Mengapa Kami Sangat Merasa - dan Cara Mengatasinya

Semua orang mengalami frustrasi, kemunduran, dan tantangan, tetapi tidak semua orang bereaksi sama kuatnya dengan Anda. Kemunduran yang kecil dan relatif tidak signifikan tampaknya mendapatkan respon yang lebih besar dari mereka yang didiagnosis dengan gangguan defisit perhatian (ADHD atau ADD). Penelitian menunjukkan bahwa kita memiliki tantangan yang lebih besar dengan frustrasi, ketidaksabaran, kemarahan, dan kegembiraan dari yang lain. Itu karena ADHD merusak kemampuan kita mengatur emosi kita, untuk mengalaminya dengan cara yang terkendali, sehingga mereka tidak keluar ke dunia.

Tetapi ada cara untuk mengurangi ledakan emosional kita dan mengubahnya menjadi energi positif. Sebelum kita menjelajahinya, berikut ini adalah lebih banyak ilmu tentang pabrik emosi ADHD.

ADHD: Gangguan Suasana Hati yang Tidak Diatur

“ADHD bukanlah gangguan mood. Ini adalah kelainan pengaturan suasana hati yang gagal, ”kata pakar Russell Barkley, Ph. D. Dari sudut pandang neuropsikologis, regulasi adalah segalanya

konektivitas di dalam otak. Emosi dihasilkan dalam sistem limbik - yang meliputi amigdala, cingulate anterior, dan bagian lain yang membentuk "otak primitif" kita - dan sistem itu mengendalikan rasa takut, kesenangan, dan marah. Ketika emosi dihasilkan, sistem limbik terhubung dengan korteks prefrontal, yang bertugas mengelola emosi itu. Korteks berhenti, menilai signifikansi situasi, menghitung biaya untuk bereaksi keluar, dan menekan tindakan yang bukan demi kepentingan terbaik kita.

Korteks frontal seperti pos pemeriksaan keamanan. Namun dalam ADHD otak, konektivitas neurokimia yang diperlukan untuk menjaga pos pemeriksaan itu lemah, memungkinkan emosi untuk menyerbu melewati gerbang keamanan dan menimbulkan kekacauan dengan ledakan. Tidak dinilai. Tidak dihitung Tidak ditekan. Tidak pernah dalam kepentingan terbaik kami.

Emosi yang Tidak Terkendali Dapat Merusak Hubungan, Karir, Segalanya

• Kami bereaksi terhadap masalah atau gangguan kecil seolah-olah itu adalah ancaman Tingkat 1 DEFCON. Kami dilemparkan ke mode panik dengan mudah; kita menjadi sangat stres tentang hal-hal kecil; kita kehilangan gambaran besar, sering kali menghasilkan keputusan atau tindakan yang kemudian kita sesali.
• Kami mengalami kesulitan untuk menenangkan diri setelah emosi yang kuat menguasai. Kami rebus selama berjam-jam atau berhari-hari karena peristiwa emosional. Dan kesal itu mencegah, atau paling tidak merusak, kami kembali bekerja dan memajukan prioritas kami.
• Kami sangat sensitif terhadap penolakan, penolakan, dan kritik. Kami dapat menafsirkan reaksi kolega terhadap sesuatu yang kami usulkan sebagai kritik, penolakan, atau bahkan penghinaan, ketika tidak ada yang dimaksudkan. Kita cenderung bereaksi membela diri, atau lebih buruk, dengan marah.
• Kami terlalu bersemangat tentang hal-hal, termasuk hal-hal baik. Seperti halnya kita sering bereaksi berlebihan terhadap masalah dan gangguan kecil, kita juga bisa pergi ke arah lain. Ini mungkin berarti menyelam dengan cepat ke hobi baru, dan menyadari, setelah mengeluarkan $ 1.800 untuk peralatan dan enam bulan pelajaran, bahwa "Saya harus menyelinap ke ini."

[Ikuti Tes Ini: Bisakah Anda Menderita Emosional Hyperarousal?]

Kesadaran Tubuh Membantu Mengidentifikasi Perasaan Tidak Sehat

Ini semua terdengar sangat suram, tapi Emosionalitas ADHD sebenarnya adalah berita buruk / kabar baik. Berita baiknya adalah Anda dapat membangun beberapa pertahanan dan pengaruh melawan beberapa emosi kuat Anda untuk mengalihkan energi Anda ke arah yang ingin Anda tuju: maju.

Belajar menangani emosi negatif kita saat itu terjadi dimulai dengan menjadi sepenuhnya sadar ketika kita berada dalam genggaman mereka. Dan kunci untuk melakukan ini adalah mendengarkan tubuh Anda.

Penelitian menunjukkan bahwa kesadaran tubuh membantu Anda mengidentifikasi perasaan tidak sehat dan meninggalkan komedi putar emosional. Ketika Anda memiliki emosi negatif, tubuh Anda mengirimkan sinyal stres: ketegangan di leher Anda dan bahu, rasa tidak nyaman pada ulu hati ("usus"), atau di mana pun Anda pertama kali merasa tertekan. tubuhmu.

Prasyarat kedua untuk intervensi ini adalah untuk nama emosi Anda. Memberi nama emosi Anda, apa yang disebut psikolog pelabelan, lebih dari sekadar berpikir, "Ya, aku marah" atau, "Wow, apakah aku sedih." Kelincahan Emosional penulis Susan David, Ph. D., mengatakan, “[Ketika] mengalami emosi yang kuat... luangkan waktu sejenak untuk mempertimbangkan apa namanya, tetapi jangan berhenti di situ. Munculkan dua lebih kata-kata yang menggambarkan perasaan Anda. "

[Dapatkan Unduh Gratis Ini: Memahami ADHD dan Penolakan Sensitif Dysphoria]

Anda Dapat Membuat “Rumah Emosional” yang Lebih Sehat

Bayangkan sore di kantor. Anda sedikit tidur malam sebelumnya, harus melewatkan makan siang, dan belum bisa pergi ke gym atau berjalan-jalan di luar selama beberapa minggu. Anda baru saja menghabiskan 10 menit terakhir menatap tugas yang harus Anda lakukan untuk mempertahankan apa yang terasa seperti pekerjaan buntu. Saya akan menyebut perasaan ini sebagai "rumah emosional yang tidak sehat."

Sekarang bayangkan anak remaja Anda menelepon dan memberi tahu Anda bahwa ia baru saja menyelesaikan SUV. Reaksi Anda mungkin tidak akan diukur dan seimbang.

Mari kita bangun kembali rumah emosional itu: Anda tidur tujuh hingga delapan jam hampir setiap malam; Anda memberi makan otak ADHD Anda dengan protein dan karbohidrat kompleks, dan, bahkan ketika hari begitu gila sehingga Anda harus melewatkan makan siang, Anda memiliki beberapa kacang-kacangan mentah dan batang protein yang berguna. Meskipun Anda belum pergi ke gym dalam beberapa minggu, Anda berjalan-jalan di sekitar lingkungan sebelum tidur; Anda telah memblokir dari pagi hari di kalender Anda, sehingga sesi kerja yang berkualitas dan istirahat restoratif tertanam.

Sekarang Anda mendapat telepon yang mengerikan dari putra Anda. Akankah respons emosional Anda berbeda? Mungkin Anda akan masuk ke mode pemecahan masalah daripada meluncurkan scream-fest? Diet, tidur, olahraga, pola pikir, dan penyesuaian gaya hidup lainnya akan membantu melindungi Anda dari emosi.

Ada banyak hal yang dapat Anda lakukan setiap hari untuk mengurangi kerentanan emosional Anda. Berikut ini empat tambahan sederhana:

1. Ritual terima kasih setiap hari. Tindakan menuliskan tiga hal setiap hari yang Anda syukuri telah ditunjukkan dalam riset Shawn Achor dari Harvard untuk mengurangi reaktivitas dan mendorong pandangan positif di hadapan tantangan.
2. Dapatkan cerewet positif. Anda kemungkinan pernah mendengar tentang papan visi atau papan impian. Penelitian menunjukkan bahwa citra positif mengurangi stres dan meningkatkan kejernihan mental. Pertimbangkan untuk membuat montase sederhana dari gambar-gambar aspirasional yang mencerminkan kehidupan ideal Anda, dan letakkan di tempat yang akan Anda lihat setiap hari, jika tidak sepanjang hari. Screensaver komputer saya adalah rotasi gambar seperti itu bersama dengan kutipan yang memberdayakan.
3. Penjurnalan. Ada lebih dari 40 tahun penelitian tentang hubungan antara menulis dan proses emosional. Misalnya, sebuah penelitian terhadap pekerja yang diberhentikan menemukan bahwa mereka yang mengeksplorasi perasaan negatif mereka secara tertulis tiga kali lebih mungkin untuk menemukan pekerjaan baru.
4. Belas kasihan diri. Saat Anda gagal, berbaik hatilah pada diri sendiri. Ini seperti aturan emas dengan twist: perlakukan diri Anda seperti Anda memperlakukan orang lain. Bicaralah pada diri sendiri seolah-olah Anda menghibur teman baik: "Hei, Sobat, jangan berkeringat. Besok adalah awal yang baru. "

Ganti Emosi Negatif dengan yang Positif

Setelah Anda merasakan ketegangan di tubuh Anda dan menamai emosi itu, Anda memiliki kesempatan untuk melepaskannya. Dan cara terbaik untuk melepaskan emosi adalah dengan menggantikan itu - dengan rasa terima kasih, misalnya. Rasa syukur menguap emosi negatif. Guru pengembangan pribadi Tony Robbins mencatat: "Ketika Anda bersyukur, tidak ada kemarahan. Mustahil untuk marah dan bersyukur secara bersamaan. "

Lebih mudah diucapkan daripada dilakukan? Iya. Tapi pikirkan ini: Kita adalah satu-satunya spesies yang dapat berpikir dan menjadi marah... berpikir dan menjadi sedih... dan berpikir dan bersyukur.

Klien saya, Erin, yang adalah pelatih kehidupan, telah belajar mendengarkan tubuhnya untuk mendeteksi badai emosi di cakrawala. "Ketika saya mengambil seuntai rambut saya dan mulai memutarnya, saya tahu sudah waktunya bagi saya untuk berhenti, mendengarkan napas saya, dan mengambil kembali otak saya dari amygdala, "Dia memperkuat kontrol dengan gagal berterima kasih dan bertanya," Apa yang baik tentang saat ini? "Selalu ada sesuatu yang harus disyukuri untuk.

"Balik" Kemarahanmu

Bagaimana jika kemarahan bisa menjadi percikan untuk sibuk dengan tugas yang sulit? Dengan sedikit mental jiu-jitsu, Anda dapat membalik kemarahan Anda, sehingga itu menggerakkan Anda ke arah yang positif.

Karena kemarahan didasarkan pada perasaan bahwa sesuatu perlu diubah, perasaan itu menciptakan energi. Biasanya, energi destruktif, tetapi energi itu bisa saja konstruktif.

Seperti yang ditulis oleh penulis Soleira Green: “Kemarahan adalah ujung dari hasrat. Anda tidak akan marah jika Anda tidak terlalu peduli tentang sesuatu! Kemarahan adalah tubuh Anda sendiri yang memberi tahu Anda, 'Ini adalah sesuatu yang penting... dan inilah energi untuk menghadapinya!' ”Trik untuk membalik energi kemarahan adalah dengan mengajukan beberapa pertanyaan:

• "Apa yang memicu saya - apa yang ada di bawah ini?"
• "Apa yang aku pedulikan yang membuatku marah?"
• "Apa yang bisa saya lakukan untuk menggunakan energi untuk bergerak maju dengan hal ini yang membuatku marah? "

Menjawab pertanyaan-pertanyaan ini menciptakan apa yang digambarkan Green sebagai "cerewet negatif": menggunakan apa yang membuat Anda terpancing untuk memotivasi dan memecahkan masalah. Lain kali Anda marah tentang sesuatu (bahkan pada diri Anda sendiri), amati energi itu dan tanyakan serangkaian pertanyaan itu.

Semua emosi, terutama yang negatif, memiliki "nilai adaptif" - artinya mereka dapat digunakan untuk membantu kita mengatasi dan merespons situasi sulit, karena di jantung setiap emosi negatif adalah indera bahwa sesuatu harus berubah!

Penelitian menunjukkan bahwa mereka yang mengenali dan mengendalikan emosi mereka mendapatkan lebih banyak dan mencapai lebih banyak daripada mereka yang tidak. Jadi, emosi kita adalah satu lagi cara orang dengan ADHD mengalami perjalanan yang lebih sulit daripada teman-teman neurotipe kita. Tetapi dengan strategi ini, Anda dapat beralih dari emosi yang merusak ke penerimaan dan penyelesaian masalah.

[Klik untuk Mengunduh: Rein In Intense ADHD Emotions]

Diperbarui pada 26 November 2019