“Bagaimana Saya Menenangkan Otak ADHD Saya: 14 De-Stresor Cepat”
Emosi ADHD tidak hanya tidak stabil dan berubah-ubah; mereka tumpang tindih, saling berbenturan, dan memperebutkan perhatian kita. Kita dengan ADHD dapat merasakan selusin emosi dalam satu sore. Kita juga bisa merasa tidak dewasa, lepas kendali, dan malu pada saat yang bersamaan. Perjuangan untuk mengendalikan emosi kita melelahkan secara emosional dan fisik; itu juga mengurangi harga diri dan kesejahteraan kita secara keseluruhan.
Seiring waktu, saya telah mengembangkan beberapa alat untuk mengatasi hal ini dengan mengurangi kegelisahan, agitasi, ketidaksabaran, dan kemarahan yang meledak-ledak (untuk beberapa nama. tantangan emosional). Sepanjang jalan, hubungan, karier, dan persahabatan saya juga mendapat manfaat.
Lain kali darah Anda mendidih atau air mata Anda mengalir, cobalah salah satu (atau semua) teknik mikro berikut – yang hanya membutuhkan beberapa menit – untuk menenangkan diri.
Cara Menenangkan: Strategi Disregulasi Emosional ADHD
1. pernafasan. Beberapa saat fokus, bernapas dalam-dalam setiap hari akan menenangkan pikiran dan tubuh. Berikut adalah latihan pernapasan, visualisasi, dan petunjuk favorit saya.
- Tarik napas seperti Anda mencium buket bunga segar dan lepaskan seolah-olah Anda sedang meniup lilin.
- Bayangkan napas Anda seperti ombak di laut, surut dan mengalir.
- Bayangkan diri Anda bernapas dalam cahaya penyembuhan dan kemudian meniup cahaya yang sama. Bayangkan bahwa cahaya penyembuhan meluap melewati paru-paru Anda dan melalui seluruh tubuh Anda.
- Atur timer selama empat menit. Pada saat itu, tarik napas selama empat hitungan, tahan selama empat hitungan, hembuskan napas melalui hidung selama empat hitungan, lalu ulangi.
[Dapatkan Unduhan Gratis Ini: Jadikan Perhatian Penuh Bekerja untuk Anda]
Ketika kita fokus pada pernapasan kita, itu menggeser jalur pemikiran kita, yang mungkin memberi makan emosi negatif. Jika Anda berjuang untuk tetap hadir dan menenangkan pikiran Anda, coba ulangi frasa sederhana di kepala Anda saat Anda bernapas, seperti “Saya menarik napas. Aku sedang bernafas.”
Latihan pernapasan bekerja paling baik jika dilakukan setiap jam. Atur peringatan di ponsel atau jam Anda untuk mengingatkan Anda.
2. Lakukan ini Panca indraperhatian latihan dengan menyebutkan…
- Lima hal yang dapat Anda lihat
- Suara terjauh dan terdekat yang dapat Anda dengar
- Sesuatu yang dapat Anda cium (Lilin? Deodoran Anda? Pakaian?)
- Rasa di mulutmu
- Bagaimana perasaan tubuh Anda?
3. penyadapan EFT adalah praktik menggunakan jari-jari Anda untuk mengetuk titik-titik tubuh untuk mengurangi stres dan emosi negatif. (Saya merasa mengetuk lebih mudah daripada bermeditasi karena saya tidak perlu fokus untuk menenangkan pikiran saya.) Saya mengetuk selama beberapa menit di pagi hari sambil mengulangi afirmasi positif. Saya juga mengetuk di kamar mandi, berjalan-jalan, dan di dalam mobil. Ketika saya merasa tidak enak, saya menyisihkan sekitar 20 menit untuk mengetuk. Berikut video dari saya melakukan penyadapan sederhana dan latihan pernapasan.
4. Pijat tangan Anda dengan cepat. Penelitian pada pasien yang menjalani prosedur medis menunjukkan bahwa pijat tangan dapat membantu mengurangi kecemasan. 12 Coba berikan tekanan pada titik Heart 7 (HT7), area tepat di bawah lipatan pergelangan tangan Anda di tangan luar, untuk meredakannya.3
[Baca: 7 Teknik Relaksasi ADHD]
5. Kompilasi musik binaural beatsdaftar putar dan simpan di laptop atau ponsel Anda. Binaural beats dapat mendorong relaksasi dan mengurangi kecemasan, sekaligus membantu fokus dan konsentrasi.4
6. Jangkau seseorang. Ketika pikiran cemas menguasai Anda, mundurlah selangkah dan pikirkan tentang seseorang yang dapat menggunakan panggilan telepon atau pesan teks yang penuh kasih. Bahkan meninggalkan pesan menghubungkan. Ketika kita menunjukkan belas kasih kepada orang lain, itu dapat membantu kita melakukan hal yang sama untuk diri kita sendiri.
7. Sebutkan tiga hal yang kamu syukuri. Ini bisa sedalam atau sebodoh yang Anda suka. Latihan ini melatih kembali otak kita untuk berburu hal-hal positif daripada mencari hal-hal negatif. Semakin sering kita melakukannya, semakin baik kita menemukan momen kebahagiaan dengan cepat, yang akan berguna saat kita merasa sedih, stres, atau khawatir.
8. Buat papan visi yang menunjukkan hal-hal baik dalam hidup Anda, apa yang Anda nikmati, dan apa yang ingin Anda lihat lebih banyak. (Tambang saya terdiri dari air, pantai, matahari terbenam, dan alam.) Saya melihat papan visi saya selama beberapa menit setiap hari.
9. Bangun dan bergerak. Regangkan, lompat, naik turun tangga, berjalan di sekitar blok – apa saja untuk melepaskan energi yang terpendam. Olahraga menghasilkan hormon perasaan-baik, seperti endorfin, yang membantu kita menghilangkan stres dan rileks.5 Untuk menjadikan bergerak sebagai prioritas, jadwalkan jalan-jalan dengan seorang teman yang percakapannya Anda sukai dan yang energinya membangkitkan semangat.
10. Berjalan tanpa alas kaki di atas rumput. Praktek ini, yang dikenal sebagai pembumian atau pembumian, berarti tubuh telanjang melakukan kontak dengan permukaan bumi. Penelitian menunjukkan bahwa grounding dapat membantu mengurangi stres, di antara manfaat kesehatan lainnya.6 Anda dapat berlatih latihan pernapasan dan memikirkan apa yang Anda syukuri saat Anda mendarat.
11. Lakukan berkebun mikro, seperti menanam herba atau merepoting tanaman rumah. Berkebun (dan menghabiskan waktu di alam secara umum) adalah stres dan kecemasan peredam.7
12. Lari sendiri mandi, atau, jika terdesak waktu, isi mangkuk dengan air hangat untuk merendam kaki yang cepat dan menenangkan.
13. Oleskan minyak esensial ke bagian tubuh tertentu (pergelangan tangan, di belakang telinga, dll.). Minyak atsiri dalam varietas, seperti lavender, jeruk, chamomile, dan lain-lain. Mereka dapat mengurangi stres dan secara positif mempengaruhi suasana hati. 8 Anda bahkan dapat memadukan minyak untuk menenangkan namun membangkitkan semangat.
14. Tertawa. Salah satu penghilang stres yang paling efektif, tawa membuat kita merasa awet muda, lebih ringan, dan lebih berenergi. Jika Anda tidak punya alasan untuk melakukannya, berpura-puralah. Bahkan tawa yang disimulasikan memiliki manfaat.9 Atau temukan alasan untuk tertawa – kembali ke video lucu yang Anda lihat secara online, atau tonton komedi favorit Anda (“Teman” selalu melakukannya untuk saya.) Secara umum, cobalah untuk tidak menganggap hidup terlalu serius – bahkan ketika itu terasa mengerikan.
Saya sangat percaya menumpuk teknik mikro beberapa kali sehari untuk mengurangi stres dan meningkatkan ketahanan emosional dalam jangka panjang sebagai lawan dari sesi pengurangan stres satu kali. Beberapa dari praktik mikro ini akan berbicara kepada Anda suatu hari nanti dan kemudian tidak pada hari berikutnya. Beri diri Anda kebebasan untuk memilih dan memilih apa yang cocok untuk Anda pada waktu tertentu.
Cara Menenangkan: Langkah Selanjutnya
- Download Gratis: 9 Kebenaran Tentang ADHD dan Emosi yang Intens
- Membaca: Mengapa Kurangnya Pengaturan Diri Emosional adalah Pusat dari ADHD (dan Sebagian Besar Diabaikan)
- Membaca: “9 Strategi Menenangkan untuk Balapan, Pikiran Gelisah.”
DUKUNGAN TAMBAHAN
Terima kasih telah membaca ADDitude. Untuk mendukung misi kami dalam memberikan pendidikan dan dukungan ADHD, tolong pertimbangkan untuk berlangganan. Jumlah pembaca dan dukungan Anda membantu membuat konten dan penjangkauan kami menjadi mungkin. Terima kasih.
Sumber
1 Demir, B., & Saritas, S. (2020). Pengaruh pijat tangan pada rasa sakit dan kecemasan pada pasien setelah transplantasi hati: Sebuah uji coba terkontrol secara acak. Terapi komplementer dalam praktik klinis, 39, 101152. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2020.101152
2 Erzincanli, S., & Kasar, K. S. (2021). Pengaruh Pijat Tangan pada Nyeri, Kecemasan, dan Tanda-tanda Vital pada Pasien Sebelum Prosedur Venipuncture: Uji Coba Terkendali Secara Acak. Keperawatan manajemen nyeri: jurnal resmi American Society of Pain Management Nurses, 22(3), 356–360. https://doi.org/10.1016/j.pmn.2020.12.005
3 Putra C. G. (2019). Aplikasi klinis titik akupunktur tunggal (HT7). Penelitian kedokteran integratif, 8(4), 227–228. https://doi.org/10.1016/j.imr.2019.08.005
4 Garcia-Argibay, M., Santed, M. A., & Reales, J. M. (2019). Khasiat binaural auditory beats dalam kognisi, kecemasan, dan persepsi nyeri: meta-analisis. Penelitian Psikologis, 83(2), 357–372. https://doi.org/10.1007/s00426-018-1066-8
5 Anderson, E., & Shivakumar, G. (2013). Efek olahraga dan aktivitas fisik pada kecemasan. Perbatasan dalam Psikiatri, 4, 27. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2013.00027
6 Osman, J. L., Chevalier, G., & Brown, R. (2015). Efek grounding (pembumian) pada peradangan, respon imun, penyembuhan luka, dan pencegahan dan pengobatan penyakit inflamasi kronis dan autoimun. Jurnal Penelitian Peradangan, 8, 83–96. https://doi.org/10.2147/JIR.S69656
7 Soga, M., Gaston, K. J., & Yamaura, Y. (2016). Berkebun bermanfaat bagi kesehatan: Sebuah meta-analisis. Laporan Pengobatan Pencegahan, 5, 92–99. https://doi.org/10.1016/j.pmedr.2016.11.007
8 Fung, T., Lau, B., Ngai, S., & Tsang, H. (2021). Efek Terapi dan Mekanisme Minyak Atsiri pada Gangguan Mood: Interaksi Sistem Saraf dan Pernapasan. Jurnal internasional ilmu molekuler, 22(9), 4844. https://doi.org/10.3390/ijms22094844
9 Van der Wal, C. N., Kok, R. N. (2019). Terapi pemicu tawa: Tinjauan sistematis dan meta-analisis. Ilmu Sosial & Kedokteran (1982), 232, 473–488. https://doi.org/10.1016/j.socscimed.2019.02.018
- Indonesia
Sejak tahun 1998, jutaan orang tua dan orang dewasa telah mempercayai bimbingan dan dukungan ahli ADDitude untuk hidup lebih baik dengan ADHD dan kondisi kesehatan mental terkait. Misi kami adalah menjadi penasihat tepercaya Anda, sumber pemahaman dan bimbingan yang teguh di sepanjang jalan menuju kesehatan.
Dapatkan edisi gratis dan eBook ADDitude gratis, plus hemat 42% dari harga sampul.
