Berhenti Khawatir dan Mulai Hidup dengan Terapi ACT

Miguel mencari terapi memahami bagaimana ADHD memengaruhinya. Dia baru saja kembali ke perguruan tinggi setelah tahun pertama yang membawa bencana yang membuatnya putus sekolah. Dalam sesi pertama kami, ia berkata, "Saya mencoba CBT (Cognitive-Behavioral Therapy), dan itu tidak berhasil untuk saya."

Meskipun CBT adalah pengobatan yang efektif untuk banyak kondisi, termasuk ADHD, tidak bekerja untuk semua orang. Jadi kami memutuskan untuk menggunakan Acceptance and Commitment Therapy (ACT) untuk mengelola gejala Miguel.

BERTINDAK adalah perpanjangan dari model kognitif-perilaku, tetapi dengan beberapa perbedaan. Tidak seperti CBT, ACT tidak berusaha mengubah pikiran negatif. Ia meminta Anda untuk mengamati dan menerimanya. ACT tidak menerima gagasan bahwa pikiran mudah ditempa. CBT mungkin fokus pada mengidentifikasi pikiran negatif ("Tidak ada yang menyukai saya"), kemudian membingkai ulangnya menjadi sesuatu yang lebih positif ("Mungkin beberapa orang tidak menyukai saya, tetapi yang lain menyukai saya").

[Sumber Daya Gratis: 11 Mekanisme Penanganan ADHD]

ACT melampaui pikiran dan perasaan. Pada intinya, ACT bertujuan untuk menggunakan nilai-nilai seseorang sebagai panduan seumur hidup, membawa orang lebih dekat dengan hasrat mereka. “Saya tidak pernah melakukan hal-hal 'hanya karena,'” kenang Miguel. “Saya selalu mendorong kembali ke orang tua, guru, dan mitra. Tetapi begitu saya merasa bahwa apa yang saya lakukan terkait dengan nilai saya yang dalam, saya tahu bahwa ACT adalah untuk saya. ”

Miguel selalu ingin menjadi psikolog. Tetapi dia merasa banyak hal menghalangi jalannya, dan itu tidak dimaksudkan. Dia sangat takut menulis disertasi sehingga dia menghindari mengejar gelar. Dia melihat ADHD sebagai "Intention Deficit Disorder" - mengetahui apa yang harus dilakukan tetapi tidak melakukannya. Menggunakan model ACT, kami membahas hal-hal yang menghalangi dirinya menjadi psikolog. Kami bekerja melalui enam proses inti ACT: penerimaan, defusi kognitif, hadir, diri sebagai konteks, nilai-nilai, dan tindakan yang dilakukan.

Terima ADHD Anda

Ini membutuhkan pikiran, perasaan, dan sensasi tubuh kita apa adanya. Penerimaan tidak berarti Anda bahagia dengan kondisi Anda, hanya bahwa Anda mengenalinya apa adanya. Dalam pemikiran Buddhis, rasa sakit tidak bisa dihindari dan kita harus menerimanya. Menyangkal rasa sakit kita berarti kita tidak akan mengatasinya. Miguel merasa bahwa menerima diagnosis ADHD berarti dia adalah orang yang lemah yang mencari belas kasihan. "Laki-laki Latin tidak mencari alasan. Kita seharusnya menyedotnya. "

Pertama, kita berurusan dengan penolakannya, yang diperburuk oleh ketergantungannya pada alkohol. Setelah beberapa pembinaan pada otak ADHD dan aspek genetiknya, ia mulai melihat dirinya sebagai seseorang yang hanya ditransfer dengan cara tertentu. Dia bukan satu-satunya orang di keluarganya dengan kondisi itu, tetapi dia adalah satu-satunya yang memberi nama dan menghadapinya. Dia berkata, "Alkoholisme merajalela di keluarga saya, dan saya tidak ragu itu adalah cara untuk mengatasi frustrasi ADHD."

[10 Terapis Yang Lebih Membahayakan Daripada Baik]

Miguel belajar menerima ADHD dan masalah minumnya seiring waktu. "Jika saya tahu penerimaan akan sangat melegakan, saya akan menerimanya bertahun-tahun yang lalu," katanya.

Ambil Pandangan Panjang

Ini adalah tindakan untuk mencapai kesadaran yang tinggi akan pemikiran Anda. Bayangkan melihat ngarai besar dari sudut pandang keledai versus mengambil tur helikopter untuk memiliki pemandangan udara. Mengambil pandangan panjang memberi Anda kemampuan untuk memecah pikiran Anda menjadi potongan-potongan kecil, sehingga mereka merasa kurang mengancam.

Miguel terlibat dalam self-talk negatif: “Saya gagal. Saya tidak akan pernah mencapai tujuan saya. Saya tidak berharga. ”Saya meminta dia mengatakan hal ini berulang kali. Ketika Anda mengatakan "gagal" 20 kali berturut-turut, kata itu mulai kehilangan kekuatannya. Itu menjadi banyak huruf dan suara.

Saya suruh dia menuliskan pikiran-pikiran ini di selembar kertas dan menempelkannya di dahinya. Ini adalah representasi harfiah dari pikirannya yang menghalangi pandangannya. Saya kemudian menginstruksikan dia untuk menempelkan pikiran itu ke lantai, sehingga dia bisa melihatnya saat kami berbicara. Dia masih bisa membaca pikirannya, tetapi itu tidak menghalangi pandangannya. Dia berlatih mengatakan, "Saya mengamati bahwa saya memiliki pikiran-pikiran negatif ini." Dia menjadi terpisah dari pikiran-pikiran itu, dan mereka memiliki kekuatan yang lebih kecil. Miguel berkata, “Setelah saya mengamati pikiran-pikiran ini, saya membayangkan apa yang akan saya rasakan jika seseorang yang saya cintai merasakan hal yang sama tentang diri mereka sendiri. Saya akan merasa sedih untuk mereka. Itu adalah perubahan besar dalam cara saya memandang diri sendiri. ”

[Tantang Pikiran Anda, Ubah Hidup Anda]

Hadir

"Aku tidak bisa sadar. Saya tidak mengerti bagaimana orang membuat pikiran mereka kosong dan tidak memikirkan apa-apa. "Orang dengan ADHD bisa penuh perhatian, meskipun itu terdengar seperti tugas yang mustahil. Anda dapat memperhatikan fakta, katakanlah, bahwa Anda terganggu. Tujuan perhatian bukanlah untuk menghapus pikiran Anda dan tidak memikirkan apa pun. Ini untuk mengamati apa yang terjadi. Hanya melalui perhatian penuh Anda dapat menangkap pikiran atau perilaku yang menghalangi Anda dan berusaha mengubahnya.

Penderita ADHD cenderung lari dari suasana hati yang negatif, ketika mereka bisa mendapatkan manfaat dari merasakan emosi lebih penuh. Bukan perasaan yang menciptakan masalah, itu adalah penghindaran perasaan. Miguel menjadi cemas ketika dia ditugaskan proyek jangka panjang. Hadir pada perasaannya, tidak mendorongnya pergi, telah membuatnya tetap di jalur. Jika Anda stres tentang suatu proyek, dan tidak mau mengakui kecemasannya, itu akan melumpuhkan Anda. Setiap kali Anda ditugaskan proyek, Anda akan merasa cemas tentang mendapatkan cemas.

Diri Sebagai Konteks

Metafora Buddhis mengatakan bahwa setiap orang adalah langit yang menahan matahari (kebahagiaan dan hari baik) dan awan gelap (suasana hati negatif). Ketika badai terjadi, itu ada di langit, tetapi itu bukan langit. Langit (Anda) dapat mengamati bahwa badai (hari yang buruk, pikiran negatif) sedang terjadi dan memahami bahwa itu akan berlalu. Langit tidak akan pernah menjadi badai petir, itu hanyalah kanvas tempat badai terjadi. Miguel menyukai metafora ini dan akan berkata pada dirinya sendiri, “Saya adalah langit yang sedang mengalami badai petir saat ini. Memikirkan diriku sebagai langit membuatku melihat bahwa aku lebih besar daripada badai. Saya bisa mengatasinya dan menunggu. ”Miguel belajar menangani hari-hari yang sulit.

Pola pikir ini mencegah hari yang buruk dari menjadi minggu yang buruk bagi Miguel. Selain itu, ketika dia dalam suasana hati yang buruk, itu tidak mewarnai semua yang ada di sekitarnya. “Di masa lalu, ketika saya mengalami hari yang buruk, itu memengaruhi segala sesuatu di sekitar saya. Saya merasa tidak ada yang berhasil bagi saya. Tidak ada yang baik di sekitar saya, semuanya adalah bagian dari awan gelap itu. ”Miguel belajar untuk mempertahankan visinya menjadi seorang terapis, meskipun berhari-hari itu membuatnya jatuh.

Merangkul nilai-nilai Anda

Nilai adalah hal yang penting bagi Anda, yang menginformasikan perilaku Anda. Nilai-nilai bukanlah "keharusan" kehidupan, yang banyak orang dengan ADHD mundur dari; mereka adalah "keinginan" yang sehat. The Valued Living Questionnaire (additu.de/vlq) adalah ukuran penilaian yang membantu orang mengidentifikasi apa yang berarti bagi mereka.

Banyak nilai orang menjadi lebih jelas ketika mereka mendekati akhir kehidupan. Tidak ada yang mengatakan, "Aku berharap aku sempurna" di ranjang kematian mereka. Dalam bukunya, Lima Rahasia Tertinggi Orang yang Sekarat, perawat rumah sakit Bonnie Ware mencatat penyesalan yang dialami orang-orang di ranjang kematian mereka: “Saya berharap saya memiliki keberanian untuk menjalani kehidupan yang benar bagi diri saya sendiri, bukan pada kehidupan yang orang lain harapkan dari saya, "" Saya berharap saya memiliki keberanian untuk mengekspresikan perasaan saya, "dan" Saya berharap saya membiarkan diri saya lebih bahagia. "Ini semua nilai-nilai. Saya bertanya kepada Miguel, “apa yang menurut Anda akan Anda sesali pada akhir hidup Anda?” Saya memintanya untuk menyelesaikan dua kalimat: "Saya berharap saya menghabiskan lebih banyak waktu ____" dan "Saya berharap saya menghabiskan lebih sedikit waktu untuk mengkhawatirkan ____."

Rasa tidak aman kita yang terbesar dan perasaan negatif terburuk kita berasal dari hal-hal yang paling penting bagi kita. Daripada mencoba menyingkirkan pikiran-pikiran negatif itu, kita perlu memahami bahwa jawabannya bukanlah menyingkirkannya, tetapi mendorongnya. Bayangkan rawa sedalam tiga kaki yang harus Anda lalui, karena itulah satu-satunya cara untuk mencapai tujuan Anda. Anda tidak bisa berkeliling rawa atau melompati. Anda tidak dapat menyangkal keberadaannya, jika tidak, Anda tidak akan memiliki sepatu bot yang tepat untuk membantu Anda melewatinya. Jika Anda menghindarinya, Anda akan pergi ke arah lain, jauh dari tujuan Anda.

Miguel menyatakan nilai-nilainya sebagai "membantu orang lain," "membuat dunia menjadi tempat yang lebih positif," "membantu orang lebih mencintai diri mereka sendiri," dan "menciptakan cahaya di mana mungkin ada kegelapan. "Begitu nilai-nilainya menjadi jelas, setiap pikiran, keyakinan, dan perasaan melewati filter" Apakah ini membantu saya mencapai nilai? "

Berkomitmen untuk Bertindak

Ini adalah perilaku yang dikaitkan dengan dan dimotivasi oleh nilai-nilai Anda. Tujuan seharusnya PINTAR: Specific, M.mudah, SEBUAHbisa dipercaya, Relevant, dan Tdibingkai. Membuat gol diketahui meningkatkan kemungkinan bahwa kita akan menindaklanjuti dalam mencapainya. Miguel mempraktikkan ini dalam pekerjaan kami. Dia akan mengirim teks grup ke teman-temannya, mengatakan bahwa dia akan mulai mengerjakan proyek sekolahnya pada jam 7 malam. “Ini menambah pertanggungjawaban, tapi dengan syarat saya. Saya tahu bahwa salah satu dari mereka, kapan saja, dapat mengirim SMS kepada saya untuk menanyakan apakah saya masih di jalur, ”katanya.

Penundaan terjadi ketika seseorang tidak memiliki perasaan positif tentang tujuan atau tindakan. "Aku akan melakukannya ketika aku menginginkannya" berarti bahwa mungkin tidak pernah ada waktu ketika seseorang merasa ingin melakukannya. Bahkan, semakin lama kita menundanya, semakin kecil kemungkinan kita akan termotivasi untuk berkomitmen untuk bertindak.

Miguel ingin mematahkan pola menyingkirkan hal-hal yang tampaknya sulit dihadapi. Penghindaran seperti itu di masa lalu memberinya kelegaan jangka pendek, tetapi dengan mengorbankan tujuan keseluruhannya. Kami membahas bagaimana penghindarannya menjauhkannya dari nilai-nilai dan dari hal-hal yang akan memberinya tujuan. Begitu dia memahaminya dalam istilah-istilah itu, dia siap melakukan tugas-tugas yang tidak dimotivasi untuk dilakukannya.

ACT baik untuk Miguel. Bekerja melalui enam proses inti, biarkan dia menerima diagnosa, meminta dukungan, menerapkan strategi koping, tidak membiarkan pikiran negatif mengarahkan perilakunya, dan menjalankan nilai-nilainya. Ia lulus dengan gelar sarjana psikologi, dan saat ini melamar ke program doktoral dalam Psikologi Klinis, sehingga ia dapat membantu orang lain dengan ADHD.

---

Mengapa ACT Berfungsi untuk Mereka yang menderita ADHD

Oleh William Dodson, M.D.

Salah satu manual terapi ACT terbaik adalah Keluar dari Pikiran Anda dan Menuju Hidup Anda, ditulis oleh Stephen Hayes, Ph. D. Judul itu langsung menarik perhatian saya. Salah satu gangguan terbesar yang dilaporkan oleh orang-orang dengan sistem saraf ADHD adalah bahwa mereka menghabiskan terlalu banyak waktu di kepala mereka. Mereka bingung dan terluka oleh dunia neurotypical, yang tidak mengerti atau menghargai mereka.

Manual Hayes bekerja untuk orang-orang dengan ADHD karena mengakui bahwa "kepentingan" bukanlah motivator bagi mereka. Selain beban ADHD, banyak dari mereka menderita gangguan kecemasan, penyalahgunaan zat, dan sejenisnya. Terapi ACT mengakui bahwa kepentingan intrinsik dari suatu tugas dan penghargaan (kesenangan) yang didapat seseorang dari menyelesaikan tugas tidak cukup untuk memotivasi banyak dari mereka yang menderita ADHD untuk mengambil tindakan.

Terapi ACT memecahkan masalah dengan membuat pasien fokus pada nilai-nilai, bukan pentingnya tugas, untuk memacu motivasi. Nilai bukanlah hal yang sama dengan kepentingan. Hal-hal yang kita hargai adalah hal-hal di mana kita telah menginvestasikan emosi kita. Kami peduli tentang hal-hal ini. Mereka memiliki arti bagi kita dan, mungkin, hanya untuk kita.

Ketika saya menggunakan manual Hayes, saya mulai dengan Bab 11. Bab ini membahas pentingnya nilai dalam memajukan seseorang dalam kehidupannya. Saya menggunakan teknik terapi lama - meminta pasien untuk menulis berita kematiannya sendiri - untuk memfokuskan dia pada nilai-nilainya. Obituari mengharuskan Anda memisahkan diri dari tuntutan hidup sehari-hari untuk merenungkan hal-hal yang paling berarti bagi Anda. Ini adalah kesempatan untuk mengungkapkan bagaimana hidup Anda telah membuat perbedaan: untuk diri Anda sendiri, keluarga Anda, komunitas Anda, gereja Anda, profesi Anda, dan dunia pada umumnya.

Tujuannya adalah untuk mengidentifikasi nilai-nilai inti seseorang dengan menjawab pertanyaan-pertanyaan berikut:

1. Apa yang kamu pedulikan?
2. Apa yang paling Anda investasikan waktu, energi, dan emosi?
3. Apa yang memberi arti bagi hidup Anda? Apa yang memberi arah dan tujuan?

Bagi sebagian orang, jawabannya adalah keluarga. Bagi yang lain, itu mungkin membuat rekor atau memiliki ketenaran dan diingat atau dikagumi. Bagi yang lain, itu mungkin iman kepada Tuhan. Jawabannya akan berbeda untuk setiap orang, dan akan berbeda pada tahap yang berbeda dalam kehidupan setiap orang.

Nilai-nilai yang kita pegang menempatkan kita kembali di jalan setapak ketika kita telah pergi ke lubang kelinci mengejar “benda yang mengilap.” Nilai-nilai mengambil nafsu yang jika tidak akan mengganggu dan membanjiri kita dan menyalurkannya ke arah tujuan tindakan.

Dalam sesi ACT, saya melakukan sesuatu yang mungkin terlihat aneh dalam memperlakukan orang-orang yang sangat mudah terganggu: Saya secara teratur mengganggu mereka. Saya minta mereka mengatur ponsel mereka untuk bergetar setiap 10 menit. Ketika berbunyi, saya bertanya kepada mereka apakah mereka terlibat dalam sesuatu yang bermakna, atau apakah mereka mengejar sesuatu yang mengkilap. Nilai seseorang mengatakan kepadanya untuk kembali ke jalan dan untuk terlibat dalam sesuatu yang benar-benar dia pedulikan.

Ketika seorang pasien membelok dari nilai-nilainya karena gangguan, saya mengingatkan dia untuk tidak merendahkan dirinya dan, sebagai gantinya, untuk tersenyum dalam hati dan terlibat kembali dengan sesuatu yang penting baginya.

Diperbarui pada 10 Januari 2018