Diabetes dan Olahraga: Semua Tentang Latihan dengan Diabetes

Aktivitas fisik, olahraga, adalah alat utama untuk mengelola diabetes. Pelajari bagaimana rencana olahraga diabetes dapat membantu Anda.

Latihan untuk penderita diabetes

Di halaman ini:

• Bagaimana saya bisa merawat diabetes saya?
• Apa yang dapat dilakukan gaya hidup aktif secara fisik untuk saya?
• Jenis latihan apa yang dapat membantu saya?
• Bisakah saya berolahraga kapan saja saya mau?
• Apakah ada jenis aktivitas fisik yang tidak boleh saya lakukan?
• Bisakah aktivitas fisik menyebabkan glukosa darah rendah?
• Apa yang harus saya lakukan sebelum memulai program aktivitas fisik?
• Apa yang bisa saya lakukan untuk memastikan saya tetap aktif?
• Untuk informasi lebih lanjut

Merawat Diabetes Anda

Diabetes artinya glukosa darah Anda, juga disebut gula darah, terlalu tinggi. Tubuh Anda menggunakan glukosa untuk energi. Tetapi memiliki terlalu banyak glukosa dalam darah Anda dapat menyakiti Anda.

Ketika Anda merawat diabetes Anda, Anda akan merasa lebih baik. Anda akan mengurangi risiko komplikasi diabetes dengan ginjal, mata, saraf, kaki dan kaki, dan gigi Anda. Anda juga akan menurunkan risiko serangan jantung atau stroke. Anda dapat menangani diabetes Anda dengan

• aktif secara fisik
• mengikuti rencana makan sehat
• minum obat, jika diresepkan oleh dokter Anda

Apa yang dapat dilakukan gaya hidup aktif secara fisik untuk diabetes saya?

Penelitian telah menunjukkan bahwa olahraga dan aktivitas fisik lainnya dapat dilakukan

• menurunkan glukosa darah dan tekanan darah Anda
• menurunkan kolesterol jahat Anda dan meningkatkan kolesterol baik Anda
• meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk menggunakan insulin
• menurunkan risiko Anda untuk penyakit jantung dan stroke
• jaga hati dan tulangmu kuat
• jaga agar sendi Anda fleksibel
• Turunkan risiko Anda jatuh
• membantu Anda menurunkan berat badan
• mengurangi lemak tubuh Anda
• memberi Anda lebih banyak energi
• mengurangi tingkat stres Anda

Aktivitas fisik juga memainkan peran penting dalam mencegah diabetes tipe 2. Sebuah studi utama pemerintah, Program Pencegahan Diabetes (DPP), menunjukkan bahwa penurunan berat badan sederhana dari 5 hingga 7 persen — misalnya, 10 hingga 15 pound untuk orang dengan berat 200 pound — dapat menunda dan mungkin mencegah tipe 2 diabetes. Orang-orang dalam penelitian ini menggunakan diet dan olahraga untuk menurunkan berat badan.

Untuk informasi lebih lanjut tentang penelitian ini, baca: Program Pencegahan Diabetes. Atau hubungi National Diabetes Information Clearinghouse di 1-800-860-8747 untuk meminta salinan cetak.

Apa jenis rencana latihan diabetes yang dapat membantu saya?

Empat jenis kegiatan dapat membantu. Kamu bisa

• ekstra aktif setiap hari
• lakukan latihan aerobik
• lakukan latihan kekuatan
• meregang

Jadilah Ekstra Aktif Setiap Hari

Menjadi ekstra aktif dapat meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar. Cobalah cara-cara ini untuk menjadi lebih aktif, atau pikirkan hal-hal lain yang dapat Anda lakukan.

• Berjalanlah sambil berbicara di telepon.
• Main dengan anak-anak.
• Membawa anjing untuk berjalan-jalan.
• Bangun untuk mengganti saluran TV alih-alih menggunakan remote control.
• Bekerja di kebun atau menyapu daun.
• Membersihkan rumah.
• Cuci mobil itu.
• Regangkan pekerjaan Anda. Misalnya, melakukan dua perjalanan untuk mengambil binatu di lantai bawah, bukan satu.
• Parkirlah di ujung tempat parkir pusat perbelanjaan dan berjalanlah ke toko.
• Di toko grosir, berjalanlah menyusuri setiap lorong.
• Di tempat kerja, berjalanlah menemui seorang rekan kerja alih-alih menelepon atau mengirim email.
• Naik tangga bukan lift.
• Lakukan peregangan atau berjalan-jalan bukannya istirahat dan makan kopi.
• Saat istirahat makan siang, berjalanlah ke kantor pos atau melakukan tugas lainnya.
• Hal lain yang bisa saya lakukan:

Lakukan Latihan Aerobik

Latihan aerobik adalah kegiatan yang membutuhkan penggunaan otot besar dan membuat jantung berdetak lebih cepat. Anda juga akan bernafas lebih keras selama latihan aerobik. Melakukan latihan aerobik selama 30 menit sehari setidaknya 5 hari seminggu memberikan banyak manfaat. Anda bahkan dapat membagi 30 menit itu menjadi beberapa bagian. Misalnya, Anda bisa berjalan cepat 10 menit, satu setelah setiap kali makan.

Jika Anda belum berolahraga akhir-akhir ini, temui dokter Anda terlebih dahulu untuk memastikan tidak apa-apa bagi Anda untuk meningkatkan tingkat aktivitas fisik Anda. Bicarakan dengan dokter Anda tentang cara melakukan pemanasan dan peregangan sebelum berolahraga dan bagaimana menjadi dingin setelah berolahraga. Kemudian mulai perlahan dengan 5 hingga 10 menit sehari. Tambahkan sedikit lebih banyak waktu setiap minggu, bertujuan setidaknya 150 menit per minggu. Mencoba

• berjalan cepat
• mendaki
• menaiki tangga
• berenang atau mengikuti kelas aerobik air
• tarian
• mengendarai sepeda di luar ruangan atau sepeda stasioner di dalam ruangan
• mengambil kelas aerobik
• bermain bola basket, bola voli, atau olahraga lainnya
• in-line skating, ice skating, atau skateboarding
• bermain tenis
• ski lintas negara
• hal lain yang bisa saya lakukan: _________________________

National Institute on Aging menawarkan buklet gratis, Latihan: Panduan Dari National Institute on Aging. Untuk membacanya secara daring, buka https://order.nia.nih.gov/

Lakukan Latihan Kekuatan

Melakukan latihan dengan beban tangan, karet gelang, atau mesin beban tiga kali seminggu membangun otot. Ketika Anda memiliki lebih banyak otot dan lebih sedikit lemak, Anda akan membakar lebih banyak kalori karena otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, bahkan di antara sesi latihan. Latihan kekuatan dapat membantu mempermudah pekerjaan sehari-hari, meningkatkan keseimbangan dan koordinasi Anda, serta kesehatan tulang Anda. Anda dapat melakukan latihan kekuatan di rumah, di pusat kebugaran, atau di kelas. Tim perawatan kesehatan Anda dapat memberi tahu Anda lebih banyak tentang latihan kekuatan dan jenis apa yang terbaik untuk Anda.

Meregang

Peregangan meningkatkan fleksibilitas Anda, menurunkan stres, dan membantu mencegah nyeri otot setelah jenis latihan lainnya. Tim perawatan kesehatan Anda dapat memberi tahu Anda jenis peregangan apa yang terbaik untuk Anda.

Jaringan Informasi Kontrol-Berat, sebuah layanan dari Institut Nasional Diabetes dan Penyakit Pencernaan dan Ginjal, memiliki informasi tentang olahraga. Hubungi 1-877-946-4627, bebas pulsa, untuk meminta salinan publikasi berikut secara gratis:

• Aktif dalam Berbagai Ukuran
• Berjalan: Langkah di Arah yang Benar
• Aktivitas Fisik dan Kontrol Berat Badan

Bisakah saya berolahraga kapan saja saya mau?

Tim perawatan kesehatan Anda dapat membantu Anda memutuskan waktu terbaik untuk berolahraga. Bersama-sama, Anda dan tim Anda akan mempertimbangkan jadwal harian Anda, rencana makan Anda, dan Anda obat diabetes.

Jika Anda menderita diabetes tipe 1, hindari olahraga berat ketika Anda memiliki keton dalam darah atau urin Anda. Keton adalah bahan kimia yang mungkin dihasilkan oleh tubuh Anda ketika kadar glukosa darah Anda terlalu tinggi dan kadar insulin Anda terlalu rendah. Terlalu banyak keton bisa membuat Anda sakit. Jika Anda berolahraga ketika Anda memiliki keton dalam darah atau urin Anda, kadar glukosa darah Anda mungkin bahkan lebih tinggi.

Jika Anda memiliki diabetes tipe 2 dan glukosa darah Anda tinggi tetapi Anda tidak memiliki keton, olahraga ringan atau sedang mungkin akan menurunkan glukosa darah Anda. Tanyakan kepada tim perawatan kesehatan Anda apakah Anda harus berolahraga ketika glukosa darah Anda tinggi.

Adakah jenis aktivitas fisik yang sebaiknya tidak dilakukan oleh penderita diabetes?

Jika Anda memiliki komplikasi diabetes, beberapa jenis olahraga dapat memperburuk masalah Anda. Misalnya, aktivitas yang meningkatkan tekanan pada pembuluh darah mata Anda, seperti mengangkat beban berat, dapat membuat masalah mata diabetes menjadi lebih buruk. Jika kerusakan saraf akibat diabetes membuat kaki Anda mati rasa, dokter mungkin menyarankan Anda mencoba berenang daripada berjalan untuk latihan aerobik.

Ketika kaki Anda mati rasa, Anda mungkin tidak merasakan sakit di kaki Anda. Luka atau lepuh mungkin bertambah buruk karena Anda tidak menyadarinya. Tanpa perawatan yang tepat, masalah kaki kecil dapat berubah menjadi kondisi serius, kadang-kadang menyebabkan amputasi. Pastikan Anda berolahraga dengan kaus kaki katun dan sepatu nyaman yang dirancang khusus untuk aktivitas yang Anda lakukan. Setelah berolahraga, periksa kaki Anda apakah ada luka, luka, benjolan, atau kemerahan. Hubungi dokter Anda jika ada masalah kaki.

Bisakah aktivitas fisik menyebabkan glukosa darah rendah?

Aktivitas fisik dapat menyebabkan glukosa darah rendah, juga disebut hipoglikemia, pada orang yang menggunakan insulin atau obat diabetes tipe tertentu. Tanyakan kepada tim perawatan kesehatan Anda apakah obat diabetes Anda dapat menyebabkan glukosa darah rendah.

Glukosa darah rendah dapat terjadi saat Anda berolahraga, sesudahnya, atau bahkan hingga sehari kemudian. Itu bisa membuat Anda merasa goyah, lemah, bingung, pemarah, lapar, atau lelah. Anda mungkin banyak berkeringat atau sakit kepala. Jika glukosa darah Anda turun terlalu rendah, Anda bisa pingsan atau kejang.

Namun, Anda harus tetap aktif secara fisik. Langkah-langkah ini dapat membantu Anda bersiap untuk glukosa darah rendah:

Sebelum Berolahraga

• Tanyakan kepada tim perawatan kesehatan Anda apakah Anda harus memeriksa kadar glukosa darah Anda sebelum berolahraga.
• Jika Anda menggunakan obat diabetes yang dapat menyebabkan glukosa darah rendah, tanyakan kepada tim perawatan kesehatan Anda apakah Anda harus melakukannya
  • ubah jumlah yang Anda ambil sebelum berolahraga
  • makanlah jika kadar glukosa darah Anda di bawah 100

Selama Latihan

• Kenakan gelang atau kalung identifikasi medis (ID) Anda atau bawa ID Anda di saku Anda.
• Selalu bawa makanan atau tablet glukosa sehingga Anda akan siap untuk mengobati glukosa darah rendah.
• Jika Anda akan berolahraga lebih dari satu jam, periksa glukosa darah Anda secara berkala. Anda mungkin perlu camilan sebelum selesai.

Setelah Berolahraga

• Periksa untuk melihat bagaimana olahraga memengaruhi kadar glukosa darah Anda.

Mengobati Glukosa Darah Rendah

Jika glukosa darah Anda di bawah 80, miliki satu berikut ini segera:

• 3 atau 4 tablet glukosa
• 1 porsi gel glukosa — jumlah yang setara dengan 15 gram karbohidrat
• 1/2 cangkir (4 ons) jus buah apa pun
• 1/2 gelas (4 ons) reguler—bukan diet-minuman ringan
• 1 cangkir (8 ons) susu
• 5 atau 6 potong permen keras
• 1 sendok makan gula atau madu

Setelah 15 menit, periksa kembali glukosa darah Anda. Jika masih terlalu rendah, dapatkan porsi lagi. Ulangi sampai kadar glukosa darah Anda 80 atau lebih tinggi. Jika akan satu jam atau lebih sebelum makan berikutnya, makan camilan juga.

Apa yang harus saya lakukan sebelum memulai program aktivitas fisik?

Periksa dengan dokter Anda. Selalu berbicara dengan dokter Anda sebelum Anda memulai program aktivitas fisik baru. Tanyakan tentang obat-obatan Anda — resep dan obat bebas — dan apakah Anda harus mengubah jumlah yang Anda ambil sebelum berolahraga. Jika Anda memiliki penyakit jantung, penyakit ginjal, masalah mata, atau masalah kaki, tanyakan jenis aktivitas fisik apa yang aman untuk Anda.

Putuskan dengan tepat apa yang akan Anda lakukan dan tetapkan beberapa tujuan.

Memilih

• jenis aktivitas fisik yang ingin Anda lakukan
• pakaian dan barang yang Anda butuhkan untuk bersiap-siap
• hari dan waktu Anda akan menambahkan aktivitas
• panjang setiap sesi
• rencana Anda untuk pemanasan, peregangan, dan pendinginan untuk setiap sesi
• rencana cadangan, seperti di mana Anda akan berjalan jika cuaca buruk
• ukuran kemajuan Anda

Temukan teman latihan. Banyak orang menemukan bahwa mereka lebih cenderung melakukan sesuatu yang aktif jika seorang teman bergabung dengan mereka. Jika Anda dan seorang teman berencana untuk berjalan bersama, misalnya, Anda mungkin akan melakukannya.

Melacak aktivitas fisik Anda. Tuliskan saat Anda berolahraga dan berapa lama dalam buku catatan glukosa darah Anda. Anda akan dapat melacak kemajuan Anda dan melihat bagaimana aktivitas fisik memengaruhi glukosa darah Anda.

Putuskan bagaimana Anda akan menghargai diri sendiri. Lakukan sesuatu yang baik untuk diri sendiri ketika Anda mencapai tujuan aktivitas Anda. Misalnya, manjakan diri Anda dengan menonton film atau membeli tanaman baru untuk kebun.

Apa yang bisa saya lakukan untuk memastikan saya tetap aktif?

Salah satu kunci untuk tetap di jalur adalah menemukan beberapa kegiatan yang Anda sukai. Jika Anda terus mencari alasan untuk tidak berolahraga, pikirkan alasannya. Apakah tujuan Anda realistis? Apakah Anda perlu perubahan aktivitas? Apakah waktu lain akan lebih nyaman? Teruslah berusaha sampai Anda menemukan rutinitas yang sesuai untuk Anda. Setelah Anda menjadikan aktivitas fisik sebagai kebiasaan, Anda akan bertanya-tanya bagaimana Anda hidup tanpanya.

Untuk informasi lebih lanjut

Untuk menemukan guru diabetes — perawat, ahli diet, dan profesional kesehatan lainnya — di dekat Anda, hubungi American Association of Diabetes Educators bebas pulsa di 1-800-TEAMUP4 (832-6874). Atau lihat di Internet di www.diabeteseducator.org.

Untuk informasi tambahan tentang diabetes, hubungi

Asosiasi Diabetes Amerika
Pusat Layanan Nasional
1701 North Beauregard Street
Alexandria, VA 22311
Internet: www.diabetes.org

Juvenile Diabetes Research Foundation International
120 Wall Street
New York, NY 10005-4001
Internet: www.jdrf.org

Publikasi ini dapat berisi informasi tentang obat-obatan yang digunakan untuk mengobati kondisi kesehatan. Ketika publikasi ini disiapkan, NIDDK menyertakan informasi terkini yang tersedia. Kadang-kadang, informasi baru tentang obat dirilis. Untuk pembaruan atau untuk pertanyaan tentang obat apa pun, silakan hubungi Administrasi Makanan dan Obat AS di 1-888-INFO-FDA (463-6332), panggilan bebas pulsa, atau kunjungi situs web mereka di www.fda.gov. Konsultasikan dengan dokter Anda untuk informasi lebih lanjut.

Pusat Informasi Diabetes Nasional

1 Cara Informasi
Bethesda, MD 20892-3560
Internet: www.diabetes.niddk.nih.gov

Sumber: Publikasi NIH No. 08-5180, Maret 2008