Ubah Pola Makan Anda, Temukan Fokus Anda

Penelitian menunjukkan bahwa apa yang Anda makan tubuh Anda memiliki korelasi langsung dengan bagaimana fungsi otak Anda. Pola makan dan nutrisi berdampak pada kesadaran, perhatian, tidur, dan suasana hati. Menurut Blog Kesehatan Harvard¹, studi menunjukkan bahwa orang yang makan "bersih" atau "seluruh" diet tinggi sayuran, buah-buahan, biji-bijian yang tidak diproses, dan kurus daging, lebih cenderung mengalami kesehatan emosional yang lebih baik dan 25 hingga 35 persen lebih kecil untuk mengalami suasana hati gangguan.

Bisakah diet yang bersih dan alami membantu memerangi gejala ADHD? Orang dewasa dan orang tua dari anak-anak dengan ADHD menemukan bahwa, meskipun makanan murni mungkin bukan obat penyembuh, perubahan diet dapat membuat perbedaan besar bagi beberapa pasien. Nutrisi dan ADHD berjalan seiring.

Miskin diet dan kebiasaan makan tidak menyebabkan ADHD. Dan ketika datang untuk mengendalikan impulsif, kurang perhatian, dan gejala lainnya, tidak ada pengganti untuk obat dan terapi perilaku, yang jelas merupakan pendekatan yang paling efektif - dan satu - satunya yang direkomendasikan oleh Akademi Amerika Pediatri.

Namun, orang dewasa dan orang tua dari anak-anak dengan defisit perhatian telah lama melaporkan hubungan antara jenis makanan yang mereka makan dengan perilaku dan gejala mereka. Sekarang, sains mulai menambah kepercayaan pada pengamatan itu.

Penelitian menunjukkan bahwa protein meningkatkan kewaspadaan di otak. Karbohidrat melakukan yang sebaliknya. Dan warna dan rasa buatan bahkan lebih buruk. Yang mungkin menjelaskan mengapa Fruity Pebbles adalah salah satu sarapan terburuk untuk anak Anda.

Intinya, semakin baik Anda ingin otak melakukan, semakin banyak makanan yang tidak diproses, protein, sayuran, dan buah-buahan yang harus Anda makan.

Dua studi menunjukkan hubungan antara diet dan Gejala ADHD. Satu, diterbitkan di Pediatri² pada 2010, disimpulkan bahwa pestisida, khususnya organofosfat, yang ditemukan pada buah-buahan dan sayuran dapat dikaitkan dengan ADHD. Semakin tinggi kadar senyawa yang terdeteksi dalam urin anak, semakin besar kemungkinan dia didiagnosis menderita ADHD. (Jawabannya? Makanlah organik, sarankan penulis studi.) Studi lain, yang diterbitkan dalam Jurnal Gangguan Perhatian³ pada tahun 2010, menunjukkan bahwa diet Barat - daging olahan, makanan cepat saji, produk susu tinggi lemak, dan makanan manis - dua kali lipat risiko memiliki diagnosis ADHD, dibandingkan dengan diet yang lebih sehat.

Nutrisi memengaruhi otak ADHD dalam tiga cara.

1. Sel-sel otak, seperti sel-sel lain dalam tubuh, membutuhkan nutrisi yang tepat untuk menjalankan fungsinya.

2. Selubung mielin, yang menutupi akson sel-sel otak, karena isolasi mencakup kabel listrik, membutuhkan tingkat nutrisi yang tepat untuk mempercepat transmisi sinyal listrik antara otak sel.

3. Neurotransmitter - dopamin, serotonin, dan norepinefrin - juga tergantung pada diet untuk fungsi yang tepat.

Jika nutrisi yang tepat tidak dapat diakses oleh otak, sirkuitnya akan macet. Baca terus untuk mengetahui nutrisi apa yang dibutuhkan otak ADHD agar berfungsi dengan baik.

Makan apa

Karbohidrat dan Kekuatan Otak ADHD

Karbohidrat mempengaruhi fungsi dan suasana hati otak. Tingkat di mana gula dari makanan tertentu memasuki sel-sel otak, dan sel-sel lain dari tubuh, disebut "indeks glikemik" (GI). Makanan dengan indeks glikemik tinggi merangsang pankreas untuk mengeluarkan insulin tingkat tinggi, yang menyebabkan gula cepat kosong dari darah ke dalam sel. Insulin mengatur naik turunnya gula darah, dan perilaku rollercoaster yang terkadang menyertainya. Makanan rendah glikemik memberikan pasokan gula yang stabil, membantu seseorang dengan perilaku kontrol ADHD dan meningkatkan kinerja

Makanan dengan gula otak terbaik meliputi:

Buah-buahan: jeruk bali, apel, ceri, jeruk, dan anggur. Buah-buahan memiliki GI yang lebih rendah daripada jus buah, karena serat dalam buah memperlambat penyerapan gula buah. Satu apel utuh lebih ramah otak daripada jus apel; jeruk utuh lebih baik dari jus jeruk. Harap dicatat bahwa asam dalam jeruk, jeruk bali, dan jusnya mengganggu penyerapan stimulan kerja singkat Obat ADHD dan harus dihindari ketika mengambil resep ini.

Sereal dan biji-bijian: oatmeal, dedak, sereal dan pasta serat tinggi juga memiliki GI rendah. Serpihan jagung dan sereal sarapan mengandung gula memiliki GI lebih tinggi, dan harus dihindari.

Sayuran dan kacang-kacangan: kacang-kacangan, seperti kacang kedelai, kacang merah, dan lentil memiliki GI terendah dari makanan apa pun.

Produk susu: Susu dan yogurt memiliki GI rendah, sedikit lebih tinggi dari kacang-kacangan, tetapi lebih rendah dari buah-buahan. Yoghurt biasa memiliki GI lebih rendah daripada yoghurt dengan pengawet buah atau ditambahkan gula.

Protein dan Kekuatan Otak ADHD

Otak membuat berbagai pembawa pesan kimiawi, atau neurotransmiter, untuk mengatur bangun dan tidur. Studi⁴ oleh Massachusetts Institute of Technology neuroscientist Richard Wurtman Ph. D., dan yang lainnya menunjukkan bahwa protein memicu kewaspadaan pemicu neurotransmiter, sedangkan karbohidrat memicu kantuk.

Temuan ini mendukung kepercayaan populer bahwa orang-orang dengan ADHD melakukan lebih baik setelah makan sarapan dan makan siang yang kaya protein. Namun psikolog anak Vincent J. Monastra, Ph. D., kepala klinik ADHD di New York mengatakan bahwa, dari 500 anak per tahun yang dia evaluasi untuk ADHD, kurang dari 5 persen memakan jumlah protein yang direkomendasikan pemerintah saat sarapan dan makan siang. Selain meningkatkan kewaspadaan, kata Monastra, sarapan kaya protein tampaknya mengurangi kemungkinan bahwa obat ADHD akan menyebabkan lekas marah atau gelisah.

Protein mempengaruhi kinerja otak dengan menyediakan asam amino dari mana neurotransmitter dibuat. Neurotransmitter adalah pembawa pesan biokimia yang membawa sinyal dari satu sel otak ke sel otak lainnya. Semakin baik Anda memberi makan para utusan ini, semakin efisien dan akurat mereka mengirimkan barang-barang, memungkinkan anak Anda untuk waspada di sekolah atau Anda menjadi lebih unggul dalam hal-hal di tempat kerja.

Dua asam amino, tryptophan dan tyrosine, adalah blok bangunan penting neurotransmiter. Asam amino ini mempengaruhi empat neurotransmiter teratas - serotonin, yang terbuat dari asam amino triptofan, serta dopamin, epinefrin, dan norepinefrin, yang terbuat dari asam amino tirosin. Triptofan adalah asam amino esensial. Tubuh tidak berhasil; itu harus dipasok oleh diet. Tubuh bisa membuat tirosin jika tidak ada cukup dalam makanan.

"Karena tubuh membuat neurotransmitter yang membangkitkan otak ketika Anda makan protein, mulailah hari Anda dengan a sarapan termasuk protein, ”kata Laura Stevens, M.S., seorang ahli gizi di Purdue University dan penulis dari 12 Cara Efektif untuk Membantu Anak ADD / ADHD Anda. "Juga mencari cara untuk menyelipkan protein tanpa lemak di siang hari, juga."

"Protein membantu menjaga kadar gula darah stabil, dan mencegah penurunan mental yang berasal dari makan makanan yang mengandung terlalu banyak karbohidrat sederhana," kata Ned Hallowell, M.D., penulis dari Didorong ke Gangguan.

Jika ide keluarga Anda tentang sarapan adalah roti bakar, sereal manis, atau donat, jangan panik. Anda tidak perlu makan sepiring telur dan daging setiap pagi untuk memenuhi kebutuhan protein harian Anda. "Kami tidak berbicara tentang satu ton makanan," kata Monastra, penulis Mengasuh Anak dengan ADHD: 10 Pelajaran yang Tidak Dapat Diketahui oleh Kedokteran.

Tergantung pada usia mereka, anak-anak membutuhkan antara 24 hingga 30 gram protein sehari. Orang dewasa membutuhkan 45 hingga 70 gram. Anda bisa mendapatkan 7 gram dalam cangkir susu atau susu kedelai, satu telur, atau satu ons keju atau daging.

5 Sarapan Seimbang

Sarapan penuh nutrisi harus mengandung keseimbangan karbohidrat kompleks dan protein.

Pikirkan biji-bijian, ditambah susu, plus buah-buahan. Sebagai contoh:
1. Sereal granola, yogurt, irisan apel
2. Orak-arik telur, roti gandum, oranye
3. Telur dadar sayuran, muffin dedak, buah segar dengan yogurt
4. Pancake gandum utuh atau wafel atasnya dengan beri dan / atau yogurt, susu
5. Keju rendah lemak dilelehkan pada roti gandum, pear

Lemak, Minyak Ikan, dan Kekuatan Otak ADHD

"Lemak membentuk 60 persen dari otak dan saraf yang menjalankan setiap sistem dalam tubuh," kata William Sears, M.D., seorang profesor klinis pediatri di University of California, Irvine, School of Obat. "Semakin baik lemak dalam makanan, semakin baik otak akan berfungsi."

Yang paling penting untuk fungsi otak adalah dua asam lemak esensial yang ditemukan dalam minyak ikan: linoleat (atau omega 6) dan alfa linolenat (atau omega 3). Ini adalah komponen struktural utama membran sel otak, dan bagian penting dari enzim yang memungkinkan membran sel mengangkut nutrisi masuk dan keluar sel. Diet Barat mengandung terlalu banyak asam lemak omega-6 dan terlalu sedikit omega 3, yang ditemukan pada ikan air dingin (terutama salmon dan tuna), kacang kedelai, kacang kenari, bibit gandum, biji labu, dan telur. Minyak biji rami dan kanola adalah sumber omega 3 yang baik.

“Orang dengan ADHD yang memiliki kadar omega 3 yang rendah akan menunjukkan peningkatan terbesar dalam fokus mental dan fungsi kognitif ketika mereka menambahkan lebih dari ini lemak sehat untuk diet mereka, ”kata Richard Brown, M.D., profesor klinis psikiatri di Columbia University College of Physicians and Surgeons.

Vitamin dan Daya Otak ADHD

Studi⁵ menunjukkan bahwa anak-anak di sekolah dasar yang dietnya dilengkapi dengan vitamin dan mineral yang sesuai mendapat skor lebih tinggi pada tes kecerdasan daripada mereka yang tidak mengambil suplemen. Ini adalah berita yang menggembirakan, tetapi disertai dengan peringatan penting: Kelainan genetik seperti MTHFR dapat membuat beberapa suplemen sulit, bahkan berbahaya. Untuk alasan ini dan lainnya, Anda harus selalu berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memperkenalkan vitamin atau suplemen baru untuk diet Anda atau anak Anda. Bahkan vitamin B yang tampaknya tidak berbahaya dapat menyebabkan efek samping yang serius pada individu tertentu.

Berikut adalah beberapa vitamin dan mineral spesifik yang memengaruhi perilaku dan pembelajaran pada anak-anak dan orang dewasa:

Vitamin C diperlukan oleh otak untuk membuat neurotransmiter. Faktanya, otak memiliki "pompa" vitamin c khusus, yang menarik vitamin c ekstra dari darah ke otak.

Vitamin B6 Kekurangan menyebabkan iritabilitas dan kelelahan. Kadar vitamin yang cukup meningkatkan tingkat neurotransmitter dopamin otak, meningkatkan kewaspadaan.

Besi juga diperlukan untuk membuat dopamin. Satu studi kecil⁶ menunjukkan kadar feritin (ukuran toko besi) menjadi rendah pada 84 persen anak-anak dengan ADHD, dibandingkan dengan 18 persen dari kelompok kontrol. Tingkat zat besi yang rendah berkorelasi dengan ADHD parah.

Seng mengatur neurotransmitter dopamin, dan dapat membuat methylphenidate lebih efektif dengan meningkatkan respons otak terhadap dopamin⁷. Tingkat rendah mineral ini berkorelasi dengan kurangnya perhatian.

Lebih banyak nutrisi ini belum tentu lebih baik, dan terkadang bermasalah. Studi⁸ menggunakan terapi megavitamin pada anak-anak dengan ADHD tidak menunjukkan efek.

Apa yang Tidak Makan

Sensitivitas Makanan dan Diet Eliminasi

Studi⁹ menunjukkan bahwa kepekaan terhadap makanan tertentu dapat memperburuk gejala ADHD pada anak-anak.

Ketika ditempatkan pada diet eliminasi khusus tidak termasuk makanan yang memicu perilaku yang tidak diinginkan, sebanyak 30 persen balita dan anak prasekolah mendapat manfaat, kata Eugene Arnold, M.D., penulis Panduan Keluarga untuk Gangguan Perhatian-Defisit Hiperaktif dan profesor emeritus psikiatri di Ohio State University. Dia mengatakan bahwa diet semacam itu tampaknya tidak berdampak pada orang dewasa dengan ADHD.

Pada diet eliminasi, Anda mulai dengan hanya makan makanan yang tidak menyebabkan reaksi:

• domba
• Ayam
• Kentang
• Nasi
• Pisang
• Apel
• Mentimun
• Seledri
• Wortel
• Lobak
• Kubis
• Kol bunga
• Brokoli
• Garam
• Lada
• Suplemen vitamin

Kemudian Anda mengembalikan makanan lain, satu per satu, untuk melihat apakah mereka menyebabkan reaksi.

Jika tidak ada yang terjadi dalam dua minggu - jika Anda tidak melihat perbedaan dalam perilaku anak Anda - hentikan percobaan. Jika Anda melihat peningkatan, perkenalkan kembali satu makanan yang dikecualikan setiap hari dan perhatikan apa yang terjadi. Jika anak memiliki respons yang buruk terhadap makanan - jika ia menjadi lebih gelisah atau sulit tidur, misalnya - hilangkan lagi. Jika ini adalah makanan yang sangat disukai anak Anda, coba kenalkan kembali setahun atau lebih kemudian. Ketika tidak berulang kali terpapar makanan pemicu, anak-anak sering kali melampaui sensitivitas.

Jika Anda ingin mencoba diet dengan anak-anak Anda di rumah, Dr. Arnold merekomendasikan untuk berkonsultasi dengan ahli gizi terdaftar (pergi ke eatright.org).

Diet Feingold

Pada 1970-an, Benjamin Feingold M.D., seorang dokter anak dan ahli alergi di Kaiser Permanente Medical Center di San Francisco, memperkenalkan rencana makan yang katanya dapat membantu meringankan gejala ADHD. Itu Diet Feingold melarang pewarna makanan buatan, perasa, pemanis, dan pengawet, serta salisilat, senyawa alami yang ditemukan di beberapa buah dan sayuran.

Studi gagal menegakkan klaim Feingold ketika ia pertama kali membuatnya, dan sebagian besar pakar ADHD masih menganggap diet Feingold sebagai tidak efektif. Namun beberapa penelitian terbaru menunjukkan bahwa diet Feingold mungkin bermanfaat bagi sebagian kecil anak-anak dengan ADHD yang tampaknya sensitif terhadap bahan kimia dalam makanan.

Satu studi¹⁰, diterbitkan dalam edisi Desember 2004 Jurnal Pediatrik Perkembangan dan Perilaku, menganalisis 15 studi yang diterbitkan sebelumnya dan menyimpulkan bahwa warna makanan buatan dapat menyebabkan hiperaktif, lekas marah, dan insomnia pada beberapa anak dengan ADHD.

Banyak orang tua mengatakan mereka menggunakan Diet Feingold meskipun kurangnya bukti ilmiah yang jelas karena, cukup sederhana, ini bekerja untuk keluarga mereka. Marilee Jones dari Oakdale, Connecticut, menempatkan putranya, yang sekarang berusia 17 tahun, pada Diet Feingold ketika dia masih balita. Sebelum diet, dia hiperaktif dan memiliki lingkaran hitam di bawah matanya karena tidak tidur. "Kami menerapkannya pada diet, dan semuanya berubah. Dia menjadi normal berusia 18 bulan, ”kata Jones, yang sekarang bekerja untuk Asosiasi Feingold.

Bahkan sekarang, kata Jones, putranya memperhatikan bahwa jika dia menyimpang terlalu jauh dari diet dan, katakanlah, menikmati minuman ringan dengan pewarna makanan buatan, kepribadiannya berubah.

Debat Gula

Kebanyakan orang tua dari anak-anak dengan ADHD - 84 persen dari 302 orang tua dalam satu studi tahun 2003¹¹ - percaya bahwa gula memiliki efek negatif pada perilaku anak-anak mereka. Dan banyak orang dewasa dengan ADHD yakin bahwa gula memperburuk gejala mereka juga.

Tetapi para ahli medis masih cenderung mengabaikan hubungan antara perilaku dan gula atau pemanis buatan. Sebagai bukti, mereka menunjuk ke sepasang studi yang muncul di Jurnal Kedokteran New England¹²¹³. "Pengaruh Diet Tinggi Sukrosa atau Aspartam pada Perilaku dan Kinerja Kognitif Anak" (3 Februari 1994) menemukan bahwa "bahkan ketika asupan melebihi diet khas level, baik sukrosa makanan maupun aspartam tidak memengaruhi perilaku atau fungsi kognitif anak-anak. "Studi serupa," Pengaruh Gula pada Perilaku atau Kognisi pada Anak " (22 November 1995), mencapai banyak kesimpulan yang sama - meskipun kemungkinan bahwa gula mungkin memiliki efek ringan pada anak-anak tertentu "tidak dapat dikesampingkan," menurut penulis studi.

Bagaimanapun, gula mengandung banyak kalori dan tidak memiliki nilai gizi nyata. Orang yang makan banyak permen mungkin kehilangan nutrisi penting yang mungkin membuatnya tetap tenang dan fokus. Karena obat ADHD cenderung mengurangi nafsu makan, penting untuk membuat setiap kalori dihitung.

Ulasan terbaru¹⁴ dari semua studi tentang diet dan ADHD, disimpulkan dan diterbitkan pada tahun 2014, menemukan hasil yang beragam, yang membuktikan ilmu pengetahuan masih goyah di bidang ini. Mereka menemukan bahwa orang tua sering melaporkan perubahan perilaku dengan pewarna dan aditif makanan buatan, tetapi guru dan uji klinis tidak melaporkan tingkat perubahan yang sama. Mereka dapat menyimpulkan bahwa warna buatan memang bereaksi negatif dengan gejala ADHD pada beberapa anak. Studi tentang gula dan warna buatan memiliki hasil yang dapat diabaikan, menggagalkan teori bahwa gula dan pemanis buatan menyebabkan gejala ADHD. Dan semua penelitian tentang efek eliminasi diet pada gejala ADHD yang mereka lihat ditemukan secara statistik Pengurangan gejala ADHD yang signifikan ketika anak-anak diberi diet makanan yang sempit yang tidak mungkin terjadi reaksi.

Dengan apa Anda atau anak Anda ADHD makan sangat penting, dan dapat berdampak pada gejala ADHD.

---

¹ MD, Eva Selhub. "Psikiatri Gizi: Otak Anda tentang Makanan." Blog Kesehatan Harvard. Publikasi Kesehatan Harvard, 17 November 2015.
² Bouchard, M. F., D. C. Bellinger, R. HAI. Wright, dan M. G. Weisskopf. "Gangguan Perhatian-Defisit / Hiperaktif dan Metabolit Urin dari Pestisida Organofosfat." Pediatri, vol. 125, tidak. 6, 2010.
³ Amber L. Howard, Monique Robinson, Grant J. Smith, Gina L. Ambrosini, Jan P. Piek, dan Wendy H. Aneh. "ADHD Berhubungan Dengan Pola Makan 'Barat' pada Remaja." Jurnal Gangguan Perhatian, 2010; DOI: 10.1177 / 1087054710365990
⁴ Wurtman, Richard J. "Nutrisi yang Memodifikasi Fungsi Otak." Scientific American, vol. 246, tidak. 4, 1982, hlm. 50–59., Doi: 10.1038 / scientificamerican0482-50.
⁵ Schoenthaler, Stephen J., et al. "Pengaruh Suplementasi Vitamin-Mineral pada Kecerdasan Anak-anak Sekolah Amerika: Sebuah Uji Coba Acak, Double-Blind-Controlled-Controlled." Jurnal Pengobatan Alternatif dan Pelengkap, vol. 6, tidak ada. 1, 2000, hlm. 19–29., Doi: 10.1089 / acm.2000.6.19.
⁶ Konofal, Eric, Michel Lecendreux, Isabelle Arnulf, dan Marie-Christine Mouren. "Kekurangan Zat Besi pada Anak-anak Dengan Attention-Deficit / Hyperactivity Disorder." Arsip Pediatri & Kedokteran Remaja, vol. 158, tidak. 12, 2004, hlm. 1113.
⁷ Akhondzadeh, Shahin. "Zinc Sulfate sebagai Adjunct untuk Methylphenidate untuk Pengobatan Disorder Deficit Hyperactivity Disorder pada Anak-anak: Buta Ganda dan Uji Acak." Psikiatri BMC, vol. 4, tidak ada. 9, 2004, doi: 10.1186 / isrctn64132371.
⁸ Haslam, Robert, dkk. "Efek Terapi Megavitamin pada Anak-anak dengan Attention Deficit Disorders." Pediatri, vol. 74, tidak. 1, Juli 1984, hlm. 103–111.
⁹ Pelsser, Lidy M. J., et al. "Sebuah Uji Coba Terkendali Secara Acak Ke dalam Efek Makanan pada ADHD." Psikiatri Anak & Remaja Eropa, vol. 18, tidak. 1, 2008, hlm. 12–19., Doi: 10.1007 / s00787-008-0695-7.
¹⁰ Schab, David W., dan Nhi-Ha T. Trinh. “Apakah Warna Makanan Buatan Mempromosikan Hiperaktif pada Anak dengan Sindrom Hiperaktif? Analisis Meta dari Uji Coba Terkontrol Plasebo Ganda-Buta. Jurnal Pediatrik Perkembangan & Perilaku, vol. 25, tidak. 6, 2004, hlm. 423-34.
¹¹ Dosreis, Susan, dkk. "Persepsi Orangtua dan Kepuasan dengan Obat Stimulan untuk Attention-Deficit Hyperactivity Disorder." Jurnal Perkembangan & Perilaku Pediatri, vol. 24, tidak. 3, 2003, hlm. 155–162., Doi: 10.1097 / 00004703-200306000-00004.
¹² Wolraich, Mark L., et al. "Pengaruh Diet Tinggi Sukrosa atau Aspartam pada Perilaku dan Kinerja Kognitif Anak." Jurnal Kedokteran New England, vol. 330, tidak. 5 Maret 1994, hlm. 301–307., Doi: 10.1056 / nejm199402033300501.
¹³ Wolraich, ML, dkk. "Pengaruh Gula pada Perilaku atau Kognisi pada Anak." JAMA, vol. 274, tidak. 20 November 1995, hlm. 1617–1621.
¹⁴ Nigg, Joel T., dan Kathleen Holton. “Pembatasan dan Penghapusan Diet dalam Pengobatan ADHD.” Klinik Psikiatri Anak dan Remaja Amerika Utara, vol. 23, tidak. 4, 2014, hlm. 937–953., Doi: 10.1016 / j.chc.2014.05.010.

Diperbarui pada 30 Desember 2019