ADHD Dewasa Disalahpahami: Solusi Realistis untuk Mengelola Kehidupan, Waktu & Emosi

ADHD pada orang dewasa menghambat pengorganisasian, mengelola emosi dan waktu, berkomunikasi dalam hubungan, mengasuh anak, dan banyak lagi. Di sini, pelajari strategi untuk mengelola gejala ADHD melalui perubahan besar dalam hidup di tempat kerja, di rumah, dengan keuangan, dan banyak lagi.

ADHD pada Orang Dewasa (25 Tahun+): Tantangan dan Solusi

Tonggak Perkembangan di Masa Dewasa

ADHD bukan hanya gangguan masa kanak-kanak. Ini adalah kondisi seumur hidup bagi sebagian besar individu yang dapat berubah dalam presentasi melalui tahapan dewasa — menikah, memulai sebuah keluarga, menaiki tangga karier atau berganti pekerjaan, dan mengelola sebuah rumah. Untuk orang dewasa dengan ADHD, menavigasi tonggak ini dengan sukses membutuhkan keterampilan perkembangan khusus:

• Memanfaatkan fokus dan perhatian sesuai permintaan diperlukan untuk produktivitas di tempat kerja dan di rumah, di mana ada banyak gangguan untuk melemahkan upaya Anda.
instagram viewer
• Membangun sistem pengingat dan penjadwalan membantu orang dewasa melacak janji temu dokter, acara sekolah, tenggat waktu kerja, dan semua hal yang harus dilakukan dalam hidup. Tanpa sistem, informasi yang berputar-putar di otak ADHD dapat (dan sering kali) menyebabkan kelebihan beban.
• Memperkirakan dan mengatur waktu untuk tidak hanya diri sendiri tetapi juga anak-anak Anda menjadi tugas sehari-hari di masa dewasa. Menguasai jadwal membuat perbedaan antara naik bus atau merusak seluruh hari Anda.
• Menguasai regulasi emosi — belajar bagaimana mengenali dan menangani sifat lekas marah, marah, sedih, dan kegembiraan yang tidak proporsional — adalah kunci untuk kesehatan hubungan dan umur panjang.
• Merancang keterampilan organisasi fisik untuk mengelola tagihan, surat, kekacauan, dan "hal-hal" kehidupan lainnya tidak mudah, tetapi itu bisa berarti perbedaan antara membuang-buang hari Sabtu untuk mencari tagihan yang sudah lewat waktu atau menggunakan lumpur dalam anggaran Anda untuk suguhan yang memang layak.

[Ikuti Tes Mandiri Ini: Apakah Saya Menderita ADHD? Tes Gejala untuk Dewasa]
[Ikuti Tes Mandiri Ini: Gejala ADHD pada Wanita]

ADHD pada Orang Dewasa: Strategi untuk Mengelola Waktu, Emosi, dan Menjadi Terorganisir

gejala ADHD yang telah dikelola secara efektif selama beberapa dekade dapat berkobar di luar kendali dengan perubahan besar dalam hidup, seperti memulai sebuah keluarga atau berganti pekerjaan. Untuk mengelola efek ADHD pada otak yang menua dan kehidupan yang rumit, gunakan strategi praktis ini:

1. Bekerja dalam ledakan 25 menit dengan istirahat pendek di antaranya. Ketika pikiran acak mengalihkan fokus Anda, tuliskan dalam dokumen terpisah untuk nanti. Gunakan alat gelisah atau permen karet untuk meningkatkan fokus.

2. Untuk mengimbangi defisit memori kerja, letakkan informasi yang relevan di kalender, perencana, catatan tempel, aplikasi, email, dan alat lainnya. Otomatiskan tugas dan pembayaran tagihan sebanyak mungkin, dan atur pengingat untuk acara rutin.

3. Untuk membuat anggaran sederhana, catat gaji yang dibawa pulang dan kurangi pengeluaran bulanan — sewa atau hipotek, listrik, kabel, pemanas, air, dan bahan makanan. Jadwalkan tanggal jatuh tempo pembayaran atau, lebih baik lagi, siapkan pembayaran otomatis. Kelola sisa pendapatan dengan menggunakan aplikasi pelacakan, dan kurangi belanja impulsif dengan membawa uang tunai minimal.

[Baca: Menyelesaikan Pekerjaan Semakin Mudah]

4. Untuk memotong tumpukan barang, kategorikan barang dan buat aturan untuknya (misalnya, mendaur ulang semua majalah dan katalog). Atur timer dan batasi pekerjaan Anda di area kecil, gunakan keranjang atau wadah bening untuk organisasi yang mudah dan berkelanjutan. Pertimbangkan untuk menyewa pelatih ADHD atau penyelenggara profesional untuk membantu Anda tetap teratur.

5. Memerangi disregulasi emosional dengan mengantisipasi stresor dan mempraktikkan pengaturan diri ketika mereka tidak dapat dihindari. Misalnya, jeda dan sebutkan perasaan Anda, atau lakukan latihan pernapasan dalam selama dua menit saat Anda merasa marah atau frustrasi. Banyak orang dewasa dengan ADHD menggunakan terapi perilaku kognitif (CBT) untuk membantu mereka mengidentifikasi pikiran yang menyimpang dan tidak masuk akal dan menyediakan alat yang produktif untuk menangani emosi.

6. Saat ketegangan memuncak di Anda hubungan, singkirkan dirimu dari situasi dengan berjalan-jalan atau berkendara dan kembali ketika Anda sudah tenang. Latih akuntabilitas — bicarakan secara terbuka tentang kesulitan Anda dengan pasangan Anda bila perlu, dan minta maaf atas kesalahan. Di atas segalanya, berkomunikasi.

ADHD pada Orang Dewasa: Perawatan

Mengakali ADHD adalah tindakan penyeimbangan dan penyetelan seumur hidup yang sering menggunakan obat ADHD, tetapi hampir tidak pernah obat saja. Rencana perawatan yang paling efektif termasuk intervensi perilaku, pelatihan ADHD, olahraga dan makan sehat, dan sekolah dan/atau akomodasi tempat kerja.

Untuk membantu fokus sepanjang hari di tempat kerja, orang dewasa dengan ADHD dapat mempertimbangkan formulasi pelepasan yang diperpanjang dan/atau meninjau kembali pilihan, dosis, dan waktu obat stimulan mereka. Bicaralah dengan dokter Anda tentang membuat penyesuaian pengobatan paruh baya, dan pertimbangkan untuk menambah obat Anda dengan CBT atau terapi perilaku dialektis (DBT), yang bekerja untuk melucuti dan menggantikan pola pikir negatif yang menyebabkan masalah kronis di tempat kerja, di rumah, dan dalam hubungan.

ADHD pada Orang Dewasa: Langkah Selanjutnya

• Download Gratis: Rutinitas Harian yang Bekerja untuk Orang Dewasa dengan ADHD
• Membaca: ADHD pada Orang Dewasa Terlihat Berbeda. Kebanyakan Kriteria Diagnostik Mengabaikan Fakta Ini.
• Membaca: 7 Kunci Hidup Bahagia dengan ADHD

Usia & Tahapan ADHD

Akses lebih banyak artikel dari seri 5-bagian “Ages & Stages” ADDitude yang mengeksplorasi tantangan umum terkait ADHD melalui siklus hidup, bersama dengan strategi dan perawatan untuk masing-masing:

• Usia & Tahapan Bagian 1: ADHD pada Anak
  
• Usia & Tahapan Bagian 2: ADHD pada Remaja
• Usia & Tahapan Bagian 3: ADHD pada Dewasa Muda
• Usia & Tahapan Bagian 5: Daftar Obat ADHD

Unduh Buku Lengkap Usia & Tahapan ADHD

---

DUKUNGAN TAMBAHAN
Terima kasih telah membaca ADDitude. Untuk mendukung misi kami dalam memberikan pendidikan dan dukungan ADHD, tolong pertimbangkan untuk berlangganan. Jumlah pembaca dan dukungan Anda membantu membuat konten dan penjangkauan kami menjadi mungkin. Terima kasih.

Diperbarui pada 27 Juli 2021