4 Latihan Pernapasan Penuh Perhatian untuk Menenangkan Kecemasan, Menambah Energi

Pernapasan sadar adalah alat sederhana dan ampuh untuk meningkatkan kesehatan mental dan kesejahteraan. Meskipun ini mungkin tampak aneh, pernapasan yang penuh perhatian dapat membantu kegelisahan dalam dua cara yang berlawanan: Dapat menenangkan sistem saraf, sehingga kita merasa kurang cemas, dan juga dapat menyebabkan peningkatan energi. Bernapas dengan penuh perhatian dapat menenangkan kita dan membangkitkan semangat kita, melawan dua efek kecemasan yang membuat frustrasi. Tambahkan empat latihan pernapasan yang penuh perhatian ini ke dalam kehidupan sehari-hari Anda untuk manfaat positif yang mengurangi kecemasan.

Apa itu Pernapasan Penuh Perhatian; Mengapa Melakukannya?

Pernapasan penuh perhatian berarti memperhatikan napas Anda. Berkonsentrasi pada tindakan bernapas membantu mengalihkan perhatian Anda dari balap, pikiran negatif kecemasan dan ke apa yang Anda lakukan sekarang, pada saat ini. Mengubah cara Anda bernapas juga secara langsung dan segera berdampak pada sistem saraf otonom Anda, mematikan reaksi fight-or-flight sistem saraf simpatis dan mengaktifkan sistem saraf parasimpatis istirahat-dan-mencerna tanggapan. Dengan cara ini, pernapasan yang penuh perhatian menginduksi perasaan keterpusatan yang tenang.

Sementara pernapasan penuh perhatian menenangkan, itu juga bisa memberi energi. Di posting terakhir, saya menjelajahi mengapa kecemasan itu melelahkan. Kecemasan menguras energi kita dan menyebabkan kelelahan karena membuat sistem saraf simpatik aktif secara kronis, merampas kualitas tidur kita, dan membebani pasokan energi otak, termasuk oksigen. Dengan sengaja bekerja dengan napas Anda dapat melawan semua hal negatif ini efek kecemasan dengan memandikan seluruh tubuh Anda dengan oksigen, menyeimbangkan kadar karbon dioksida, dan mempertahankan fungsi sistem saraf yang tepat.

Membangun kumpulan latihan pernapasan yang berbeda dapat membantu Anda mempertahankan suasana hati dan energi. Berikut adalah empat.

4 Latihan Pernapasan Penuh Perhatian untuk Mengurangi Kecemasan, Meningkatkan Energi

Teknik-teknik ini berasal dari yoga dan pernapasan umum. Mereka membantu untuk kecemasan dan untuk mempertahankan kesehatan mental secara umum. Saat Anda melakukan latihan ini, Anda dapat duduk atau berbaring dalam posisi yang nyaman, atau Anda dapat melakukannya sambil berdiri (mungkin dalam antrean panjang yang membuat frustrasi). Tutup mata Anda atau cukup lembutkan pandangan Anda untuk melihat ke bawah atau ke objek netral.

1. 4-2-6 pernapasan--Dalam latihan ini, Anda bernapas perlahan dan dalam, dengan embusan napas Anda sedikit lebih lama dari pada saat Anda menarik napas. Menghembuskan napas lebih lama diyakini dapat merangsang saraf vagus untuk membantu mendorong dan mempertahankan aktivasi sistem saraf parasimpatis. Menahan napas sebentar antara menarik dan menghembuskan napas juga mendorong respons tenang dalam tubuh. Tarik napas melalui hidung dalam-dalam hingga hitungan bertahap empat, rasakan perut Anda mengembang. Berhentilah selama dua hitungan lambat, dan perhatikan bagaimana seluruh tubuh Anda terasa saat menahan udara. Buang napas perlahan melalui hidung atau mulut saat Anda perlahan menghitung sampai enam. Perhatikan sensasi perut Anda yang berkontraksi. Sekali lagi jeda selama dua hitungan dan perhatikan rasa tubuh Anda sebelum memulai siklus lagi. Lakukan ini selama lima atau 10 siklus, atau atur timer selama satu hingga 15 menit, tergantung pada jumlah waktu yang Anda miliki untuk melakukan ini.
2. Napas laut--Di sini, Anda meniru suara gelombang laut yang mengalir masuk dan keluar, dan Anda mengalihkan perhatian Anda ke suara dan rasa napas Anda saat melakukan latihan ini. Tempatkan ujung lidah Anda ke langit-langit mulut Anda sedikit di belakang gigi depan Anda. Selama menghirup dan menghembuskan napas, kencangkan tenggorokan Anda sedikit seolah-olah Anda sedang berbisik atau menutupi cermin. Tarik napas dan buang napas dengan lancar dan berirama, tarik napas perlahan hingga perut terisi dan hembuskan perlahan hingga benar-benar kosong. Anda akan melihat suara yang tenang namun berbeda yang sedikit mengingatkan pada suara laut.
3. Pernapasan lubang hidung alternatif--Dalam latihan ini, Anda merangsang setiap belahan otak dan cabang saraf vagus, satu sisi pada satu waktu. Ini dianggap sebagai penyeimbang dan memberi energi. Untuk melakukan latihan pernapasan yang penuh perhatian ini, letakkan ibu jari dan jari dengan lembut di hidung Anda (Anda dapat menggunakan tangan kiri atau kanan). Tutup satu lubang hidung dengan lembut dengan ibu jari Anda dan tarik napas melalui lubang hidung lainnya secara perlahan dan dalam. Di bagian atas napas Anda (ketika Anda telah selesai menarik napas), jeda dan alihkan, lepaskan lubang hidung yang telah Anda tutupi dengan ibu jari Anda dan tutup lubang hidung lainnya dengan jari Anda dengan lembut. Buang napas perlahan dan sepenuhnya melalui lubang hidung yang sekarang terbuka. Setelah Anda menghembuskan napas sepenuhnya, tarik napas lagi melalui lubang hidung terbuka yang sama. Di bagian atas, beralih lagi dan buang napas melalui sisi yang lain. Ulangi pola ini.
4. Nafas api--Napas yang merangsang ini memicu perasaan energi untuk bertarung kelelahan terkait kecemasan. Dengan punggung lurus, letakkan kedua tangan dengan lembut di atas perut bagian bawah. Penekanannya adalah pada napas Anda. Hembuskan napas dengan cepat dan tajam seolah-olah Anda meniup lilin satu per satu dengan paksa. Untuk menghindari pusing, jeda dan kembali ke pernapasan normal di antara hembusan napas yang berulang.

Menetapkan rutinitas pernapasan harian membantu latihan pernapasan Anda menjadi paling efektif. Efek dari latihan pernapasan sadar yang teratur menumpuk dari waktu ke waktu untuk membuat Anda tetap merasa terpusat dan tenang serta berenergi. Tambahkan sesi pernapasan ke rutinitas yang sudah ditetapkan (mungkin rutinitas pagi atau malam Anda) untuk membantu menjadikannya kebiasaan rutin. Anda juga dapat melakukan ini kapan saja selama hari Anda ketika Anda perlu segera menenangkan sistem saraf Anda dan mengurangi efek negatif dari kecemasan. Pernapasan yang penuh perhatian dapat menjadi tambahan penting untuk kotak alat pengurang kecemasan Anda.

Tanya J Peterson adalah penulis banyak buku self-help kecemasan, termasuk The Morning Magic 5-Minute Journal, The Mindful Path Through Anxiety, 101 Ways to Help Stop Anxiety, The 5-Minute Anxiety Relief Journal, The Mindfulness Journal for Anxiety, The Mindfulness Workbook for Anxiety, and Break Free: Acceptance and Commitment Therapy in 3 Langkah. Dia juga telah menulis lima novel pemenang penghargaan yang diakui secara kritis tentang kehidupan dengan tantangan kesehatan mental. Dia memberikan lokakarya untuk segala usia dan memberikan pendidikan kesehatan mental secara online dan tatap muka untuk kaum muda. Dia telah berbagi informasi tentang menciptakan kehidupan yang berkualitas di podcast, pertemuan puncak, wawancara dan artikel cetak dan online, dan di acara ceramah. Tanya adalah Diplomat dari American Institution of Stress yang membantu mendidik orang lain tentang stres dan menyediakan alat yang berguna untuk menanganinya dengan baik agar dapat menjalani hidup yang sehat dan bersemangat. Temukan dia di situs webnya, Facebook, Instagram, dan Indonesia.