi," lapornya.

[Panduan Gratis: Olahraga dan Aktivitas Luar Biasa untuk Anak-anak dengan ADHD]

Titik balik nyata musim panas terjadi di Spanyol, dalam perjalanan bersama pacarnya. Berjalan keliling bertelanjang dada di pantai, dengan semua "pria Spanyol," dia terinspirasi untuk melakukan sesuatu tentang perut Buddha-nya. "Saya baru saja mulai berlari," katanya. "Dan aku mulai merasa hebat."

Kisah Jackson menarik bagi saya, sebagian karena dia berolahraga untuk citra tubuhnya tetapi terjebak dengan itu untuk efek terapi. Pada awalnya, berlari tidak membuat lekuk pada fisiknya (terima kasih untuk pizza dan bir), tetapi dia bertahan karena itu membantunya fokus. Pada semester pertamanya di perguruan tinggi junior, ia memperoleh IPK 3,9, dan, setelah satu tahun, ia diterima sebagai mahasiswa pindahan di kampus yang awalnya ingin dihadiri.

Jackson jelas mengikuti keadaan pikirannya sendiri. Jika dia jatuh dari rejimen latihannya, konsentrasinya berkurang. Dia tahu bagaimana perasaannya, dan pengetahuan itu sendiri membuatnya terus berkembang. "Ketika saya mulai berolahraga, tiba-tiba saya bisa berkonsentrasi pada hal-hal yang penting bagi saya," katanya. “Tidak pernah ada pertanyaan dalam pikiran saya bahwa olahraga terkait dengan konsentrasi. Begitu saya membuat perubahan besar dalam hidup ini, dan berkomitmen untuk berolahraga, sangat jelas bagi saya bahwa segalanya mulai berubah dalam hidup saya. ”

Tidak semua orang ADHD akan mengalami efek latihan yang dilakukan Jackson. Dan saya tidak akan pernah menyarankan dia tiba-tiba berhenti minum obatnya, terutama antidepresan. Pengalamannya menimbulkan pertanyaan apakah olahraga dapat menggantikan Ritalin atau Adderall atau Wellbutrin, dan, untuk sebagian besar kasus, saya akan mengatakan jawabannya adalah tidak. Setidaknya tidak dengan cara James Blumenthal, Ph. D., dan rekan-rekannya di Universitas Duke menunjukkan bahwa olahraga dapat mendukung Zoloft dalam merawat mereka yang mengalami gangguan mood.

[Dapatkan Panduan Gratis Ini: Opsi Perawatan ADHD Alami]

Namun ada sesuatu yang instruktif dalam motivasi Jackson untuk menghentikan pengobatannya. Saya pikir dia merasa di luar kendali, mengetahui bahwa dia cukup pintar untuk berhasil tetapi tidak dapat mewujudkannya. Frustrasi terus-menerus dapat menyebabkan perasaan demoralisasi, dan, dalam kasus Jackson, ini memberi makan gangguan suasana hatinya. Baginya, minum obat menciptakan rasa ketergantungan, memperburuk perasaan itu. Sebaliknya, memasuki rutinitas lari memberikan rasa kendali atas diri-batinnya, suasana hatinya, kegelisahannya, fokusnya. Untuk pertama kalinya dalam hidupnya, dia merasa bisa mengendalikan masa depannya sendiri. Dia menggunakan berlari sebagai obatnya.

Libatkan Otak

Menurut ilmu yang luas, olahraga meredakan ADHD dengan meningkatkan neurotransmiter dopamin dan norepinefrin-yang keduanya memainkan peran utama dalam mengatur sistem perhatian. Dengan aktivitas fisik yang teratur, kita dapat meningkatkan kadar dopamin dan norepinefrin pada awal dengan memacu pertumbuhan reseptor baru di area otak tertentu.

Olahraga juga membantu menyeimbangkan norepinefrin di pusat gairah batang otak. "Latihan kronis meningkatkan nada locus coeruleus," kata Amelia Russo-Neustadt, M.D., Ph. D., seorang ahli saraf dan psikiater di California State University. “Hasilnya adalah kita cenderung tidak kaget atau bereaksi tidak proporsional dengan situasi apa pun. Kami juga merasa kurang mudah tersinggung. ”

Demikian pula, saya menganggap olahraga sebagai pemberian cairan transmisi untuk ganglia basal, yang bertanggung jawab atas pemindahan sistem perhatian yang lancar. Area ini adalah tempat pengikatan utama untuk stimulan, dan pemindaian otak menunjukkannya tidak normal pada anak-anak dengan ADHD.

Satu kelompok peneliti, termasuk Universitas Georgia Rodney Dishman, Ph. D., meneliti efek olahraga pada anak-anak ADHD dengan menggunakan tes fungsi motorik yang memberikan ukuran tidak langsung aktivitas dopamin. Hasilnya melemparkan Dishman untuk loop karena anak laki-laki dan perempuan merespons berbeda. Pada anak laki-laki, olahraga yang ketat meningkatkan kemampuan mereka untuk menatap lurus ke depan dan menjulurkan lidah, misalnya, menunjukkan penghambatan refleks motorik yang lebih baik.

Anak perempuan tidak menunjukkan peningkatan ini, yang mungkin karena insiden hiperaktif yang lebih rendah pada anak perempuan. Baik anak laki-laki dan perempuan meningkat dengan ukuran lain yang terkait dengan sensitivitas sinapsis dopamin, meskipun anak laki-laki bernasib lebih baik setelah latihan maksimal (bersemangat) dan anak perempuan setelah submaksimal (sedang) olahraga.

Olahraga memiliki efek menguntungkan pada area otak lainnya. Otak kecil yang terlalu aktif, misalnya, berkontribusi terhadap kegelisahan pada anak-anak ADHD, dan penelitian terbaru menunjukkan bahwa Obat ADHD yang meningkatkan dopamin dan norepinefrin membawa daerah ini kembali seimbang. Ketika datang untuk meningkatkan kadar norepinefrin, semakin kompleks latihan, semakin baik. Tikus belum belajar untuk melakukan judo di laboratorium - setidaknya belum - tetapi para ilmuwan telah melihat neurokimia perubahan otak mereka setelah periode latihan akrobatik, paralel terdekat dengan seni bela diri tikus. Dibandingkan dengan tikus yang berlari di treadmill, kohort mereka yang berlatih keterampilan motorik yang kompleks meningkat tingkat faktor neurotropik yang diturunkan dari otak (BDNF) lebih dramatis, yang menunjukkan pertumbuhan dalam otak kecil.

Setiap seni bela diri, balet, seluncur es, senam, panjat tebing, bersepeda gunung, arung mendayung, dan-maaf untuk memberitahu Anda, skateboard-ibu sangat baik untuk orang dewasa dan anak-anak ADHD. Kenapa tepatnya? Gerakan teknis yang melekat dalam jenis-jenis olahraga ini mengaktifkan sejumlah besar area otak yang mengontrol keseimbangan, pengaturan waktu, pengurutan, mengevaluasi konsekuensi, switching, koreksi kesalahan, penyesuaian motorik halus, penghambatan, dan, tentu saja, fokus yang intens dan konsentrasi.

Secara ekstrem, terlibat dalam aktivitas ini adalah masalah bertahan hidup menghindari pemotongan karate, atau mematahkan leher Anda balok keseimbangan, atau tenggelam di kolam arung berputar-putar, dan, dengan demikian, memanfaatkan kekuatan fokus pertarungan atau penerbangan tanggapan. Ketika pikiran dalam keadaan siaga tinggi, ada banyak motivasi untuk mempelajari keterampilan yang diperlukan untuk kegiatan ini. Sejauh menyangkut otak, otak itu mati atau mati. Dan, tentu saja, kita akan berada dalam jangkauan aerobik sebagian besar waktu kita terlibat dalam kegiatan ini, yang meningkatkan kemampuan kognitif kita dan membuatnya lebih mudah untuk menyerap gerakan dan strategi baru.

Olahraga juga memiliki efek positif pada sistem limbik, karena membantu mengatur amigdala. Dalam konteks ADHD, amigdala menumpulkan respons pemicu rambut yang dialami banyak orang, dan bahkan tidak reaksi terhadap sumber stimulus baru, jadi kami tidak berlebihan dan berteriak pada pengemudi lain karena marah di jalan, untuk contoh.

Sejauh ADHD adalah kurangnya kontrol-impuls dan perhatian-kinerja korteks prefrontal sangat penting. Penelitian seminal 2006, dari Arthur Kramer, Ph. D., dari University of Illinois, menggunakan pemindaian MRI untuk menunjukkan bahwa berjalan sedikitnya tiga hari seminggu selama enam bulan meningkatkan volume korteks prafrontal pada usia yang lebih tua orang dewasa.

Dan ketika Kramer menguji aspek mereka fungsi eksekutif, subjek menunjukkan peningkatan dalam memori kerja, dengan lancar beralih di antara tugas-tugas dan menyaring rangsangan yang tidak relevan. Kramer tidak di jalur ADHD, tetapi temuannya menggambarkan cara lain latihan mungkin membantu.

Semua orang setuju bahwa olahraga meningkatkan kadar dopamin dan norepinefrin. Salah satu efek intraseluler dari neurotransmitter ini, menurut Universitas Yale ahli neurobiologi Amy Arnsten, Ph. D., adalah untuk meningkatkan rasio signal-to-noise korteks prefrontal. Arnsten telah menemukan bahwa norepinefrin meningkatkan kualitas sinyal transmisi sinaptik, sementara dopamin mengurangi kebisingan, atau statis, dari obrolan neuron yang tidak diarahkan. Ini mencegah sel penerima dari pemrosesan sinyal yang tidak relevan.

Arnsten juga menyarankan bahwa level neurotransmitter mengikuti pola U terbalik, yang berarti bahwa peningkatannya membantu ke titik, setelah itu ada efek negatif. Seperti halnya setiap bagian lain dari otak, sup neurologis perlu tetap pada tingkat optimal. Olahraga adalah resep terbaik.

Strategi Keringat

Bagi sebagian besar pasien saya, saya sarankan berolahraga sebagai alat untuk membantu mereka mengelola gejala mereka, bersama dengan pengobatan mereka. Strategi terbaik adalah berolahraga di pagi hari, dan minum obat sekitar satu jam kemudian, ketika efek fokus langsung olahraga mulai hilang. Untuk sejumlah pasien, saya menemukan bahwa, jika mereka berolahraga setiap hari, mereka membutuhkan dosis stimulan yang lebih rendah.

Saya mencoba melakukan latihan saya hal pertama di pagi hari, baik untuk struktur yang diberikannya dan untuk mengatur nada yang tepat untuk hari itu. Banyak kali, itu membuat saya terus maju. Para peneliti belum menghitung berapa lama lonjakan dopamin dan norepinefrin berlangsung setelah sesi latihan, tetapi bukti anekdotal menunjukkan satu jam, atau mungkin 90 menit, ketenangan dan kejelasan. Saya memberi tahu orang-orang yang membutuhkan obat untuk meminumnya pada titik ketika efek latihan berkurang, untuk mendapatkan manfaat maksimal dari kedua pendekatan.

Yang benar adalah, setiap orang memiliki tingkat defisit perhatian yang berbeda, dan mereka harus bereksperimen untuk melihat rejimen apa yang berfungsi. Harapan saya adalah mengetahui cara kerjanya akan memungkinkan seseorang menemukan solusi terbaik untuk dirinya sendiri. Saya akan mengatakan 30 menit latihan aerobik sehari harus minimum. Ini tidak banyak waktu, terutama mengingat itu akan membantu satu fokus cukup untuk membuat sebagian besar sisa hari mereka.

[Baca Ini Selanjutnya: Latihan dan ADHD - Benang Gigi untuk Otak Anda]

Dikutip dari SPARK: Ilmu Pengetahuan Latihan dan Otak Baru yang Revolusioner oleh John J. Ratey, M.D. dan Eric Hagerman. Hak Cipta (c) 2008 oleh John J. Ratey, M.D. Dicetak ulang atas izin Little, Brown and Company, New York, NY. Seluruh hak cipta.

John Ratey, M.D., adalah anggota ADDitude Panel Tinjauan Medis ADHD.

Diperbarui pada 7 Januari 2020